Я ежедневно принимаю от 1000 до 2000 единиц витамина D3 – зимой больше, а летом меньше или вовсе обхожусь без него. Летом я провожу на солнце больше времени, чем в другие сезоны. Как правило, раз в неделю съедаю одно рыбное блюдо, каждый день ем льняное семя и регулярно – грецкие орехи. Когда я не ем рыбу дольше обычного, а такое иногда случается, то принимаю по две капсулы омега-3 в день. Кроме того, как поклонник вина и мозга, часто употребляю комплекс витаминов группы В. Все это буду делать до тех пор, пока новые открытия не научат меня чему-то лучшему (что я сочту таковым). В этом отношении нужно внимательно следить за результатами новых крупных исследований (например, я с нетерпением жду результатов крупномасштабного исследования, проводящегося в Гарвардском университете, в ходе которого витамин D3 и омега-3 тестируют в комбинациях и по отдельности)[390]. Мой вывод: я ценю те немногие пилюльки, что принимаю, но в целом больше склоняюсь к действительно сложным симфониям питательных веществ, то есть к настоящей еде. Глава 12 Выбор времени для принятия пищи и наиболее действенный способ голодания Почему имеет значение, как долго и когда что есть Посмотрите на этих двух милых существ. Две мыши из одного генетического рода. Одной величины, одного возраста, и, что самое главное, оба этих животных на протяжении всей жизни ели одно и то же. Не просто один и тот же корм, но и одинаковое его количество. Как такое возможно? Почему мышь слева толстая, а правая худая? Представьте себе, что мыши – это люди. Мы ничего о них не знаем, только видим, что один человек толстый, а другой худой. Какая спонтанная мысль придет вам в голову? Первое предположение: толстый человек ест больше, чем худой. Но повторюсь: обе мыши ели одинаковое количество одного и того же корма. Кстати, мышей откармливали чем-то вроде мышиного фастфуда. Так что жирное брюшко мыши слева не слишком-то удивляет. Больше нуждается в объяснениях замечательная фигура правой мыши. Почему она такая стройная? Неужели ей в дополнение к фастфуду давали лактобактерии или какое-то волшебное вещество, которое чудесным образом защитило ее от ожирения? Нет. Поэтому остается лишь традиционное объяснение: мышь справа, должно быть, занималась по жесткой спортивной программе, в то время как мышь слева всю жизнь пролежала на диване. Но это тоже неправда. На самом деле ответ столь же прост, сколь и удивителен, и указывает на эффективную стратегию борьбы с лишним весом: толстой мыши разрешалось питаться своим вредным кормом 24 часа в сутки. Стройная имела доступ к пище только ночью, когда мыши по своей природе должны быть активны. Точнее говоря, правая мышь могла получать корм в течение восьми ночных часов, остальные 16 она была вынуждена голодать. Мыши умные и в таких условиях быстро учатся набивать живот за то короткое время, когда есть еда. В итоге они съедают то же количество пищи, что и мыши, которые имеют постоянный доступ к корму. Тем не менее они остаются стройными. И это еще не все: каким-то образом они умудряются и в старости оставаться такими же стройными, что тем более удивительно, учитывая их не слишком образцовую диету. И наоборот, мыши, которым было позволено лакомиться без перерыва, не просто жиреют на глазах, но и становятся более восприимчивыми к типичным возрастным заболеваниям, характерным для сытого мира, таким, как высокое кровяное давление, жирная печень, повышенный уровень воспаления и резистентность к инсулину[391]. Задумайтесь на минуту о том, какое значение имеет или могло бы иметь это открытие, если подобный эксперимент перенести на людей. (Разумеется, этот феномен наблюдался не у двух, а у многих мышей. Тесты проводили исследователи из уважаемого Института биологических исследований Солка в Сан-Диего (Калифорния), а результаты были опубликованы в специализированных научных журналах высокого уровня, таких, как Cell Metabolism.) Стандартное объяснение природы ожирения, как мы знаем, основано на принципе энергетического баланса. Как появляется лишний вес? Когда человек потребляет больше, чем сжигает. Мы слишком много едим и/или слишком мало двигаемся. При этом считается, что калория – это калория, независимо от того, когда ее съесть. И первая мысль, которая приходит в голову, когда мы видим человека с лишним весом, хорошо вписывается в эту объяснительную модель: должно быть, он слишком много лопает (и/или он ленивый)! Содержание калорий в продукте питания определяется сжиганием образцов пищи. «Энергетический баланс» звучит как логически безупречное физическое явление, и на фундаментальном уровне так и есть: в этой вселенной энергия не может просто так взять и раствориться в воздухе, что справедливо и для энергии, которой мы снабжаем тело. И все же этот принцип оказывается слишком поверхностным, когда мы имеем дело со сложными биологическими организмами, например с мышью или человеком. Давайте сначала разберемся, что такое калория. Содержание калорий в продукте питания буквально определяется сжиганием образцов пищи. Возьмем, к примеру, кусочек моркови и поместим его в стальной контейнер, куда под давлением закачали чистый кислород. Теперь нужно поджечь этот кусочек, только с помощью электродов – так сказать, небольшим разрядом молнии. Стальной контейнер, в свою очередь, находится в контейнере с водой, температуру которой периодически измеряют. Чем сильнее нагревается вода, тем больше энергии в образце пищи и тем он «калорийнее». Килокалория – это не что иное, как количество энергии, необходимое для нагрева 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Пока все в порядке. Насколько мне известно, большинству стальных контейнеров все равно, в какое время им скармливают образец пищи: для стального контейнера калория действительно всегда остается калорией. Организмам, которые за миллионы лет адаптировались к смене дня и ночи на крутящейся планете Земля, эта схема, похоже, не подходит. Для такого организма при определенных обстоятельствах решающую роль может играть не только число калорий, которые он получает с пищей, но и когда он их получает. В последние годы стало ясно, насколько сильно это соответствует реальному положению вещей: обмен веществ в зависимости от времени суток действует совершенно по-разному. Я не собираюсь утверждать, что тело способно опровергнуть фундаментальные законы физики, ведь на самом деле оно этого не может. Но в зависимости от того, когда, в каком ритме или в какой временной интервал мы поглощаем калории, перерабатываются они по-разному. Например, в некоторых условиях калории могут преобразовываться в тепло и сгорать, а не храниться в виде жировых отложений[392]. Биология тела не противоречит физике, она просто добавляет новый уровень сложности. Просто мы, кто бы мог подумать, немного сложнее, чем стальной контейнер… Суточный ритм организма прослеживается глубоко внутри клеток, вплоть до генов. Более половины всей активности генетического материала подчинено ритму день–ночь[393]. Это значит, что тысячи генов в зависимости от времени суток становятся более или менее активными. В конкретном органе, таком, как печень, многочисленные гены запускаются рано утром, в то время как другие, напротив, отключаются. Следовательно, в определенные промежутки времени разные клетки органов по причине различной активности генов образуют разные белки. Можно сказать, что в зависимости от времени суток мы перевоплощаемся в другие организмы, становимся другими людьми. Я, как просыпающийся по утрам обычно в дурном расположении духа, могу это только подтвердить. Всего лишь теоретические изыскания? Нет, у них имеются значительные практические последствия. Можно решить проблему толстых и худых. Например, если испытуемым давать идентичный набор блюд один раз утром или вечером, физическая реакция будет совершенно разной, даже если продолжительность голодания до еды была одинаковой. Чувствительность к инсулину по утрам наиболее высокая, поэтому повышение уровня сахара в крови после еды утром будет самым незначительным. Питательные вещества, особенно углеводы, лучше всего усваиваются именно утром. В течение дня контроль сахара в крови все больше ослабевает, и вечером мы съедаем будто вдвое больше при объективно одинаковом размере порций. Проще говоря, поздним вечером мы временно превращаемся в диабетиков. Вот когда углеводы становятся проблемой[394]. Калории перерабатываются по-разному в зависимости от того, когда, в каком ритме или в какой временной интервал мы их поглощаем. Это существенно меняет дело, ведь теперь имеет значение, когда и что есть. В одном эксперименте женщин с избыточным весом разделили на две группы. Все они должны были соблюдать одну и ту же диету с одинаковым (уменьшенным) количеством калорий при единственном отличии: испытуемые из первой группы съедали большой завтрак и маленький ужин, а во второй группе все было наоборот (скудный завтрак, приличный ужин). Результат: в группе с обильным завтраком участницы потеряли гораздо больше лишнего веса[395]. Это совсем не значит, что каждый из нас обязательно должен через силу впихивать в себя монструозный завтрак, особенно если вы вдруг относитесь к виду, представители которого в это время еще не чувствуют голода. Однако следует принять к сведению, что большую часть калорий в целом полезнее употребить раньше, нежели позже в течение дня[396]. Как я уже объяснял, важно не только то, когда и сколько мы едим, но и когда и что мы едим. Факт, что к вечеру мы становимся диабетиками в миниатюре, дает понять, что углеводные бомбы лучше всего употреблять утром / в середине дня. Благодаря повышенной чувствительности к инсулину в утренние часы организм может сравнительно быстро перерабатывать поток глюкозы. Вечером то же количество углеводов просто доставляет ему больше хлопот. Одна из причин – гормон сна мелатонин, высвобождение которого в значительной степени соответствует суточному ритму. Яркий дневной свет подавляет образование мелатонина, а когда темнеет, его концентрация возрастает, и мы устаем. Вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы также оснащены молекулами (рецепторами), чувствительными к мелатонину: как только он пристыковывается к этим антеннам, выделение инсулина замедляется[397]. Поджелудочная железа до определенной степени засыпает. Результатом становится ограниченная регуляция уровня сахара в крови поздним вечером и ночью. Когда в поздние часы, пока поджелудочная железа дремлет, мы проглатываем гору картофеля, из-за слабой секреции инсулина молекулы глюкозы циркулируют в крови дольше, чем обычно, угрожая «склеить» организм изнутри. С этой точки зрения кажется идеальным в первой половине дня в большом количестве употреблять полезные углеводы, такие, как зерновой хлеб, мюсли, фруктовые пластинки и т. д. Днем можно приниматься за источники белка, например, рыбное филе с салатом и овощами, а вечером есть больше богатых жирами продуктов, таких, как авокадо, орехи, оливковое масло, сыр и т. д.[398] Однако даже более важно ограничение самого времени, которое отводится на приемы пищи, до определенного отрезка в течение дня. Здесь, опять же, все зависит от проб и самостоятельных экспериментов. Лично мне приятен промежуток времени с 8 до 8 (20 часов вечера). Хотя я не ас самодисциплины, но обычно мне не так уж сложно придерживаться этого распорядка. Итак, обычно я принимаю пищу в течение этих 12 часов. Следующие 12 часов – разгрузочные. Когда я всерьез настраиваюсь избавиться от накопившегося в том или ином месте жирка, то сокращаю интервал и устанавливаю приемы пищи на время с 9 до 19 часов. Какой временной отрезок оптимален, в настоящий момент точно сказать нельзя. Исследования, проведенные на мышах, в какой-то мере подтверждают правило: чем короче временной промежуток, тем сильнее выражены благоприятные эффекты. Последнее и самое важное – это отыскать ритм, который вписывается в вашу повседневную жизнь и позволит хорошо себя чувствовать. Найдите ритм, в котором не будут чувствоваться ограничения! Давайте вкратце рассмотрим (для дополнительной мотивации, если вы еще не решили, стоит ли начинать этот эксперимент над собой), как ограничение приемов пищи определенными временными рамками влияет на организм. Почему такая практика вообще приносит пользу? Почему для организма не считается оптимальным постоянное снабжение драгоценной энергией и питательными веществами? Эффект № 1: Ограниченное по времени питание стабилизирует суточный ритм тела Одно из преимуществ ограничения приема пищи определенными часами дня в том, что таким образом можно подстроиться под естественный, диктуемый светом суточный ритм организма. Как уже упоминалось, все органы тела, вплоть до генетического материала, зависят от смены дня и ночи. Проще говоря, органы – кишечник, печень, поджелудочная железа и т. д. – по утрам готовятся к принятию пищи из-за активности генов, это заложено в них генетически. В течение дня картина генной активности меняется. Клетки организма переходят на другой режим работы – как и мы сами, они не могут делать все одновременно. Например, ночные часы, когда клетки не подвергаются бомбардировке питательными веществами, которые необходимо переработать, – подходящее время для очистки. В это время можно спокойно заняться уничтожением дефектных включений, образовавших комки, или других вредных белковых структур. Ситуация немного напоминает городской праздник, прерванный уборочными службами, начавшими очистку улиц от мусора прямо посреди торжества. Чтобы этого избежать, город прибирают ночью, когда празднование уже окончено. Что-то подобное происходит и в организме, когда мы позволяем ему это делать. Но когда мы вместо этого ночью атакуем холодильник (что прежде нередко случалось и со мной), чтобы угоститься парой ложек мороженого с шоколадной крошкой, работы по клеточной очистке останавливаются. Гены печени и других органов, которые как раз собирались сладко вздремнуть, неожиданно оказываются насильно разбуженными вторгающимися калориями, чтобы о них позаботиться. Начинает свою работу mTOR. Другие гены, в том числе и те, что отвечают за очищение и восстановление клеток, подавляются. Нормальный гармоничный ритм работы генов нарушается из-за ночного набега на холодильник. У ограничения приема пищи определенными часами дня есть важное преимущество: так можно подстроиться под естественный, диктуемый светом суточный ритм организма. И наоборот, последовательное питание в пределах ограниченного промежутка времени в течение дня стабилизирует и усиливает суточный ритм организма, что, как было доказано, улучшает сон[399]. В пожилом возрасте этот ритм часто теряет силу, сон становится не таким крепким, укорачивается, нарушается. Здесь может помочь строго определенный интервал питания в течение дня, и никаких походов на кухню при лунном свете. Короче говоря, организм работает как часы, когда ритмы света и тьмы, приема пищи и голодания пребывают в согласии[400]. Эффект № 2: О большом и малом голодании Вторая причина, по которой ограничение времени для еды полезно для организма, – это сам по себе перерыв между приемами пищи. Когда-то, согласно стереотипу, человечество довольствовалось тремя классическими приемами пищи в день. Но мы, современные городские жители, постоянно едим, перекусываем и что-то жуем до поздней ночи. Мы беспрестанно перенасыщаем клетки едой и энергией, поэтому они находятся в режиме непрекращающегося роста, подгоняемые инсулином, инсулиноподобным фактором роста IGF-1 и mTOR, и, выражаясь простым языком, это означает, что непрерывно стареют. С другой стороны, если мы какое-то время ничего не едим, уровни инсулина и IGF-1 падают, да и mTOR тоже успокаивается. Клетки начинают благотворную программу самоочищения под названием «аутофагия». Организм переходит из режима роста в режим обслуживания. Таким образом, каждую ночь мы проходим небольшой курс лечебного голодания, во время которого организм проходит процесс обслуживания и капитального ремонта. (Не так давно было обнаружено, что во время ночного сна очищается даже мозг, причем те белковые агрегаты, которые предположительно вызывают болезнь Альцгеймера, из мозга прямо-таки вымываются![401]) В английском слове breakfast (завтрак, буквально «быстрый перерыв». – Прим. пер.) уже заложена эта идея: ночь – это короткий период голодания, который прерывается утром. Каждую ночь мы проводим курс лечебного голодания, во время которого организм проходит процесс обслуживания и капитального ремонта. Сейчас тема голодания переживает настоящий пик популярности, что, похоже, не так уж и удивительно при таком беспрецедентном обилии еды: переизбыток делает добровольный отказ действительно привлекательным – он может кое-что рассказать о нашем характере, самодисциплине. Сегодня мы при желании можем позволить себе наслаждаться голодом. В целом, мне кажется, такое развитие достойно одобрения. Но также я считаю, что классическое представление о голодании переоценено, по крайней мере в том, что касается воздействия на организм. Под классическим голоданием я подразумеваю, что один-два раза в год нужно устраивать радикальную голодовку и ничего, ну или почти ничего, не есть в течение нескольких дней. А потом опять возвращаться к привычному образу жизни. Не то чтобы я не вижу смысла в таком курсе голодания. Я сам с ним экспериментировал и нашел этот опыт чрезвычайно познавательным. Голодание продолжительностью в несколько дней мне дается нелегко. Ложиться спать голодным только звучит просто. Легко написать: «Я лягу спать голодным!» Но когда наступает сам момент, оказывается, это чертовски сложно сделать. Хорошо, когда уверен, что утром снова проснешься и все будет в порядке, более или менее. Это самый ценный урок, который я когда-либо извлекал из своих попыток практиковать голодание: опыт отказа от того, что всегда казалось жизненно необходимым. Уловка, помогающая немного облегчить голодание: за несколько дней до начала следует перейти на рацион с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Когда организму не хватает углеводов, он переходит на режим усиленного сжигания жиров. Интересно, что это имеет определенное сходство с самим голоданием, при котором мы тоже сжигаем жир: запасы углеводов (гликоген), как и при диете с сильно пониженным содержанием углеводов, быстро расходуются. Организм вынужден перейти на жировые запасы. Теперь механизм работает на жире, а не на глюкозе. Для клеток, похоже, нет особой разницы, получают они жир из пищи или из самого организма[402]. Когда несколько дней подряд ничего не ешь, то начинаешь по-новому смотреть на еду: простая клубника оборачивается взрывом вкуса, как только долгожданная пища снова попадает в рот. По мнению многих, голодание может стать вдохновляющим, расширяющим сознание переживанием. Воспоминания об этом придают мне сил, когда я в очередной раз оказываюсь там, где есть только мусорная еда. Хорошо, тогда я не буду есть. Я знаю, как это работает. Я знаю, что это работает. Временное голодание – это нормально. Столетиями считалось, что голодание – лекарство от многих телесных недугов, а научные исследования последних лет подтвердили эту древнюю мудрость. Возможно, самый значимый и документально подтвержденный пример – диабет 2-го типа. Чуть ли не ключевая его проблема – ожирение внутренних органов, таких, как печень и мышцы, которые в результате становятся невосприимчивыми к сигналам инсулина о поглощении глюкозы из крови. Как уже упоминалось в начале книги, исследователи из Ньюкаслского университета в Великобритании на восемь недель посадили группу диабетиков с избыточным весом на диету с очень сильно пониженным количеством калорий. Состав диеты: ежедневный питательный раствор плюс три ощутимые порции овощей. Кроме того, пациентам предписывалось выпивать не менее двух литров воды в день. Так что это не было чистым голоданием на воде, но общее поступление энергии ограничивалось всего 600 калориями в день (по сравнению с нормой в 2000 калорий или даже больше). Голодание столетиями считалось лекарством от многих телесных недугов. Научные исследования последних лет подтвердили эту древнюю мудрость. Эффект от курса лечения оказался феноменальным: уже через неделю у пациентов на 30 % сократилось количество жира, накопленного в печени, после чего ее клетки снова начали реагировать на инсулин. Уровень сахара в крови натощак быстро нормализовался. Постепенно исчез и жир из поджелудочной железы – органа, вырабатывающего инсулин. По завершении восьминедельной диеты реакция пациентов на инсулин снова соответствовала реакции здоровых людей. (Внимание: если вы собираетесь пройти подобный курс лечения, обязательно делайте это под наблюдением врача. Возможно, появится необходимость корректировать дозу принимаемых медикаментов – лечение голоданием настолько эффективно, что вам, как больному диабетом, скорее всего, придется принимать меньше лекарств или отказаться от них вовсе![403]) Положительное действие голодания наблюдалось при повышенном кровяном давлении[404] и ревматизме[405] – результаты впечатляют. Но бывают и экстремальные примеры, когда радикальный курс голодания становится всего лишь отправной точкой, а вслед за ней перестраивается весь рацион питания, который, хотелось бы надеяться, сохранится на всю жизнь. По всей видимости, решающим фактором для здоровья организма становится не то, что мы делаем один-два раза в год, а то, чем занимаемся каждый день. Для сравнения возьмем занятия спортом: на фундаментальном уровне он, как и голодание, приводит к дефициту энергии. Кроме того, спортивные упражнения повышают чувствительность к инсулину и понижают артериальное давление. Но никому не приходит в голову, что было бы оптимально или даже полезно выполнять пятидневную сверхинтенсивную спортивную программу один-два раза в год. Более того, мы уверены, что двигаться нужно регулярно. Вот что я имею в виду, когда говорю, что считаю классическое представление о голодании переоцененным. Полагаю, сила голодания раскрывается наиболее эффективно, когда удается включить малые периоды голодания в повседневную жизнь, например, ограничивая время для принятия пищи. Каждый вечер заканчивать с едой самое позднее в восемь часов – признаюсь, не приводит в экстаз. Такой вид голодания в малом масштабе не ведет к просветлению, точно так же, как ежедневные пробежки ничего не значат по сравнению с победой в марафоне. Разумеется, одно не исключает другого. Однако для здорового старения пробежки все же кажутся мне куда более важными. Питание в рамках определенного временного интервала – не единственный способ включить мини-курс голодания в повседневную жизнь. Обладающие более жесткой самодисциплиной могут попробовать воздерживаться от еды целый день или даже два дня в неделю или есть существенно меньше[406]. Возможно, такой способ запустить процесс аутофагии столь же эффективен. Некоторым людям вообще нельзя прекращать принимать пищу даже на несколько дней. К ним относятся беременные женщины и кормящие матери, а также планирующие беременность (голодающая женщина сигнализирует организму, что наступил период нехватки пищи, а с точки зрения природы это неблагоприятно для потомства). Дети должны расти, а не голодать. Также не должны практиковать голодание пожилые и люди с недостатком веса, отчасти потому, что такая диета не только уменьшает количество жира, но и приводит к исчезновению ценной мышечной массы. Вероятно, щадящее, ограниченное по времени питание хорошо подходит большинству из нас, хотя бы уже потому, что поддерживает естественный суточный ритм (исключение, конечно, составляют младенцы). В любом случае кто-то сможет воспринять питание, ограниченное временными рамками, как нечто само собой разумеющееся, а многим это покажется неприемлемым. Пока новые открытия не научат меня чему-то более полезному, я буду придерживаться мнения, что ограниченное по времени питание – это самый простой и эффективный способ заниматься голоданием. Вывод По обеим темам – режима питания и голодания – можно столкнуться с обилием предрассудков и полуправдивой информации. Один устоявшийся миф гласит: обязательно нужно завтракать. Другие настаивают, что длительное голодание вредно или, наоборот, служит чудодейственным средством. Трезво оценив положение вещей, можно сделать следующие выводы. Утро и голод • Тем, кто сразу после пробуждения по утрам не чувствует голода, вовсе не обязательно насильно запихивать в себя завтрак, потому что это якобы самый важный прием пищи за день. Фактически это просто возможность немного продлить фазу ночного голодания. Однако известно, что большинство калорий желательно употребить в первой половине дня или хотя бы не перед самым отходом ко сну. • Утром чувствительность к инсулину максимально высока. Это время отлично подходит для переработки быстрых углеводных бомб. В течение дня организм становится все более резистентным к инсулину – значит, картофельные запеканки и горы спагетти лучше съесть в обед, а не откладывать на поздний вечер. • Полезно (во избежание появления лишнего веса и возрастных заболеваний) ограничивать время приема пищи определенным количеством часов в день, например с 8 до 20 часов. Устраиваете ли вы в этот промежуток времени несколько небольших перекусов или две-три более крупные трапезы, видимо, не играет особой роли, поскольку не влияет ни на вес, ни на состояние здоровья[407]. Гораздо важнее избегать чрезмерного переедания поздно вечером и обязательно воздерживаться от еды ночью. • Голодать несколько дней подряд не вредно. Напротив, это эффективный способ запустить процесс самоочищения (аутофагию) клеток организма. Положительные эффекты подтвердились у больных диабетом и ревматизмом. • Вопрос о самом эффективном типе голодания остается открытым. Если сравнивать голодание с другими оздоровительными мероприятиями (спорт, здоровое питание, сон, расслабление и т. д.), то здесь, похоже, определяющим фактором служит регулярность: радикальный курс голодания, проводимый раз в год, так же полезен для организма, как и ежегодное разовое выполнение недельной интенсивной спортивной программы. Регулярное непродолжительное голодание (последовательно каждую ночь, по 24 часа один раз в неделю и т. д.), скорее всего, более эффективно. Эпилог 12 моих самых важных советов по питанию 1. Ешьте настоящую еду Первое, и самое важное, правило: ешьте как можно больше необработанных продуктов питания. Скажем, все, что взято непосредственно от природы. Все, что продается без списка ингредиентов, а часто (за исключением бобовых, орехов, семян и трав) даже без упаковки, то есть каждый овощ и фрукт. В более умеренных количествах – рыбу и мясо. Некоторые называют это настоящей едой, real food. В первую очередь это то, что вы найдете в супермаркете прямо у входа. Или то, что продается на рынке. Некоторые продовольственные товары получены в результате процесса переработки, но все равно остаются полезными. Примером служат продукты из цельных злаков, такие, как зерновой хлеб или минимально обработанные овсяные хлопья, а также йогурт и сыр. Оливковое масло (extra virgin), рапсовое масло холодного отжима, чай и кофе тоже к ним относятся. Если не превышать рекомендуемую дозу, я бы даже отнес сюда вино и пиво. Обычно здоровые обработанные продукты питания приготовлены на основе тысячелетних традиций. Самое важное правило: ешьте как можно больше необработанных продуктов питания. Это правило можно перефразировать так: готовьте сами. Конечно, чтобы приготовить из свежих продуктов что-то хорошее, придется потратить время (которое все равно вернется, ведь вы проживете более долгую и здоровую жизнь). Да, поставить в духовку готовую пиццу проще. Но, с другой стороны, чтобы приготовить свежую рыбу, тоже не требуется особых усилий. Сегодня во многих супермаркетах можно купить разные готовые салаты и даже нарезанные овощи, что я нахожу очень практичным, хотя и то и другое, к сожалению, хранится недолго. (Одно из моих любимых суперпростых блюд, время его приготовления занимает максимум пятнадцать минут: кусочек жареного лосося, приправленного розмарином, с салатом, смеси семян и оливкового масла. Вот еще вариант для ланча: цельнозерновой хлеб с авокадо (мусс), сверху можно положить яйцо-пашот.) Если вы часто попадаете в ситуации или места, где нет возможности поесть настоящей еды (конференции, вокзалы и т. д.), нет смысла примерять на себя роль жертвы («Я ничего не могу с этим поделать! Чем еще мне здесь питаться? Я жертва обстоятельств!»). Обведите обстоятельства вокруг пальца. Перед выходом из дома подготовьте специальный контейнер, наполнив его любимыми фруктами, овощами или бутербродами с зерновым хлебом. Возьмите с собой яблоко и пакетик с орехами. Пару часов ничего не ешьте. Не портите свой драгоценный аппетит нездоровой пищей. Не терпите компромиссов в том, что касается хорошей, настоящей еды. 2. Сделайте растения своим основным блюдом Второе по важности правило гласит: ешьте больше растительной и меньше животной пищи. Не овощи, а мясо должно быть гарниром. Практически все растения в природной форме, а также съедобные грибы – это самое полезное из всего, что только можно съесть. Не имеет значения, в каком виде – сырыми, вареными или тушеными. Едва ли найдется такой продукт растительного происхождения, которого можно съесть слишком много (за исключением, конечно, картофеля и риса).