Бывает так: организм чувствует, что ему страшно, но, вместо того чтобы выяснить, насколько реальна опасность, он запускает реакцию «бей или беги» — и это становится триггером. Любая ситуация, которая вызывает у тебя сильное волнение, например публичное выступление, экзамен или отъезд из дома, может спровоцировать паническую атаку. Часто они появляются после сильного стресса: разлада в семье, утраты родственника, пожара или дорожной аварии. Но панические атаки могут начаться и на пустом месте. В любом случае это пугающий опыт. Они влияют на твое поведение, особенно когда ты начинаешь жить в постоянном страхе, что у тебя вот-вот случится паническая атака и она плохо кончится. Как человек себя чувствует в этот момент? Представь себе: вы с друзьями идете в парк аттракционов. Тебе почему-то не хочется туда, но ты не можешь объяснить почему. Ты начинаешь нервничать, и чем ближе вы к парку, тем сильнее нарастает это чувство. На месте от шума и яркого света тебе становится просто невыносимо: ты потеешь, тебя тошнит, трясет и хочется немедленно убежать отсюда. Многие во время панической атаки начинают задыхаться. При этом они не понимают, что с ними происходит, и это ужасно пугает. Факты о панических атаках • Панические атаки — это реакция «бей или беги» в действии. Однако иногда организм выдает эту реакцию, когда реальной опасности нет. • Панические атаки не приносят никакого вреда, но это неприятно и страшно. • Панические атаки быстро проходят (обычно за 10–15 минут), но иногда кажется, что они длятся целую вечность. • Окружающие (кроме разве что очень близких людей) не замечают, что у тебя началась паническая атака. КАК БОРОТЬСЯ С ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ Первый шаг к тому, чтобы победить свой страх, — понять его. Важно помнить, что тревога — это нормальное чувство, оно не значит, что ты сходишь с ума. Ее можно победить, даже если кажется, что она вышла из-под контроля… Посмотри своим страхам в глаза При борьбе с паникой главное — встретиться с ней лицом к лицу. В краткосрочной перспективе может показаться, что легче избегать их, но, только посмотрев им в глаза, ты поймешь, что ничего плохого не произойдет. Действуй постепенно Для начала определи, в каких местах или ситуациях у тебя начинаются панические атаки. Например, когда ты посещаешь какие-то места в одиночку, заходишь в людный магазин или едешь в автобусе. Начни подвергать себя таким ситуациям, например поездкам на автобусе, — аккуратно и ненадолго. Возможно, для поддержки стоит взять с собой друга или родственника. Когда почувствуешь, что можешь сесть в автобус и пробыть в нем какое-то время, не проявляя сильного беспокойства, переходи к следующему шагу. Ненадолго увеличь время поездки. Работай над своим страхом в том темпе, в котором тебе удобно, и понемногу увеличивай время — тогда тревожность пройдет. Автобусы или поезда — одни из самых распространенных триггеров тревожности. Вот несколько советов на случай, если ты тоже боишься пользоваться общественным транспортом. • Отвлекись. Слушай музыку, почитай книгу или журнал — это поможет не думать о том, где ты находишься. • Карты. Наблюдение за голубой стрелочкой, движущейся по карте и показывающей твое местоположение, успокаивает. • Практикуй осознанность. Сконцентрируйся на дыхании или смотри в окно и разглядывай пейзаж. • Подготовься. Заранее подумай, на какой автобус или поезд ты сядешь и на какой остановке тебе выходить. КОГДА ТЕБЕ НЕ ПО СЕБЕ… Когда ты встречаешь свой страх лицом к лицу, испытывать тревогу совершенно в порядке вещей. Но если тебе стало совсем не по себе, отложи в сторону свои занятия и сделай одно из этих упражнений. 1. Успокаивающее дыхание Обычно в момент волнения наше дыхание учащается. От этого у нас кружится голова, что только усиливает тревогу. Успокаивающее дыхание подразумевает медленные, равномерные вдохи и выдохи через нос. Если ты чувствуешь, как во время панической атаки начинаешь дышать часто, то успокаивающее дыхание поможет прийти в себя. Попробуй сделать так: • Сделай медленный, глубокий, спокойный вдох через нос. • Затем медленно и спокойно выдохни через рот. • Некоторым помогает равномерный счет от одного до пяти на каждом вдохе и выдохе. • Закрой глаза и сконцентрируйся на дыхании. • Через несколько минут тебе должно стать лучше. 2. Топай на месте Звучит странно, но это работает. Маршируй на месте, громко топая ногами, — так ты выпустишь гормоны стресса. 3. Сконцентрируйся на ощущениях Например, попробуй конфеты с разными вкусами, потрогай или прижми к себе что-нибудь мягкое. 4. Посмотри вокруг Попытайся назвать пять предметов, расположенных рядом с тобой. Это отвлечет тебя и поможет думать спокойнее. После панической атаки Позаботься о себе. Обращай внимание на то, чего хочется твоему организму после панической атаки. Возможно, тебе стоит спокойно отдохнуть, поесть или попить. И не нужно страдать в одиночестве — расскажи близким, что с тобой происходит. Они смогут поддержать тебя, когда тебе это будет необходимо. Есть разные специалисты, которые помогают тем, кто испытывает тревогу или панические атаки. Поговори с кем-то, кому ты доверяешь, и спроси совета у своего врача. Слишком много думаешь? Поразмышлять над проблемой — это отличный способ прояснить ситуацию или научиться чему-то на собственном опыте. Однако есть тонкая грань: когда ты здраво размышляешь и слишком много надумываешь. Заставлять свой мозг работать сверхурочно — плохая идея. Зацикливаясь на чем-то, ты начинаешь больше беспокоиться. Это называется «пережевывать» проблему. Триггеры Зациклиться можно на чем угодно — от срока сдачи сочинения до того, что надеть на вечеринку к друзьям. Событие, которое не предвещало никаких проблем, легко может стать источником стресса. Часто это происходит из-за того, что ты слишком тщательно обдумываешь его и оно обретает преувеличенную важность в твоей голове, порождая тревогу и сомнения в себе. На каком-то этапе жизни такое происходит со всеми, но справиться с этой привычкой можно. Прежде всего находись вместе со своими мыслями здесь и сейчас. Если сразу, на начальной стадии, определить мысль, из-за которой ты начинаешь накручивать себя, можно затормозить и сделать так, чтобы она не отнимала у тебя слишком много сил и места в голове. Вместо того чтобы позволить мыслям лишать тебя покоя и влиять на твою самооценку, воспользуйся руководством со следующей страницы, оно поможет остановить проблему на самых первых секундах. Потренируйся замечать, когда начинаешь накручивать себя, и держать такие мысли под контролем. Помни: у тебя есть все, чтобы управлять мыслями до того, как они полностью займут твой разум. Не зацикливайся!