• Охладите немного ваш дом, перед тем как ложиться в постель • Затемните вашу комнату • Придерживайтесь постоянного распорядка сна • Послушайте аудиозапись гипнотического внушения сна • Принимайте добавки: мелатонин и магний; 5-гидрокситриптофан (если тревога не дает уснуть) Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: Перед сном окружите себя запахом лаванды и включите аудиозапись гипнотического внушения сна. КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО УЛУЧШИТЬ САМОЧУВСТВИЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ 30 секунд – :20 минут Каждая из этих привычек занимает лишь несколько минут. Они связаны с вашими регулярными занятиями и с большой вероятностью могут стать автоматическими. Когда вы освоитесь, сделайте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу запоминать усвоенное. 1. Когда я выхожу из ванной, то выпиваю стакан воды (кровообращение). 2. Когда я кладу ключи от автомобиля, то разучиваю новый аккорд на музыкальном инструменте (пенсионный возраст/новые знания). 3. Когда я заканчиваю чистить зубы перед сном, то пользуюсь зубной нитью (воспаление). 4. Когда я открываю холодильник, то беру пригоршню натуральной черники (генетика). 5. Когда я спускаюсь по лестнице, то держу руку на перилах (травма головы). 6. Когда я заполняю бензобак, то отворачиваюсь от насоса, чтобы не вдыхать пары (токсины). 7. Когда мне грустно, я гуляю на природе (психическое здоровье). 8. Когда я готовлю овощи на ужин, то добавляю в смесь лук и чеснок (иммунитет). 9. Когда я подхожу к стойке с салатами, то беру полчашки фасоли (нейрогормоны). 10. Когда я обедаю, то кладу цветные овощи на тарелку (лишний вес и диабет). 11. Когда я ложусь в постель, то слушаю аудиозапись гипнотического внушения (качественный сон). В этой главе есть целая масса стратегий, но я хочу, чтобы вы чувствовали себя вооруженными, а не ошеломленными. Ежедневно вы можете принимать много мелких решений ради здоровья вашего мозга. Все они доступны для вас! Начните с нескольких и постепенно набирайте обороты. Между тем держите в уме главный вопрос, который нужно задавать себе ежедневно: Это хорошо для моего мозга или плохо для него? Выбирая хорошее, вы быстро начинаете чувствовать себя лучше. Три главные стратегии для мозга 1. Воспитывайте любовь к мозгу. 2. Избегайте всего, что вредит вашему мозгу. 3. Вырабатывайте оздоравливающие мозг привычки, чтобы заложить прочную основу для успеха. Выбирайте по одной новой привычке в неделю и делайте ее частью вашей жизни. И вот еще: Правило № 1. Никогда не теряйте мозговые клетки. Правило № 2. Никогда не забывайте о правиле № 1. Здоровье мозга совершенно необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше сейчас и потом. Любите свой мозг и заботьтесь о нем; тогда ваша жизнь станет гораздо более насыщенной и полноценной. Глава 3 Контроль над собой Как сделать так, чтобы исполнительный центр вашего мозга принимал наиболее оптимальные решения и избегал потенциально губительных Лучшее устройство безопасности в автомобиле – это зеркало заднего вида, в котором отражается полицейский. БРИТАНСКИЙ КОМИК ДАДЛИ МУР Префронтальная кора (ПФК), расположенная в передней трети вашего мозга, – это ваш внутренний полисмен, который помогает делать выбор между правильным и неправильным и решать, будет ли то или иное действие полезным для вас. Она адаптирует ваше поведение в соответствии с вашими целями и нажимает на тормоз, когда ситуация выходит из-под контроля. ПФК – это ваш внутренний лидер и, пожалуй, самая важная часть вашего мозга, когда речь идет о принятии решений, помогающих вам быстро почувствовать себя лучше и закрепить это состояние. Неврологи называют ПФК исполнительной частью мозга, так как она выполняет функции исполнительного директора вашей жизни. Когда ПФК находится в здоровом состоянии, ваш босс целенаправлен, сосредоточен, организован, предусмотрителен и ориентирован на будущее. Он проявляет здравый смысл, учится на ошибках и контролирует ваши побуждения. Но когда эта часть мозга оказывается поврежденной по любой причине, это выглядит так, словно ваш внутренний лидер отправился в длительный отпуск (Кот ушел со двора, тут у мышек игра!), и вы становитесь более склонным к импульсивным, неэффективным, безответственным или оскорбительным поступкам. Таким образом, излечение ПФК помогает вам и всем остальным – вашим коллегам, сотрудникам и детям – чувствовать себя лучше. В этой главе мы изучим развитие ПФК, а также узнаем, как защитить и усилить ее. В пропорциональном отношении ПФК человека занимает больший объем, чем у любого другого животного. Она занимает 30 % человеческого мозга, 11 % мозга шимпанзе, 7 % мозга собаки, 3 % кошачьего мозга (поэтому кошке и необходимо девять жизней) и менее 1 % мышиного мозга. ПФК – та часть вашего мозга, которая делает вас человеком. Она принимает участие в следующих исполнительных функциях: • Сосредоточенность • Предусмотрительность • Планирование • Здравомыслие • Принятие решений • Организация • Достижение целей • Сопереживание • Обучение на ошибках • Решение проблем • Экспрессивная речь • Контроль импульсивных побуждений • Отказ от поведения, несовместимого с вашими целями • Добросовестность Сверчок Джимини из «Пиноккио» воплощает роль ПФК. В самом начале фильма Голубая Фея называет Джимини «совестью Пиноккио, высшим хранителем знаний о справедливости и несправедливости, советчиком в моменты искушения, проводником на узком и опасном пути». Задача Джимини состоит в том, чтобы помочь Пиноккио стать настоящим мальчиком. Когда Джимини расстается с Пиноккио, деревянный человечек едва не теряет свою жизнь из-за неправильных решений. Сходным образом дисфункция ПФК стоит многим людям успеха, а иногда и самой жизни. Это тихий голос в голове или ангел на плече, подсказывающий правильные решения и верный курс к достижению цели. Когда ваша ПФК повреждена или действует на низком уровне (как у людей с СДВГ, синдромом дефицита внимания и гиперактивности), то ваши побуждения – бес, сидящий на другом плече и нашептывающий порочный выбор, – получают шанс на победу. Но прежде чем рассмотреть различия между здоровой и нездоровой ПФК, давайте сделаем короткий обзор того, как развивается эта часть мозга.