Может быть, тогда понадеяться на положительные подкрепления из области нашей социальной жизни? Тут у автора есть сомнения, и не всегда блажен тот, кто верует. Давайте задумаемся, какие шансы получить положительное подкрепление есть у человека, чье лицо изображает маску скорби, обычную для депрессивного больного? Да никаких шансов! Кто захочет общаться с человеком, у которого слезы из глаз льются, а сам он сокрушается на предмет бессмысленности собственного существования? Нет, никто с таким человеком вести задушевные беседы не захочет. Мы радуемся тем, кто радуется, а потому именно их мы и готовы радовать. Но людей, замкнувшихся в своем горе, радовать не хочется, так что пусть даже не надеются. Напротив, хочется от них отдалиться, сделать вид, что ты их не замечаешь, мотивируя это замечательным: «Ну что его беспокоить, он в таком горе!» В результате же человек, страдающий депрессией, оказывается в своеобразной социальной изоляции. А ведь он более кого бы то ни было нуждается в обратном: ему просто жизненно необходимы положительные подкрепления, но в его состоянии на них рассчитывать не приходится. Депрессия формируется при отсутствии достаточного количества положительных подкреплений, когда мы не получаем удовольствия, когда с нами не хотят общаться (а если и общаются, то так, что лучше б уж и не общались вовсе). Причем после того, как мы попали в ее плен, мы и не можем получать достаточных положительных подкреплений: чувство удовольствия мы не испытываем, а окружающие нас просто избегают. Так возникает порочный круг: недостаток положительных подкреплений – депрессия – еще более ощутимый недостаток положительных подкреплений. В результате у нас подкрепляется не наша активность, а наша пассивность, поскольку именно она приносит нам наименьшее количество неприятностей, и это для нас уже положительное подкрепление, но такое, что лучше б уж его не было. Что же делать?! Какой-то замкнутый круг получается! Мы нуждаемся в одобрении со стороны окружающих, но с самого раннего детства оного не получаем (по крайней мере, в запрашиваемых объемах). Когда же у нас возникает депрессия, нам это одобрение особенно нужно, но мы выглядим таким образом, что нас не то что бы поддерживать, с нами-то и общаться не хотят! Мы, разумеется, пытаемся выйти на контакт, вернуться в стаю, но там словно бы сговорились: «Сначала приведи себя в порядок! Будешь улыбаться – мы тебя примем, не будешь – твои проблемы!» Но решение у этой проблемы, несмотря на все это, есть. Как мы уже с вами сказали, мы умеем себя ругать, мы способны себя отчитывать, рассказывать себе о собственной несостоятельности, неспособности, неполноценности. В состоянии же депрессии это у нас особенно хорошо получается! Но если мы можем осенять себя и свои действия отрицательными подкреплениями, то, значит, можем подкреплять себя и позитивно. А коли извне нам ожидать этого не приходится, то следует именно этой возможностью и воспользоваться. В действительности, хотя это и не лежит на поверхности, мы постоянно сами себя положительно подкрепляем, в противном случае нам бы и вовсе не жить. В любое наше действие, в каждый поступок подсознательно впаяно, вшито положительное подкрепление. Например, хорошая оценка на экзамене или похвала начальника – это очевидно положительное подкрепление: «Молодец! Это у тебя хорошо получилось! Любо – дорого посмотреть! Золото ты наше! Как бы мы без тебя!» Но для того чтобы получить хорошую оценку на экзамене, для того чтобы услышать от начальника доброе слово за содеянную работу, необходимо пройти большой путь, сделать множество дел, осуществить массу всяческих мероприятий. И разве бы мы были способны на это, если бы не говорили сами себе: «Молодец, у тебя хорошо получается! У тебя есть все шансы! Ты этого достоин!» Разумеется, не будь этих формулировок в нашем внутреннем пространстве, мы бы ничего не сделали, не осилили бы тот долгий путь, который необходимо пройти в данном случае для достижения конечного положительного результата. Вот, собственно, это «молодец!», это «ай да Пушкин!», адресованные нами себе самим, и есть то, что получило в научной психологии название – «самоподкрепление». И именно оно – это самоподкрепление, как оказывается, и есть то единственное, без чего из представленного выше порочного круга не выйти ни за что. А ведь в сущности это так легко! И главное, ничего противоестественного и странного в этом нет. Мы должны просто начать поддерживать и одобрять собственные действия. На мой взгляд, это и логично, и правильно. Если мы что-то делаем – это дело, и оно должно быть одобрено, оценено по достоинству. Если мы предпринимаем какие-то действия – это труд, и он не должен оставаться без вознаграждения, хотя бы и в виде простого «ай, молодца!» При этом нужно отдавать себе отчет в следующем: если мы находимся в состоянии депрессии, то все, что мы делаем, – это событие! Депрессия уговаривает нас, что все бессмысленно, что надо лежать ничком и ждать, пока смерть заявится. А мы двигаемся, действуем, производим какую-то работу! Нет, положительно мы просто должны получать всемерные похвалы и поощрения! Мы их, без дураков, заслуживаем самым категорическим образом! В сущности техника этого психотерапевтического приема достаточно проста: мы должны просто подкреплять положительными оценками все, что мы делаем. Вот прозвенел будильник, вставать нам не хочется вовсе, а мы уже сидим на своей постели! Молодцы! Хорошо сидим! Дальше встаем и идем в ванную комнату, хотя не хотим и, как кажется, даже не можем, но идем! Супер! Великолепно! Теперь мы чистим зубы, готовим себе завтрак, собираемся на работу… Подвиг! Воистину подвиг! И получается-то ведь как! Загляденье! Что ж, надо как-то добраться до работы, а это вам не фунт изюму – общественный транспорт, жара или холод, пеший марш – бросок… Молодцы! Со всем управляемся, все можем! А на работе, как мы на работе-то хорошо сидим, стоим, ходим, бумажки с места на место перекладываем! Это ведь надо еще уметь, это ведь надо еще умудриться! Очень хорошо! У нас все очень хорошо получается! Мы молодцы! И вот так – с раннего утра и до позднего вечера, с подъема и до отбоя – поощрения, поощрения и еще раз поощрения! То, что мы делаем, несмотря на свою депрессию, несмотря на усталость и разбитость, несмотря на недомогания и трудности, без всякого преувеличения является великим делом, даже если объективно эти дела кажутся ничего не значащими. Они, быть может, ничего не значат для здорового, для того, у кого все хорошо, а в нашем случае они многое, очень многое значат! Именно так нужно относиться и к себе, и к тому, что мы делаем, находясь под прессом депрессии и свойственной ей подавленности. Похвалите себя, сделайте то, чего не делают для вас другие, поддержите себя добрым словом и хорошим отношением. Поймите, что вы все делаете хорошо. Да, можно, наверное, было бы и горы сворачивать, и реки вспять воротить, но в нашем с вами случае и самое маленькое дело, и самое незначительное свершение – это большая победа, победа над депрессией, победа над самым заклятым нашим врагом! И это, право, стоит того, чтобы быть оцененным по самому высшему стандарту. Нам следует научиться себя подкреплять, впрочем, мы и умеем это делать, но только не используем свои возможности. Самоподкрепление – это естественная вещь, когда вы, по сути, оцениваете свои поступки по достоинству. Обычно мы ждем, что кто-то нам скажет, какие мы молодцы, а нужно сделать это самостоятельно. В конечном счете только мы с вами знаем, чего нам стоило совершить такое «простое действие». А мы совершили, смогли, преодолели себя, и у нас очень недурно получилось! Так почему же не сказать себе: «Молодец! Ты очень хорошо все делаешь! У тебя все получается! Ты глыба, матерый человечище!»? Да, себе нужно это говорить и не раз в год, по большой удаче, а регулярно, ведь жизнь-то у нас не моментами происходит, а постоянно! Когда же вы начнете сами себя подкреплять, когда вы перестанете ждать, что это сделает кто-то другой, ваше настроение обязательно улучшится, не может не улучшиться. Вы улыбнетесь, вы почувствуете себе хорошо, и тогда сразу появится кто-то, кто скажет, что мы сегодня замечательно выглядим, сразу появится кто-то, кого порадует наша работа, кто-то, кто захочет с нами поговорить, предложить какую-то помощь, какое-то сотрудничество, совместное мероприятие. И глядь, мы уже снова в стае, снова интересны, снова нужны, снова любимы! Что ж, это, наверное, самое простое и, может быть, самое важное правило, самое сильное средство в борьбе с депрессией. Умение создавать положительные подкрепления, самоподкрепления – это то, чему мы все в обязательном порядке должны научиться, поскольку лучшей профилактики депрессии и представить себе невозможно, а других средств борьбы с депрессией и желать нельзя! Блаженное слово «довольно!» О том, что ты был расточителен, понимаешь только в момент финансового краха. То, что ты был когда-то счастлив, осознаешь, лишь переживая тяжелые душевные потрясения. Наше счастье всегда где-то впереди, в будущем или где-то позади, в прошлом. И днем с огнем его не сыскать в настоящем! Почему? Потому что мы не знаем науки жить счастливо. Странно ли, что в этих обстоятельствах «остров невезения в океане есть», равно как и многочисленные его жители – т. е. мы с вами. Народная мудрость гласит: что имеем – не храним, потерявши – плачем. Воистину так! Но в чем же дело? Почему мы не умеем быть счастливыми даже тогда (и особенно тогда!), когда в нашей жизни все благополучно? Почему мы спохватываемся, лишь когда поезд нашего счастья уже ушел? Видимо, вся беда в нашей природной ненасытности, нам всегда мало, никогда не бывает достаточно. Мы пресыщаемся в чем-то одном, но одновременно начинаем испытывать голод в какой-то другой части своего жизненного пространства. Все хорошо на работе – значит, дома мы отыскиваем проблемы. Все хорошо дома – значит, со здоровьем сплошное невезение. Со здоровьем все в порядке – значит, не видим смысла в жизни. Нет в жизни счастья! Мы не привыкли видеть хорошее, нам оно скучно и неинтересно. Хорошо – и хорошо, чего еще? А вот если плохо – это дело, это мероприятие, есть чем себя занять, есть на что свои силы потратить, есть, что называется, за что бороться! Вот и боремся – то с ветряными мельницами, то с сотрудниками по работе, то с родителями, детьми и супругами, то, что уж и вовсе ни в какие ворота, с самими собой. И в результате оказываемся у разбитого корыта своей депрессии… Нужно срочно менять тактику! Продолжать в том же духе – значит обрекать себя на постоянную тревогу и, по итогу, на хроническую депрессию. Психика наша устроена в каком-то смысле очень примитивно, она занята проблемой выживания, постоянно нацелена на поиск потенциальной угрозы и на попытки от нее предохраниться. В результате получается, что мы по самой природе своей как бы нацелены на негатив, именно он для нас актуален. А позитивное, напротив, наше внимание к себе не приковывает. Что ж, если это не происходит само по себе, это придется сделать в каком-то смысле даже насильственными мерами. Задумаемся о том, что у нас хорошо. Руки – ноги есть? Хорошо! Глаза видят, уши слышат, сердце стучит? Замечательно! Семья есть, друзья есть, работа есть (какая – никакая)? Прекрасно! Впрочем, это мы по большому счету, а если еще и мелочи к этому присовокупить… Вот вы читаете газету – это возможность получить информацию. Скажете, плохо? Неправда, хорошо. Вот вы сидите сейчас, лежите или стоите – это что, тоже плохо? Отнюдь! У вас еще сегодня дела есть? Хорошо. Нет дел, можете отдыхать? Еще лучше! Иными словами, если провести инвентаризацию всего, что есть в вашей жизни, то получится, что вы просто наисчастливейший человек! Вы этого не замечаете? В этом-то и беда. Вы не считаете это существенным? Что ж, когда отнимется это «несущественное», тогда узнаете, что способность ходить, видеть, слышать и т. п. – это самое существенное, что вообще может у человека быть. Хотите проверить? Завяжите себе глаза, посидите так часок – другой, а потом представьте, что это навсегда… В слове «довольно», которое нам всем имело бы смысл заучить, удивительным образом ощущается звучание достатка и одновременно благоденствия. Когда вы говорите: «Довольно!» – вы автоматически утверждаете свой достаток, вы сообщаете о том, что у вас нет недостатка, вы сообщаете, что выбрались из затягивавшей вас долговой ямы. Прежде все, что происходило в вашей жизни, воспринималось вами как погашение неких долгов, как возможность устранения недостатка, но не как прибыток. Вы жили, выплачивали долги и ничего не обретали. Теперь, когда вы сказали: «Довольно!» – все новое и хорошее, что будет приходить в вашу жизнь, будет приходить к вам как бы сверх того, что у вас уже есть. Вы окажетесь в ситуации постоянного обретения, ваша жизнь будет шириться и разрастаться. Вы почувствуете, наконец, что такое счастье. И когда почувствуете, то не забудьте использовать – для себя и других[17]. Изменим отношение «А кому сейчас легко?!» – фраза, глубоко укоренившаяся в нашем сознании. Отчасти это действительно так. Проблем – завались! Хвост вытаскиваем, так непременно нос увязает. Хотели, что называется, как лучше… Впрочем, одно дело – трудные жизненные ситуации, которые можно и нужно разрешать, другое дело – трудная жизненная ситуация, ставшая психологической проблемой. Мало того что беда какая-то приключилась – семейная, профессиональная, здоровье подкачало, – еще и душа то ли в пятки ушла, то ли вообще отправлена в бессрочный отпуск в неизвестном направлении. Так, дорогие мои, дела не делаются! Помните знаменитую присказку: «Борщ – отдельно, мухи – отдельно». Не надо такие вещи смешивать! – это мы хорошо понимаем. Но когда дело касается нашей жизни, мы эту простую истину почему-то забываем совершенно. Вот приключилось у нас какое-то несчастье (с кем не бывает?), очевидно, нужно предпринимать какие-то меры, причем срочно и рассудочно. А как мы с вами реагируем – экстренной мобилизацией и ударной работой по устранению последствий случившейся катастрофы? Нет! Любое нормальное животное, конечно, именно так бы и реагировало, но нас, видите ли, сильно разбаловали. Если зверь какой-нибудь сам о себе не позаботится, то о нем никто не позаботится. В человеческом же стаде дело обстоит иначе: кто-то да поспособствует. По крайней мере так было в нашем раннем детстве, и подсознательно мы ожидаем этой помощи до глубокой старости. Обычно, если только что-то случится, у нас наготове три способа реакции: тревога, раздражение или тоска. Но, как известно, слезами горю не поможешь, от страха, нетрудно догадаться, тоже проку никакого, а о раздражении и говорить не приходится, только жару добавим, вместо того чтобы остыть для дел праведных. Эти наши реакции не только делу не способствуют, но, напротив, создают дополнительную, вторую к первой, проблему. Впрочем, мы могли бы и не реагировать таким образом, а просто взяться за дело, если жизнь от нас этого требует. Могли бы… если бы умели. А так все силы уходят на борьбу с собственным эмоциональным дефолтом. Психическое здоровье, умение использовать свой психологический потенциал для собственных нужд – это не забава какая-то, а экономический фактор. На Западе это хорошо понимают и к психотерапевту ходят (все подряд – от мала до велика) не потому, что у них психологических проблем больше, а потому, что они и жить хотят лучше, и зарабатывать больше. На здоровую голову это, знаете ли, легче… Любое наше ощущение, любое чувство, включая и самое негативное, – это не объективное отражение действительности, это результат работы нашего психического аппарата. Где гарантия, что если ситуация изменится, то уйдут и эти «психические феномены»? Конечно, такой гарантии нет и быть не может. Даже напротив, вероятность того, что эти ощущения не только не уменьшатся, но даже увеличатся при улучшении ситуации, как это ни парадоксально, больше. Все это, кстати сказать, подтверждается в большом числе специальных экспериментов, проведенных социальными психологами. «Вещи не бывают хорошими или плохими, таковыми их делает наше восприятие их», так говорил Эпиктет и был тысячу раз прав. Одно и то же жизненное событие – для одного радость, а для другого – катастрофа. У одного кошка умерла, так он плачет, остановиться не может, другой пребывает в счастье: «Наконец-то, больше корм не надо покупать!» И так любое событие, какое ни возьми. И дело не в отношении к этому событию, дело в том, как мы его воспринимаем: положительно, нейтрально или отрицательно. Сами по себе события нейтральны, хотя мы зачастую воспринимаем их как пугающие, как раздражающие или как расстраивающие. И это наше восприятие этих событий, но мы могли бы воспринимать их и по – другому. Только очень мы верим своему восприятию, а потому корректировать собственное поведение не можем, потому и тревожимся, расстраиваемся или сердимся. Но нам же ведь от этого и хуже! Смысла в этих негативных реакциях нет никакого. Событие, происшествие и т. п. должно восприниматься как руководство к действию. Если что-то стряслось, то уже стряслось; надо думать, что с этим делать, как правильно поступить, как снизить издержки происшедшей неприятности. Если уволили нас с работы, абсолютно бессмысленно горевать, тревожиться за свое будущее или раздражаться на тупое начальство. Произошло уже, поздно, проехали! Теперь дело за делом: надо думать, где искать новую работу, куда устроиться. А если мы дадим волю своим негативным эмоциональным реакциям, то уже через пару дней будем так выглядеть, что нас не только на работу, нас и в больницу-то побоятся брать! Реагируя негативно, переживая, мы проявляем чудеса безответственности перед самими собой! Мы фактически прожигаем собственные возможности и не предпринимаем мер для спасения собственного положения. А коли так, то количество проблем возрастает, причем в геометрической прогрессии: вас уволили, но вы не только зарплаты лишились, вы еще и душевное здоровье свое потеряли. И это наша расплата за то, что мы позволяем себе негативно реагировать на происшедшие события. Поэтому и получается, что наша безответственность призовет нас к ответственности, и ух как призовет! Не расплатимся! Жизнь-то наша, тут пенять не на кого… Вот, собственно, все правила, которые необходимо помнить и реализовывать, когда мы сталкиваемся с жизненными трудностями. Во – первых, не делать из нейтральных по своей сути событий проблемы. Во – вторых, воспринимать событие, которое обычно воспринимается нами в негативном ключе, как руководство к действию: стряслось что-то, значит, надо мобилизоваться и работать. В – третьих, необходимо помнить о собственной ответственности за собственную жизнь: конечно, можно переживать и плакать, но дело от этого двигаться не будет, а потому нам же и придется расплачиваться за этот простой. Конечно, всему этому нужно учиться. Так сразу не получится. Но почему бы и не поучиться? Тем более что результат явно превзойдет затраты на это обучение. Не врать самим себе (как избавиться от чувства вины) Теперь остается разобрать два чувства, которые вполне способны испортить нашу жизнь и которые обязательно включены в картину нашей депрессии. Без них, а это вина и агрессия, депрессивного состояния у нас не возникнет. Впрочем, тут как всегда – чувства эти мы испытываем, вгоняем себя ими в депрессию, но, по большому счету, понять и оценить их не удосуживаемся. Что ж, результат соответствующий… Когда мы испытываем чувство вины, нам кажется, что это вполне оправданно, потому что мы провинились. И ведь нам даже в голову не придет: никому легче от нашей вины не становится, напротив, будет только хуже. Если мы действительно где-то напортачили, нам нужно с этим что-то делать, а не мучиться чувством вины, которое неизбежно приведет нас в состояние полной утраты какой-либо трудоспособности. С агрессией дела обстоят еще хуже. Поскольку испытывать гнев – «нехорошо», а не испытывать нельзя (если уж возникли соответствующие обстоятельства), мы собственное раздражение прячем и этим сами себя травмируем, причем самым гнусным образом. Спрятать свою агрессию – дело нехитрое, только вот последствия у этого дела катастрофические! Изобличим манию величия Чувство вины, как правило, подло и гнусно сопровождает депрессию. Но прежде мы должны научиться отличать вину от стыда. Внешне эти чувства очень похожи, хотя на самом деле они существенно друг от дружки отличаются, а потому и средства борьбы с ними разные. Когда мы испытываем стыд? В тот момент, когда нас застали на «месте преступления». То есть для возникновения этого чувства нам нужно как минимум три составляющих: мы сами, то запретное действие, которое мы совершаем, и, наконец, человек, который нас за этим действием застал. Для вины необходимы другие условия – нужны мы и наши претензии к самим себе, чаще всего глубоко скрытые, а потому неочевидные. Разберем это дело на примере, очень характерном. Вот женщина заподозрила, что муж ей изменяет. Разумеется, она тревожится и пытается хоть каким-то образом внести в этот вопрос определенность. Но как его внесешь? У мужа спросишь?.. О… это рискованно и, главное, скорее всего, бессмысленно. Что делать? Надо собирать доказательства, а средства шпионажа редко бывают корректными и добропорядочными. Это, разумеется, женщину мучит, она мучается, а потом, вынуждаемая обстоятельствами, все-таки решается… Она берет мобильный телефон супруга и выясняет, кто ему звонит, когда и с какой целью. Если муж застанет нашу героиню в момент подобного «преступления», то она, скорее всего, будет испытывать чувство стыда. Разумеется, она станет или оправдываться, или защищаться, но в своем основании ею движет чувство стыда. Что стоит за стыдом? Страх наказания, страх, что сейчас нам наподдадут самым что ни на есть физическим образом. Но что, если изобличения «преступницы» «на месте преступления» не произошло или если доподлинно выяснится, что муж «чист» (бывает же такое!) и вне всяких подозрений? Весьма вероятно, что спустя какое-то время наша «преступница» почувствует вину за содеянное, за свое недоверие, за свой поступок. Но угрожает ли ей в этом случае, хотя бы и гипотетически, какое-то физическое наказание, вызывает ли она сейчас на себя чью-то агрессию? Нет, эта вина – плод ее собственной душевной работы, чем, собственно, это чувство от стыда и отличается. Впрочем, душевная работа – это, и нам это уже должно быть вполне понятно, далеко не всегда хорошо. Если ты в депрессии, то подобная душевная работа, может статься, есть работа твоей депрессии, а не твоей души, но различить, что тут что, достаточно трудно. Но не будем отвлекаться. Итак, что же такое чувство вины? Тут есть два важных пункта. Во – первых, вина – это достаточно странная и неоправданная попытка вернуться в прошлое и изменить это свое прошлое. Когда женщина говорит, что она плохая мать, она думает о том, что она должна была иначе воспитывать своего ребенка, т. е., если убрать отсюда все лишнее, мечтает вернуться в свое прошлое и «перевоспитать» свое чадо, обеспечить ему иные условия жизни, образования и т. п. Разумеется, подобное пожелание, хоть оно и кажется хорошим, на самом деле бессмысленно и служит лишь одной цели – довести себя до состояния тяжелой и непроходимой депрессии. И если мы хотим избавиться от чувства вины, то должны рассмотреть возможность своего возвращения в прошлое со всех сторон. Разумеется, мы придем к выводу, что такая возможность отсутствует. Но даже после осознания этого факта мы все равно, по всей видимости, от вины не избавимся. Так что здесь следует принять во внимание еще один факт. Попытайтесь ответить себе на вопрос, могло ли прошлое быть другим? Если вы отвечаете на этот вопрос положительно, то вы слишком просто понимаете жизнь.