Тебе хочется иногда спрятаться от младших братьев и сестер, пожаловаться на родителей, подумать о вечной любви или помечтать о будущей работе? Тебе поможет дневник… Он не осуждает, не смеется, не говорит, что делать, — он просто слушает. Именно поэтому вести дневник полезно. Относись к нему как к другу, который никогда не заскучает, слушая твои рассказы, и поможет упорядочить мысли, роящиеся у тебя в голове. Он разделит твои печали, с ним можно поделиться мечтами и амбициями. Это особенный товарищ. Более того, он будет рядом всегда, поможет вспомнить и понять важные моменты твоей жизни, даже если они сначала казались незначительными. Это ценный подарок от тебя-в-настоящем тебе-в-будущем. Зачем заводить дневник? 1. Это прекрасная возможность найти себя, стать увереннее, особенно в период физической и эмоциональной перестройки. 2. Если ты стремишься к цели, скажем получить знак отличия в команде скаутов или сдать экзамен, он поможет отследить твои успехи. 3. Дневник поможет обдумать и понять случившееся (как хорошее, так и не очень), а также разобраться со сложными чувствами, проблемами и мыслями, которые возникают попутно. (Иногда полезно просто и без последствий высказать все, что наболело.) Есть много того, над чем можно поработать: • Если тебе не по себе, но не понимаешь почему, можно задавать вопросы себе и дневнику, и в конце концов ты найдешь ответ. • Если тебя беспокоит, что на тебя мало кто обращает внимание, дневник поможет понять, что все мы уникальны и что ты можешь многое предложить миру. • Если тебя заставляют сделать что-то, что тебе не нравится, дневник поможет найти силы сказать «нет». • Если в школе кто-то перестал с тобой разговаривать, дневник — это прекрасная возможность найти причину (какой бы необоснованной она ни была) и понять, что ты чувствуешь по этому поводу. Это поможет тебе в жизни вести себя более сдержанно. 4. Это безопасное место, где можно признаться в том, что вызывает у тебя стыд и чувство уязвимости (даже если так не должно быть). Например, если над тобой издеваются, довольно сложно признать, что это происходит с тобой. Но когда ты сделаешь первый шаг и поделишься проблемой с дневником, у тебя появятся силы, чтобы пойти дальше и рассказать кому-то, кто сможет тебе помочь. 5. Наблюдая за собственным поведением и за окружающими, ты поймешь, что эмоции меняются день ото дня и даже каждую минуту. Ты увидишь: если кто-то злится сегодня, это не означает, что он будет злиться и завтра. 6. Дневник поможет разобраться с мыслями и сформулировать мнение, а это полезно при общении. Если ты будешь писать о том, что тебя волнует, например о загрязнении окружающей среды, тебе будет проще обсуждать эти вопросы. Они больше не покажутся неподъемной темой. 7. Когда ты научишься свободно писать то, что думаешь, и не беспокоиться, что у тебя не получается, ты сможешь попробовать писать стихи или прозу. 8. Замечая, что происходит в жизни, и записывая все на бумаге, ты научишься ценить мелочи, которые делают мир чудесным. Например, как ты вспоминаешь любимую песню, и она тут же начинает играть по радио, или как приятно пахнет летом свежескошенный газон. Сделай дневник особенным В качестве дневника может сойти любой блокнот — совсем необязательно покупать что-то специально. Напиши на нем свое имя (и, если хочешь, «Совершенно секретно») и укрась его на свой вкус — разноцветными маркерами, наклейками или картинками. Можно купить блокнот, который закрывается на небольшой замочек. Есть бесплатные интернет-платформы для ведения дневников. Но бумажный дневник — это еще и способ отдохнуть от техники и включить воображение. Как начать вести дневник Не стоит ждать какого-то особого дня. По сути, можно начать в самый обычный вторник… Собственно, это лучшее время. Для начала можно описать, что происходит вокруг: что ты ешь и пьешь, что делает твой питомец, чем ты планируешь сегодня заняться или что уже сделано. Постепенно ты привыкнешь вести записи, и тебе будет легче рассуждать о более важных вещах. Например, о том, чем тебе хотелось бы заниматься или кем ты хочешь стать через год. ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ • Говори честно — только так ты познакомишься с собой. Не забывай: здесь тебе не нужно ни на кого производить впечатление. • Пусть дневник помогает тебе выбросить мысли из головы. Не заставляй себя писать «интересно» — просто записывай или рисуй то, что происходит или что пришло тебе в голову. • Этот дневник будешь читать только ты. Это твой собственный мирок, где ты можешь делать и говорить все, что хочется. • Если у тебя нет времени, даже пара строк или картинок помогут распутать твои мысли и понять, что происходит. Не ругай себя за то, что не пишешь в дневник каждый день. • Не забывай ставить дату (и даже время, если хочется подробностей) — она пригодится, когда ты начнешь перечитывать свои записи в будущем. • Если тебе кажется, что писать не о чем, просто опиши окружающую тебя природу, даже если живешь в городе. Что тебе попалось? Лиса? Голуби? Улитки? Роза? Теперь напиши, что ты чувствуешь, когда видишь все это. • Развлекайся! Дай волю воображению. Какие у тебя есть мысли, фантазии и эмоции? Не ограничивайся словами: рисуй картинки и каракули, раскрашивай, вклеивай стикеры и картинки — все, что поможет тебе выразить себя. Как справиться с гневом Как ты чувствуешь себя, когда злишься? Как будто внутри пылает костер или как будто крик рвется наружу, чтобы его услышали? Все мы время от времени злимся. И очень важно, как ты ведешь себя в этот момент. Бегать по потолку, взорваться, сорваться — есть еще много способов описать состояние, когда человек выходит из себя. Злость — это совершенно нормальная эмоция: она подчеркивает проблемы, с которыми надо разобраться. Но иногда своим поведением ты можешь ранить других. Нелегко взять назад то, что было сказано в ярости, как бы сильно мы потом ни раскаивались. Итак, что же делать, когда внутри нарастает гнев? Прежде всего не забывай, что твои чувства очень важны. Тебе действительно может казаться несправедливым, когда тебя прессуют родители, учитель задерживает после уроков или игнорируют друзья. А иногда гнев становится маской, которая скрывает обиду, страх или горе. Постарайся понять настоящую причину того, почему ты злишься. Может, тебе показалось, что тебя не слушают? Или тебя беспокоит, что ты не оправдываешь чьих-то надежд? Или тебя не поддерживают близкие? Самые простые вещи — например, что ты ешь и достаточно ли ты спишь — влияют на твою способность контролировать эмоции. Например, если пить много напитков с высоким содержанием сахара и есть много сладостей, они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует такой же резкий спад, и мы становимся более раздражительными. Недостаток сна тоже негативно сказывается на эмоциях. Когда ты злишься на конкретного человека, отложи разговор с ним. Под действием гнева твои справедливые замечания могут превратиться в такие слова и фразы, которые ты совсем не имеешь в виду. Гнев не дает нам размышлять здраво и нормально взаимодействовать с людьми. Когда ты на взводе, попробуй следовать вот этим советам. Они помогут тебе понять, на что же именно ты сейчас злишься. 1. Определи признаки гнева и сосчитай до десяти Усиленное сердцебиение и учащенное дыхание — верные признаки того, что ты начинаешь злиться. Но есть и другие: напряжение в плечах и желание сжать кулаки. Когда ты понимаешь, что вот-вот сорвешься, сделай несколько медленных глубоких вдохов и сосчитай до десяти. Это даст тебе подумать, прежде чем начать действовать под влиянием гнева. 2. Проговори ситуацию с тем, кому доверяешь У тебя есть друзья или родственники, которые умеют слушать? Поговори с ними — это поможет отпустить злобу. Если гнев усложняет твою жизнь, стоит поговорить со школьным психологом. Он может научить тебя справляться с неприятными эмоциями. 3. Займись спортом Гнев может проявляться в виде стеснения в грудной клетке или горле. Физическая нагрузка позволит ослабить напряжение и освободиться от этого чувства. Движение здорово помогает избавиться от накопленных эмоций, поэтому сходи на прогулку или позанимайся йогой. 4. Практикуй осознанность Эта практика учит тебя спокойно наблюдать за своими мыслями, не попадая под их влияние. Если регулярно практиковать осознанность, можно научиться избегать гнева и сохранять равновесие, когда чувства закипают. 5. Делай что-нибудь приятное или творческое Что тебя радует? Встречи с друзьями? Танцы? Рисование? Или просмотр фильмов? Если заниматься любимым делом, настроение поднимется. Дыхание животом МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ