Жирные кислоты омега-3 стимулируют регенерацию клеток в структуре головного мозга под названием «гиппокамп». Гиппокамп – это структура, которая играет решающую роль при переводе кратковременной памяти в долговременную. У людей, склонных к депрессии, гиппокамп порой бывает заметно меньше, чем обычно. Иногда депрессивные люди обращаются к врачу по поводу проблем с памятью. Впоследствии магнитно-резонансная томография показывает, насколько сжатым выглядит гиппокамп у этих пациентов[356]. Стимулируя уменьшенный гиппокамп к образованию новых нейронов, жирные кислоты омега-3 восстанавливают структуру мозга пациента, она словно исцеляется. Похоже на научную фантастику, но этот эффект неоднократно демонстрировался в экспериментах не только на животных, но и на людях[357]. Одно предположение, связанное с этим явлением, заключается в том, что на последней стадии беременности еще не родившемуся ребенку требуется так много ДГК, что, если он не будет получать достаточно жирных кислот омега-3, начнет забирать их из организма матери. Неприятный побочный эффект: острый дефицит омега-3 у матери может быть причиной распространенной жалобы на baby blues (нестабильное эмоциональное состояние женщины после родов. – Прим. пер.) вплоть до серьезной послеродовой депрессии (на рис. 10.3 можно проследить поразительную взаимосвязь)[358]. Я не утверждаю, что причины послеродовой депрессии – в нехватке омега-3, они могут быть самыми разными (гормональные, психологические). Но в некоторых случаях, возможно, плохое настроение ощутимо улучшится после добавки в рацион рыбы и растительных жирных кислот омега-3. Рис. 10.3. Чем ниже потребление рыбы в стране, тем чаще там женщинам после рождения ребенка приходится бороться с депрессией. Это наблюдение, конечно, еще не доказывает наличие причинно-следственной связи. Но, согласно одному из предположений, ребенку для формирования мозга так необходимы жирные кислоты омега-3, что он забирает их из организма матери (это происходит в том случае, если мать не ест достаточно рыбы). В результате нехватка омега-3 у матери увеличивает риск возникновения у нее депрессии[359]. Как рыба дает инструкции нашим клеткам Жирные кислоты омега-3 не просто изменяют наши тело и дух, встраиваясь в клеточные оболочки и оптимизируя работу молекул, из которых состоят. Они могут пристыковываться к определенным рецепторам клеток организма и таким образом передавать им различные сообщения. Жирные кислоты омега-3 разговаривают с клетками на языке молекул, что всегда имеет благоприятные последствия. Из четвертой главы вы, возможно, помните, что жиры распределяются между органами через кровоток с помощью транспортных капсул, которые предотвращают образование сгустков жира в крови. Кроме того, в крови циркулируют так называемые свободные жирные кислоты, к которым, чтобы они не слипались, прикрепляются белковые молекулы. Именно эти свободные жирные кислоты пристыковываются к оболочкам клеток органов, что позволяет им управлять процессами внутри клеток. Возьмем, к примеру, внутренний брюшной жир, который, словно железа, испускает медиаторы воспаления. Часть медиаторов воспаления выделяют сами жировые клетки, а другую часть – фагоциты иммунной системы, проникающие в висцеральный жир. Однако и жировые клетки, и фагоциты защитной системы организма на своей поверхности имеют рецепторы, и некоторые из них действуют как сенсоры омега-3. Как только свободная жирная кислота ДГК пристыковывается к такому рецептору омега-3, она запускает внутри жировой клетки и / или фагоцита химический каскад, что приводит к активации или отключению многочисленных генов. Положительный результат: вмешательство в работу генов клетки препятствует образованию избыточного количества вредных медиаторов воспаления, и оно останавливается. Жирные кислоты омега-3 становятся своего рода лечебной мазью, которую можно использовать для лечения внутренних ран. Это значит, что кажущаяся безжизненной форель, употребляемая в пищу, не только становится частью клеточных оболочек глаз и мозга, но и дает инструкции генетическому материалу, благодаря чему происходит подавление чрезмерно агрессивных воспалительных процессов в организме[360]. Нельзя недооценивать значение этого подавления воспаления, ведь все возрастные заболевания, начиная с ожирения и заканчивая ревматизмом, артериосклерозом, деменцией и раком, связаны с хроническими воспалительными процессами, а медиаторы воспаления ускоряют их развитие. Предположительно они запускают даже сам процесс старения. И наоборот, аккуратное подавление воспаления может замедлить процесс старения. В подтверждение этому уже получены первые доказательства, и они просто потрясающие. Так, исследователи из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке в большой работе, опубликованной в журнале Nature, доказали, что старение мышей можно ускорить или замедлить нажатием кнопки, просто активируя или подавляя центральный выключатель воспаления под названием NF-kappaB в их мозге. Когда молекулярный биолог говорит о воспалениях, чаще всего речь идет о NF-kappaB. Это своего рода генерал защитной системы организма (или, скорее, адмирал, ведь тело – это государство, в котором преобладают водные территории). Когда NF-kappaB активируется, этот командир иммунной системы инициирует молекулярную кампанию: NF-kappaB управляет сотнями генов, которые широкомасштабно мобилизуют защитные силы организма, что полезно при острых состояниях, например, во время простуды или при наличии открытой раны. Здесь иммунная система должна обеспечить защиту и порядок. Но когда битва затягивается, обособляется и не желает заканчиваться – такое часто случается в старости или при избыточном весе, – сопутствующий ущерб все прибывает. Ткани тела страдают от непрекращающегося сражения, которое ведет иммунная система: атаки разрушают даже собственную ткань, что приводит к ускоренному старению организма. У мыши NF-kappaB активируется в гипоталамусе – небольшой, но очень влиятельной структуре мозга, которая регулирует рост, репродуктивные и метаболические процессы, а также работает как центр насыщения мозга – уменьшает выработку определенных гормонов. Такой гормональный спад, в свою очередь, ускоряет процесс старения всего организма мыши: сокращается мышечная масса, преждевременно атрофируется костная ткань, кожа становится дряблой, физическое состояние и память ухудшаются. Мышь быстрее стареет и раньше умирает. Это можно предотвратить и продлить жизнь мыши, всего лишь подавив NF-kappaB – командира воспалительных процессов в гипоталамусе. Это действительно потрясающее открытие. Оно дает понять, что старение и физический распад – не неизбежный результат безостановочного процесса изнашивания, как мы это обычно себе представляем. С этой точки зрения старение скорее контролируемая нашим мозгом программа, подобная половому созреванию. Когда мозг (в частности, гипоталамус) воспален, это ускоряет старение всего организма[361]. Но есть и хорошая новость. Ведь если старение – это программа, которой руководит мозг, то для остановки старения можно попробовать перепрограммировать мозг. На самом деле это кажется в некоторой степени осуществимым. В любом случае воспалению в мозге можно противостоять. Интересно, что и оболочки клеток гипоталамуса обладают сенсорами омега-3. Жирные кислоты омега-3 могут останавливать воспалительный процесс в гипоталамусе[362], что теоретически должно оказывать благотворное воздействие на процесс старения всего организма. Пока все это предположения, но, если есть зерно истины, это будет означать, что обычная рыба способна помочь защититься от слишком быстрого старения. Старение и физический распад – не неизбежный результат перманентного процесса изнашивания, как мы это обычно себе представляем. Кроме того, имеются свидетельства, что жирные кислоты омега-3 благодаря противовоспалительному действию помогают снизить вес. Ожирение также часто приводит к воспалению гипоталамуса, работа которого в результате сильно нарушается. При ожирении воспаляется не только брюшной жир, но и мозг, по крайней мере гипоталамус, поскольку он отвечает за чувство насыщения, избыточный вес может стать причиной того, что мы уже не сможем быстро насыщаться. Не вопреки, а из-за чрезмерно обильных запасов жира мы постоянно чувствуем себя голодными. Как это работает? Очень просто: так же, как заложенный нос почти не чувствует запахи, воспаленный гипоталамус больше не может правильно чувствовать сигналы организма о насыщении. Когда нос воспален из-за простуды, это может причинять неудобства, но мы хотя бы можем это осознавать. Когда воспален гипоталамус, мы этого не замечаем, во всяком случае, не можем ощутить напрямую, потому что сам мозг становится бесчувственным. Ощутить это можно лишь косвенно, например, благодаря медленному насыщению и постоянному чувству голода. Таким образом, избыточный вес может повлечь за собой еще большее ожирение, потому что гипоталамус в таком «простуженном» состоянии уже не замечает энергию, присутствующую в организме в большом количестве. С помощью жирных кислот омега-3 можно разорвать этот порочный круг, остановив воспаление гипоталамуса – он снова начинает регистрировать калории, а голод утихает[363]. Результаты исследований подтверждают, что помочь похудеть может употребление как рыбы, так и капсул омега-3[364]. Вывод: жирная рыба и омега-3 рекомендованы в умеренных количествах. Употребление рыбы снижает риск возникновения многих возрастных заболеваний – от рака до сердечно-сосудистых – и деградации умственных способностей[365]. В первую очередь рыба, а возможно, и капсулы омега-3, которые в настоящее время подробно изучают[366], могли бы даже понизить общий риск смертности[367]. Не менее важно, что жирная рыба и капсулы омега-3 благотворно влияют на воспалительные заболевания, например, при частых болезненных воспалениях суставов (ревматизме или ревматоидном артрите) в возрасте 40–50 лет[368]. Рыба и капсулы с рыбьим жиром, безусловно, не панацея. Но они могут стать ценным подспорьем в здоровом образе жизни. Моя рекомендация такова: одна-две порции жирной рыбы в неделю. Если вы не любите рыбу, в качестве альтернативы можете выбрать капсулы омега-3, особенно при наличии лишнего веса и (только после консультации с врачом) воспалительных заболеваний[369]. Обычная доза для приема капсул с рыбьим жиром – 2–3 капсулы в день. Одна капсула, как правило, содержит 1 г рыбьего жира. Чуть более половины этого состава представляет собой смесь из различных жирных кислот омега-3, в основном ЭПК и ДГК. Совет: можно приобрести капсулы с рыбьим жиром, прошедшим молекулярную очистку, – они практически не содержат примесей ртути и других вредных веществ. Альтернативой рыбьему жиру с сопоставимым эффектом может стать масло криля[370] или масло из водорослей, которое подходит и для веганов. Хранить капсулы лучше всего в холодильнике, чтобы они не прогоркли. Жиры: подведение итогов и рекомендации Жир… Уже само слово сообщает, что всенепременно появится у нас при употреблении этого основного питательного вещества: жир делает жирными, таково клише. Действительно, при девяти калориях на грамм жиры содержат больше энергии, чем углеводы и белки, которые дают нам только четыре калории на грамм (между прочим, чистый алкоголь дает семь калорий на грамм). Кроме того, мы интуитивно представляем свои сосуды в виде сточных труб, которые, как известно, легко засоряются от слишком большого количества жира. На этом фоне становится понятно, почему демонизация жиров получила столь широкий резонанс. Следствием липофобии стало то, что мы стали есть все больше быстрых углеводов и перенасыщенных сахаром промышленных продуктов, которые оказались гораздо более вредными. Сегодня мы знаем, что большинство жиров безвредны, а многие из них чрезвычайно полезны – особенно жирные кислоты омега-3, которые содержатся в семенах чиа и льна, грецких орехах, рапсовом масле и жирной рыбе (лосось, сельдь, форель и т. д.). Для здоровья и даже для жизни решающим фактором служит не только количество энергии, которое дает тот или иной продукт питания, а, что важнее, то, как пища работает на физиологическом уровне. Некоторые жирные кислоты встраиваются в структуры тела, оболочки клеток и действуют как сигнальные вещества, которые, как в случае с омега-3, могут останавливать воспалительные процессы. Такой медицинский сигнальный характер некоторых жирных кислот – благословение, особенно при избыточном весе и в пожилом возрасте. «Модель сточной трубы» дает лишь некоторое представление о реальной биологии сосудов. Артериосклероз – это скорее воспалительное заболевание: LDL-частицы скапливаются на стенках сосудов, где и «ржавеют», что, в свою очередь, вызывает воспаление. Это объясняет, почему жиры омега-3 не только не забивают сосуды, но и, наоборот, благодаря противовоспалительному действию снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, жиры омега-3 уменьшают опасность развития многих других возрастных проблем, таких, как ревматизм – заболевание воспалительного характера. Поскольку ожирение также сопровождается воспалительными процессами, жирные кислоты омега-3 могут быть полезны и здесь. И, конечно, при инсулиновой резистентности полезные жиры также становятся нашими друзьями. Поскольку с возрастом резистентность к инсулину усиливается, возможно, стоит есть чуть меньше углеводов, но больше жиров. Лично я определенно ем больше жиров, чем раньше, прежде всего в виде семян льна, орехов, оливкового и рапсового масла, авокадо, темного шоколада и рыбы. Еще я стал есть больше сыра. С возрастом резистентность к инсулину усиливается, и, возможно, стоит есть чуть меньше углеводов и больше жиров. Как правило, ненасыщенные жирные кислоты полезнее, чем насыщенные. Но даже насыщенные жирные кислоты в целом хороши, особенно сыр. Сливочное масло можно классифицировать как нейтральное, как и кокосовое, которое в последнее время рекламируют практически повсюду. Причина такого ажиотажа в том, что его ошибочно принимают за масло МСТ, то есть состоящее из полезных насыщенных жирных кислот со средней длиной цепи. Однако масла MCT составляют только 15 % кокосового масла. Пожалуйста, не поймите меня неправильно: с кокосовым маслом все в порядке, но это не супереда[371]. Продукты питания с высоким содержанием жиров, которых следует избегать любой ценой, – это колбаса, а также, из-за возможного содержания трансжиров, пышки, пончики с джемом, берлинеры, чипсы, картофель фри и другие жареные продукты, готовая пицца и выпечка, не приготовленная вашей бабушкой (то есть промышленного производства). Компас жиров Вопреки предрассудкам, большинство жиров более или менее полезны для здоровья, а многие богатые жирами продукты даже настоятельно рекомендуются к употреблению. Только от трансжиров следует непременно держаться подальше – они токсичны. Глава 11 Никаких витаминов в таблетках! Хотя… Для всех: витамин D3 Вам не нужны витамины в таблетках, почти не нужны. Если любите свежий смузи или мультивитаминный сок – прекрасно, но лучше ограничиться одним стаканом в день. Не стоит рассматривать соки как замену настоящим фруктам. Большинство витаминных таблеток – это пустая трата денег, а некоторые витаминные таблетки даже вредны. Например, витамин А и бета-каротин в таблетках с высокой дозировкой вообще повышают риск смертности[372]. Существует всего один витамин, который, согласно современным данным, снижает риск смертности даже в виде таблеток, – D3. Во многих отношениях он представляет собой особый случай. Как уже упоминалось, организму нравятся питательные вещества в комплексе, а не по отдельности. Кстати, любой, кто принимает пищу, строго следуя рекомендациям этой книги, может быть уверен, что получает все витамины и минералы в более чем достаточном количестве. Однако витамин D – исключение, по двум причинам[373]. Во-первых, лишь немногие продукты содержат витамин D. По сути, это жирная рыба, такая, как лосось, скумбрия и сельдь, рыбий жир и грибы, подвергнутые воздействию солнечных лучей или высушенные на солнце[374]. Большую часть витамина D организм вырабатывает самостоятельно, поэтому, строго говоря, витамин D вообще не витамин. Как известно, организм создает витамин D только в том случае, если на кожу попадает достаточно солнечных лучей (точнее, ультрафиолетового излучения типа B или UVB-лучей). Они требуются нам в небольших количествах, но мы не можем производить их сами. Одной из причин, почему у части представителей нашего вида в ходе эволюции появилась светлая кожа, может быть то, что таким образом организм вырабатывает больше витамина D. Темные пигменты кожи блокируют ультрафиолетовое излучение типа В. Так что темная кожа является естественным фактором защиты от солнца. В африканской саванне, где когда-то жили все представители homo sapiens, это было и остается практичным. Но чем дальше от экватора, чем ближе, например, к Северному полюсу, тем сложнее условия и тем меньше витамина D вырабатывает кожа. В Германии зимой солнечные лучи настолько слабы, что даже светлая кожа уже не вырабатывает витамин D, поскольку для этого нужно очень много времени проводить на свежем воздухе. У части представителей нашего вида в ходе эволюции появилась светлая кожа. Одна из возможных причин: их организм вырабатывает больше витамина D. Результат – явный дефицит витамина D в Германии. Некоторые эксперты считают идеальным уровень витамина D в крови от 50 нмолей на литр. По итогам исследований появились основания полагать, что оптимальное количество ближе скорее к 75 нмолям на литр или более[375]. Какой бы критерий ни был выбран, наш уровень витамина D в любом случае слишком низкий. Как можно увидеть на рис. 11.1, в среднем мы даже летом не достигаем нижнего критерия! Можно без преувеличения заявить, что в Германии (в плане оптимального обеспечения) преобладает практически повсеместная нехватка витамина D[376]. Рис. 11.1. Показатели витамина D в Германии даже летом гораздо ниже оптимальных (75 нмолей на литр или более)[377]. Короче говоря, мы нуждаемся в витамине D, и под «мы» я подразумеваю всех нас, причем одним он нужен больше, чем другим. Препараты с витамином D выпускаются в двух вариантах: D2 и D3. D3 (холекальциферол) оказался более эффективным. А еще это именно та форма витамина, которую вырабатывает кожа и которая содержится в рыбе. Как известно, на протяжении уже нескольких десятилетий основная функция витамина D заключается в обеспечении организма кальцием. Вот почему он важен для прочности костей и предотвращения рахита у детей. Однако в последние годы выяснилось, что практически все наши органы оснащены приемниками витамина D (рецепторами). Отсюда следует, что действие витамина D чрезвычайно разнообразно и долгое время оставалось не до конца изученным. Например, недавно было открыто, что витамин D защищает от простуды[378]. Это могло бы объяснить, почему мы так часто простужаемся зимой, когда уровень витамина D в крови достигает абсолютного минимума. Кстати, тщательное изучение 56 серьезных научных исследований показало, что препараты с витамином D3 не только способны предотвращать слишком раннюю смерть[379], но и, согласно последним данным, еще и снижают риск смертности на целых 11 %![380] Итак, D3. Но в каких дозах этот витамин лучше всего принимать? Это зависит от индивидуальных особенностей. Могу дать следующую рекомендацию: для большинства взрослых людей достаточно принимать ежедневно от 1000 до 2000 международных единиц (МЕ или IU) (1000 международных единиц соответствуют 25 мкг). Максимальная безопасная доза для взрослого человека составляет 4000 единиц в день. Не следует ее превышать[381]. Если в летний период вы действительно много времени проводите на солнце, то в августе–сентябре, пожалуй, вообще не потребуется никаких препаратов. Просто потому, что в организме уже накопилось достаточно витамина D. В этом случае в октябре можно начать с 1000 единиц, зимой увеличить до 2000, затем весной, когда солнце опять начнет выманивать вас из дома, дозу понизить. Я поступаю именно так. Скажу пару слов всем любителям позагорать на солнышке: нужно не только защищать кожу от ожогов, но и от солнечных лучей еще до покраснения. В идеале нужно распределять излучение как можно более равномерно по всему телу, то есть лучше провести под солнцем всего 20 минут в полдень, будучи максимально обнаженным, вместо того чтобы целый час жарить только лицо под агрессивными солнечными лучами. Летом я каждый день мажу лицо (включая уши!) и шею солнцезащитным кремом с уровнем защиты не менее 30 – чисто теоретически это означает, что я могу оставаться на солнце примерно в 30 раз дольше. Нередко в дополнение к этому надеваю еще и шляпу. Про витамин D Некоторым из нас нужно больше витамина D, чем остальным. • Многие пожилые люди проводят мало времени на открытом воздухе, поэтому дефицит витамина D в этом возрасте особенно высок. Кроме того, с возрастом кожа начинает вырабатывать меньше витамина D. В этом случае рекомендуется весь год принимать по 2000 единиц. • Поскольку витамин D является одним из жирорастворимых витаминов, организм накапливает его в том числе и в жировых клетках. Чем объемнее жировая ткань, тем больше витамина таким образом поглощается. Поэтому при избыточном весе требуется больше витамина D. • Чем темнее кожа, тем больше витамина нужно. • В больших городах люди обычно получают меньше солнца. Типичному жителю мегаполиса, который находится в офисе с 9 утра до 17 вечера, нужно гораздо больше. (Кроме того, существует определенный градиент между севером и югом[382]: проживающие в Киле или Гамбурге, где небо вечно затянуто тучами, обычно нуждаются в гораздо большем количестве солнечных лучей, нежели те, кто выбрал местом проживания Констанц или Фрайбург-им-Брайсгау.) Для вегетарианцев и веганов: хотя бы витамин В 12 Витамины группы В, как правило, вырабатываются растениями, исключение – витамин В12. Этот особенный витамин – продукт деятельности бактерий. Он почти не содержится в растениях[383]. Это значит, что вегетарианцам, и особенно веганам, нужно хотя бы принимать препараты с витамином B12. Рекомендуемое количество – 250 микрограммов (мкг) цианокобаламина ежедневно[384]. Особое внимание на это следует обратить беременным и кормящим женщинам-веганам, поскольку дефицит B12 может привести к тяжелым неврологическим расстройствам у нерожденного ребенка[385]. Не относитесь к этому легкомысленно! Нехватка витамина B12 может полностью свести на нет преимущества вегетарианской / веганской диеты. Если вы воздерживаетесь от рыбы, я порекомендовал бы дополнительно принимать омега-3 (для веганов – в виде масла из водорослей). Новые данные подтверждают, что разные витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7 = биотин, В9 = фолиевая кислота и В12) в основном работают сообща, подобно инструментам в оркестре. Если вы принимаете мощные дозы одного определенного витамина B, например фолиевую кислоту в виде таблеток, это может даже усугубить дефицит B12. Один витамин В затмевает другой – подобно тому, как если бы чрезмерно доминирующий бас заглушал остальные инструменты и нарушал гармонию в симфонии витаминов группы В[386]. Это может навести на мысль о том, что вместо одного витамина В12 лучше принимать хорошо сбалансированный комплекс витаминов группы В в одной таблетке. Эти витамины растворяются в воде, поэтому их переизбыток просто выводится из организма с исключительно дорогой, богатой витаминами мочой. Тут мы определенно вступаем на территорию умозрительных заключений, но комплекс витаминов группы В мог бы оказать положительное действие на каждого из нас. Хотя витамины группы В и не уменьшают (как витамин D3) риск смертности, но на 12 % снижают риск инсульта[387]. Возможно, витамины группы В даже могут приостанавливать вялотекущую деградацию мозга, что, к сожалению, типично для пожилого возраста. В ходе исследования, проведенного Оксфордским университетом, пожилым испытуемым, которые жаловались на ухудшение памяти, в течение двух лет давали высокодозированный комплекс В-витаминов. В то время как у испытуемых из контрольной группы мозг постепенно все сильнее сжимался, в тестовой группе с помощью витамина B деградацию мозга удалось почти полностью предотвратить[388]. Но не у всех. Дальнейшие анализы показали, что защитное действие на мозг витамина B наблюдалось только у испытуемых с высоким уровнем содержания омега-3 в крови[389]. Это, во-первых, еще раз подтверждает важность диеты, богатой омега-3. Во-вторых, снова доказывает, что организм предпочитает сложные комплексы питательных веществ, идеальный состав которых пока остается для нас загадкой. Ясно одно: сбалансированной комбинации проще всего добиться с помощью такого же питания.