Именно в этом, по иронии судьбы, и заключается хорошая новость. Потому что некоторые высокобелковые диеты (диета Аткинса – самый распространенный пример) эффективны настолько, насколько это возможно, когда речь идет о быстрой потере веса, но при длительном применении оказываются довольно нездоровыми, причем «довольно нездоровыми» в этом случае очень мягко сказано. Итак, в этой главе речь пойдет о том, как использовать преимущества высокобелкового типа питания, не сталкиваясь с проблемами со здоровьем, возникающими в результате применения классической диеты Аткинса. В среднем возрасте нам требуется меньше белков Первые признаки вредного воздействия чрезмерного количества протеина были зафиксированы еще несколько десятилетий назад, и Аткинс, если бы захотел, мог принять их к сведению. Например, в 1970-х годах исследование, опубликованное в известном научном журнале Nature, показало, что есть очень простой способ превратить крысу в пациента с больными сердцем и почками. Все, что нужно сделать, – это повысить содержание белков в ее рационе до уровня диеты Аткинса (рис. 2.1)[50]. А в последние годы подтвердилось давнее подозрение, что нечто подобное может быть применимо и к людям[51]. Вообще-то белки заработали определенную репутацию, еще когда в 2014 году серия сенсационных исследований, проведенных в различных лабораториях по всему миру, показала, что некоторые богатые белками диеты могут даже ускорить процесс старения и в целом сократить жизнь. Рис. 2.1. Чем выше содержание белков в рационе, тем чаще у крыс наблюдаются различные заболевания[52]. Одним из наиболее авторитетных ученых в этих исследованиях выступил в первую очередь не диетолог, а геронтолог Вальтер Лонго (Valter Longo)[53] из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. Лонго – директор открытого при университете Института долголетия. Вот какой итог он подвел своим скрупулезным многолетним исследованиям: «Мы исследовали простые организмы, а потом перешли на мышей, и так вплоть до людей, и смогли убедительно доказать, что высокобелковые диеты, в особенности если речь идет о белках животного происхождения, почти так же вредны для вашего здоровья, как и курение»[54]. Как курение? Черт возьми! Каким образом ученый умудрился прийти к столь радикальному выводу? Он вообще оправдан? Вальтер Лонго и его команда проанализировали данные о питании почти 6400 человек старше 50 лет. Выяснилось, что люди в возрасте от 50 до 65 лет, которые едят много продуктов с высоким содержанием белков (20 % от всех потребленных калорий или больше по сравнению с количеством менее 10 %), подвержены высокому риску смертности. Некоторые диеты с высоким содержанием белка могут даже ускорить процесс старения и в целом сократить жизнь. Несколько слов об этом: риск смертности, как известно, всегда составляет 100 %, и пока что ни одно из исследований долголетия не смогло ничего изменить. Итак, если вы читаете, что риск смертности повышен или понижен, это всегда относится к ограниченному периоду исследования. Другими словами, в течение периода наблюдения, который в этом случае составил 18 лет, конечно, умерли не все 6400 человек, а лишь какая-то их часть. Самым ужасающим образом этот риск возрастал до 74 %, если испытуемый ел много белков. Опасность развития рака увеличивалась даже более чем в четыре раза – величина довольно необычная для исследований в области питания, и, скорее всего, она связана с курением или злоупотреблением алкоголем[55]. Однако взаимосвязь сама по себе еще не доказывает, что большое количество белков – причина рака и других заболеваний. Как говорят ученые, «корреляция еще не подтверждает каузальность»[56]. Может быть и так, что заядлые любители белков в целом ведут менее здоровый образ жизни, чем современники, потребляющие их меньше, и именно эта особенность, а не сам факт потребления белков, увеличивает их риск смертности и развития рака. Эта корреляционно-каузальная дилемма – фундаментальная проблема многих исследований в области питания; она уже не раз становилась причиной возникновения путаницы и нанесла немало вреда. Мифы о питании нередко берут начало именно здесь. Например, смешение корреляции и каузальности стало причиной того, почему кофе долгое время пользовался незаслуженно плохой репутацией. Имелись сведения, что частое употребление кофе связано с повышенным риском смертности. Так было до тех пор, пока не выяснилось, что кофе фактически снижает риск смертности. В чем была проблема? Среди любителей кофе, как правило, гораздо больше курильщиков. Если бы этот вредный фактор остался неучтенным, мы никогда не узнали бы о том, что кофе сам по себе оказывается защитным[57]. Итак, решающий вопрос: действительно ли высокобелковая диета – причина рака? Чтобы проверить это, Лонго и его коллеги в ходе одного из экспериментов (который, как я считаю, несколько выходит за рамки этических норм) имплантировали самке мыши 20 000 клеток рака молочной железы и сажали ее на различные диеты. Поскольку раковые клетки и микроскопические опухоли время от времени спонтанно образуются даже у людей, определяющим критерием конечного заболевания служит тот факт, развивается ли рак и насколько интенсивно (в определенном возрасте в организме у многих из нас просыпаются мини-опухоли, которые, к счастью, не способны к неконтролируемому росту и не могут убить нас)[58]. Здесь питание играет критическую роль. В конце концов, пища питает и рак. Так, через 18 дней богатой белками диеты у всех без исключения животных образовались опухоли. В группе животных, сидевших на низкобелковой диете, напротив, появление опухолей составило только 70 %. Это значит, что во многих случаях развитие опухолей можно предотвратить с помощью диеты с пониженным содержанием белков, несмотря на то что под кожей уже обнаружено 20 000 опухолевых клеток![59] Если мы вспомним, для чего, собственно, нужны белки, то поймем, что эти результаты имеют смысл и с точки зрения биологии. Белки служат для строительства организма. Это основной строительный материал, необходимый для роста клеток. В клетках нашего тела есть молекулы, которые регистрируют, могут клетки расти или нет. Центральная контрольная молекула в этом аспекте называется mTOR (mechanistic target of rapamycin; механистическая мишень рапамицина. – Прим. пер.)[60]. Молекулы mTOR скрываются в клетках и наблюдают за тем, как в целом обстоит пищевая и энергетическая ситуация. Если питание хорошее, mTOR с чистой совестью может подать клетке сигнал к росту. Теперь клетки могут становиться все больше и толще и делиться, то есть размножаться. Таким образом, ткань (к примеру, мышечная) растет. Пробуждению mTOR в первую очередь способствуют белки. Без них mTOR неактивна. Поэтому белки становятся решающим сигналом к росту для клеток, что неудивительно, ведь клетки состоят преимущественно из белка[61]. Не зря бодибилдеры любят протеиновые коктейли. Здесь можно привести вот такую упрощенную формулу (стрелками показана активация): Белки => mTOR => Рост клеток Когда мы были детьми, постоянный рост ткани был, безусловно, необходим для дальнейшего развития. Однако в какой-то момент он в значительной степени становится чрезмерным. Став взрослыми, мы все еще нуждаемся в определенном росте, чтобы заменить использованные клетки, например кожи и других тканей, но уже не так сильно, как в детстве. Взрослый человек, который с большим энтузиазмом поглощает белки и запускает mTOR на полную мощность, настраивает тело на постоянный рост, хотя его клетки, скорее, предпочли бы пожить более спокойной жизнью. Подгоняемое всем этим количеством белков и mTOR формирование клеток ведется безостановочно, хотя такой бешеный темп строительства не соответствует потребностям. Продукты строительства, состоящие главным образом из протеина, накапливаются (вместо того чтобы расщепляться), «слипаются» и разрушают клетки, например, клетки мозга при болезни Альцгеймера. Можно сказать, что рост клеток оборачивается их старением. Белки => mTOR => Старение клеток Перевод мышей на диетические циклы с пониженным содержанием белков (неделя – рацион с низким содержанием белков, следующая неделя – нормальный рацион, затем снова с низким содержанием белков и т. д.) помог задержать развитие болезни Альцгеймера у животных, склонных к этому заболеванию. Причина: в их нервных клетках накапливалось меньше вредных белков[62]. Не поймите меня неправильно: ни протеин, ни mTOR не плохие, напротив, мы не можем без них жить. Очень низкая активность mTOR в долгосрочной перспективе также неблагоприятна, и не в последнюю очередь для мышечных клеток, которые постепенно съеживаются все сильнее. Но нашей типично западной диетой мы раздуваем эту проблему, поощряя тело чрезмерно расти в тот период жизни, когда такой уровень роста приносит больше вреда, чем пользы. Вместо непрекращающегося роста клеткам гораздо полезнее было бы заняться текущим ремонтом. Например, в высшей степени оздоровительными для клеток становятся периоды, когда они могут взять передышку и убрать накопившийся «строительный мусор». Этот процесс называется аутофагией (самопоеданием), мы еще вернемся к нему и рассмотрим более подробно. Когда mTOR активен, эта благотворная самоочистка блокируется. Опасно поощрять стремление клеток организма к постоянному росту, потому что рак ничего не умеет делать лучше, чем расти, а структурные элементы протеина – это основное сырье, из которого создаются новые раковые клетки[63]. По этой причине пища, богатая белками, и сопутствующая гиперактивность mTOR представляют собой идеальную почву для развития рака. (Кстати, есть вещества и продукты питания, активно сдерживающие mTOR, такие, как уже упомянутый, и, видимо, не напрасно, продлевающий жизнь кофе[64], а также вещества, содержащиеся в зеленом чае[65] или оливковом масле, но об этом позже.) Короче говоря, mTOR – это своего рода главный стимулятор процесса старения. Однако протеины управляют не только mTOR, но и другими сигнальными веществами организма, способствующими росту, поэтому такие вещества называют факторами роста. Белки, например, усиливают критический, инсулиноподобный фактор роста, сокращенно IGF-1 (insulin-like growth factor 1), а также сам гормон инсулин, стимулирующий рост. По каким-то загадочным причинам для организма есть большая разница, взяты ли белки, которые мы едим, у животного или у растения. В более зрелом возрасте, приблизительно после 65 лет, уровни IGF-1 сильно понижаются[66]. Активность mTOR, по крайней мере в мышечных клетках, также ослабевает[67]. Как и все остальные, мышечные клетки тела тоже стареют и без надлежащей регенерации и замены атрофируются и умирают все чаще. Это приводит к тому, что старение часто сопровождается потерей мышечной массы, руки и ноги становятся тоньше и слабее – такое явление обозначается специальным термином «саркопения». (После 40 лет тело день за днем теряет мышечную массу; это значит, что в пожилом возрасте у нас остается всего половина от той мышечной массы, которой мы располагали, будучи молодыми. В качестве профилактики полезно тренироваться, поднимая тяжести по меньшей мере по 40 раз в неделю, и, между прочим, я тоже купил себе шаровую гантель, так называемую гирю, и теперь регулярно с ее помощью качаю мышцы[68].) В свете вышеизложенного удивительный феномен, возможно, удастся объяснить тем, что Лонго и его команда, анализируя данные, столкнулись со следующим: примерно после 65 лет губительный эффект от пищи с повышенным содержанием белков, кажется, исчезает. Частично взаимосвязь пропадает сама по себе, хотя богатый белками рацион по-прежнему повышает опасность развития определенных заболеваний, таких как диабет, но где-то с 65 лет употребление большего количества протеина в целом выгодно: у людей, чей рацион богат белками, снижается общий риск смертности. И это не единственное светлое пятно на репутации белков, которую необходимо реабилитировать. Исследователи из группы Лонго тоже заметили кое-что интересное: как только анализ ограничился растительными белками, вредное воздействие на здоровье людей любого возраста исчезло[69]. Последующие исследования других групп ученых подтверждают этот вывод. Согласно недавно проведенным анализам, потребление растительного белка даже связано со снижением риска смертности![70] По каким-то загадочным для организма причинам есть большая разница (что иногда приводит к противоположным эффектам), взяты ли белки, которые мы едим, у животного или у растения. Почему так происходит? Что это означает конкретно для нашего питания? И правда ли не существует необходимых белков животного происхождения, которые могли бы оказаться для нас полезными? Разве первобытные люди не употребляли в пищу большое количество мяса? О преимуществах и опасностях диеты каменного века Если предоставить животному, скажем, мухе или крысе, свободный выбор между различными «диетами», отличающимися друг от друга содержанием белков и углеводов, животное выберет не то сочетание кормов, при котором проживет дольше, а то, которое максимизирует его репродуктивный успех. Другими словами, животное выбирает диету, повышающую вероятность того, что оно оставит после себя как можно больше потомства. Крыса, к примеру, неосознанно стремится получить достаточное количество белков, чтобы как можно скорее вырасти и начать размножаться. Тот факт, что крыса в конце жизни, если ей вообще повезет дожить до старости, будет страдать от сердечных заболеваний и опухолей, для природы играет второстепенную роль. Главное, чтобы гены были скопированы[71]. Самка плодовой мушки дольше всего живет на диете с соотношением белков и углеводов 1:16 (на одну порцию протеина приходится 16 порций углеводов). Тем не менее больше всего яиц она откладывает при соотношении 1:4. Какую диету выберет плодовая мушка, если ей предложить больше полудюжины различных белково-углеводных растворов? Правильно, она выберет те, в которых соотношение составляет 1:4. Таким образом, она максимизирует производство яиц и расплачивается за это продолжительностью жизни[72]. Проще говоря, тот, кто налегает на белки, действует в интересах эволюции. Подарив генам продолжение, он оказывает любезность природе ценой собственного здоровья! На мой взгляд, эта перспектива также проливает свет на очень популярную в настоящее время диету каменного века, которая, с одной стороны, кажется мне в принципе достойной всяческих рекомендаций. Согласно принципу палеодиеты, избыточный вес и болезни связаны с тем, что мы слишком сильно отошли от типа питания первобытных людей – питания, для которого были созданы. И наоборот, стройной фигурой и здоровьем одарен тот, кто питается как человек из более ранних, давно ушедших времен (слово «палео» происходит от слова «палеолит» и обозначает доисторический период, который начался около 2,5 миллиона лет назад с изготовлением первых каменных орудий труда и продолжался до появления сельского хозяйства около 10 000 лет назад)[73]. Как мы уже убедились на примере выбора мяса, диета каменного века имеет некоторые очевидные преимущества. Поскольку тогда еще не было промышленно изготовленной, мусорной еды (сладких газированных напитков и острых чипсов), этот вид «пищи», соответственно, отвергается, что, конечно же, весьма благотворно сказывается на нашем здоровье. Так что при правильном подходе палеодиета может быть очень полезной. Проблема возникает, если под палеодиетой понимать поглощение как можно большего количества жареных стейков, ведь мясо составляло большую часть рациона людей каменного века. Во-первых, мы никогда не узнаем наверняка, сколько мяса в действительности потребляли наши предки миллион лет назад. Но, что гораздо более важно, рацион среднестатистического человека, жившего в каменном веке, совсем не обязательно должен соответствовать типу питания, который будет способствовать долгой жизни, потому что это не главная цель эволюции. В этом отношении у природы, в отличие от нас, совершенно другой интерес. Эволюция не стремится сделать плодовую мушку или крысу здоровой в старости. Для нее не имеет значения, сможет ли человек отпраздновать свой 80-летний юбилей, а затем сыграть с внуками последний раунд в теннис. Для нее гораздо важнее, чтобы мы передали свои гены, что в большинстве случаев мы и сделали задолго до своего 80-летия. Если огромное количество мяса и (животного) белка в молодые годы делает нас мускулистыми, подтянутыми и плодовитыми, но в будущем приносит болезни, значит, так задумано эволюцией![74] Соглашусь со сторонниками палеодвижения: да, скорее всего, мясо – часть нашего естественного рациона. К сожалению, это ничего не говорит о том, какое количество мяса будет для нас полезно в долгосрочной перспективе. Быть может, потребляя много мяса, мы оказываем хорошую услугу своим генам, но вот самим себе в настоящее время и с текущей ожидаемой продолжительностью жизни – скорее медвежью услугу. Действительно, большинство результатов показывает, что частое обильное употребление мяса в течение длительного времени оказывается нездоровым. Так что от красного мяса (говядины, свинины), и особенно от промышленно обработанных мясных продуктов (колбасы, ветчины, салями и т. д.), стоит воздерживаться. Именно последние, вне всяких сомнений, относятся к вредным для здоровья источникам белка. Если хотите отказаться от одного источника мяса, можете остановиться на этом виде искусственно обезображенной пищи[75]. Вкратце опишу взаимосвязь: у того, кто ежедневно употребляет 60 г обработанного мяса (что эквивалентно одной венской колбаске), риск смертности уже повышен на 22 % по сравнению с тем, кто довольствуется 10 г (грубо говоря, одной сосиской в неделю). Для красного мяса ежедневное потребление составляет 120 г, то есть шницель предсказуемо увеличивает риск смертности, по сравнению с 20 г в день, на 29 %[76]. Раньше я ел мясо практически каждый день. Ужин без мяса казался неполным, какой-то плохой шуткой и хорошим способом испортить мне настроение. И потребовалась целая вечность, чтобы изменить мнение. Потом еще очень долго приготовление какого-то действительно праздничного блюда без мяса было для меня самым настоящим кулинарным вызовом. Но все наладилось! Если упорно тренироваться, получается все лучше и лучше. Сегодня я, может быть, пару раз в год позволяю себе полакомиться дичью или стейком из говядины травяного откорма. В общей сложности я ем мясо один или два раза в месяц, предпочтительно деревенскую курицу. От промышленного мяса, то есть от переработанного и продукции животноводческих хозяйств, я наотрез отказываюсь. Прежде всего по эмоционально-этическим соображениям: в последнее время мне трудно наслаждаться мясом замученных животных. (Здесь я никого не осуждаю, просто говорю, что мне тяжело это делать после стольких лет, когда на этот счет не возникало ни единой мысли. Мне просто не приходило в голову, что этот кусок мяса, которым я наслаждался пару минут, всю свою жизнь страдал…[77]) Короче говоря, я отказываюсь от мяса не полностью, и по соображениям сохранения здоровья вам тоже не обязательно это делать. Тем не менее ежедневное присутствие мяса на обеденном столе, ставшее чем-то само собой разумеющимся, я считаю дурной привычкой. Мне нравится словосочетание: «воскресное жаркое». Во всяком случае, для меня мясо – это еда для торжественных случаев. Например, когда вся семья собирается вокруг длинного деревянного стола, я с удовольствием готовлю жаркое из мяса с соседней фермы, где животных содержат на свободном выгуле и не пичкают комбикормом[78]. Сейчас, когда пишу эти строки, меня самого удивляет, что я едва ли скучаю по мясу. Различие между белками животного и растительного происхождения Вопрос: если есть так мало мяса, откуда же брать белки? Так из растений! Когда речь заходит о протеине, мы автоматически думаем о мясе, хотя многие растения и грибы также содержат довольно много белка. Слоны, бегемоты и гориллы едят только растения (траву, листья), что, похоже, не сильно вредит их фигуре и мышцам. Хорошие источники растительного белка – фасоль, чечевица, нут, зародыши пшеницы, овсяные хлопья, булгур, киноа, амарант, семена, например, льна чиа, подсолнечника и тыквы и, конечно же, орехи и арахисовое или миндальное масло. Даже овощи (например, брокколи, шпинат и спаржа) зачастую обладают относительно высоким содержанием белков[79]. Как уже упоминалось, растительные белки безвредны и защищают от болезней. Например, в то время как употребление в пищу белков животного происхождения чревато повышением кровяного давления и риском развития диабета, растительные белки ассоциируются с низким давлением и меньшим риском развития диабета[80]. Тот, кто ест белки растительного происхождения, например в виде бобов, чечевицы и орехов, согласно недавнему очень крупному исследованию Гарвардского университета, может даже увеличить свою продолжительность жизни[81]. Растительные белки не только безвредны, но даже защищают от болезней и продлевают срок жизни. Пока еще не до конца понятно, почему растительные белки полезнее для здоровья, чем белки животного происхождения. Причины может быть две. Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует в общей сложности 20 различных аминокислот. Некоторые аминокислоты, такие как аргинин и глутамин, организм может вырабатывать самостоятельно (заменимые аминокислоты). Другие, такие как метионин, лейцин, изолейцин, валин и триптофан, мы должны получать с пищей (незаменимые аминокислоты). Растительные и животные белки отличаются различными профилями аминокислот. Частично различие может быть в этом. Грубо говоря, животные белки содержат больше незаменимых аминокислот (метионин), а растительные – больше заменимых аминокислот (аргинин)[82]. Похоже, очень многие незаменимые аминокислоты оказывают вредное для здоровья и способствующее старению воздействие. Например, в ранее упомянутом исследовании мышей с болезнью Альцгеймера животных специально периодически лишали незаменимых аминокислот. Зато их отсутствие в рационе восполняли заменимыми аминокислотами, и развитие болезни Альцгеймера было остановлено[83]. Важная незаменимая аминокислота – метионин. Это вообще особый случай, ведь любой белок, представляющий собой не что иное, как сложную цепь стоящих друг за другом аминокислот, начинается с метионина. При его нехватке производство белка в организме падает, строительство останавливается. Проверенный способ продлить жизнь многих животных, таких, как плодовые мушки, мыши и крысы, – это посадить их на низкокалорийную диету. Но только в последние годы стало известно, что в таких драконовских курсах голодания нет никакой необходимости: часто бывает вполне достаточно просто понизить содержание протеинов. (И наоборот, можно свести к минимуму продлевающий жизнь эффект от низкокалорийной диеты, дополняя ее незаменимыми аминокислотами.) Плодовой мушке, как и мышам и крысам, просто нужно ограничить потребление метионина, и продолжительность их жизни сразу увеличится[84]. Несмотря на то что такие выводы всего лишь предварительны, они уже побудили некоторых оптимистов начать восторженно пропагандировать диету с пониженным содержанием метионина в надежде обмануть тем самым процесс старения. Кстати, такая диета может быть реализована только с использованием мудреного веганского типа питания: придется отказаться не только от любых продуктов животного происхождения, но и от бразильских орехов, красной фасоли и многого другого[85]. Чтобы еще больше разбавить количество потребляемых белков, можно, подобно авторам соответствующего «исследования», поглощать «фрукты, вино и / или пиво в больших количествах»[86]. Какое оригинальное предложение для продлевающей жизнь диеты! А если серьезно, я с нетерпением жду, что еще выяснится по этому поводу. Например, есть признаки того, что некоторые формы рака также могут быть связаны с метионином – с помощью диеты с пониженным содержанием аминокислоты можно будет создать определенные методы лечения[87]. Но вообще-то представление о том, что наша судьба должна зависеть всего лишь от одной аминокислоты, кажется мне слишком простым, чтобы быть правдой. Забегая вперед, скажу: да, веганская диета, с метионином или без него, может быть очень полезной для здоровья. Как мы скоро узнаем, правильно организованное веганское питание, состоящее не из одних чипсов с колой, может быть вообще одним из самых полезных. (Важно: не забывайте о витамине B12! Подробнее об этом – в одиннадцатой главе, посвященной витаминам.) Однако с точки зрения здорового питания нет необходимости быть веганом, и результаты отдельных исследований подтверждают, что некоторые белки животного происхождения действительно полезны для здоровья. Давайте выясним, о каких идет речь. Как йогурт спасает от избыточного веса и омолаживает организм