Формирование привычки – невероятно важный процесс, поскольку сознательная психическая деятельность – «узкое место» в работе мозга. Мозг может единовременно уделять внимание только одной проблеме. Таким образом, он постоянно работает над тем, чтобы обеспечить концентрацию внимания на той задаче, которая является наиболее важной. Всегда, когда это возможно, сознание стремится перенести выполнение тех или иных задач в область бессознательного, то есть перейти к их автоматическому выполнению. Именно это происходит каждый раз, когда формируется привычка. Привычки снижают когнитивную нагрузку и освобождают мозг, так что вы можете сконцентрироваться на других задачах. Несмотря на очевидную эффективность привычек, некоторые люди до сих пор не могут понять их преимуществ. Их аргументы звучат следующим образом: «Не сделают ли привычки мою жизнь скучной? Я не хочу обрекать себя на такой образ жизни, которым не могу наслаждаться. Не исчезнет ли из жизни динамичность и спонтанность, если в ней будет столько рутины?» Вряд ли. Такие вопросы провоцируют ложную дихотомию. Они заставляют вас думать, что необходимо выбирать между формированием привычек и свободой. На самом деле эти явления не исключают, а взаимно дополняют друг друга. Привычки не ограничивают свободу. Они создают ее. Действительно, люди, которые не управляют привычками, часто имеют минимум свободы. Так, не имея хороших финансовых привычек, вы будете постоянно бороться за каждый доллар. Не имея хороших привычек, связанных со здоровым образом жизни, вы будете постоянно испытывать недостаток энергии. Не имея хороших привычек, связанных с учебой, вы будете постоянно чувствовать себя отстающим. Если вы постоянно вынуждены принимать решения для выполнения простых задач: когда мне тренироваться, куда отправиться, чтобы написать письмо, когда оплатить счета – у вас не остается времени на свободу. Только сделав основы жизни проще, вы можете создать ментальное пространство для свободных мыслей и творчества. И наоборот – когда все привычки доведены до автоматизма и базовые вопросы жизни находятся под контролем, ум свободен для того, чтобы сфокусироваться на новых вызовах и решать новые задачи. Построение привычек в настоящем позволит в будущем уделить больше времени тому, что вы действительно хотите делать. Наука о том, как работают привычки Процесс формирования привычки можно разделить на четыре простых этапа: стимул, желание, реакция и вознаграждение[6]. Выделение этих базовых компонентов процесса помогает нам понять, что представляет собой привычка, как она работает и как ее можно улучшить. Рис. 5. Все привычки проходят эти четыре стадии в одинаковом порядке: стимул, желание, реакция и вознаграждение. Этот четырехступенчатый процесс лежит в основе каждой привычки, и мозг проходит через эти стадии в одинаковом порядке. Первая стадия – стимул. Стимул побуждает мозг инициировать то или иное поведение. Это порция информации, которая предсказывает вознаграждение. Наши доисторические предки обращали внимание на стимулы, которые предсказывали местонахождение таких первичных подкреплений, как еда, вода и секс. В наши дни мы тратим большую часть времени на изучение стимулов, которые предсказывают вторичные подкрепления, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба, чувство самоудовлетворения. (Разумеется, эти поиски также косвенно способствуют реализации таких потребностей, как выживание и размножение, которые являются глубинными мотивами всего, что мы делаем.) Мозг постоянно анализирует наше внутреннее и внешнее окружение в поисках информации о том, где находятся подкрепления. Поскольку стимул является первым показателем того, что мы находимся в непосредственной близости от подкрепления, он естественным образом приводит к возникновению желания. Желания – второй шаг, и они являются основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой. Без определенного уровня мотивации или желания – то есть без стремления к изменениям – у нас нет никакой причины действовать. То, чего мы хотим, – это не привычка как таковая, а изменения, которые она приносит с собой. Так, вы не хотите курить сигарету, вы стремитесь испытать чувство удовлетворения, которое приносит курение. Аналогичным образом вас мотивирует не процесс чистки зубов, а ощущение свежести и чистоты во рту. Вы не хотите включать телевизор, вы хотите развлечений. Каждое желание связано со стремлением изменить внутреннее состояние. Это очень важный момент, который мы детально рассмотрим в дальнейшем. Желания различаются у разных людей. Теоретически получение любой информации может вызвать желание, но на практике людей не мотивируют одни и те же стимулы. Так, например, звук игровых автоматов может вызвать сильную волну желания у игрока. Для того же, кто играет редко, перезвон монет и хруст купюр в казино будет лишь посторонним шумом. Стимулы не имеют смысла, пока они не будут проинтерпретированы определенным образом. Мысли, чувства и эмоции наблюдателя – вот что превращает стимул в желание. Третий шаг – реакция. Реакция – это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем, либо в форме мысли, либо в форме действия. Будет ли реакция иметь место, зависит от того, насколько мы мотивированы, и от того, какое количество сложностей ассоциируется с поведением, которое представляет собой реакцию. Если определенное действие требует больше физических или умственных усилий, чем человек готов потратить, то он, скорее всего, не будет совершать его. Наша реакция также зависит от возможностей. Это звучит просто, но привычка действительно не сформируется, если мы не способны совершить те или иные действия. Если вы хотите играть в баскетбол, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы сделать бросок, значит, вам не повезло – вы не сможете это делать. В конечном счете реакция приносит вознаграждение. Подкрепления являются конечной целью любой привычки. Стимул – это информация о подкреплении. Желание – стремление получить вознаграждение. Реакция – это получение подкрепления. Мы добиваемся подкреплений, поскольку они служат двум целям: (1) удовлетворять нас и (2) учить нас. Первая цель подкреплений – удовлетворение желаний. Да, подкрепления сами по себе приносят выгоду. Еда и вода снабжают нас энергией, которая необходима для выживания. Повышение по службе приносит больше денег и уважения. Поддержание спортивной формы улучшает здоровье и повышает шансы на успех у противоположного пола. Но непосредственной выгодой подкрепления является то, что оно удовлетворяет желание утолить голод, или приобрести определенный статус, или добиться одобрения. Как минимум на определенный момент подкрепления приносят удовлетворение и освобождают от желания. Во-вторых, подкрепления учат нас, какие действия стоит запомнить на будущее. Мозг – устройство для обнаружения подкреплений. По мере того как мы идем по жизни, сенсорная нервная система постоянно мониторит, какие действий удовлетворяют желания и приносят удовольствие. Чувства удовлетворения и разочарования – часть того механизма обратной связи, который помогает мозгу различать полезные и бесполезные действия. Подкрепления замыкают петлю обратной связи и завершают цикл формирования привычки. Если на любой из четырех стадий поведение будет неудовлетворительным, оно не превратится в привычку. Уберите стимул – и формирование привычки никогда не начнется. Уменьшите желание – и у вас не будет достаточной мотивации, чтобы действовать. Если те или иные действия будут слишком сложными для вас, вы не сможете их осуществить. А если вознаграждение не удовлетворит желание, то у нас не будет причины еще раз совершать эти действия в будущем. Без трех первых шагов определенное поведение не наступит. Без всех четырех шагов это поведение никогда не повторится. Рис. 6. Четыре стадии формирования привычки лучше всего можно описать с помощью петли обратной связи. Они формируют бесконечный цикл, который выполняется в каждый момент нашей жизни. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающий мир, предсказывает, что произойдет в следующий момент, испытывает разные типы реакций и учится на результатах[7]. Итак, стимул пробуждает желание, мотивирующее нас на реакцию, которая, в свою очередь, приносит вознаграждение, удовлетворяющее желание и, в конечном счете, начинает ассоциироваться со стимулом. Все вместе эти четыре шага формируют неврологическую петлю обратной связи – стимул, желание, реакция, вознаграждение; стимул, желание, реакция, вознаграждение – именно они, в конечном счете, формируют привычки на автоматическом уровне. Этот цикл известен как петля привычки. Этот четырехступенчатый процесс происходит не время от времени; скорее он представляет собой бесконечную петлю обратной связи, которая формируется и остается активной в каждый момент нашей жизни – даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду, предсказывая, что произойдет в следующий момент времени, испытывает разные типы реакций и учится на результатах. Весь процесс в целом происходит за какую-то долю секунды, и мы повторяем его снова и снова, не осознавая этого. Мы можем разделить эти четыре шага на две фазы: фаза проблемы и фаза решения. Фаза проблемы включает стимул и желание, то есть ситуацию, в которой мы осознаем, что необходимы какие-то изменения. Фаза решения включает реакцию и вознаграждение, то есть ситуацию, в которой мы совершаем действие и достигаем изменений, к которым стремились. Все поведение управляется стремлением решить ту или иную проблему. Иногда проблема заключается в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите получить это. Иногда – в том, что вы испытываете боль и хотите избавиться от нее. В любом случае цель формирования любой привычки – решить проблему, с которой вы столкнулись. Таблица 2. Фазы В нижеприведенной таблице можно увидеть несколько примеров того, как эта ситуация может выглядеть в реальной жизни. Представьте, что вы входите в темную комнату и нажимаете на выключатель. Вы воспроизводили это просто привычное действие столько раз, что осуществляете его, не задумываясь. Вы проходите все четыре стадии одномоментно, за секунду. Желание заставляет вас действовать моментально. К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, которые, по сути, управляют нашей жизнью. Большинство из нас даже не задумывается о том, что по утрам мы всегда зашнуровываем первым один и тот же ботинок, или отключаем тостер после каждого использования, или всегда переодеваемся в удобную одежду, придя домой. После десятилетий ментального программирования мы автоматически следуем этим мыслительным и поведенческим паттернам. Таблица 3. Проблемы и решения Четыре закона изменения поведения В следующих главах мы еще раз рассмотрим, каким образом четыре стадии – стимул, желание, реакция, вознаграждение – влияют практически на каждое совершаемое нами действие. Но прежде чем мы сделаем это, необходимо трансформировать эти четыре шага в практические рекомендации, которые можно использовать, чтобы формировать хорошие привычки и устранять плохие. Я назвал эти рекомендации Четыре закона изменения поведения. Можно рассматривать каждый закон как рычаг, который влияет на поведение. Если рычаги находятся в правильной позиции, формирование хорошей привычки происходит без усилий. Если же они в неправильной позиции, то хорошую привычку сформировать практически невозможно. Вы можете использовать обратную трактовку этих законов, чтобы понять, каким образом можно искоренить дурные привычки. С моей стороны будет безответственно заявить, то эти четыре закона – исчерпывающий набор правил для изменения поведения любого человека, но я уверен, что они близки к этому. Как вы вскоре увидите, четыре закона изменения поведения применимы практически к любой сфере жизни: от спорта до политики, от искусства до медицины, от создания театральной постановки до менеджмента. Эти законы можно применять независимо от того, с каким вызовом вы столкнулись. Нет необходимости в выработке абсолютно иной стратегии для каждой привычки. Таблица 4. Как сформировать хорошую привычку Таблица 5. Как искоренить дурную привычку Если вы хотите изменить свое поведение, просто задайте себе вопросы: 1. Как я могу сделать это очевидным? 2. Как я могу сделать это привлекательным? 3. Как я могу сделать это простым? 4. Как я могу сделать так, чтобы это приносило удовлетворение? Наверное, вам приходилось задаваться вопросами: почему я не делаю то, что планировал делать? почему я не теряю вес, или не перестаю курить, или не откладываю деньги на пенсию, или не берусь за подработку? почему я говорю о чем-то, что это очень важно, но никогда не нахожу времени на это? Ответы на эти вопросы можно найти в одном из этих четырех законов. Ключевым моментом для формирования хороших привычек и искоренения дурных является понимание этих фундаментальных законов и способность применить их к конкретной ситуации. Каждая цель обречена на провал, если она противоречит натуре человека. Привычки формируются жизненными системами. В следующих главах мы по очереди рассмотрим эти законы и покажем, каким образом можно применять их, чтобы создать систему, в которой хорошие привычки будут формироваться естественным образом, а дурные привычки – отмирать. РЕЗЮМЕ • Привычка – это поведение, которое стало автоматическим благодаря многократному повторению. • Конечной целью каждой привычки является решение жизненных проблем с минимальными затратами энергии и усилий.