Развлечение с друзьями Ребекка отмечает, что в плавании, хоть это и индивидуальный вид спорта, присутствует и социальный аспект: «Во время занятий плаванием можно общаться. Это весело, и это именно то, что нужно, чтобы избавиться от стресса и ожиданий внешнего мира. Проводя время с друзьями, ты фокусируешься на том, что есть здесь и сейчас. В сочетании с успокаивающим действием воды и сенсорной стимуляцией это действительно помогает сбросить напряжение». Плавание отлично прочищает голову, оно полезно для здоровья и хорошего самочувствия. Так что, как говорит Тим: «Неважно, сколько раз ты проплывешь бассейн, важно как». Как научиться плавать хорошо Просто плавать туда-сюда в бассейне ужасно скучно. Чтобы получить максимум, пробуй тренировать разные навыки плавания. 1. Выносливость Развивай способность проплывать длинные дистанции с минимальным отдыхом. Плыви столько, сколько сможешь, а затем немного отдыхай. Так ты научишься восстанавливаться быстрее и почувствуешь, как организм становится все более выносливым. 2. Техника Плавание — непривычный для нашего тела тип движения, поэтому полезно потренировать технику. После этого ты начнешь плавать лучше и с гораздо бо́льшим удовольствием. Движения ногами: часто в бассейнах есть специальные доски для отработки движений ногами. Если нет, то ее стоит купить. Держи ее двумя руками, чтобы работали только ноги. Гребки: необходимо разделить гребок на отдельные составные части и поработать над каждой. Например, можно попробовать такие упражнения: • Гребля одной рукой. Греби только одной рукой, а вторую прижми к корпусу. Отлично работает, если плавать кролем на груди или спине. • Движения кончиками пальцев. Когда рука идет вверх при гребке, постарайся провести кончиками пальцев по поверхности воды. Это упражнение помогает держать локти выше, и при этом твое тело сильнее вытягивается, перед тем как рука снова входит в воду. • Плавание с зажатыми кулаками. Попробуй плыть, не разжимая кулаков. Здесь от тебя потребуется активная работа ногами и предплечьями. Хорошее упражнение для отработки техники кроля на груди или спине. 3. Интервалы Это возможность поработать над скоростью плавания. Старайся проплыть небольшую дистанцию быстрее, чем обычно, затем отдохни и повтори снова. Интересно следить, сколько времени ты тратишь на каждый интервал, и смотреть, как увеличивается скорость каждую неделю. 4. Смешанная тренировка На таких тренировках нужно чередовать разные занятия, менять стиль каждые пять минут или использовать специальные доски, чтобы поработать с дыханием. Например, если ты обычно делаешь вдох на каждый третий гребок, то попробуй делать на каждый пятый. ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ • Прежде чем залезть в воду, сделай несколько вращений руками, чтобы разогреть плечи. • Обычно в бассейне есть часы, по которым можно засекать время, за которое ты проплываешь его длину. • Приготовь бутылочку с водой и оставь на бортике бассейна. В воде ты не чувствуешь, как организм потеет. Важно не довести его до обезвоживания! • Носи с собой что-то, чем можно перекусить. После занятий плаванием всегда хочется есть, и важно быстро «заправиться» чем-то полезным. • Купи хорошие плавательные очки, которые не протекают. С ними плавать будет куда приятнее. • Если в воде ты находишься очень низко и ноги висят, хорошо бы вернуться к основной позиции и потренироваться. Шаг за шагом «Ходьба — лучшее лекарство для человека», — так сказал древнегреческий врач Гиппократ, которого часто называют отцом западной медицины. Это верно и по сей день. Ходьба очень полезна, и не только как физическая нагрузка, особенно если речь идет об осознанной ходьбе. Что такое осознанная ходьба? Мало кто замечает окружающую действительность, когда несется по своим делам — в школу, на тренировку, к друзьям или на работу. Осознанная ходьба превратит ежедневные перемещения в хорошие упражнения на все пять чувств. Как? Нужно просто замечать, что происходит вокруг, не осуждая, и отмечать свои ощущения, которые появляются по ходу движения. Один из способов — сконцентрировать внимание на одном ощущении, отслеживая его при каждом шаге. Почему осознанная ходьба полезна для здоровья? 1. Ты становишься сильнее физически Движение полезно для здоровья, и регулярные прогулки пешком ничуть не хуже бега. Ходьба стимулирует кровообращение, тренирует легкие и сердце, укрепляет мышцы и улучшает осанку. Если тебе этого мало, то знай: согласно исследованиям, получасовая прогулка пять раз в неделю помогает лучше засыпать. 2. Ты заряжаешь мозг Сделать перерыв от ежедневных забот — все равно что нажать в мозгу кнопку перезагрузки. После ты сможешь вернуться к своим делам, но со свежей головой и в полной боевой готовности. Даже проект по английскому, который ты постоянно откладываешь в долгий ящик, пойдет намного легче, если прогуляться вокруг квартала. 3. Ты управляешь эмоциями Если сосредоточиться на настоящем моменте, ты сможешь отделаться от навязчивых мыслей, которые приводят к тревоге и стрессу. Ты отделяешь себя от неприятных эмоций и можешь посмотреть на ситуацию под другим углом. Ходьба поможет тебе избавиться от хаоса в голове и сконцентрироваться. Осознанная ходьба: по одному шагу Удели внимание каждому из чувств: • Что ты видишь? Красивое дерево? Интересную тень? • Что ты слышишь? Щебетание птиц, проехавший мимо автобус или, если гуляешь в тишине, собственное дыхание? • Что ты чувствуешь кожей? Легкий ветер между пальцев? Или камешки под ногами? • Что ты чувствуешь на вкус? Покатай слюну на языке и подумай внимательно. Ты чувствуешь мятный привкус зубной пасты? Или крошки еды с обеда? • Какие запахи ты чувствуешь? Свежеиспеченный хлеб? Новый асфальт? Вернись к полученным впечатлениям: как ты себя чувствуешь? Теперь пора подумать о следующей прогулке. Прелесть осознанной ходьбы в том, что гулять можно где угодно. Запланируй следующую прогулку в безопасном и приятном месте. • Выбери людное хорошо знакомое тебе место. • Обязательно предупреди кого-то, где ты будешь гулять и когда примерно вернешься. • Возьми с собой мобильный телефон. Когда будешь гулять, выключи звук, чтобы он тебя не отвлекал. • Будь аккуратнее на дорогах и смотри по сторонам на машины. • Не гуляй в темноте. • Возьми с собой что-нибудь попить, если день очень теплый.