• Паническая мысль: Сейчас я упаду или потеряю сознание. • Рациональный ответ: Это временное состояние, оно вызвано тем, что кровь циркулирует в разных частях моего тела, уходит от мозга. Если я тихонечко посижу и спокойно подышу, я успокоюсь. Лихорадочное мышление, напряжение, дрожь • Паническая мысль: Сейчас я закричу и потеряю контроль над собой. • Рациональный ответ: Кричать незачем. У меня нет четкого представления о том, как будет выглядеть эта «потеря контроля». Мое сознание может сколько угодно лихорадить – я просто буду наблюдать за своими мыслями и смотреть, куда они меня приведут. Нарастание интенсивности физических симптомов • Паническая мысль: Моя паника переходит все границы. Если она не прекратится, я сойду с ума. • Рациональный ответ: Панические атаки прекращаются сами по себе. Они – просто результат возбуждения, не представляющий для меня никакой опасности. Вы можете аналогичным образом описать свои страхи. Носите этот список с собой и напоминайте себе, как можно реалистично смотреть на происходящее. Каждый день пересматривайте рациональные ответы. Панические мысли каждый раз запускаются ложными убеждениями в отношении панических атак и их симптомов. На самом же деле возбуждение – а именно возбуждением являются физические и эмоциональные изменения, связанные с паническими атаками, – не опасно. Быстрое сердцебиение никак не связано с сердечным приступом; сердце просто бьется быстрее, когда мы волнуемся. Для человека вполне естественно ощущать головокружение и недостаток кислорода, когда он боится. Это нормальные реакции, от них не сходят с ума. Настоящие признаки сумасшествия – это мании и галлюцинации, стирающие границы между реальностью и воображением. На физическом уровне тревога – это всего лишь попытка организма защититься от потенциальных рисков. Она приносит некоторый дискомфорт, но не представляет опасности – нам только кажется, что это так. Все тревоги, связанные с паническим расстройством, основываются на одном ложном убеждении: вам нужно избегать того, что вас тревожит. Но так ли это? Бывают ли у тревоги поистине угрожающие последствия? Да, она очень неприятная, но она всегда временна и не смертельна. Избегание поможет нам почувствовать себя лучше прямо сейчас, но только усилит убеждение, что мир – по сути место опасное. Так вы станете зависимы от избегания тревоги, потому что будете убеждены, что не сумеете ее пережить. Избавление от ложных убеждений сделает вас свободным человеком, и вы найдете в себе силы, чтобы встретиться со своими страхами лицом к лицу – ведь только так можно их победить. Если вы чувствуете, что надвигается паника, повторите про себя: панические атаки всегда проходят сами. Ваша тревога растет, но потом она спадет сама. За 25 лет моей врачебной практики ни один пациент не преступил порог моего кабинета с панической атакой, которая никак не заканчивалась. Все они в какой-то момент прекращаются, тревога исчерпывает сама себя. Если панические атаки всегда кончаются сами собой – как, например, головная боль, вызванная напряжением, – тогда чего же их бояться? Совсем скоро мы разберем, как бороться с паникой. Чтобы сделать все нужные шаги, вам потребуется отвага и решительность, а твердая вера в собственные рациональные решения – несмотря на возникающий страх – станет неотъемлемой частью вашей работы над собой. 6. Испытайте страх в воображении Следующий шаг. Вам предстоит в воображении встретиться со страхами из вашей иерархии и почувствовать, как растет тревога. Не забывайте: вы боретесь с паническим расстройством, значит, вам нужно фокусироваться не на провоцирующей страх ситуации – хотя именно с этого вы, скорее всего, начнете, – а на панической атаке, которой вы, собственно, и боитесь. Ваша иерархия страха должна это отражать. Сначала представьте ситуацию, а потом – свою паническую реакцию на нее. Начинайте с того, что пугает меньше всего, и продвигайтесь от простого к сложному; останавливайтесь на каждой ситуации и проигрывайте ее в воображении до тех пор, пока ваш уровень паники не закрепится на стабильно низких показателях (речь идет об измерениях СУД, от 0 до 10 баллов. Если вы забыли, как это работает, вернитесь к предыдущей главе, с. 94). Вот как действовал Пол, которого я упоминал в начале этой главы. У Пола, как вы помните, первая паническая атака случилась на беговой дорожке в тренажерном зале. Он начал учащенно дышать, пытаясь взять под контроль уровень кислорода в крови и усилившееся сердцебиение. Это не сработало, ситуация быстро ухудшалась. Когда он пришел ко мне на консультацию, он избегал не только энергичных упражнений, но и буквально всего, что могло хоть немного ускорить его сердцебиение. Мы с Полом составили список ситуаций, связанных с физической нагрузкой, и отсортировали их в порядке возрастания провоцируемой тревоги. Так выглядели уровни его иерархии страха: • ходить по комнате; • выходить из квартиры в коридор; • идти по тротуару на улице; • очень медленно бежать на беговой дорожке в тренажерном зале; • бежать на беговой дорожке так быстро, как он обычно бегал раньше. Когда Пол мысленно пережил каждую из этих ситуаций, записывая уровни страха с двухминутными перерывами и отмечая связанное с ними охранительное поведение, его отчет выглядел примерно так (табл. 5.4). Стало ясно, что панические атаки Пола обычно случались в связи с физическими упражнениями. Несмотря на это он смог привыкнуть к своему страху, раз за разом представляя то, чего боялся. Свою роль сыграло и осознанное отношение к охранительному поведению. Обратите внимание: это была всего лишь воображаемая экспозиционная терапия. Позже, когда Пол воспользовался иерархией страхов в реальной жизни, он смог достичь еще более существенных результатов. Таблица 5.4. Воображаемая экспозиционная терапия: опыт Пола При работе с паническими расстройствами нужна своеобразная промежуточная стадия между переживанием пугающих ситуаций в воображении и в реальности. Мы называем это «знакомством» с паникой, в ходе которого нужно сознательно вызвать у себя пугающие ощущения. Мы уже поняли, как паническое расстройство выстраивается вокруг необоснованной боязни собственных физических ощущений, например учащенного дыхания или головокружения. Все эти ощущения можно пережить в контролируемых условиях, чтобы на собственном опыте убедиться, что они проходят сами и не влекут за собой катастрофических последствий. Мне удалось провести Пола через этот процесс в первую же нашу встречу. Еще по телефону он сказал мне (и это подтвердилось в его медицинских документах), что, по мнению его лечащего врача, физически Пол здоров. Перед нашей первой встречей он позвонил мне из вестибюля (я работал на десятом этаже) и сказал, что ему слишком страшно и ехать на лифте, и подниматься по лестнице. Я встретился с ним в вестибюле. С первого взгляда Пол показался мне вполне здоровым, но беспокойным человеком. Мы начали медленно подниматься по лестнице. Пока мы поднимались по первому пролету, он часто дышал. Я спросил его, что, как ему кажется, происходит. Он сказал мне, что не может восстановить дыхание и дышит чаще, пытаясь не упасть. Я предложил ему расслабиться, дышать медленнее и несколько раз сжать и расслабить руки, прежде чем мы приступим к преодолению следующего участка лестницы. Мы поступали так перед каждым лестничным пролетом. Через какое-то время мы поднялись ко мне в офис. Там Пол рассказал, о чем думал все это время. Подъем по лестнице, как и бег на беговой дорожке (или выполнение любого энергичного упражнения), увеличил частоту его дыхания и сердцебиения, убедив Пола в том, что он рухнет на пол или впадет в кому. Я сказал ему, что такой исход событий кажется мне маловероятным. Я попросил его встать в центре комнаты и активно дышать до тех пор, пока он не почувствует головокружение. После этого я попросил его сложить руки лодочкой и медленно дышать в них (это помогло сбалансировать уровень кислорода и углекислого газа в крови). Через несколько минут дыхание Пола восстановилось. Он не упал. Он был удивлен, но явно ощущал облегчение. На нашей следующей встрече мы попробовали другую форму «знакомства» с паникой. На этот раз я предложил ему часто дышать до тех пор, пока он не почувствует головокружение, после чего начать бегать на месте. Это должно было стимулировать реакцию бегства, что также стабилизировало бы соотношение кислорода и углекислого газа в крови. Через несколько минут его паника стихла, и Пол смог остановиться. Благодаря тому что бег восстановил баланс углекислого газа и кислорода и мозг Пола наконец получил достаточно нужных химических веществ, головокружение прошло. Так он убедился, что у него может быть паническая атака, но ничего ужасного на самом деле не произойдет. После этого мы составили несколько иерархий страхов для ситуаций, по поводу которых он тревожился: поездка в лифте, подъем по лестнице, выход на улицу, физические упражнения и т. п. Каждую из этих ситуаций мы «репетировали» на психотерапевтической сессии, и Пол постепенно привыкал к ощущению растущего страха. Иногда я играл роль «Панических мыслей Пола», а Пол давал свои рациональные ответы на них. Боб (в роли «Панической мысли»): Если ты будешь дышать хоть немного быстрее, у тебя случится сердечный приступ. Пол: Нет, не случится. Я и раньше слишком часто дышал, и ничего не случилось. Боб: Да, но на этот раз у тебя еще и пульс учащенный. Пол: Это просто нервное возбуждение. Мое тело с этим справится. Боб: А что если у тебя закружится голова и ты упадешь в обморок? Пол: Голова у меня не кружится, значит, этого не произойдет. Боб: Но тебе даже не за что придержаться. Пол: Я не падаю, мне не нужно ни за что держаться. И так далее. К счастью, Пол активно старался побороть свои панические мысли, так что работы у нас было много. В какой-то момент, когда мы вместе ехали на лифте, он явно встревожился. Я спросил его, чего он испугался. – Я подумал, что лифт сейчас застрянет, – сказал Пол. Тогда я спросил его, что произошло бы, если бы лифт действительно застрял между этажами. Он ответил, что у нас мог бы кончиться воздух и мы бы задохнулись. Я указал ему кнопку включения вентилятора. – Откуда в лифте берется воздух? – спросил я. – Снаружи, наверное, – ответил он с робкой улыбкой. Это его немного успокоило. В который раз примитивная часть мозга посылала ему сигнал: ты в закрытом помещении, здесь мало воздуха, ты можешь задохнуться. Мы вынесли эту темную мысль на свет, где более развитая часть мозга Пола – его кора – смогла «перекрыть» стимулы от его эмоций. Таблица 5.5. Воображаемая экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта Вы также можете самостоятельно использовать технику «знакомства» с паникой, чтобы исследовать свою способность пережить паническую атаку. Выберите ситуацию, которая кажется вам немного пугающей, но из которой вы можете в любой момент выйти. Это может быть что-то, от чего вы начинаете часто дышать или что вызывает у вас выброс адреналина: например, попробуйте выглянуть из окна высокого здания и тут же отойти от него подальше – короче говоря, у вас должна быть возможность отступить, если переживания будут слишком сильны. Потом потренируйтесь усиливать симптомы и благополучно их переживать. Понаблюдайте, как долго вы можете оставаться в ситуации, обратите внимание, что чем дольше вы остаетесь в ней, тем больше снижается уровень вашей тревоги. Так вы научитесь контролировать свое состояние, даже столкнувшись с внешним миром, который вам неподвластен. Выполнять это упражнение лучше под руководством когнитивно-поведенческого терапевта, но можно и самостоятельно. 7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни Механизмы действия панического расстройства и агорафобии вам уже известны. Вы определили, чего именно боитесь, выяснили, какое охранительное и избегающее поведение вам свойственно, сформировали мотивацию к изменениям. Вы составили иерархию страхов для каждой из главных своих тревог и рационально их оценили. Финальной подготовкой стала воображаемая экспозиционная терапия и сознательное «знакомство» с паникой. Теперь вы готовы сделать большой шаг: перейти к экспозиционной терапии в реальной жизни и встретиться лицом к лицу с обстоятельствами, которые запускают ваше паническое расстройство. Теперь вы готовы по-настоящему погрузиться в ситуации, которые раньше вызывали у вас панические атаки, и убедиться, что можете справиться с ними. Иерархия страхов снова станет вашим проводником. Используйте ее также и для того, чтобы записывать свои реакции – как в примере в следующей таблице (табл. 5.6). Сейчас я расскажу, как проходила наша работа с Полом. Одним из его страхов – который мы во всей красе увидели, когда он впервые пришел ко мне на консультацию, – были поездки на лифтах. Лифты уже не раз провоцировали панические атаки, и теперь страх постоянно маячил в его сознании. Мы взялись за эту проблему вместе. В течение нескольких недель мы с Полом периодически ездили на лифте здания, где был расположен мой офис (возможно, его владельцам стоило бы выслать мне счет за дополнительное использование лифта в работе с клиентами). На первой ступени его иерархии страхов было находиться рядом с лифтом. Какое-то время мы стояли так, а Пол отмечал зарождение симптомов панической атаки, но никуда не уходил, пока они не утихали сами. Дальше нужно было постоять в лифте с открытыми дверями. Потом, находясь в лифте вместе со мной, закрыть двери, проехать на один этаж выше и выйти. После Пол должен был самостоятельно проделать то же самое. Через какое-то время он уже мог сам подняться на лифте на 40 этажей. Он шел к этому постепенно, привыкая к ситуации до тех пор, пока не начинал себя чувствовать комфортно. Шесть недель спустя Пол уже смог вернуться к работе в офисе на одном из верхних этажей небоскреба. Страх перед лифтами отступил. Таблица 5.6. Экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта Но перед нами все еще стояла еще одна серьезная задача: нужно было разобраться с местом, где у Пола впервые случилась паническая атака, – с беговой дорожкой в тренажерном зале. Пол все еще очень боялся, что во время упражнений у него случится паническая атака – возможно, с фатальным исходом. Ему казалось, что его сердце отказывает каждый раз, когда сбивается дыхание. В тренажерный зал Пол не ходил уже почти год. Для начала в безопасной атмосфере моего кабинета мы практиковали быстрое, поверхностное дыхание, которое вызывало гипервентиляцию и головокружение, так пугавшее Пола. Мы чередовали это с бегом на месте, чтобы восстановить баланс кислорода и углекислого газа. Головокружения стали появляться намного реже. Потом Пол тренировался бегать на месте, начиная с медленного темпа и постепенно увеличивая скорость, чтобы проследить, вернется ли нехватка дыхания. Но этого не случилось. Теперь Пол был готов снова пойти в тренажерный зал. До сих пор ему удавалось достичь успеха в решении задач, которые он перед собой поставил, – и теперь Пол чувствовал, что готов справиться без меня. В зал он пошел один. Пол планировал зайти на дорожку и бежать до тех пор, пока не почувствует, что дыхание сбилось, – а после этого применить техники, которые он отрабатывал со мной: оставаться в моменте здесь и сейчас, оспаривать панические мысли, не превышать комфортную скорость, воздерживаться от любого охранительного поведения. Он начал медленно бежать, следя за тем, чтобы его руки и плечи были расслаблены. Потом он ускорял бег до тех пор, пока не почувствовал, что дыхания не хватает – нормальное для интенсивных физических упражнений ощущение. Но лишь теперь Пол понял: то, что происходит с ним, – нормально. Он старался не напрягать руки и тело. Пол смог сказать себе: «Само по себе это ощущение не имеет никакого отношения к паническим атакам. Просто мой мозг говорит, что мне не хватает кислорода, чтобы бежать на такой скорости. Если я замедлюсь и постараюсь не делать быстрых неглубоких вдохов, дыхание скоро восстановится». Естественно, когда он замедлялся, дыхание действительно быстро приходило в норму. Пол понял, что может регулировать свою скорость и заниматься в комфортном для себя темпе. Он также осознал, что зона комфортной нагрузки расширится, если он будет длительное время бежать чуть быстрее, чем ему комфортно, – как обычно и тренируются бегуны. На этом этапе программа лечения Пола подошла к концу.