Единственное, что вы можете сделать в этой игре, – положиться на закон вероятности. Если в миллионе случаев против одного лифт безопасен – доверьтесь вероятности. Если же вы будете стремиться к абсолютной уверенности во всем, наверняка заработаете тревожность и депрессию на всю оставшуюся жизнь. Стоит ли оно того? Итак, применяйте новый свод правил, в который входит пункт «Нарушать правила», – и вам придется избавиться от своего пристрастия к полной определенности. Если же вы продолжите играть по старым правилам, включаться в эти игры разума, тревога вас не оставит. Теперь я хочу, чтобы вы хорошенько это обдумали. Действительно ли вы хотите попробовать отказаться от определенности? Или она дает какие-то преимущества? Вам может казаться, что она устраняет ненужные риски. Но удавалось ли хоть кому-то когда-либо быть действительно уверенным в будущем? И какие у этого могут быть недостатки? Вы продолжите прокрастинировать, избегать и держаться за свои тревоги. Разве это само по себе не риск? На самом деле вы не можете быть уверены даже в том, что сделаете сейчас. Если вы идете в ресторан, ведете машину или отправляете по почте посылку – полной определенности у вас нет. Вы не можете быть полностью уверены в друзьях, членах своей семьи и в работе. Мы называем это «приемлемыми рисками»: принимая что-то в свою жизнь, вы принимаете и возможные неприятные последствия. Если вы согласны на эти маленькие повседневные риски, почему же не принять и другие, еще более несущественные? В этом и заключаются правила разумного человека или проверки вероятности. То же относится и к совершенству. Достичь его нельзя. Определенности не существует, но вы можете ощущать острую потребность в ней. Рассуждаете вы при этом примерно так: Пусть даже не верно мое предположение о том, что попытки контролировать ситуацию, избегание и мое безопасное поведение меня защищают, – хуже ведь мне не станет? По крайней мере когда я что-то предпринимаю, то чувствую себя спокойнее в этом «опасном окружении». Возможно, мне повезет, и я поступлю правильно. Но, даже если не получится, даже если мое защитное поведение окажется просто абсурдным, мне, возможно, все равно удастся найти партнера, скорее всего тоже тревожного, которому захочется породить от меня парочку тревожных детей. Вы не сможете убедиться, что окружение безопасно, разве только сами не будете делать ничего – а ничего не делать труднее всего. Все это время мы пользовались неподходящим программным обеспечением. Правила для тревожных людей заставляли нас играть в игру, в которой мы обречены на проигрыш – потому что либо чувствуем тревогу, либо убеждаем себя, что должны играть в ее игры. Да, эти правила встроены нам в голову. И мы увязли в грязи, сами выкопали себе яму, пока играли по старым правилам. Но мы можем придумать новые правила. И тогда – сломаем старые и избавим себя от ненужной тревоги. Пришло время для новой игры. Разрушить старые правила Вы привыкли держать в голове старый свод правил и во всем ему подчиняться. Он учит тревоге, избеганию и осторожности. А новый свод правил основывается на другом, более мудром подходе, который позволит со временем избавиться от старого программного обеспечения, просто его переписав. Им будет пользоваться другая часть вас, рациональная – она стоит намного выше примитивного сознания и ориентируется на реальный мир, а не тот, который рисуют ваши страхи. Новые правила будут говорить вам примерно следующее: «Ситуация вполне безопасна. Мои мысли, чувства и ощущения – часто просто игра моего растревоженного воображения. Ничего особенного не происходит, просто шумно, я беспокоюсь напрасно. Мне ничего не нужно контролировать. На самом деле будет полезнее, если я научусь пускать все на самотек, отдаваться на волю судьбы, плыть по течению и наблюдать за нервным возбуждением со стороны – не исключено, что это даже окажется веселым занятием. Я могу заниматься разными делами, даже когда тревожусь. На самом деле так я даже большему научусь и стану сильнее». Старое правило 1. Распознать опасность Новое правило 1. Реалистично смотреть на вещи Пришло время для новой игры. И ее главная цель – нарушить все правила. Давайте теперь по отдельности рассмотрим каждое из этих Правил свободы от тревоги и попытаемся понять, как вы можете применять их в жизни. Когда вы находитесь в типичном тревожном состоянии, вы автоматически решаете, опасно что-то или нет. Вы не останавливаетесь чтобы подумать, действительно ли ситуация опасна, – просто принимаете это как данность. Решающим оказывается первый же признак опасности, каким бы незначительным он ни был. Чтобы перехитрить этот механический образ мыслей, нужно провести переоценку рисков. Ее можно сделать сознательно и намеренно, например, задав себе следующие вопросы. 1. Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив? 2. Мои прогнозы основаны на фактах или на ощущениях? 3. Нахожусь ли я во власти воображения? 4. Оценил ли я вероятность пугающего меня исхода? Например, я очень боюсь предстоящего публичного выступления и уверен, что оно завершится провалом. Я могу перебрать в голове приведенные выше вопросы (а если нужно, и записать их на бумаге). Ответы получились бы примерно такие. 1. На самом деле, многое указывает на то, что меня ждет успех. Я отлично подготовился. Мне есть что сказать, и именно поэтому мне предложили выступить. Я пересмотрел материал выступления и попрактиковался в его представлении. Раньше я уже выступал вполне успешно. Но сейчас я волнуюсь и игнорирую все эти доводы. 2. Мне кажется, что я провалюсь, но в прошлом подобные ощущения меня обманывали. Я боюсь, что разволнуюсь и все забуду, но на самом деле такое случается редко. И даже когда случается, мне удается вырулить. 3. Я могу придумать сколько угодно разных «что, если». Я отношусь к ним, как будто это реальные угрозы, вместо того чтобы воспринимать их как плод моего воображения. Ни одно из этих «что, если» не основывается на ситуациях из реальной жизни. Это лишь фантазии, они не могут мне навредить. Люди не умирают от собственного воображения. 4. Я заключаю, что выступление будет провальным, но я не могу этого знать. Есть столько же причин предполагать, что меня ждет успех. Но я путаю возможность с вероятностью. Нереалистично оцениваю вероятность того или иного исхода. Мы хотим жить в настоящем мире, а потому должны использовать всю информацию, а не просто искать «признаки опасности» и убегать. Давайте предположим, что вам предстоит держать речь и вы волнуетесь (да кто в такие моменты не переживает?). Давайте посмотрим, как будет выглядеть новый свод правил. Таблица 3.1. Использование Правил свободы от тревоги при страхе публичных выступлений: реалистичное Используя новый свод правил, вы поймете: ваша тревога не опасна, воображение не равноценно реальности, а эмоции не предсказывают будущее. Вы можете перестать стремиться к определенности – и основываться на вероятностях. Вы в большей безопасности, чем вам кажется. Главное теперь – выйти из панического состояния и суметь переоценить ситуацию. Именно это тревожные люди часто забывают или не могут сделать. Когда тревога переполняет, часто кажется, что «быть благоразумным» недостаточно. Даже удивительно, насколько легко такое простое решение может вывести нас из плена искаженного восприятия. В следующих главах мы подробнее исследуем этот вопрос. Старое правило 2. Возводить опасность в катастрофическую степень Новое правило 2. Упорядочить последствия В прошлом, возможно, вы привыкли полагать, что любое препятствие можно считать катастрофой: от гриппа умирают, сексуальная неудача знаменует конец вашей личной жизни, паническая атака приведет к безумию или смерти. Ни одно из этих опасений ни разу не оправдывалось, но вы продолжаете следовать старому своду правил, предполагая, что когда-то все это может произойти. Чтобы реалистично взглянуть на вещи, вам нужно отстраниться от эмоций и тревог и задать себе несколько ключевых вопросов. 1. Что на самом деле происходило в таких случаях в прошлом? 2. Какой самый худший из действительно вероятных сценариев развития событий? 3. Насколько будет плохо, если это случится? Например, вы коснулись человека, который может быть чем-то болен, и теперь ощущаете позыв снова и снова мыть руки. Стоит остановиться и спросить себя: Как часто раньше вы подобным образом подвергались воздействию микробов и каков был результат? Если бы такое случилось с другими людьми, они бы заразились? И даже если заражение произошло – приведет ли оно к смерти? Насколько это вероятно? Такая оценка реального состояния вещей может оказаться очень полезной. Предположим, вы летите в самолете и попали в зону турбулентности. Да, в теории вы можете разбиться и умереть. Но самолеты каждый день проходят через зоны турбулентности. Они сконструированы для полетов именно в таких условиях. Почти наверняка произойдет следующее: самолет немного потрясет, вы почувствуете себя некомфортно. Но вы переживете это. Были в вашей жизни ситуации и пострашнее. Представлять ужасные последствия – занятие безнадежное: сценарий судного дня можно придумать на все случаи жизни, в том числе для мирных посиделок на заднем дворе, где на вас вдруг обрушится метеорит. Таблица 3.2. Примеры того, как можно упорядочить последствия В большинстве случаев положение дел критично только в вашем представлении. Образы смерти, сумасшествия, унижения или любые другие мрачные фантазии на самом деле – ложные сигналы тревоги. Мысли о катастрофе – это всего лишь мысли, не факты. Вы сами их создаете. И важнее всего то, что сама ваша тревога не представляет собой ничего страшного. Да, потные ладони и учащенное сердцебиение – явления неприятные, но они вас не убьют. Все это скоро пройдет, и ваше состояние снова станет вполне терпимым. Тревога – это всего лишь выплеск энергии. Вы видите, как эта энергия проходит сквозь вас точно так же, как во время напряженной физической тренировки, секса или танца. Она не предвещает никаких последствий в реальном мире и связана лишь с картинками, которые вы сами создали в своем воображении. Тревога – это просто возбуждение. Представьте: вы наблюдаете, как сквозь вас проходит энергия, осознаёте это. Тревога – не бомба, которая тикает у вас в голове. Вы ощущаете такое же возбуждение, когда тренируетесь, смотрите захватывающий фильм или занимаетесь любовью. Эти занятия никак вам не вредят. Думайте о тревоге как о виде возбуждения – «фоновом шуме», – и вам будет проще расслабиться. Старое правило 3. Контролировать ситуацию Новое правило 3. Отпускать ситуацию Как и многие тревожные люди, вы боитесь потерять контроль над ситуацией и поэтому всегда пытаетесь всем управлять. Если вы боитесь ехать на машине, то на пассажирском месте будете крепко держаться за сиденье, донимать водителя предостережениями и молиться о том, чтобы добраться до места целыми и невредимыми. Но сильнее всего вы убеждены, что можете контролировать свои мысли, эмоции и ощущения. Вы пытаетесь подавить и нейтрализовать все свои навязчивые идеи: «Плохая мысль», «Перестань» и «Я не это имел в виду». Чтобы нейтрализовать или «отменить» нежелательную мысль, вы совершаете ритуальные действия. Но это не работает. Замечая, что вам не хватает кислорода, вы начинаете глубоко дышать и не можете восстановить дыхание. Вы пытаетесь контролировать процесс, но у вас не получается. У вас бессонница, и вы говорите себе: «Иди спать прямо сейчас!» Не выходит. Вы волнуетесь, что плохо сдадите тест, поэтому раз за разом перепроверяете свои знания, чтобы убедиться, что все запомнили и ничего не пропустили. От этого вы только больше волнуетесь и будто теряете контроль над собой. Вы уговариваете себя успокоиться, но этого не удается сделать. Попытки овладеть собой проваливаются. Так было и будет всегда. Вы следите за навязчивыми мыслями, пытаясь управлять ими. Но это так же бесполезно, как гоняться за своим хвостом. Вы стараетесь избавиться от мыслей, ощущений, эмоций и боли. Это то же самое, что пытаться убежать от собственных ног. Не важно, как быстро вы будете бежать. Они – часть вас. Ваш тревожный разум говорит, что нужно взять ситуацию под контроль, но это неправильное указание. Опасностей нет – только ложная тревога. Вы пытаетесь контролировать сигнализацию, которая срабатывает без причины: подавляете «плохие» мысли, нейтрализуете опасности, крепко держитесь за сиденье, напрягаете тело, глубже дышите – все что угодно, лишь бы устранить тревогу. Ирония в том, что чем больше вы пытаетесь контролировать тревогу, тем сильнее она становится. Но давайте введем в эту игру новое правило: «Отпускать ситуацию». Тренируясь в этом, вы убедитесь, что ваши мысли, ощущения и тревожные эмоции сходят на нет сами по себе. Вы поймете: бояться нечего, это всего лишь очередная ложная тревога. Вы обнаружите, что можете прилечь, расслабиться, понаблюдать – отдалиться от сигнализации. Ее шум беспокоит, но это просто шум. Перестаньте стремиться к контролю, и поймете, что вы в безопасности.