• Каждая привычка может быть представлена в форме петли обратной связи, которая включает четыре шага: стимул, желание, реакцию, вознаграждение. • Четыре закона изменения поведения представляют собой простой набор правил, которые можно использовать, чтобы сформировать лучшие привычки. Эти законы звучат следующим образом: (1) придайте очевидности, (2) добавьте привлекательности, (3) упростите, (4) привнесите удовольствие. Первый закон Придайте очевидности 4 Человек, который плохо выглядел Психолог Гэри Клейн однажды рассказал мне историю о женщине, которая пришла в гости на семейное торжество. Она много лет работала в бригаде скорой помощи; едва прибыв на праздник, она взглянула на свекра и очень обеспокоилась. «Мне не нравится, как вы выглядите», – сказала она. Ее свекор, который чувствовал себя великолепно, отшутился: «Мне тоже не нравится, как ты на меня смотришь». «Нет, – настаивала она. – Вам следует немедленно обратиться к врачу». Всего несколько часов спустя мужчина уже лежал на операционном столе после обследования, которое показало, что у него закупорка коронарной артерии и риск развития инфаркта миокарда. Если бы не интуиция его невестки, он мог бы умереть. Что же она увидела? Каким образом она смогла предсказать угрозу инфаркта? Когда происходит закупорка артерий, организм фокусируется на доставке крови к жизненно важным органам, что приводит к оттоку крови от периферийных областей, расположенных близко к коже. В результате меняется схема распределения крови в области лица. После многих лет работы с людьми, имеющими проблемы с сердцем, женщина неосознанно сформировала умение распознавать эту схему визуально. Она не могла объяснить, что именно заметила на лице свекра, но точно знала, что есть какая-то проблема. Подобные ситуации случаются и в других областях. Например, военные эксперты могут определить, какое изображение на экране радара является вражеским самолетом, а какое – своим, даже если они летят с одинаковой скоростью, на одинаковой высоте и выглядят на экране радара практически идентично. Во время войны в Персидском заливе капитан-лейтенант Майкл Райли спас целый линкор благодаря тому, что приказал сбить самолет, несмотря на то что на экране радара тот выглядел точно так же, как собственные самолеты линкора. Он принял правильное решение, но даже старшие по званию не смогли объяснить, как ему это удалось. Известно, что музейные работники могут различить подлинное произведение искусства и профессионально сделанную копию, хотя и не смогут точно сказать, какие именно детали заставили их сделать вывод. Опытные рентгенологи могут посмотреть на снимок головного мозга и указать на отдел, где может развиться инсульт, хотя для нетренированного взгляда какие-либо признаки будут незаметны. Мне приходилось слышать даже о парикмахерах, которые догадывались о беременности клиентки исключительно по прикосновению к ее волосам. Человеческий мозг – устройство для предсказаний. Он постоянно наблюдает наше окружение и анализирует получаемую информацию. Если мы сталкиваемся с каким-то событием неоднократно – как, например, медицинский работник часто видит лица пациентов с инфарктом, а военный эксперт наблюдает самолеты на экране радара, – мозг начинает замечать важные моменты, классифицировать детали и выделять релевантный стимул, каталогизируя эту информацию для дальнейшего использования. Имея достаточно практики, мы можем замечать стимулы, которые предсказывают определенные результаты, не задумываясь об этом. Мозг автоматически зашифровывает информацию, полученную благодаря опыту. Мы не всегда можем объяснить, чему именно научились, но обучение происходит постоянно, и наша способность замечать релевантные стимулы в определенной ситуации является основой всех привычек. Мы недооцениваем то, сколько мозг и тело могут делать автоматически. Так, мы не приказываем волосам расти, сердцу – качать кровь, легким – дышать, а желудку – переваривать пищу. Тем не менее тело проделывает все это в режиме автопилота. Мы гораздо больше, чем наше сознательное «я». Подумайте о голоде. Как вы узнаете, что голодны? У вас нет необходимости видеть на витрине печенье, чтобы понять, что пришло время пообедать. Аппетит и голод управляются подсознанием. У организма есть целый набор петель обратной связи, которые последовательно уведомляют о том, что пришло время поесть, а также отслеживают все, что происходит вокруг и внутри вас. Желания могут возникать под влиянием гормонов и химических веществ, циркулирующих в организме. Неожиданно вы можете ощутить голод, даже если не будете понимать, чем именно вызвано это чувство. Это одно из самых удивительных открытий, связанных с привычками: необязательно осознавать стимул, чтобы привычка начала формироваться. Вы можете заметить возможность и совершить действие, не уделяя этому осознанного внимания. Именно это делает привычки столь полезными. Но это же делает привычки опасными. Когда формируются привычки, действия, которые выполняются автоматически, переходят под контроль подсознания – и вы следуете старым паттернам, не сразу осознавая, что происходит. Пока кто-то не обратит на это ваше внимание, вы можете не замечать, что прикрываете рот рукой, когда смеетесь, извиняетесь, прежде чем задать вопрос, или что у вас есть привычка заканчивать фразу за других людей. И чем чаще вы повторяете эти паттерны, тем меньше шансов, что вы зададите себе вопрос, что именно и почему делаете. Мне рассказывали историю о кассире универмага, которому дали инструкцию разрезать на части подарочные карты покупателей после того, как они были использованы. Однажды кассир обслуживал нескольких клиентов подряд, которые оплачивали покупки подарочными картами. Когда подошла очередь следующего покупателя, кассир схватил его действующую кредитную карту, ножницы и, действуя на автопилоте, разрезал карту пополам, прежде чем посмотрел на ошарашенного клиента и осознал, что он только что сделал. Еще одна женщина, с которой я познакомился в ходе своих исследований, раньше была воспитателем детского сада, а затем перешла на работу в офис. Несмотря на то что теперь она работала со взрослыми людьми, ее старые привычки по-прежнему давали о себе знать, и она продолжала спрашивать коллег, мыли ли они руки после посещения уборной. Я также слышал о человеке, который в течение многих лет был военным и мог неожиданно скомандовать: «Шагом!», увидев бегущего ребенка. Со временем стимулы, вызывающие те или иные привычки, становятся настолько обыденными, что становятся практически невидимыми: сладости на кухонном столе, пульт от телевизора рядом с диваном, телефон в кармане. Наши реакции на эти стимулы уже настолько глубоко закодированы в мозгу, что нам иногда кажется, что призыв к действию приходит из ниоткуда. По этой причине мы должны начать процесс изменения поведения с осознания действий. Прежде чем мы сможем эффективно строить новые привычки, необходимо обрести контроль над нашими настоящими привычками. Это может оказаться сложнее, чем кажется, поскольку если привычка глубоко укоренилась в жизни, она стала неосознанной и автоматической. Если вы не осознаете привычку, сложно изменить ее в лучшую сторону. Как говорил психолог Карл Юнг, пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, и вы назовете это судьбой. Учетная карточка привычек Система японских железных дорог считается одной из лучших в мире. Если вы когда-нибудь окажетесь в поезде в Токио, то заметите, что у машинистов есть очень странная привычка. Во время управления поездом машинист совершает достаточно странный ритуал – он указывает на различные объекты и озвучивает свои действия. Когда поезд подъезжает к семафору, он показывает на него и говорит: «Зеленый сигнал!» Когда поезд подъезжает к станции и отъезжает от нее, он показывает на спидометр и называет точную скорость. Когда наступает время отправления, он указывает на часы и называет время. Другие сотрудники, находящиеся на платформе, совершают похожие действия. Перед отправлением каждого поезда они указывают на край платформы и говорят: «Всем отойти в сторону!» Они фиксируют каждую ситуацию, обращают на нее внимание и проговаривают вслух[8]. Этот процесс, известный как «Показывай и называй», – специальная система безопасности, разработанная для того, чтобы сократить количество сбоев. На первый взгляд она кажется глупой, но работает на удивление хорошо. Эта система сокращает количество ошибок на 85 %, а количество аварийных ситуаций – на 30 %. Нью-Йоркский метрополитен внедрил модифицированную версию этой системы, которая называется «Только показывай», и «в течение двух лет ее функционирования количество остановок в неправильных местах сократилось на 57 %». Система «Показывай и называй» так эффективна, поскольку ее применение повышает осознанность действия – от уровня подсознательной привычки до уровня осознания. Поскольку машинисты вынуждены использовать свои глаза, руки, рты и уши, они с большей вероятностью могут заметить проблему до того, как что-то произойдет. Моя жена тоже делает нечто подобное. Когда мы собираемся куда-то ехать, она называет вслух самые важные предметы, которые должна взять с собой. «Я взяла ключи. Я взяла кошелек. Я взяла очки. Я взяла мужа». Чем более автоматическим становится поведение, тем меньше шансов, что мы будем сознательно думать о нем. И если мы уже тысячу раз совершили то или иное действие, мы перестаем замечать детали. Мы предполагаем, что следующий раз не будет ничем отличаться от предыдущего. Мы настолько привыкли делать то, что всегда, что не останавливаемся и не задаем себе вопрос: а правильно ли вообще делать это в данный момент? Большая часть наших промахов и ошибок вызвана как раз отсутствием осознанности действий. Одним из самых больших вызовов в части изменения привычек является способность осознавать то, что мы делаем в настоящий момент. Это помогает объяснить, почему последствия дурных привычек постоянно подстерегают нас. Нам тоже необходима система «Показывай и называй» для собственной жизни. Это источник учетной карточки привычек – простого упражнения, которое можно использовать, чтобы начать лучше осознавать свое поведение. Чтобы создать собственную карточку, составьте список ежедневных привычек. Ниже – пример того, как может начинаться такой список. • Проснуться. • Почистить зубы. • Отключить будильник. • Почистить зубы зубной нитью. • Проверить телефон. • Воспользоваться дезодорантом. • Сходить в туалет. • Повесить полотенце сушиться. • Взвеситься. • Одеться. • Принять душ. • Приготовить чай и т. д. Как только у вас будет готов полный список, посмотрите на каждое действие и задайте себе вопрос: это хорошая, плохая или нейтральная привычка? Если привычка хорошая, поставьте рядом «+». Если привычка плохая – «—». Если привычка нейтральная, поставьте «=». Например, вышеприведенный список может выглядеть так: • Проснуться = • Почистить зубы + • Отключить будильник = • Почистить зубы зубной нитью + • Проверить телефон – • Воспользоваться дезодорантом + • Сходить в туалет = • Повесить полотенце сушиться = • Взвеситься + • Одеться = • Принять душ + • Приготовить чай +