16-летний Уилл играл в футбол на высоком уровне. Он был настолько хорош, что целый год играл в Европе по контракту. Но после четвертого сотрясения мозга, когда его лягнули в голову, ему пришлось взять академический отпуск на целый год. Он стал раздражительным, рассеянным и капризным; кроме того, стал принимать плохие решения. Родители очень тревожились за него, когда привезли его в клинику. Его ОЭКТ-томограмма показала значительное повреждение ПФК и ущерб, причиненный его затылочным долям в задней части мозга. Наш мозг находится внутри тесного черепа. При ударе с одной стороны он ударяется о другую сторону, что приводит к так называемой ударной/контрударной контузии (см. рис. на следующей странице). Хотя Уилл очень хотел продолжить карьеру в своей любимой игре, он решил остановиться. Он сказал мне: «Я люблю футбол, но знаю, что буду больше любить свою будущую жену и детей. Мне нужно научиться защищать свой мозг». С использованием процедуры реабилитации, разработанной в клинике Амена, Уилл со временем восстановил свое здоровье и вернулся к учебе. Его характер претерпел значительные перемены к лучшему. Другими занятиями, потенциально опасными для ПФК, являются американский футбол, чирлидинг, поездки верхом и на велосипеде. Согласно новому исследованию, 20 % из более чем 13 000 подростков сообщили о сотрясении мозга в какой-то момент их жизни[91]. Один из наиболее важных уроков, усвоенных мной после изучения около 150 000 ОЭКТ-томограмм, заключается в том, что даже небольшая травма мозга может разрушить человеческую жизнь. Сотрясения и контузии, влияющие на ПФК, необратимо ухудшают исполнительную функцию мозга. Поэтому крайне важно обеспечить надежную защиту ПФК наших детей и подростков. Шесть стратегий для укрепления вашего внутреннего лидера Давайте рассмотрим метафору о слоне и погонщике. ПФК – это погонщик, глубокомысленная часть мозга, которая пытается направлять вашу жизнь. Лимбическая система, где находятся центры удовольствия, – это слон, мощная, эмоциональная часть вашей личности, которая движет вашими желаниями и устремлениями. Пока слон хочет двигаться туда, куда направляет его погонщик, все идет отлично. Но когда слон хочет идти в другую сторону, кто одержит верх в перетягивании каната? Большинство ставит на слона. Побуждения (слон) обычно находятся под контролем погонщика (ПФК), когда дела идут хорошо, но если слон испуган или сильно встревожен, он может захватить контроль (тут можно вспомнить о внезапном желании залезть в холодильник). Погонщик должен быть здоровым, сильным и собранным, чтобы сохранять контроль над вашей жизнью. Как объединить усилия погонщика и слона для лучшей координации нашей ПФК и лимбической системы, наших целей и желаний, наших мыслей и поведения? Мы можем целенаправленно продвигаться к этому, укрепляя свою ПФК постоянной тренировкой. Вот шесть стратегий для укрепления исполнительной функции мозга, помогающих вам принимать верные решения, чтобы преодолевать тревогу, гнев, стресс и негативные мысли. Стратегия № 1: Научитесь говорить себе «нет» Эксперименты, начатые в 1960-е годы, демонстрируют решающую роль здоровой ПФК даже в раннем возрасте. Эти исследования были сосредоточены на концепции «отложенного вознаграждения», то есть нашей способности ждать награды. В эксперименте психолога Уолтера Мишеля участвовали дети дошкольного возраста и конфеты-зефирки. Детям говорили, что они могут получить и немедленно съесть одну зефирку либо подождать несколько минут и получить две штуки. Некоторые дети не могли ждать и сразу же брали конфету, а другие пользовались тактическими приемами: сцепляли руки за спиной или отворачивались от источника искушения. По результатам исследования, которое продолжалось 14 лет, Мишель пришел к выводу, что терпеливые дети обладали более высокой самооценкой, лучше справлялись со стрессом и раздражением, показывали более высокие результаты в школьных тестах и обладали лучшими навыками общения по сравнению с детьми, которые предпочитали немедленное удовольствие[92]. Подобным образом организованный эксперимент с изюмом и полуторагодовалыми малышами – некоторые из них родились недоношенными, что повышало риск проблем с ПФК, – позволил предсказать их успеваемость в восьмилетнем возрасте[93]. Малышей испытывали на то, как долго они могли ждать, когда им предлагали изюм в непрозрачных пластиковых чашках. После нескольких тренировочных сеансов им предлагали подождать 60 секунд, прежде чем получить изюм. Недоношенные дети были более склонны поедать лакомство до истечения указанного времени, а впоследствии, как показало исследование, становились отстающими учениками в начальной школе. Если дети не могут научиться откладывать вознаграждение или не получают психологическую помощь, то они с большой вероятностью останутся отстающими до конца жизни. ПФК похожа на мышцу: вам нужно тренировать ее, чтобы она не потеряла свою силу и не утратила способность подсказывать верно. К счастью, вы можете учиться прямо сейчас, и доказательством тому служат последующие эксперименты Мишеля. Он предлагал взрослым людям продемонстрировать дошкольникам концепцию отложенного вознаграждения, пользуясь разными тактиками удержания от поедания одинокой ириски. Когда дети снова подверглись испытанию и были вынуждены противиться своим первоначальным желаниям, наблюдавшие ранее за взрослыми дети успешно имитировали их стратегии и съедали две зефирки в награду за терпение. Впоследствии они уже не уступали детям, обладавшим естественной способностью откладывать вознаграждение[94]. Дети могут научиться развивать свою ПФК – впрочем, как и взрослые люди. Именно в детстве большинство из нас узнают о том, как нужно использовать ПФК. Мы спрашиваем родителей, можно ли покататься на велосипеде без шлема или съесть массу сладостей, а когда слышим отказ, то учимся говорить «нет» самим себе. Но если родителей не было рядом, когда вы росли, то вам может не хватить воли для такого решения. Если ваши родители увлекались наркотиками или алкоголем, вы не могли научиться обуздывать свои побуждения. Вы даже могли втянуться в такой же порочный круг поведения. Говорить себе «нет» – все равно что быть любящим родителем для самого себя. Поддаваться дурному поведению, будь то поглощение фастфуда или прыжки на канате вниз головой, – это означает рисковать своим здоровьем и навлекать риск преждевременной смерти. Но если вы научитесь говорить «нет», эффективно укрепляя свою волю и желание, то со временем это станет проще. Укрепляя ПФК, вы создаете и делаете более прочными связи между нейронными клетками в процессе так называемой «долговременной потенциации». Ваш мозг образует новые связи, когда вы стремитесь узнать что-то новое. Сначала они будут слабыми, но со временем – когда вы научитесь говорить «нет» марихуане, алкоголю, наркотикам, вспышкам гнева, азартным играм или постоянному копанию в смартфоне – нейронные связи ПФК укрепляются, или потенциируются. Когда это происходит, ваше поведение становится почти автоматическим, потому что ваш мозг автоматически выбирает правильное решение! С другой стороны, если вы руководствуетесь сиюминутными эмоциями, сила воли слабеет и вам становится легче продолжать в том же духе. :03–05 минут Одна из стратегий состоит в использовании небольших перерывов каждый раз, когда у вас возникает соблазн сделать что-то, не совместимое с вашими целями. Составьте список занятий, которые будут отвлекать вас от нездоровых порывов. Это могут быть самые простые вещи, такие как 10 глубоких вдохов и выдохов, пение без слов, короткая прогулка, попытка сосредоточиться на цели с закрытыми глазами или даже игра в «Тетрис» на смартфоне. Исследования показали, что всего лишь три минуты игры в «Тетрис» резко уменьшают позывы к еде, легким наркотикам, сигаретам, алкоголю и кофе, а также стремление к азартным играм и сексу[95], причем этот эффект сохранялся в течение семи дней, пока проводилось исследование. Стратегия № 2: Научитесь говорить «нет» другим людям Тони Блэр, бывший премьер-министр Великобритании, однажды сказал: «Искусство лидерства заключается в умении говорить «нет». Очень просто соглашаться с собеседником, но это далеко не всегда бывает полезно. А знаменитый инвестор Уоррен Баффет сказал: «Разница между успешными и действительно успешными людьми состоит в том, что действительно успешные люди говорят «нет» практически в любой ситуации»[96]. Мой отец, который был председателем совета директоров бакалейной компании стоимостью четыре миллиона долларов, постоянно говорил «нет». В детстве это возмущало меня, но потом я осознал его мудрость. Умение говорить «нет» похоже на отличные тормоза в автомобиле. В современном обществе с его стремительным темпом и множеством отвлекающих факторов наши тормоза постепенно ослабевают, и мы говорим «да» бесконечным текстовым сообщениям, твитам, постам и электронным письмам, отвлекающим нас от цели. Умение говорить «нет» повседневной рутине совершенно необходимо для достижения настоящих целей. Если вы хотите добиваться превосходных результатов, то должны разумно тратить время и заниматься лишь наиболее важными делами, чего бы другие люди ни хотели от вас. Стив Джобс сказал: «Люди думают, что сосредоточенность – это способность говорить «да» тому занятию, на котором вы хотите сосредоточиться. Но это совсем не так. Это умение говорить «нет» сотне других хороших идей, которые приходят вам в голову»[97]. :01–30 минут Многие мои пациенты с СДВГ, имеющие низкую активность ПФК, действуют необдуманно и часто перегружают себя обязательствами, соглашаясь со всем и со всеми. Я предлагаю им встать перед зеркалом и сказать: «Я должен подумать об этом». Каждый раз, когда ваш друг или знакомый просит вас что-то сделать, скажите: «Мне нужно подумать об этом», а когда вы вернетесь домой, то спросите себя, совпадает ли эта просьба с вашими жизненными целями. Скорее всего, многие затруднения в вашей жизни происходят от неумения говорить «нет» тем вещам и поступкам, которые не были обдуманы заранее. Время в наши дни – это драгоценный товар. Умение говорить «нет» спасает ваш мозг от перегрузки и улучшает качество жизни. Стратегия № 3: Развивайте навыки принятия решений Лучший способ избавиться от стресса – не принимать ошибочных решений. РОЙ БАУМЕЙСТЕР Принятие правильных решений – залог доброго здоровья и успеха в жизни. Если вы регулярно принимаете плохие решения, это неизбежно приводит к проблемам со здоровьем и жизненным неудачам. Вы не обязаны быть идеальным человеком и принимать только правильные решения, но чем чаще вы это делаете, тем лучше становится ваша жизнь. Дополнительный приз состоит в том, что когда вы укрепляете контроль над какой-то областью вашей жизни, это приводит к улучшению в других областях жизни. К примеру, если вы совершаете ежедневные прогулки, то у вас, скорее всего, улучшится аппетит. Пользуйтесь следующими стратегиями для улучшения функционирования вашей ПФК, а следовательно, и качества ваших решений: • Ясно представляйте свои цели. Определите их (см. раздел «Чудо одной страницы» в главе 8) и просматривайте каждый день. • В любой ситуации держите в голове несколько подходящих правил для здоровья мозга. Если у вас есть план, то проще держать выбранный курс. К примеру, когда вы обедаете в ресторане, заранее откажитесь от хлеба и алкоголя (то и другое снижает активность ПФК и негативно влияет на ваши решения). Заблаговременное планирование также помогает вам избегать конфликтных ситуаций. Например, если вы идете на вечеринку, где люди будут много пить, попросите бокал вина и разбавляйте его содовой водой, пока там не останется алкоголя. Но не забудьте обеспечить себе путь для отхода. • Избегайте нездоровых поступков. При лечении зависимостей мы часто предлагаем профилактическую стратегию. Не позволяйте себе сильно проголодаться (низкий уровень сахара в крови ассоциируется с уменьшенным притоком крови к ПФК и ухудшением качества решений). Не сердитесь (гнев ухудшает функцию ПФК). Не оставайтесь в одиночестве (изоляция от общества повышает риск дурных решений) и не переутомляйтесь (бессонница резко ухудшает функцию ПФК). Все эти факторы нужно учитывать при лечении. • Откажитесь от сахара и искусственных подсластителей. Они стимулируют голодные позывы и принятие неправильных решений. • :03–05 минут Начните дневник. Ведение записей необходимо для того, чтобы придерживаться выбранного курса. Регулярные записи о вашем питании – широко известная методика для избавления от лишнего веса, которая получила подтверждение в исследовании Кайзеровского центра здоровья[98]. Ведение записей помогает закрепить необходимые привычки, пока они не становятся второй натурой. За несколько месяцев вы сможете укрепить нейронные связи, помогающие сохранять здоровье до конца жизни. Как это возможно? Секрет в том, как вы пользуетесь дневниковыми записями. К примеру, если вы замечаете, что вам трудно бороться с позывами к еде, дневник поможет точно определить то место, где вы могли свернуть с курса под влиянием пропущенной трапезы, сильного стресса или нездорового общества. Способность распознавать уязвимые моменты позволяет вырабатывать стратегии противодействия. Отмечайте ваши соблазны и ищите закономерности: время суток, количество сна или еды, уровень стресса и так далее. Ваши ошибки становятся лучшими учителями, особенно если вы изучаете их, но не осуждаете себя. Понимание причин хороших и плохих решений помогает вам познать ваши сильные и слабые стороны. Стратегия № 4: Встаньте на защиту миелинизации и старайтесь не допускать, чтобы ваши дети ударялись обо что-то головой Есть много здоровых и приятных видов спорта, не угрожающих здоровью мозга вашего ребенка. Это теннис, настольный теннис (моя любимая игра), все виды плавания, бег, гольф и спортивные танцы. Поощряйте ваших детей бережно относиться к своему мозгу. Стратегия № 5: Чтобы как можно быстрее добиться улучшения, нужно двигаться медленно Потише, ты двигаешься слишком быстро. САЙМОН И ГАРФУНКЕЛЬ, «ПОЧУВСТВУЙ СЕБЯ НА ВЫСОТЕ» В нашем суматошном обществе человек, который способен замедлить темп, задуматься о своих целях и вести себя соответственно, может довольно быстро почувствовать себя лучше. Когда вам кажется, что вы сбиваетесь с ног, сделайте 10 глубоких, медленных вдохов и выдохов, определите вашу цель в текущей ситуации и сделайте лучший выбор на будущее. Эта простая стратегия активирует ПФК и одновременно успокаивает «эмоциональный мозг». Она помогает принимать лучшие решения и даже избавляет от тревоги[99]. Привычки, которые вы хотите изменить, нужно менять постепенно и целенаправленно, чтобы окончательный переход был быстрым и безболезненным. Как и при усвоении любых навыков, мозгу нужно время для создания дополнительных связей. Будьте терпеливы при обучении чему-то новому. Стратегия № 6: Принимайте пищевые добавки для повышения сосредоточенности и укрепления ПФК Добавки улучшают вашу сосредоточенность и исполнительную функцию мозга в целом. К ним относится родиола розовая, экстракт зеленого чая, L-тианин, женьшень, фосфатидилсерин, гинкго билоба. Подробную информацию об этих добавках, включая рекомендуемые дозировки, можно найти в главе 10.