Фундаментальная ошибка авторов таких книг, как «Пшеничный живот» и K°: у того, кто почувствовал на себе и / или примере своих пациентов, что отказ от пшеницы или зерновых несет положительный эффект, и с тех самых пор подозревает, что злаки губительны для здоровья и хорошего самочувствия, возникает соблазн подтвердить это с помощью тщательно отобранных исследований: он начинает избирательно воспринимать их результаты. Будучи в какой-то момент ограниченным во взглядах, видишь только то, что подтверждает собственное предположение. На этой тенденции губительно сказывается и нынешняя ситуация вокруг исследований в области питания: за последние несколько десятилетий накопилось такое большое количество исследований, что сейчас можно отыскать их практически для любого продукта, которое классифицирует его как яд или как целебное средство. В день проводилось более 250 исследований в области питания. С помощью соответствующих американских исследований я мог бы доказать, что регулярное употребление в пищу брокколи убьет вас. И вот, хорошенько напугав («Что? Теперь еще и брокколи? Серьезно?»), я продал бы вам свою сенсационную антиброкколи-диету. Многие люди чувствуют себя лучше после перехода на безглютеновую диету, даже если они совсем не подвержены непереносимости глютена. Выражаясь словами дарвинистов, можно сказать, что очевидное обилие данных создало интеллектуальную среду, которая явно располагает к появлению многочисленных гуру, проповедующих самые разнообразные типы питания (доктора Дэвис, Перлмуттер, Меркола…). Один и тот же рецепт, которого все они придерживаются, используется осознанно или неосознанно, но точно не справедливо: отбирают только данные, наиболее выгодно вписывающиеся в их теорию, а потом провозглашают, что именно этот конкретный гуру – единственный в мире, кто знает, что на самом деле делает вас жирными и больными. Всем известно, что в таких элитных университетах, как Гарвард и Стэнфорд, собирается особенно много дураков, которые своими небрежными рекомендациями подвергают опасности наше здоровье! Конечно, общепринятую позицию можно и нужно подвергать сомнению, но, пожалуйста, только при наличии неоспоримых фактов. Любой, кто заявляет о существовании чего-то необыкновенного, должен предоставить неопровержимые доказательства. Как справляться с такой ситуацией, со всеми этими противоречиями? Думаю, что удачная стратегия – научиться беспристрастно оценивать общую картину, а не спешить бросаться в омут какой-то одной субъективной точки зрения. Но теперь, с учетом множества проведенных исследований, даже такая объективная оценка общих результатов кажется почти невозможной, словно непосильная задача Геракла. Однако первое впечатление обманчиво: в последние годы такой общий обзор становится все более реальным благодаря специальным анализам. Вкратце поясню: основу знаний о питании составляют разрозненные исследования, которые не всегда надежны и часто противоречат друг другу. Чтобы немного повысить надежность, некоторые исследовательские группы периодически обращаются к нескольким самым надежным исследованиям и объединяют их результаты. Такое подведение итогов называют обзором или метаанализом[212]. Это позволяет получить какое-то общее представление. Основу знаний о питании составляют многочисленные разрозненные исследования, которые не всегда надежны и часто противоречат друг другу. Не так давно группа французских исследователей проверила данные и результаты всех (!) метаанализов и обзоров по теме «Питание и здоровье / болезнь», вышедших между 1950 и 2013 годами. Настолько полное исследование никогда прежде не проводилось. Результаты очень интересные, особенно в отношении спорной темы цельных злаков[213]. На рис. 6.2 собраны основные выводы французского метаисследования. График показывает, как частое употребление продуктов из определенной пищевой группы, например красного мяса, рыбы, яиц или цельнозерновых продуктов, связано с риском развития серьезных возрастных заболеваний – от сердечно-сосудистых до диабета и рака. Прежде чем перейти к рассмотрению нескольких отдельных результатов: даже при кратком знакомстве с графиком становится очевидно, что нет ни одного исследованного продукта питания, который защищал бы от всех болезней или же оказался абсолютно вредным. На каждый продукт найдутся свои противоречивые выводы. Причины разные. В какой-то степени это может быть частично связано со слишком грубым распределением на категории (сладкие газированные напитки, безусловно, более вредны, чем фруктовые соки, категория «молочные продукты» включает в себя йогурт, сливочное масло, сыр, само молоко и т. д.). Однако на более фундаментальном уровне противоречие кроется в природе науки. Наука – не диктатура. Данные можно интерпретировать и оценивать по-разному. Постепенно проясняя противоречия с помощью критики и дискуссии, наука постоянно корректируется и таким образом движется вперед. Рис. 6.2. На графике показано процентное содержание всех крупных анализов, опубликованных в период с 1950 по 2013 год, которые предполагают наличие защитного, нейтрального или вредоносного действия в отношении десяти основных возрастных заболеваний (сердечно-сосудистые, рак, диабет 2-го типа, болезни печени, почек, пищеварительного тракта и скелета, саркопения, болезни головного мозга, а также избыточный вес или ожирение). Возьмем в качестве примера продукты из цельных злаков: почти 60 % всех крупных анализов классифицируют цельнозерновые продукты как защитные по отношению минимум к одному из этих возрастных заболеваний. Почти 40 % обобщающих исследований пришли к нейтральному выводу (не отмечается ни защитное, ни вредоносное действие). И лишь крайне малая часть (4 %) заключает, что продукты из цельных злаков могут быть вредными. Не хочу утверждать, что метаанализы, подобные этим, – последнее слово в решении вопросов питания, но они дают представление о научной оценке конкретной группы продуктов, а следовательно, разоблачают бессмысленные диетические веяния вроде популярной сегодня демонизации хлеба, получившей распространение благодаря таким работам, как «Пшеничный живот» и «Глуп, как хлеб»[214]. Каждое отдельное исследование, независимо от того, насколько тщательно проводилось, имеет сильные и слабые стороны. Исследования по данным наблюдений могут быть масштабными и долгосрочными, иногда продолжаются в течение десятилетий, но зачастую бывает трудно определить ключевой фактор (вспомните, что кофе когда-то считался ядом). Эксперименты с двумя группами испытуемых, сидящих на разных диетах, с научной точки зрения более строгие, но затрагивают лишь ограниченный период времени, что не играет значимой роли при выборе типа питания, который имеет, скорее, долгосрочный эффект. Конечно, исследователи тоже совершают ошибки. Некоторые из них финансируются производителями сладких газированных напитков, молочных продуктов или товаров любой другой отрасли промышленности, и такая зависимость, к сожалению, отражается на высказываемых ими суждениях. По этой и многим другим причинам мы снова и снова будем сталкиваться с противоречивыми оценками. Тем не менее, несмотря на все противоречия, большинство продуктов питания имеют четкую направленность касательно влияния, оказываемого на состояние здоровья. К счастью, эта направленность соответствует той, что уже обсуждалась в предыдущих главах. Например, большая часть обзорных исследований (56 %) классифицирует красное и переработанное мясо как вредное. Многие исследования нейтральны, а по меньшей мере 4 % из них дают положительное заключение. Поэтому, если зациклиться на результатах этих нескольких положительных исследований, проигнорировав все остальные, можно смело расхваливать красное и переработанное мясо, называя его эликсиром жизни. С рыбой ситуация совершенно иная: 44 % позитивных и 50 % нейтральных оценок приходится на 2 % негативных. Нужно постараться, чтобы определить рыбу как вредную для здоровья, но, конечно, возможно и такое (некоторые виды рыб, как мы увидим, действительно полезнее других)[215]. Но даже фрукты можно классифицировать как представляющие угрозу для общественности, если сосредоточиться на 2 % исследований, дающих негативную оценку, и забросить подальше оставшиеся 98 %, как было бы в случае диеты антиброкколи… То же самое происходит с цельными злаками. Цельнозерновые продукты, как и фрукты, необыкновенно хороши: не менее 60 % всех исследований послевоенного периода заключают, что продукты из цельных злаков защищают от многочисленных возрастных заболеваний[216]. Результаты остальных исследований нейтральны. Что касается цельных зерен, то только одно исследование из метаметаанализа пришло к отрицательному результату. Даже у овощей не такая положительная оценка! Кстати, здесь затронута и проблема лишнего веса: 40 % всех обзорных исследований пришли к выводу, что употребление цельных злаков связано с меньшим количеством избыточного веса, 60 % дали нейтральную оценку. Как вы считаете, сколько существует исследований, классифицирующих цельнозерновые продукты как способствующие появлению лишних килограммов? Правильно, ни одного. Это все, что касается темы «Пшеничный живот». Не хочу, чтобы создалось впечатление, будто французское метаисследование – последний оплот мудрости (оно имеет свои недостатки, к которым мы вернемся позже в теме о молоке). По моему мнению, оно дает полный обзор общей оценки продуктов питания за последние десятилетия, не больше и не меньше. Учитывая неразрешенные противоречия в отношении питания и зачастую действительно безумные рекомендации, встречающиеся в различной литературе, такая общая оценка может производить разоблачительный и отрезвляющий эффект. Главный исследователь, проводивший это метаметаисследование, француз Антони Фарде (Anthony Fardet), любезно предоставил мне сырые данные, чтобы построить график на рис. 6.2. Когда я спросил ученого, удалось ли результатам изменить его рацион, он сказал: «Да, теперь я буду есть больше цельных злаков и вообще больше продуктов растительного и меньше животного происхождения»[217]. Гликемический индекс Обзаведясь глюкометром, можно самостоятельно убедиться, насколько сильно разные блюда повышают уровень сахара в крови. Результат поразит вас! Некоторые продукты, которые считаются вполне здоровыми основными продуктами, переполняют кровь таким количеством простого сахара глюкозы, что мы с тем же успехом могли бы пить ее высококонцентрированной. Самый важный пример этого – картофель. В связи с этим используется термин «гликемический индекс», или GI. В качестве отправной точки для определения GI у продукта сначала выясняют, что происходит с уровнем сахара в крови после приема фиксированного количества чистой глюкозы. Поскольку сахар в крови состоит из глюкозы, таким образом можно определить устойчивое ориентировочное значение. У всех людей наблюдаются значительные различия, которые в очередной раз доказывают, что оптимально подходящей всем диеты просто не существует. Предположим, вы выпили стакан воды, в которой было растворено 50 г глюкозы. Если измерить уровень сахара в крови, можно наблюдать, как в ближайшие полчаса он заметно повысится, затем достигнет пика и в итоге снова опустится под действием инсулина. Соответствующая кривая изображена на рис. 6.3. Теперь можно определить величину области под этой кривой, что расскажет о повышении уровня сахара в крови за период времени после приема глюкозы (обычно это два часа после употребления) следующее: чем больше область, тем выше средний уровень сахара в крови. Поскольку 50 г глюкозы – рекомендуемое значение, мы принимаем этот размер области за 100 %. По определению, GI чистой глюкозы составляет 100. Все остальные пищевые продукты с достаточным количеством углеводов также дают собственные кривые сахара в крови. Сравнивая величину соответствующей области под кривой с кривой глюкозы, мы получаем GI рассматриваемого продукта. GI картофеля – 85. (Важно: здесь, как и во всех данных о GI, даны средние значения, полученные примерно от 10 испытуемых. Значительные различия, которые наблюдаются у разных людей, в очередной раз доказывают, что оптимально подходящей всем диеты просто не существует. Поэтому вместо того, чтобы догматично стремиться к ней, гораздо разумнее будет экспериментировать с разными диетами и внимательно наблюдать за собой[218].) Другими словами, 50 г углеводов в виде жареной картошки вызывают повышение уровня сахара в крови, почти столь же ощутимое, как и от чистой глюкозы. Гликемический индекс картофеля у большинства из нас необычайно высок, что совсем не говорит в пользу картофеля как основного продукта питания. Рис. 6.3. График гликемического индекса показывает, насколько различное действие продукты питания оказывают на уровень сахара в крови, и это при одинаковом количестве усваиваемых углеводов (50 г углеводов каждого продукта, возможные балластные вещества не включены)! Для упрощения значение сахара в крови непосредственно перед употреблением было принято за ноль, чтобы таким образом регистрировать изменение уровня сахара в крови. Особенно заметна разница между картофелем и чечевицей. Относительно низкий GI сладких газированных напитков объясняется тем, что примерно половина сахара состоит из фруктозы, которая в значительной степени задерживается печенью и поэтому не попадает в кровоток[219]. За последние несколько лет были составлены кривые уровня сахара в крови для более чем 1000 продуктов и блюд[220]. Сравнивая эти кривые, можно заметить, что картофель выделяется не только своим GI. Это еще и один из немногих продуктов, которые у многих из нас провоцируют такой выброс инсулина, что через два часа после еды дело доходит до самой настоящей гипогликемии – явления, вызываемого продуктами с очень большим содержанием сахара, к примеру, сладкими газированными напитками и фруктовыми соками (см. рис. 6.3). Как следствие, появляется сильнейшее чувство голода, возникает острое желание поесть быстрых углеводов, потому что организм стремится как можно быстрее восстановить уровень сахара в крови, вернув его обратно в зеленый сектор. Все это может объяснить, почему картофель считается продуктом, способствующим возникновению лишнего веса, и такая оценка кажется чем-то большим, чем просто миф. Во всяком случае, это подтверждают крупные исследования, опирающиеся на результаты наблюдений, которые проводились в том числе Гарвардским университетом (см. рис. 1 во Введении). В результате нового исследования Гарварда даже выяснилось, что регулярное употребление картофеля, предположительно из-за высокого GI, сопровождается слегка повышенным риском развития диабета. Напротив, у тех, кто отказывается от трех порций картофеля в неделю в пользу того же количества продуктов из цельного зерна, риск диабета снижается[221]. * Роггенфолькорнброт (roggenvollkornbrot) – ржаной хлеб, который готовят с закваской и пекут очень медленно (до 24 часов), что позволяет сахару превратиться в темную карамель, благодаря чему хлеб становится темным и сладковатым на вкус, слегка крошится. Богатый источник витаминов и минералов. Рис. 6.4. Гликемический индекс (GI) дает информацию о том, с какой скоростью молекулы глюкозы из продукта с высоким содержанием углеводов попадают в кровь – вот небольшая подборка (если интересует подробный список на английском языке, пожалуйста, напишите мне на электронную почту: baskast@gmx.de или посмотрите на веб-сайте glycemicindex.com). Точные цифры не должны ввести в заблуждение. Не нужно забывать, что имеют место существенные индивидуальные различия (наример, в среднем белый хлеб приводит к довольно ощутимому повышению сахара в крови, который на удивление почти полностью отсутствует у некоторых людей!)[222]. GI меньше 55 считается низким, при GI от 56 до 69 говорят о среднем значении, начиная от 70 он считается высоким. Блинчики без глютена (готовая смесь из гречихи) я добавил сюда в качестве примера, чтобы показать, что безглютеновые продукты не обязательно должны быть полезными. Я бы вывел такое правило: если только вы не страдаете от непереносимости глютена, то от безглютеновых продуктов получает прибыль прежде всего промышленность. Многие продукты питания (яйца, помидоры и большинство овощей, почти все орехи, мясо, все жиры) содержат очень мало углеводов или вообще не содержат их, так что они не влияют на уровень сахара в крови, поэтому GI для них определять не требуется. GI апельсинового сока и колы такой низкий, потому что большинство их углеводов состоят из фруктозы, которая в значительной степени задерживается печенью и не влияет на уровень содержания глюкозы в крови[223]. Учитывая имеющиеся данные, я не считаю картофель настолько критичным, хоть и почти его не ем. Совет: если вы любите картофель, выбирайте неразваривающийся, поскольку он не так сильно повышает уровень сахара в крови[224]. Полезно после варки дать картофелю несколько часов охладиться – при этом образуется форма устойчивого крахмала, которую организм уже не может переварить, зато она становится пищей для кишечных бактерий[225]. Похожая ситуация с белым рисом – в отношении GI он тоже разочаровывает. Как и в случае с картофелем, слишком частое употребление белого риса провоцирует появление избыточного веса, а также повышает риск развития диабета[226]. Однако некоторые сорта риса хуже других. Например, GI риса жасмин так астрономически высок (109), что превосходит даже чистую глюкозу! Возможное объяснение: концентрированный раствор глюкозы делает кратковременную остановку в желудке, что немного замедляет пищеварение, в то время как рис жасмин пролетает через желудок и переваривается на исключительной скорости. Рис басмати, как уже упоминалось, полезнее. У басмати индекс GI на среднем уровне благодаря немного отличающемуся составу крахмала. Лично я ем рис только с суши, в небольших дозах. Преимущество суши в том, что листья водорослей нори, рыба и рисовый уксус понижают общий GI до уровня ниже 50[227]. (Кислота в любом виде замедляет процесс опустошения желудка и кишечника, что понижает GI. Сюда относятся уксус и лимонный сок; довольно низкий GI также обеспечивает хлеб, приготовленный на закваске.) Полезно после варки дать картофелю охладиться. При этом образуется форма устойчивого крахмала, которую организм уже не может переварить, но которая становится пищей для кишечных бактерий. Я избегаю есть много риса из-за содержащегося в нем мышьяка. Рис – это растение, поглощающее канцерогенный мышьяк из воды и почвы подобно губке. Растение делает это настолько талантливо, что с его помощью можно обеззараживать загрязненную почву[228]. Но тогда яд проникает в рисовое зерно. Высокое содержание мышьяка характерно для дикого риса и даже для коричневого (в белом басмати его меньше). Это не пугающий миф, а доказанный факт. Поэтому я считаю, что рис не следует считать основным продуктом питания, просто иногда его можно употреблять в качестве гарнира. Особенно не стоит употреблять много риса беременным женщинам и маленьким детям. Рисовые вафли, хлопья и другие снеки часто бывают заражены мышьяком: пожалуйста, не ешьте их! Будьте осторожны с рисовой кашей для маленьких детей. А рисовое молоко детям вообще не подходит[229]. Большое значение имеет способ приготовления. Долгое время я готовил рис неправильно: даже не промыв, варил в маленькой кастрюльке на медленном огне при объеме воды, примерно вдвое превышающем количество риса, пока вода не выкипала. Так весь мышьяк остается в рисе (как и при использовании рисоварки). Подруга из Индии однажды показала мне, как это лучше делать: сначала тщательно промойте рис большим количеством проточной воды, пока она не будет прозрачной. Варите рис, как макароны, в большой кастрюле с парой литров воды. Как только рис сварится, слейте воду через сито. С большим количеством воды из риса вымывается до половины всего содержащегося в нем мышьяка[230]. Макаронные изделия в целом более достойны рекомендации – для уровня сахара в крови они гораздо благоприятнее, чем рис и картофель. Основу макаронного изделия составляет особая белковая сеть (внимание, глютен!), которая обволакивает углеводы, что, в свою очередь, обеспечивает более медленное переваривание. Особенно рекомендуются к употреблению макаронные изделия из цельнозерновой муки, с которыми я так и не смог подружиться (хотя половина всех макаронных изделий на вкус превосходна…). Фактор выживания № 1: бобовые Что касается продуктов, богатых углеводами, среди них существует особая группа, которая с точки зрения пользы для здоровья затмевает все остальные, но она довольно непопулярна у нас. Я говорю о бобовых, а именно о чечевице, фасоли, нуте и горохе (согласно классификации, принятой в ботанике, к этой группе также относятся земляные орехи, или арахис). Ах, чечевица! Раньше я не особо любил чечевицу, а сегодня частенько ее ем и каждый раз, когда кладу эти маленькие создания в воду, чтобы они пропитались, проверяю украдкой, не видит ли меня моя жена, а затем кланяюсь им – настолько велико мое уважение. Я пока не ем только потому, что у меня просто нет хороших рецептов, так что, если вы можете мне что-то посоветовать – милости прошу![231] Бобовые относятся к одному из лучших источников углеводов, особенно для людей с инсулиновой резистентностью и диабетом. Все бобовые отличаются чрезвычайно низким GI (зачастую гораздо ниже 50), они богаты балластными веществами, и к тому же это отличный источник растительного белка. Скорее всего, это и есть причина того, что, по результатам многих исследований, бобовые культуры оказались важными продуктами, способствующими похудению[232]. Бобовые насыщают. Благодаря впечатляюще низкому GI бобовые относятся к одному из лучших источников углеводов, особенно для людей с инсулиновой резистентностью и диабетом. Если побуждать диабетиков есть больше бобовых, то через несколько месяцев это приводит к снижению доли гликированного гемоглобина (упомянутое значение HbA1c). Кровяное давление, частота сердечных сокращений и уровень холестерина также снижаются[233], что уменьшает риск развития многих возрастных заболеваний. Еще во времена учебы в школе мне однажды довелось целый год по обмену прожить в гостях у мексиканской семьи в Калифорнии. Никогда в жизни меня так не баловали фасолью! Интересно, что мексиканцы и другие латиноамериканцы, живущие в США, заметно меньше, чем остальная часть населения, подвержены хроническим заболеваниям, включая некоторые формы рака, отчасти из-за любви к бобовым. Одно из предположений гласит, что кишечные бактерии превращают волокна бобовых в жирные кислоты, останавливающие воспаление: частично попадая в кровь, они могут контролировать воспаление практически повсюду в организме и таким образом препятствуют развитию рака и других заболеваний[234]. Эксперимент испанского Университета Наварры подтверждает это предположение: диета, состоящая из четырех порций бобовых (фасоли, гороха, нута и чечевицы) в неделю, помогла им не только сбросить вес, но и снизила количество некоторых медиаторов воспаления, в том числе белка под названием «С-реактивный белок», или CRP[235]. CRP в большом количестве вырабатывается печенью, когда где-то в организме происходит воспалительный процесс. Белок прикрепляется к умирающим и мертвым клеткам или даже бактериям, которые затем поглощаются фагоцитами иммунной системы. При острой инфекции это полезно. Однако, если значения CRP длительное время повышены, это указывает на постоянную активность иммунной системы, которая в первую очередь наносит вред собственному организму. Поскольку хроническое «вялотекущее воспаление всего организма, подобное тлеющему костру», как говорится во второй главе, служит ключевым показателем старения, предполагается даже, что бобовые благоприятно влияют на сам процесс старения. В ходе одного исследования международная группа ученых занималась изучением пищевых привычек людей в возрасте от 70 лет и старше в таких странах, как Греция, Япония и Швеция. Вопрос был в следующем: можно ли, несмотря на кулинарные различия этих стран, подвести общий знаменатель питанию и связанной с ним большой продолжительностью жизни? Старания исследователей увенчались успехом. Как обычно, снова выделились рыба и оливковое масло, получив положительную оценку. Но самой очевидной группой продуктов, употребление которых может способствовать увеличению продолжительности жизни, оказались бобовые. Согласно статистике, при ежедневном употреблении всего 20 г бобовых, то есть двух столовых ложек, риск смертности снижался на 8 %. Впрочем, и без этого исследования становится понятно, что во всех регионах мира, где люди доживают до необычно преклонных лет (так называемые голубые зоны), бобовые очень часто присутствуют на столе. Например, многие адвентисты в Калифорнии ежедневно едят фасоль, чечевицу или горох. А на Окинаве традиционно едят много соевых бобов[236]. Бобовые – это настоящий фактор выживания. Если употреблять их по две столовых ложки в день, то риск смертности снижается на 8 %. Несмотря на то что речь идет «всего лишь» о наблюдениях, мы имеем дело с очень последовательным: эффект бобовых проявляется не только в разных культурах, но и в отношении всех без исключения их сортов. На островах Окинавы, да и в Японии вообще (страна с самой большой продолжительностью жизни) любят бобовые в виде тофу, натто и мисо (все они изготовлены на основе соевых бобов). Шведы предпочитают коричневую фасоль и горох. В Средиземноморском регионе это, скорее, белая фасоль, чечевица и нут, например хумус (GI хумуса равен 6. P.S. Ничто не сравнится с домашним хумусом – следуйте этой сноске[237], чтобы узнать мой любимый рецепт). Какими бы разными вкусами ни обладали все эти блюда и пищевые продукты, похоже, что после переваривания бобовые или приготовленные из них блюда дают одинаково положительный эффект. Согласно результатам упомянутого выше международного исследования, бобовые – это просто кулинарный фактор выживания в пожилом возрасте![238] Углеводы: подведение итогов и рекомендации Для официальной рекомендации употреблять в пищу как можно больше углеводов не существует серьезного научного обоснования. Особенно для некоторых популярных углеводных бомб, таких, как картофель и белый рис, которые, учитывая сидячий образ жизни, в больших количествах скорее вредны. Это особенно касается людей с резистентностью к инсулину. Их организм не реагирует на бедную жирами (т. е. богатую углеводами) диету low-fat. Таким больным больше подходит низкоуглеводная диета low-carb, которая может быть очень полезна и всем остальным.