Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]». Например: • Медитация. После того как я выпью утренний кофе, я уделю медитации одну минуту. • Занятия спортом. После того как я сниму рабочую обувь, я сразу же надену спортивный костюм. • Благодарность. После того как я сяду обедать, я назову одно событие, которое произошло сегодня и за которое я благодарен. • Брак. После того как я вечером лягу в постель, я поцелую своего партнера. • Безопасность. После того как я надену обувь для пробежки, я отправлю другу или родственнику сообщение о том, где собираюсь бегать и сколько времени это займет. Ключевой момент состоит в том, что вы связываете желаемое поведение с чем-то, что уже делаете на регулярной основе. Как только вы овладеете базовой структурой, сможете начать делать более серьезные наложения, соединяя маленькие привычки в цепочки. Это позволит вам извлечь пользу из естественного момента, который наступает, когда одно действие становится стимулом для другого – положительная версия эффекта Дидро. Рис. 7. Наложение привычек увеличивает шансы на то, что вы сможете сформировать новую привычку, накладывая новую модель поведения на уже существующую. Этот процесс может повторяться, объединяя несколько привычек, при этом каждая из них выступает стимулом для следующей Наложение привычек в рамках ежедневного утреннего ритуала может выглядеть следующим образом: 1. После того как я выпью утренний кофе, я уделяю 60 секунд медитации. 2. После 60 секунд медитации я напишу список дел на сегодня. 3. После того как я напишу список дел на сегодня, я сразу же начну выполнять первый пункт. Можно спланировать наложение привычек и для вечернего ритуала: 1. После ужина я сразу же поставлю грязную тарелку в посудомоечную машину. 2. После того как я уберу грязную посуду, я сразу же вытру стол. 3. После того как я вытру стол, я подготовлю кофейную чашку на следующее утро. Вы можете также вставлять новые действия в середину существующих ритуалов. Например, у вас может быть примерно такой утренний ритуал: Проснуться > Застелить постель > Принять душ. Предположим, что вы хотите сформировать привычку больше читать по вечерам. Вы можете расширить свой ритуал и попробовать сделать так: Проснуться > Застелить постель > Положить книгу на подушку > Принять душ. Теперь, когда вечером вы ляжете в постель, вас уже будет ждать книга. В целом наложение привычек позволяет создать набор простых правил, которые будут управлять вашим поведением в будущем. Можно сравнить это с планом игры, который всегда у вас под рукой и благодаря которому вы знаете, какое действие должно быть следующим. Как только вы освоитесь с этим подходом, то сможете регулярно применять наложение привычек, которое будет направлять ваши дальнейшие действия: • Занятия спортом. Когда я увижу лестницу, то поднимусь по ступенькам вместо того, чтобы использовать лифт. • Социальные навыки. Когда я приду на вечеринку, то представлюсь каждому, с кем не знаком. • Финансы. Когда я захочу купить любую вещь дороже 100 долларов, то выжду 24 часа перед покупкой. • Здоровое питание. Когда я буду готовить себе еду, то в первую очередь положу в тарелку овощи. • Минимализм. Когда я куплю новую вещь, то избавлюсь от одной из старых. («Сколько зашло, столько вышло».) • Настроение. Когда зазвонит телефон, я сделаю глубокий вдох и улыбнусь, прежде чем ответить. • Забывчивость. Когда я буду покидать общественное место, то проверю стол и стулья, чтобы убедиться, что ничего не забыл. Неважно, как вы используете эту стратегию – секрет успешного создания новых привычек заключается в выборе правильного стимула, который положит начало следующим действиям. В отличие от намерения для реализации, четко устанавливающем время и место для определенного поведения, наложение привычек уже имплицитно предполагает время и место. Когда и где вы решите внедрять привычку в повседневные ритуалы, имеет большое значение. Если вы пытаетесь включить медитацию в утренние ритуалы, но при этом ваши утра хаотичны, а дети постоянно вбегают в комнату, то, возможно, место и время выбраны неправильно. Подумайте, какое время будет максимально удачным. Не пытайтесь заставить себя начать формировать привычку тогда, когда вы, скорее всего, будете заняты чем-то другим. Помимо этого стимул должен иметь ту же периодичность, что и новая привычка. Если вы хотите, чтобы привычка выполнялась каждый день, но накладываете ее на привычку, которая реализуется только по понедельникам, вряд ли это будет правильным выбором. Один из путей найти правильный стимул для наложения новой привычки – провести мозговой штурм над списком текущих привычек. В качестве отправной точки можете использовать учетную карточку привычек из предыдущей главы. В качестве альтернативы можете составить список из двух колонок. В левой колонке укажите привычки, которые вы реализуете ежедневно без сбоев[12]. Например: • Встать с постели. • Начать рабочий день. • Принять душ. • Пообедать. • Почистить зубы. • Закончить рабочий день. • Одеться. • Переодеться. • Приготовить кофе. • Пообедать. • Позавтракать. • Выключить свет. • Отвезти детей в школу. • Лечь в постель. Ваш список может быть намного длиннее, но основную идею вы поняли. Во второй колонке напишите те вещи, которые происходят с вами каждый день без сбоев. Например: • Солнце встает. • Вы получаете смс. • Вы слушаете определенную песню. • Солнце садится. Вооружившись этими двумя списками, вы можете начать поиски лучшего места для наложения новой привычки на жизненный уклад. Наложение привычки работает лучше всего в тех случаях, когда стимул очень специфичен и дает немедленное основание для действия. Многие люди выбирают слишком неопределенные стимулы. Я сам совершал подобную ошибку. Когда я захотел сформировать привычку делать регулярные отжимания, то сформулировал стимул так: «Во время обеденного перерыва я буду делать десять отжиманий». На первый взгляд, это звучало разумно. Но вскоре я осознал, что стимул был весьма неопределенным. Мне следовало делать отжимания до обеда? После обеда? Где их следовало делать? После нескольких противоречивых дней я переформулировал задачу: «Когда я закрою ноутбук, чтобы идти на обед, то сделаю десять отжиманий рядом с рабочим столом». Неопределенность исчезла. Привычки наподобие «больше читать» или «правильнее питаться» хороши как идея, но эти цели сами по себе не дают нам инструкций относительно того, когда и как действовать. Ставьте четкие и конкретные задачи: «после того как я закрою дверь…; после того как я почищу зубы…; после того как я сяду за стол». Конкретика очень важна. Чем сильнее вы связываете новую привычку с определенным стимулом, тем больше шансов на то, что вы заметите, когда придет время действовать. Первый закон изменения поведения звучит так: «Придайте очевидности». Такие стратегии, как намерение для реализации и наложение привычек, являются одним из наиболее практичных способов создать очевидные стимулы для привычек и сформировать четкий план того, когда и где надо действовать.