Генри Дэвид Торо, американский натуралист Сила тишины Мы думаем, что знаем, что такое тишина. Но в напряженном мире технологий и электронной болтовни отыскать ее непросто. Шум повсюду, и от него практически некуда деться. Ты уходишь от болтовни в школьных кабинетах в столовую, чтобы пообедать и отдохнуть, и попадаешь в другой водоворот звуков: звон тарелок и вилок, хлопанье дверей… На улице шумит стройка, гудят машины, гремит музыка. Дома звонят телефоны, жужжит стиральная машина, бубнит телевизор, а сестра играет на пианино. У тебя не получается полностью отдохнуть. При этом для здоровья полезно несколько минут в день проводить в тишине. ПОЧЕМУ ТИШИНА ДОРОЖЕ ЗОЛОТА • Тишина приводит в гармонию внутренний мир. Если убрать шум, у тебя появится время подумать, и это дает ощущение равновесия и хорошего самочувствия. • Тишина очень полезна для здоровья. Проведенное в 2013 году исследование влияния шума на мышей обнаружило: всего два часа тишины в день способствуют образованию новых клеток гиппокампа — отдела мозга, отвечающего за обучение, память и эмоции. • Тишина с давних пор является неотъемлемой частью религиозных практик по всему миру как источник духовного понимания. • Громкие звуки увеличивают стресс, активируя миндалину головного мозга и способствуя выбросу гормона стресса — кортизола. • Слишком большое количество шума приводит к стрессу и напряжению, а тишина производит обратный эффект: она снижает напряжение в теле и голове. Опубликованное в журнале Heart исследование, основанное на данных о давлении и кровообращении мозга, показало, что две минуты тишины расслабляют больше, чем прослушивание успокаивающей музыки. ЭТАПЫ ШУМОВОГО ДЕТОКСА 1. Отключи Выключи все: телефон, компьютер и телевизор. Все, что гудит, пищит или звенит. Если ты не можешь выключить прибор, переведи его в беззвучный режим. 2. Найди себе место Попроси семью съездить куда-нибудь без тебя. Одиночество — отличный помощник в поисках тишины. Время, проведенное с самим собой, позволяет мозгу отдохнуть от всего, что тебя постоянно отвлекает. 3. «Считай ворон» Тишина помогает очистить разум, и, если тебя ничто не отвлекает, ты можешь о чем-то подумать. Можно просто помечтать, а можно обдумать проблему, которая давно тебя беспокоит. Вот увидишь: в тишине ты куда лучше концентрируешься. 4. Благодари судьбу за то, кто ты и что имеешь Если дашь себе время на спокойные размышления, ты обратишь внимание на положительные моменты жизни. Ты научишься больше ценить себя за то, кто ты есть и что в тебе особенного. В частности, это касается твоих отношений с другими людьми. 5. Концентрируйся Какие звуки ты слышишь? Птичий хор? Насекомых? Ветер, шелестящий ветками деревьев? Шаги по дорожке? Как только ты научишься быть в тишине, ты поймешь, что можешь услышать гораздо больше. «Тишина — это сон, который питает мудрость». Френсис Бэкон, английский философ Самодельный ретрит Что делать, когда тебе нужно отдохнуть от повседневной жизни, но уехать ты не можешь? Мы расскажем, как позаботиться о себе, не покидая дома. ПЛАНИРУЕМ ДЕНЬ ЗАБОТЫ О СЕБЕ 1. За неделю до Реши, где ты проведешь этот день. Выбери день или два, когда ты не учишься, не работаешь и тебе не нужно никуда идти. Предупреди друзей, что тебя не будет в социальных сетях, и скажи домашним, что планируешь выделить время на себя. Придумай, чем ты займешься. Что ты будешь делать? Проще всего прогуляться в спокойном месте, но можно попробовать и другие занятия, например медитацию или йогу. 2. За два дня до Сделай запас фруктов, овощей и воды, чтобы тебе хватило на весь день, или подумай, какая еще еда может пригодиться. Ты хочешь оздоровиться и перезагрузиться, а не страдать от голода. Этот день должен улучшить не только твое психологическое, но и физическое состояние. Организм будет тебе благодарен. 3. За день до Сделай все необходимое: работу по дому, домашнее задание, ответь на сообщения. Тебе нужно будет сконцентрироваться на том, чтобы восстановить внутреннее равновесие, а не беспокоиться о неотвеченных сообщениях в WhatsApp. Кроме того, поменяй постельное белье. Нет ничего приятнее, чем свежая постель в начале дня, который ты собираешься провести для себя. 4. Накануне вечером Тебя что-то беспокоит? Напиши список проблем и положи его в ящик. Поклянись не касаться этих вопросов весь следующий день. Можно выбрать книги, которые собираешься почитать. Подумай о том, как организуешь свой день, чтобы нашлось время и на спорт, и на отдых, и на размышления. Твой день для себя Для начала выключи телевизор и все, что звонит, пищит и гудит. Не пытайся читать социальные сети или новости — это отвлечет тебя от ценного отдыха. Сделай себе полезный завтрак или приготовь то, что хочется. Старайся не употреблять кофеин. Пей побольше воды. У тебя впереди целый день — это огромная роскошь, и тебе ничто не помешает, если у тебя будет хорошо продуманное расписание. Вот несколько идей для тех, кто предпочитает жить в потоке и поступать по ощущениям. 1. Медитируй. Может быть, ты уже знаешь, как это делать. Если нет — воспользуйся одним из бесплатных приложений (да, для этого придется взять в руки телефон, но если ты новичок, то приложение тебе здорово поможет). Или можно проделать медитацию осознанности, а также упражнения из йоги. 2. Побудь в тишине. Это может быть легко или не очень — зависит от того, где ты живешь. Если ты в городе и у тебя фоном постоянно звучат сигналы машин, сирены, стук поездов, надень шумоподавляющие наушники. 3. Водные процедуры. Создай атмосферу спа-салона в собственной ванной. Если никто из домашних не против, зажги свечи с натуральными запахами, воспользуйся соляным скрабом, а затем подольше постой под душем или полежи в горячей ванне (но будь аккуратнее, чтобы не обжечься). Это поможет тебе восстановить физические силы и перезагрузиться. А еще ты будешь очень приятно пахнуть. 4. Послушай звуки природы. Если ты живешь за городом или на побережье, то все просто. Если нет, можно использовать разные бесплатные приложения, например со звуками леса. Они помогут тебе мысленно перенестись в разные места, избавиться от тревоги и хорошо заснуть. 5. Выйди на улицу. Слушать звуки природы хорошо, но куда лучше быть ближе к природе, если есть такая возможность. Найди место, где много зелени и где ты сможешь насладиться красотой мира. Чем меньше ты будешь думать о работе и ежедневных делах, тем лучше отдохнешь. После того как твой самодельный ретрит закончился, можешь открыть ящик и достать оттуда список проблем. Они все так же волнуют тебя, как раньше? Может быть, за день отдыха у тебя появился новый взгляд на них? Возможно, у тебя появились какие-то решения или хотя бы больше сил, чтобы справиться с ними. У ТЕБЯ ЕСТЬ ТОЛЬКО ЧАС? Если есть возможность, отправляйся ближе к природе и понаблюдай за ней. Сделай дыхательные упражнения или погуляй по парку, специально обращая внимание на все то, что так искусно создала природа. Дыши медленно, старайся не думать ни о чем. Просто наслаждайся минутой спокойствия.