Сливочное масло: полезнее, чем белый хлеб, на который его намазывают? Шведская исследовательская группа в другом, уже не настолько хорошо контролируемом эксперименте доказала: ожирение печени при употреблении пальмового масла наблюдается, даже если вместо него используется обычное сливочное[322]. Известно, что сливочное масло состоит в основном из насыщенных жиров. Поэтому ученые из Уппсальского университета предполагают, что негативные последствия носят общий характер и могут иметь отношение ко всем или как минимум к большинству насыщенных жирных кислот. Как это понимать? Насколько полезно или вредно для здоровья сливочное масло? С одной стороны, можно смело утверждать, что масло с его насыщенным жиром, без сомнения, не так полезно для здоровья, как целебные ненасыщенные жирные кислоты. С другой стороны, нет причин избегать сливочного масла. Это может показаться несколько неопределенным, но в этом и есть смысл. Сливочное масло можно представить чем-то вроде нейтрального продукта. Это значит, что в конечном итоге значение имеет то, что мы стали бы есть вместо него. Высококачественное оливковое или рапсовое масло – хорошая замена, белый хлеб – плохая. Авторы большого современного анализа, основанного на данных более чем 630 000 человек из разных стран, включая Германию, сводят это важное обстоятельство к следующему: «Наши результаты подразумевают относительно узкую или нейтральную взаимосвязь между сливочным маслом и риском смертности и развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Эти данные следует рассматривать в резком контрасте с очевидно вредным влиянием переработанных зерновых продуктов, содержащих крахмал продуктов [как белый хлеб, макаронные изделия из белой муки, белый рис и картофель. – Прим. Б.К.] и сахара на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета […]. Короче говоря, результаты показывают, что влияние сливочного масла на здоровье зависит от альтернативы. Например, сливочное масло может быть более здоровым вариантом, чем белый хлеб или картофель, на которые его обычно намазывают»[323]. Это звучит несколько грубо по отношению к картофелю, но в целом такое заключение кажется мне адекватным. Сравнение с белым хлебом и картофелем интересно: впечатление, будто репутация сливочного масла намного хуже, чем оно заслуживает. Однако в повседневной жизни более актуален вопрос, насколько сливочное масло проигрывает другим, например оливковому, подсолнечному или рапсовому, ведь их часто используют в качестве заменителей сливочного. Здесь все понятно: по сравнению с этими ненасыщенными жирами сливочное масло менее полезно. Я наслаждаюсь сливочным маслом в среднем один-два раза в неделю. Иногда использую его при жарке, упиваясь ароматом, и, конечно, для выпекания пирогов. А иногда забавы ради подмешиваю его в свой «пуленепробиваемый» кофе с добавлением столовой ложки сливочного масла и 1–2 столовых ложек масла МСТ. Я беру масло, полученное из молока коров свободного выпаса, которые могут регулярно питаться зеленью. Это масло из летнего молока содержит немного больше жирных кислот омега-3 и других ценных веществ. Не могу привести доказательств, но мне кажется, что это масло действительно полезно для здоровья! Сыр: источник витамина к и омолаживающего клетки спермидина Сыр можно сравнить со сливочным маслом, но с точки зрения питательности он более ценен. Кроме белка сыр содержит большое количество насыщенных жирных кислот. Тем не менее по сравнению со сливочным маслом и другими насыщенными жирными кислотами потребление сыра оказывает более благоприятное воздействие на уровень липидов в крови[324]. Точная причина пока не выяснена, но это может быть связано с кальцием, который в большом количестве содержится в сыре. В кишечнике кальций присоединяется к съеденным молекулам жира, и это способствует тому, что кишечник поглощает меньше жира. То есть часть жиров, которые мы употребили, просто выводится из организма благодаря кальцию (это информация, опирающаяся на эксперименты с диетами и последующие исследования испражнений)[325]. Кроме того, сыр – источник некоторых любопытных веществ, например таких, как витамин K[326]. Витамин K известен в первую очередь участием в свертывании крови (K означает «коагуляция» – медицинский термин для свертывания). Однако в последние годы ученые снова и снова с удивлением обнаруживают, что витамин К выполняет многие другие важные функции в организме. Так, витамин К буквально защищает артерии от кальциноза[327]: он активирует молекулы белка, которые связывают кальций, предотвращая его оседание в стенках сосудов. Молекулы белка, стимулируемые витамином К, также могут активно вытягивать кальций из стенок сосудов, буквально декальцинируя их. Потом кальций можно транспортировать туда, где он понадобится – в кости, мышцы, зубы или мозг. Junkfood (нездоровая мусорная еда. – Прим. пер.), как правило, почти не содержит витамина К, а его недостаток может привести к отложению ценного кальция в стенках артерий, что резко увеличивает риск сердечного приступа[328]. По сравнению со сливочным маслом и другими насыщенными жирными кислотами сыр в рационе питания оказывает более благоприятное воздействие на уровень липидов в крови. Такое взаимодействие между витамином К и кальцием объясняет, почему прием определенных пищевых добавок часто имеет неприятные последствия. Наш организм не любит отдельные вещества, он любит коктейли из питательных веществ, их комплексы – иначе говоря, настоящую еду, а не таблетки. Люди, получающие с пищей много кальция (например, едят сыр, который помогает получить необходимый витамин К), подвержены меньшему риску кальциноза коронарных артерий. Те же, кто считает, что с помощью нескольких таблеток кальция можно сделать нездоровую пищу полезной, ошибаются: из-за недостатка витамина К кальций откладывается в сосудах, что приводит к кальцинозу коронарных артерий с соответствующими рисками и побочными эффектами, которые могут оказаться смертельными. Как показало крупное немецкое исследование, употребление таблеток кальция повышает риск сердечного приступа на 86 %[329]. (Подробнее о том, какие пищевые добавки нужны, а какие нет, – в одиннадцатой главе.) Так что витамин К в продуктах питания очень важен: он может способствовать профилактике рака, замедляя рост клеток. Кроме того, употребление продуктов, содержащих витамин К, снижает общий риск смертности, и не в последнюю очередь – от рака[330]. Одна из теорий предполагает, что при недостатке витаминов и минералов организм переключается на режим чрезвычайной ситуации, при котором эти вещества используются в первую очередь для краткосрочного выживания. В этом случае витамин К хранится в резерве и будет использован при необходимости свертывания крови. Если у кого-то есть незалеченная внутренняя рана, он умрет, поэтому такое применение витамина имеет высший приоритет. Факт, что в таком случае, к сожалению, витамина К не хватит для предотвращения постепенного прогрессирования кальциноза сосудов, с точки зрения эволюции вторичен. Грубо говоря, природе наплевать, будет ли у нас в 50 лет кальциноз коронарных артерий. Главное, чтобы мы до тех пор не истекли кровью из раны! Наш организм любит не отдельные вещества, а коктейли из питательных веществ, их комплексы, – иначе говоря, настоящую еду, а не таблетки. Дефицит витаминов, например витамина К, проявляется неострыми физическими проблемами, которые поначалу почти незаметны. Они проявляются с возрастом потерей костной массы, сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком. Другими словами, нехватка витаминов и минералов в нездоровой пище убивает нас не сразу, зато ускоряет процесс старения[331]. Мы сталкиваемся с последствиями лишь спустя десятилетия. Таким образом, продукты питания, содержащие витамин К, можно рассматривать как хорошую инвестицию в будущее. Кстати, единственный в своем роде и самый богатый источник витамина К – японское блюдо из ферментированных соевых бобов под названием natto, называемое также веганским вонючим сыром (внимание, такое название очень точно описывает natto – это блюдо не для всех, хотя с точки зрения пользы для здоровья оно великолепно)[332]. Большинство из нас отдадут предпочтение настоящему сыру. По питательности сыр, может быть, и не дотягивает до natto, но зато не раздражает, когда его ешь. К сожалению, сыр заставляет многих из нас чувствовать угрызения совести. На самом деле это досадное недоразумение, ведь в целом он вполне рекомендован к употреблению. Кроме кальция и витамина К, сыр содержит еще одно замечательное и очень полезное вещество – спермидин. Несколько неблагозвучное название указывает на то, что впервые это вещество было выделено у сперматозоидов, то есть в сперме. На самом же деле спермидин содержится практически во всех клетках организма. С возрастом концентрация спермидина в клетках уменьшается, и, что довольно интересно, это не относится к людям, достигшим необычайно пожилого возраста (у столетних стариков в крови циркулирует на удивление много спермидина). Неужели спермидин – источник молодости?[333] В этом что-то есть. Подобно рапамицину, спермидин продлевает жизнь некоторых организмов и животных. Как и рапамицин, спермидин активирует программу самоочищения клеток организма (аутофагию) и омолаживает нас изнутри[334]. Прелесть спермидина в том, что это вещество содержится во многих и без того очень полезных продуктах. Когда вы съедаете их, спермидин, как правило, хорошо усваивается организмом, чтобы проявить свое полезное действие[335]. У людей, употребляющих продукты с большим содержанием спермидина, риск развития смертельной сердечной недостаточности понижен на 40 % (в отличие от тех, кто его не получает)[336]. Самая большая спермидиновая бомба – зародыши пшеницы (часть зерна, из которой развивается новое растение; это превосходный источник растительного белка и действительно вкусный продукт). Другие хорошие источники спермидина: соевые бобы, грибы, горох, брокколи, цветная капуста, яблоки, груши, салат, цельнозерновые продукты, сыры, хотя содержание сильно варьируется в зависимости от сорта[337]. Проще говоря, зрелые сыры содержат больше спермидина, чем молодые. Как можно увидеть на рисунке 9.1, это правило не всегда работает. Например, лидер по содержанию спермидина, харцский сыр, созревает всего несколько дней. И наоборот, период созревания пармезана составляет несколько месяцев, но он почти не содержит спермидина[338]. Рис. 9.1. Исследователи из Кильского университета проверили 50 сортов сыра, популярных в Германии, на содержание спермидина. Вот их выбор. Как можно увидеть, концентрация существенно варьируется в зависимости от нескольких факторов: бактерий и энзимов в сыром молоке, термической обработки, а также различия во времени созревания сыров разных сортов[339]. ВЫВОД: с сыром все в порядке, он наш друг[340]. Не хочу превозносить до небес сливочное масло и сыр, но они лучше, чем их репутация. Опрометчивое обвинение сливочного масла и сыра открывает глаза на то, насколько контрпродуктивно демонизировать традиционную пищу, не располагая достоверными данными, лишь на основании того факта, что она содержит насыщенные жирные кислоты. После этой демонизации пищевая промышленность преподнесла нам современные маргарины, которые из-за содержащихся в них трансжиров оказались чрезвычайно токсичными. Сегодня многие из нас отказываются от своего любимого камамбера, заменяя его быстрыми углеводами или какими-то нежирными (= перенасыщенными сахаром) промышленными снеками, чем мало что выигрывают[341]. Хватит так делать! Желаю всем любителям сыра приятного аппетита. Глава 10 Жиры III Жирная рыба и омега-3 делают стройнее, или пища как информация Рыба и рыбоиды Два самых популярных вида рыбы в Германии – это лосось и аляскинский лосось[342]. Однако, помимо созвучия названий, у этих двух существ очень мало общего. Как выглядит лосось, мы примерно представляем. А каков аляскинский лосось? Мы понятия не имеем, потому что он предстает перед нами как изуродованный промышленный продукт: гладкое филе, подвергнутое глубокой заморозке, сдобренное пальмовым маслом, сиропом глюкозы и сахаром. Или в виде предварительно обжаренных и запанированных рыбных палочек[343]. Аляскинский лосось, кстати говоря, вообще никакой не лосось, он даже относится к семейству не лососевых, а тресковых (настоящее название – тихоокеанский минтай, – с точки зрения маркетологов, несколько неудачное). Но содержание важнее названия. Конечно, рыба – это целый комплекс питательных веществ, который нельзя сводить к какой-то одной субстанции. Тем не менее очевидно, что знаменитые жиры омега-3 придают рыбе особую ценность. Первоначальный источник омега-3 – растительный мир. Жирные кислоты омега-3 содержатся, например, в траве и семенах. Рыбы, в свою очередь, получают их из водорослей. Сегодня мы едим так много животных и продуктов животного происхождения, но сами животные едва ли пасутся на лугах, где могут пощипать свежей травки. Они питаются в стойлах комбикормом с низким содержанием омега-3, поэтому часто эти жирные кислоты содержатся в нашей пище в очень малом количестве. Мы – это не только то, что мы едим. Мы – это еще и то, что ел наш обед. Животные, которые не получают омега-3 с кормом, не могут дать нам омега-3. Лосось, выращенный в искусственных условиях, – один из самых богатых источников омега-3. Существуют разные жирные кислоты омега-3, и рыба – лучший источник некоторых особенно ценных омега-3, хотя отнюдь не любая рыба. Только жирная рыба обеспечивает нас жирными кислотами омега-3 в достаточном количестве. Это лосось, сельдь, тунец, форель, сардина, скумбрия. В креветках и моллюсках омега-3 меньше. Рис. 10.1. Чисто формально аляскинский лосось – одна из самых популярных съедобных рыб в Германии, но поскольку промышленность «готовит» ее для нас, я скорее охарактеризовал бы конечный продукт как рыбоидный[344]. Лосось – один из самых богатых источников омега-3, кстати, именно выращенный в искусственных условиях. Есть миф о том, что рыба, разводимая в искусственной среде, содержит меньше жирных кислот омега-3, чем пойманная в дикой природе. На самом деле все как раз наоборот: лосось или форель с рыбной фермы содержат их гораздо больше, хотя в этом случае также имеет значение, чем кормили рыбу. Так как рыба, выращенная в искусственных условиях, в целом намного жирнее (в рыбоводном хозяйстве она регулярно получает корм без каких-либо усилий), и хотя доля омега-3, приходящаяся на общее количество жира, ниже, чем у дикой рыбы, все же искусственно выращенная рыба содержит больше омега-3[345]. Кстати, не нужно есть много рыбы, чтобы ощутить ее положительный эффект. Сельдь, тунец и форель богаты омега-3. Лично я предпочитаю дикого лосося, но ем и выращенного на ферме, потому что дикий редко бывает свежим. Свежая форель в супермаркет практически всегда поступает с рыбофермы. К сожалению, условия в этих хозяйствах часто очень плохие (слишком большая переполненность, профилактическое применение антибиотиков, скудный корм и т. д.), и мы ожидаем, что стоимость продукции будет как можно ниже. Мое мнение: рыба должна обходиться несколько дороже (как и любой вид мяса и продуктов животного происхождения). Как я уже упоминал, раньше люди мечтали поесть воскресного жаркого. Сегодня мы расстраиваемся, если на столе каждый день нет мяса. Возможно, было бы не так уж плохо, если бы рыба и мясо снова стали чем-то, что можно позволить себе лишь изредка. Кстати говоря, это благоприятно отразилось бы на здоровье, ведь какой бы полезной ни была жирная рыба, нам не нужно есть ее слишком много, чтобы ощутить положительный эффект. По сравнению с другими популярными сортами рыбы, такими, как сельдь, тунец и форель, которые служат богатыми источниками омега-3, в аляскинском лососе их довольно мало. Пангасиус, приобретший популярность всего несколько лет назад, почти не содержит жирных кислот омега-3 (рис. 10.2), зато полон ртути и других токсинов[346]. Он поступает из рыбных хозяйств в Азии, главным образом из Вьетнама, где выражение «содержание животных в благоприятных условиях» звучит как набор непонятных слов. Рыбы заключены в настолько тесном пространстве, что даже речи не может быть о том, чтобы поплавать (представьте 40 крупных рыб в ванне)[347]. Я не советую есть эту рыбу. Рис. 10.2. Лосось, разводимый в искусственных условиях, содержит не меньше, как часто утверждают, а гораздо больше жирных кислот омега-3, чем дикий лосось, это касается и радужной форели. Искусственно выращенная рыба, как правило, намного жирнее, чем дикая. Некоторые виды рыб, например пангасиус, который практически всегда поступает с рыбных ферм, почти не содержат омега-3[348]. Как рыба, которую мы едим, становится частью оболочек наших клеток Почему жирные кислоты омега-3 так полезны? Краткий ответ: потому что представляют собой нечто гораздо большее, чем обычный энергетический ресурс. Чтобы дать развернутый, более точный ответ, мне придется начать издалека. Мы нуждаемся в пище, потому что нам необходима энергия. Но пища не просто обеспечивает энергией. Даже когда мы говорим о жире, в первую очередь, как правило, думаем о калориях. Но такая фиксация на калориях не дает понять, что некоторые жиры – это не просто калорийные бомбы. Благодаря своей информационной природе жиры омега-3 могут даже помочь похудеть. Как известно, некоторые жирные кислоты, употребляемые нами, не сгорают. Вместо этого они становятся частью нас: встраиваются в оболочки клеток, которые потом, в зависимости от жирной кислоты, становятся более жесткими или эластичными. Это может изменить весь принцип работы клеток. Впечатляющий пример – глаза. Вы должны знать, что существуют различные варианты жирных кислот омега-3. Из растений, живущих на суше, как уже было сказано, это трава, семена льна и чиа, грецкие орехи и рапс. Такая форма называется альфа-линоленовой кислотой. Эта жирная кислота омега-3 представляет собой цепь из 18 атомов углерода с тремя перегибами. Следовательно, она полиненасыщенная. Жирная холодноводная рыба – это лучший источник высоконенасыщенных омега-3. Когда альфа-линоленовая кислота поступает в организм, она перестраивается и преобразовывается, это в основном происходит в печени. Там альфа-линоленовая кислота может, во-первых, удлиняться посредством энзимов, то есть к цепи присоединяются еще несколько атомов углерода. Во-вторых, углеродная цепь может образовывать еще большее количество перегибов, что делает ее еще более ненасыщенной. (У женщин и маленьких детей это проявляется лучше, чем у мужчин.) Это говорит о том, что получающиеся в результате более длинные, высоконенасыщенные жирные кислоты омега-3 особенно важны для развития нерожденного ребенка. Лучшим источником высоконенасыщенных омега-3 жирных кислот служит жирная холодноводная рыба, такая, как лосось и форель. Жирные кислоты, углеродные цепочки которых отличаются большим количеством перегибов, остаются жидкими при низких, даже минусовых, температурах. Высоконенасыщенные жирные кислоты омега-3 в организме лосося работают как своеобразное средство против замерзания, которое обеспечивает хорошую гибкость тела даже при экстремальном холоде. Похоже, в борьбе за существование лосось имеет определенные преимущества, ведь он не замерзает в ледяной морской и речной воде, подобно куску сливочного масла, и может продемонстрировать хорошую подвижность (он обитает как в море, так и в реках, куда обычно идет на нерест). Перейдем к сути: именно эти длинные, сильно ненасыщенные жирные кислоты омега-3, получаемые от лосося и другой жирной рыбы, встраиваются преимущественно в оболочки клеток. Самые важные жирные кислоты омега-3 этой группы называются EPA (эйкозапентаеновая кислота, или ЭПК), DPA (докозапентаеновая кислота, или ДПК) и DHA (докозагексаеновая кислота, или ДГК)[349]. Большое количество ДГК содержится прежде всего в глазах и мозге. Жирная кислота ДГК – исключительное явление, потому что у нее так много перегибов (шесть), что ее молекула принимает круглую форму, подобно змее, кусающей собственный хвост. Молекула ДГК выглядит как маленькая петелька. Такая в высшей степени воздушная структура молекулы уникальным образом влияет на наши клеточные оболочки. Это происходит, например, внутри глаза. Сетчатка состоит из сенсорных клеток, которые регистрируют свет. Некоторые из этих клеток, палочки, помогают видеть в темноте, в сумерках и ночью. Вот как это работает: в жирных клеточных оболочках палочек находятся молекулы белка под названием «родопсин». Как только луч света попадает на родопсин, его молекула изменяется, после чего палочка посылает сообщение («Свет!») в мозг. Вот так мы видим. Молекулы родопсина, в свою очередь, окружены жирными кислотами, встроенными в оболочки клеток. Следовательно, клеточные оболочки состоят из жирных кислот, которые нашпигованы молекулами родопсина. Они, словно буйки, плавают в тонком слое жира (= оболочке клетки). В зависимости от того, что мы едим, этот слой составляется из различных жирных кислот, что также влияет на функционирование молекул родопсина. Как оказалось, круглые, воздушные жирные кислоты ДГК, в отличие от других жирных кислот, поддерживают изменение родопсина при встрече с лучом света таким образом, что передача сигнала значительно улучшается. Предположим, вы делаете гимнастические упражнения: сначала в гидрокостюме, а затем в свободной футболке и тренировочных штанах. Как удобнее? То же самое относится и к родопсину в оболочках клеток сетчатки, где он гораздо лучше выполняет свои упражнения в спортивном костюме, то есть в окружении воздушных жирных кислот омега-3. Эти жирные кислоты работают как своего рода спортивное снаряжение для сетчатки. Вот почему омега-3 имеют такое большое значение для глаз и важны для развития зрения ребенка еще в утробе матери. Иными словами, рыба, которую ели вы или ваша мать, не просто сжигается и превращается в энергию, но иногда оказывается в наших глазах и улучшает зрение[350]. Не менее важный пример – мозг. Жирные кислоты омега-3 в большом количестве попадают в мозг, который вообще является исключительно жирным органом. На 30-й неделе беременности мозг ребенка не тяжелее мандарина (100 г). Всего через год, в возрасте 18 месяцев, быстро растущий мозг на этом этапе набирает целый килограмм и теперь весит 1100 г. За этот период содержание ДГК увеличивается в 35 раз![351] ДГК и другие жирные кислоты омега-3 в значительной степени поддерживают работу мозга. Передача сигналов – основной modus operandi (образ действия. – Прим. пер.) мозга: это бесперебойный обмен информацией между нервными клетками (нейронами), составляющий весь ваш внутренний мир, мысли, фантазии, чувства… Когда благодаря жирным кислотам омега-3 в нейронах в мозге улучшается передача сигналов, мы не обязательно лучше видим, зато ум становится острее. Жирные кислоты омега-3 могут влиять на настроение, а иногда даже значительно поднимать его. Немецкое исследование с участием клиники Шарите в Берлине показало, что даже простой курс лечения капсулами с рыбьим жиром (4 капсулы в день, которые содержат около 1,3 г ЭПК и 0,9 г ДГК) может эффективно обновлять структуру мозга взрослых людей в возрасте от 50 до 75 лет. Исследование длилось полгода. За это время объем серого вещества мозга у контрольной группы испытуемых заметно сократился на 0,5 %. Однако те испытуемые, которые оказались в группе капсул с омега-3, смогли избежать стандартного разрушения мозга. Кстати, на некоторых участках мозга структура даже улучшилась. Так что нет ничего удивительно в том, что испытуемые из группы омега-3 при решении различных умственных задач оставляли участников другой группы далеко позади. К примеру, чем больше жирных кислот омега-3 накапливается в организме испытуемого, тем лучше становится его беглость речи. (Сколько слов, начинающихся на букву «С», вы можете вспомнить? Чем больше слов сможете назвать за минуту, тем лучше ваша беглость речи[352].) Мы не просто думаем, но еще и чувствуем своим мозгом. По этой причине жирные кислоты омега-3 могут оказывать влияние на настроение, а при определенных обстоятельствах значительно улучшать его. Пациенты, склонные к депрессивным состояниям, часто страдают от недостатка омега-3[353]. Кроме того, в связи с дефицитом ДГК человек с тяжелой депрессией подвержен риску совершения самоубийства![354] И наоборот, ежедневный курс приема капсул рыбьего жира (в общей сложности 4 г рыбьего жира, включая 1,6 г ЭПК и 0,8 г ДГК) за несколько недель не только меняет структуру мозга у депрессивных пациентов в положительную сторону, но и облегчает депрессию[355]. Один из механизмов, который может играть во всем этом ключевую роль, состоит в том, что жирные кислоты омега-3 стимулируют регенерацию клеток в структуре головного мозга под названием «гиппокамп». Как и большинство из нас, в школе я узнал, что нейроны мозга с самого рождения не восстанавливаются. Это утверждение оказалось неправильным. В определенных областях мозга, как и в гиппокампе, это вполне возможно. Вероятно, этот постоянный приток новых нервных клеток помогает нам в обучении (по иронии судьбы, даже при заучивании мифа о том, что нейроны не могут восстанавливаться).