6. Исследуйте свои негативные мысли Если вы прочли эту книгу, вы уже знаете, о чем идет речь, потому что много раз проделывали это с тревожными мыслями. В депрессии нужно поступать точно так же. Вы можете думать: «Я никогда не вылечусь». Но на самом деле вы этого не знаете – вы даже не опробовали всех методов решения проблемы. Или: «Я полный неудачник». Но ведь наверняка в вас есть много разных качеств, которые нравятся другим. Или вы говорите себе, что у вас все время плохое настроение, – когда на самом деле оно постоянно колеблется. Возможно, в действительности ни одна из ваших мрачных оценок не отражает реальность. Это всего лишь мысли, появившиеся у вас в голове. И, как мы уже убедились, начать освобождаться от их тирании можно, в первую очередь признав, что это всего лишь мысли. Много лет назад я работал с пациенткой, которая переживала сильную тревогу и депрессию в связи с распадом брака. Это была умная, красивая и добрая женщина. Я тогда увлекался яхтингом и виндсерфингом и предложил ей тоже попробовать научиться ходить под парусами. Она последовала моему совету. Каждую неделю она стала встречаться с людьми, входившими в бортовую команду. В какой-то момент она в составе команды уехала на Виргинские острова. Там она встретила молодого человека. Сначала между ними завязалась переписка, потом они стали встречаться и вместе выходить в море. Уже через несколько лет после того, как эта женщина завершила курс терапии, я получил от нее электронное письмо с фотографией. Она вышла замуж за того самого моряка, и они в буквальном смысле отправились в кругосветное путешествие на его лодке. Знаю, это похоже на сказку. Но иногда мечты становятся реальностью. Мои пациенты, каждый из которых учит меня чему-то новому, преподали мне важный урок: если работать вместе, любая проблема обязательно решится. Самоубийство Суицид – самое страшное последствие, к которому может привести депрессия (особенно если ее не лечить). И так как сильная хроническая тревога часто коррелирует с депрессией, ее можно считать предвестником риска самоубийства. Если ваше тревожное расстройство привело к депрессии и если из-за депрессии у вас стали возникать мысли о том, чтобы нанести себе вред или покончить с жизнью, важно незамедлительно обратиться за помощью. Для начала нужно обратиться к специалисту, который сможет оценить риск суицида. В этом помогут следующие вопросы. 1. Почему стоит жить и почему хочется умереть? Как вам кажется, для чего у вас причин больше? 2. Пытались ли вы навредить себе в прошлом? Если да – действительно ли вам хотелось умереть или так вы пытались показать кому-то, как сильно страдаете? 3. Когда вы думаете о самоубийстве, эти мысли воспринимаются как должное или беспокоят вас? 4. Планировали ли вы самоубийство? Написали ли прощальную записку? 5. Говорили ли вы другим о том, что хотите покончить с жизнью? 6. Когда вы думаете о самоубийстве, кажется ли вам, что вы «в отключке» или в состоянии, близком к трансу? 7. Принимаете ли вы лекарства, которые прописал вам врач? 8. Злоупотребляете ли вы алкоголем или химическими препаратами? 9. Можете ли вы пообещать, что ничего с собой не сделаете до тех пор, пока не поговорите со специалистом? За мыслями о самоубийстве всегда скрывается ощущение безнадежности. Люди, находящиеся в глубокой депрессии, неизменно испытывают это чувство. Причиной тому может стать пережитая потеря или длительная безуспешная борьба с проблемами, а также крайне негативный образ себя. Тем не менее, если пациент получит соответствующую психотерапевтическую помощь (в сочетании с медикаментозной терапией), ощущение безнадежности исчезнет. Даже если некоторые проблемы останутся нерешенными, окрепнет уверенность человека в том, что он сумеет с ними справиться. Это полезно знать тем, кто ощущает полное отчаяние. Для начала просто начните подвергать сомнению свои безнадежные мысли. Почему вы в отчаянии? Вам кажется, что депрессия никогда не уйдет? Но почему вам так кажется? Возможно, вы уже попробовали какие-то лекарственные средства, но желаемого эффекта это не дало. Но я практически гарантирую, что вы не испробовали всех вариантов их сочетаний. Многие психиатры назначают различные дозы лекарств в различной комбинации, индивидуально подбирают общее количество медикаментов, оценивают побочные эффекты. Иногда, даже если ни одно лекарство не помогло по отдельности, нужный эффект достигается их сочетанием. Некоторые средства особенно эффективны для временного снижения склонности к суициду – их использование позволяет выгадать время, чтобы подействовало основное лекарство от депрессии (см. приложение Г «Лекарственные средства»). Существуют также и другие эффективные методы лечения: электрошоковая, магнитная и биотерапия. Несмотря на то что в прошлом электрошоковая терапия (ЭШТ) считалась спорным методом, 90 % прошедших ее пациентов говорили, что в случае возвращения симптомов прошли бы ее снова. На самом деле для лечения депрессии нет более эффективного метода. Прежде чем называть свою депрессию неизлечимой, вам следует обдумать и эти варианты. Возможно, вы уже опробовали несколько психотерапевтических подходов (а также другие подходы к решению психологических проблем: молитвы и обращение к духовному наставнику, физические упражнения, народную медицину, медитации), но это не помогло, и ваше ощущение безнадежности только усилилось. Тогда проведите аналогию с медикаментозным лечением: все эти методы способны чем-то вам помочь, но при этом каждое из них по отдельности проблему целиком может и не решить. Для эффективного лечения депрессии обычно нужно подобрать правильную комбинацию разных подходов. Полезно использовать любую доступную вам систему поддержки. Чем больше ресурсов вы привлечете, тем лучше. И не нужно сдаваться, если какой-то отдельный метод не стал панацеей, хотя вам очень того хотелось. Мне кажется, что когнитивно-поведенческая терапия – один из лучших методов для преодоления склонности к самоубийству (признаю, что тут могли сыграть роль мои профессиональные убеждения; тем не менее это подтверждает и мой многолетний клинический опыт). Важно найти хорошего когнитивно-поведенческого психотерапевта, довериться его видению ситуации и следовать программе психотерапии. И вам станет лучше. Я говорю с такой уверенностью, потому что много раз видел это своими глазами. А в мой кабинет приходили пациенты в высшей степени отчаяния. И последнее, что хотелось бы сказать людям, страдающим от тревоги, – и особенно тем из них, кто потерял веру в возможность преодоления своего ОКР, панического расстройства или любого другого тревожного расстройства. Ваше убеждение основано на том, как вы привыкли думать о своей тревоге. Если вы ищете полного исцеления, вы неверно оцениваете сложившуюся ситуацию. Разочарование испытает любой, кто пытается достичь жизни, полностью свободной от тревог. Людям свойственно тревожиться. «Выздороветь» – не значит избавиться от тревоги. Это значит научиться жить и быть счастливым несмотря на тревогу. Работая с квалифицированным когнитивно-поведенческим терапевтом, усердно выполняя все упражнения по самопомощи (в том числе и те, которые были описаны в этой книге) и продолжая встречаться лицом к лицу с пугающими ситуациями, большая часть пациентов достигает существенного прогресса. Для отчаяния нет причин, это подтверждает мой многолетний опыт работы. Мои пациенты доказали мне: совместными усилиями можно решить любую проблему. Приложение Ж Диагностические тесты Глава 5. Паническое расстройство Глава 6. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) Средний общий балл среди студентов колледжей, не имевших ОКР, составляет 6,3. Средний общий балл людей с ОКР составляет 18,8. По субшкалам: перепроверка (4,7), мытье (3,4), сомнения (4,8), медлительность (2,6). Вы можете не просто заполнить приведенную выше таблицу, но также обратить внимание на охваченные в ней склонности людей с ОКР: страх перед заражением, потерей контроля над собой (страх обидеть других или навредить им), болезнями, избыточные ритуалы, связанные с мытьем и едой, потребность содержать все в строгом порядке, повторять определенные действия, слова, мелодии или образы, которые против воли внедряются в сознание. Рекомендуется пройти этот тест еще раз по завершении прохождения программы самопомощи при ОКР. Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) Глава 8. Социальная фобия (СФ) Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) Приложение З Как выявить тревожные мысли Многим тревожным людям свойственны когнитивные искажения и негативное мышление. Они во всем видят угрозы и опасности. То, что обычный человек воспримет как простую неприятность, пациент с тревожным расстройством сочтет чудовищным событием. Такие спонтанно возникающие негативные мысли принято называть автоматическими. В момент возникновения они могут казаться вам вполне убедительными, но на самом деле лишь отражают искажения вашего восприятия. Один из первых шагов, которые вы можете сделать к преодолению своей тревожности, как раз и состоит в том, чтобы научиться замечать такие автоматические негативные мысли. Давайте рассмотрим следующий пример: предположим, вы почувствовали тревогу на вечеринке. Вот что вы можете подумать. 1. Люди решат, что я выгляжу как дурак. 2. Если кто-то посчитает меня дураком, будет просто ужасно. 3. Я этого не вынесу. 4. Наверное, я полный идиот. 5. Мне по жизни не везет. Теперь ваша тревога запущена на полную мощность. Оказывается, людям, подверженным тревоге и депрессии, обычно свойствен определенный образ мыслей. Для них характерны так называемые когнитивные искажения – проще говоря, склонность видеть все в черном цвете. Такие негативные мысли можно определенным образом категоризировать. Так, если вам кажется, что кто-то считает вас скучным, но реальных доказательств этому нет – вы занимаетесь «чтением мыслей». Этот список поможет вам понять, свойственны ли вам какие-либо из типичных мыслительных искажений. 1. Чтение мыслей. Вы уверены, что знаете, о чем думают другие люди, хотя весомых доказательств этому у вас нет: «Он считает меня неудачником». 2. Предсказание будущего. Вы всегда предсказываете негативный исход событий; все станет хуже, впереди ждут сплошные опасности: «Я провалю экзамен» или «Я не получу эту работу». 3. Катастрофизация. Вы уверены, что случившееся – или то, чему предстоит случиться, – настолько чудовищно, что вы не сможете этого вынести: «Если я провалюсь, это будет ужасно».