Немного подробнее о жирных кислотах Что делает оливковое масло таким особенным? Чтобы ответить на этот вопрос, я должен познакомить вас с миром жиров. Оливковое масло в основном состоит из жира, называемого олеиновой кислотой. Это мононенасыщенная жирная кислота. Молекулы жира в пище и в организме содержатся преимущественно в форме, подходящей для хранения, которая называется триглицеридом. Триглицерид состоит из трех (отсюда три-) жирных кислот, которые удерживаются своего рода зажимом (глицерином). Можно представить себе триглицерид как вилку с тремя зубчиками. Поскольку именно жирные кислоты – отдельные зубчики – имеют решающее значение для здоровья, далее я расскажу о них немного подробнее. Упрощенно говоря, жирная кислота выглядит как цепь минимум из двух, максимум до 30 атомов углерода (C), к которым обычно присоединяются по два атома водорода (H). Вот пример: Как видите, минимум два атома водорода приклеены к каждому атому углерода (это не касается только левого конца). Жирная кислота, как говорится, насыщена атомами водорода. Отсюда и название – насыщенная жирная кислота. Пищевые продукты всегда состоят из смеси различных жирных кислот, причем часто одна форма преобладает. Распространенные источники насыщенных жирных кислот – сливочное масло, цельное молоко, красное мясо и сыр. Нет причин демонизировать насыщенные жирные кислоты, но по возможности следует воздерживаться от их употребления, особенно при слишком высоких показателях холестерина. Большинство из них повышают уровень неблагоприятного LDL-холестерина. Положительное во многих отношениях исключение – насыщенные жирные кислоты со средней длиной цепи (6–10 атомов углерода), так называемые МСТ, medium-chain triglycerides (среднецепочечные триглицериды. – Прим. пер.). МСТ в небольшом количестве содержатся в кокосовом масле, сыре, молоке и йогурте. В высококонцентрированной форме они существуют только как масло МСТ, которое уже упоминалось в пятой главе. Оно способствует сжиганию жира и помогает похудеть. Кроме того, МСТ повышают чувствительность к инсулину[300]. Углеродная цепь насыщенной жирной кислоты прямая, благодаря чему несколько таких жирных кислот удобно упаковывать вместе, подобно зубочисткам, компактно разложенным по небольшим баночкам. По этой причине насыщенные жирные кислоты, такие, как сливочное масло, обычно остаются твердыми при комнатной температуре. Хотя оливковое масло содержит около 10 % насыщенных жирных кислот, преимущественно (чуть более 70 %) оно состоит из мононенасыщенных жирных кислот. Другие источники мононенасыщенных жирных кислот – авокадо, мясо птицы и многие орехи, в том числе макадамия, фундук и пекан, миндаль, кешью и арахис. Около половины жиров в красном мясе составляют мононенасыщенные жирные кислоты (другая половина – насыщенные жиры). Структура мононенасыщенной жирной кислоты выглядит следующим образом: Лишь в одной точке углеродной цепи отсутствуют два атома водорода. На этом участке атомы углерода, как выражаются химики, образуют двойную связь (C = C). Поскольку оба атома водорода отсутствуют с одной и той же стороны углеродной цепи, здесь образуется разрыв, что вызывает перегиб в молекуле: жирная кислота выглядит как сломанная зубочистка, а значит, их уже не получится упаковать столь же компактно. По этой причине масла, подобные оливковому, жидкие. То, что непрактично в отношении зубочисток, оказывается преимуществом для организма: благодаря перегибу ненасыщенные жирные кислоты можно уложить более рыхло. Это положительно влияет на здоровье организма, который сам, по большому счету, состоит из жирных кислот. Например, оболочки клеток состоят из жирных кислот. Особенно жирный орган – мозг, и часть этого жира образуется из жирных кислот, получаемых с пищей. Частое употребление продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, приводит к образованию более твердых клеточных оболочек и, если хотите, более твердого мозга (а там недалеко и до тугодумия). Если же употребляем больше оливкового масла и омега-3, оболочки клеток становятся эластичнее. Такая эластичность важна, поскольку клеточные оболочки сами по себе чрезвычайно динамичные структуры. Они оснащены бесчисленным количеством сигнальных молекул и каналов, которые любят перемещаться сквозь жировую оболочку. Речь идет о lipid rafts (липидных рафтах, дословно: липидных плотах. – Прим. пер.). Некоторые из этих «плавучих» структур действуют как антенны и передают сигналы снаружи внутрь клетки. Посредством других в клетку передаются такие вещества, как глюкоза, витамины и другие питательные вещества. Если оболочки клеток более подвижны благодаря большему количеству ненасыщенных жирных кислот, эти вещества легче проникают сквозь клеточную оболочку. Тогда клетки могут лучше выполнять свои функции. Отсюда основное правило: ненасыщенные жирные кислоты полезнее, чем насыщенные. Это никакое не откровение, а ключевое положение движения low-fat, которое изначально выступало именно за ограничение потребления насыщенных жирных кислот. Тем не менее нужно стараться не впадать в крайности: насыщенные жирные кислоты как таковые, безусловно, не настолько плохи, чтобы полностью их избегать. Например, сыр или масло МСТ вполне можно есть, и они даже могут пойти на пользу здоровью (подробнее о насыщенных жирных кислотах в виде сливочного масла и сыра – в следующей главе)[301]. Особенно жирный орган – мозг, и часть этого жира образуется из жирных кислот, получаемых с пищей. Впрочем, существует несколько типов жиров, которые буквально следует обходить стороной. Прежде всего это касается жира-франкенштейна, который ученые называют трансжиром. Трансжиры, по крайней мере вредные, – продукт промышленности. Они получаются при попытке искусственно отвердить ненасыщенные жирные кислоты, образующие жидкое масло, чтобы по окончании производственного процесса получить нерастекающийся маргарин. Обратите внимание на примечательную структуру: Трансжир похож на сломанную зубочистку, которую неаккуратно выпрямили. Трансжиры ненасыщенные потому, что в них тоже отсутствуют некоторые атомы водорода, но не как обычно, на одной стороне молекулы. Вместо этого атом водорода перемещается на другую сторону молекулы, что называется трансконфигурацией. Вследствие этого промежуток становится меньше, а излом практически исчезает. Трансжиры оказались откровенно токсичными. Они не только придают жесткость клеточным оболочкам, но и оказывают максимально неблагоприятное воздействие на уровень липидов в крови: повышают плохой LDL-холестерин, как и триглицериды, зато понижают хороший HDL-холестерин. Но прежде всего трансжиры увеличивают количество опасных мелких LDL-частиц[302] (их подробно обсуждали в четвертой главе) и, словно этого недостаточно, запускают воспалительные процессы, что приводит к инсулиновой резистентности. Неудивительно, что трансжиры, помимо всего прочего, значительно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний[303]. Думаю, что многие знают о вреде трансжиров. Но они все еще есть в картофеле фри, чипсах, выпечке и во многом другом, что мы часто едим. Кроме того, это одни из немногих жиров, которые действительно делают жирными. В одном эксперименте две группы обезьян в течение шести лет кормили почти идентичным кормом с единственной разницей: в одной группе рацион частично состоял из мононенасыщенных жирных кислот, а в другой группе эта часть была заменена трансжирами. Обезьяны не голодали, но их и не откармливали. Вместо этого количество калорий, поступающих в их организм, скрупулезно корректировали так, чтобы вес оставался как можно более стабильным (по 70 калорий на килограмм веса тела ежедневно). Результат через шесть лет: обезьяны из группы с мононенасыщенными жирными кислотами, как и ожидалось, сохранили свой вес. Обезьяны, питавшиеся трансжирами (при таком же скоординированном потреблении калорий!), набрали почти по полкилограмма. Полкилограмма? Кажется, что это несущественно. Пока не осознаешь, что сами обезьяны весят всего около семи килограммов каждая. Для человека весом 70 кг это будет означать прибавку в весе не менее 5 кг! Но что не менее важно: избыточный жир откладывался в основном внутри брюшной полости, а животные демонстрировали явные признаки резистентности к инсулину[304]. Короче говоря, трансжиры делают толстыми и больными. Их следует избегать во что бы то ни стало. Хоть пищевая индустрия и отреагировала, трансжиры постепенно исключаются из состава продуктов питания, изготовленных промышленным образом. Но их все еще можно обнаружить в картофеле фри, картофельных чипсах и другом жареном фастфуде, готовой пицце, пончиках, кексах, бисквитах и другой промышленной выпечке. Также они присутствуют в отдельных сортах маргарина. В некоторых странах искусственные трансжиры просто запрещены, но не в Германии. К сожалению, наши производители даже не обязаны об этом сообщать, поэтому нет никакой возможности узнать, сколько трансжиров содержится в том или ином продукте. Поэтому лично я давно отказался от картошки фри и любой выпечки, которую испек не сам. В пекарне я игнорирую переднюю витрину – зону жира и сахара, куда летом залетают осы и пчелы (которые тоже живут не очень долго, что неудивительно при таком питании…). Так что руки прочь от трансжиров! Наконец, есть еще полиненасыщенные жирные кислоты. К ним, во-первых, относятся жиры омега-3, которые содержатся в жирной рыбе. Второй вариант этой группы – жирные кислоты омега-6, их можно найти во многих орехах, ядрах семян и маслах, таких, как подсолнечное или определенные сафлоровые масла. Причем звучные термины «омега-3» и «омега-6» отвечают на простой вопрос, где находится первая двойная связь, первый излом, если смотреть с конца молекулы. (Краткий курс греческого языка для начинающих: омега – это последняя буква греческого алфавита, отсюда и выражение «альфа и омега».) В омега-3 первая двойная связь C=C расположена на третьем с конца атоме углерода, как здесь: Итак, «полиненасыщенные» – это несколько изломов, или жирные кислоты, придающие оболочкам клеток гибкость мастера индийской йоги, – с их помощью мы действительно могли бы достичь расцвета здоровья… Это было бы очень сильным упрощением, но оно, безусловно, содержит зерно истины. Данные последних лет это подтверждают, в том числе большое исследование, проведенное Гарвардским университетом. В рамках этого исследования ученые отслеживали судьбу более 126 000 человек на протяжении 32 лет. Главный вопрос был таким: как изменится риск смертности, если обменять часть углеводов на сопоставимое количество различных жиров? График на рис. 8.3 показывает общие результаты. На первый взгляд (потому что в конечном итоге все зависит от конкретного продукта питания) можно сказать, что у людей, заменивших углеводы насыщенными жирами, риск смертности повысился. Те же, кто заменил их ненасыщенными жирами, его понизили. Особенно благоприятными здесь оказались полиненасыщенные жирные кислоты[305]. (Новое исследование, опубликованное в медицинском журнале The Lancet с данными более 135 000 человек из 18 стран, в целом пришло к подобному итогу, причем в этом случае насыщенные жирные кислоты дали относительно хороший результат[306].) Рис 8.3. На графике обобщенно показано, как изменяется риск смертности, если заменить углеводы в рационе различными жирами. Трансжиры, например в картофеле фри и промышленной выпечке, резко увеличивают риск смертности. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, грецких орехах и маслах, таких как подсолнечное и рапсовое, уменьшают его[307]. Кто кашляет дважды, тот готовит на хорошем масле Польза богатого жирами продукта питания определяется не только йога-фактором жирных кислот. Решающее значение имеет весь комплект. И снова хорошим примером становится оливковое масло, но даже оно состоит не только из молекул жира. Оливки, из которых изготавливается масло, изобилуют так называемыми фитохимическими веществами. Что это значит? Ну не так-то легко быть оливой. Нельзя спрятаться в тень от палящего солнца. Прохладная ванна при сильной жаре недоступна. Сбежать от поражения плесенью не получится. Хорошо известно, что нужда дарит изобретательность, поэтому олива защищается от подобных атак химическим способом – с помощью целого арсенала фитохимических веществ растительного происхождения. По своей химической структуре эти вещества относятся к полифенолам, два их представителя – олеуропеин и олеокантал. Эти химические названия звучат немного загадочно, но есть и кое-что приятное: их можно ощутить на вкус. Олеуропеин горчит, а в олеокантале есть что-то от острого перца – он вызывает жжение в горле при проглатывании столовой ложки хорошего оливкового масла[308]. Многие полифенолы, в том числе олеуропеин и олеокантал, оказывают на организм прямо-таки целебное действие. Так, несколько лет назад одно исследование журнала Nature стало сенсацией, когда исследователь в какой-то момент осознал, что болеутоляющее средство ибупрофен в жидкой форме жжет горло – совсем как хорошее оливковое масло (кому хоть раз доводилось рассасывать таблетку ибупрофена, сразу поймет). Последующие исследования показали, что олеокантал действительно ингибирует те же пути передачи сигналов о воспалении, что и ибупрофен, хотя на практике в гораздо меньшей степени, поскольку здесь мы имеем дело с совершенно другой дозой. Например, 50 г оливкового масла холодного отжима будет соответствовать всего лишь 10 % эффекта от обычной таблетки ибупрофена. Но такое слабое действие необязательно недостаток. Нет, оливковое масло может быть очень полезным еще и потому, что у людей пожилого возраста олеокантал мягко подавляет слегка возбужденную иммунную систему (часто хронически)[309]. Однако полифенолы оливкового масла в прямом смысле могут оказывать на нас антивозрастное действие. Как показали недавние эксперименты, олеокантал[310] и олеуропеин[311] затормаживают нашего старого друга mTOR. Оливковое масло могло бы стать чем-то вроде вкусного рапамицина, обладающего омолаживающим эффектом! В настоящий момент это чисто спекулятивное рассуждение, но совершенно ясно, что фитохимические вещества, с помощью которых растения защищаются от всевозможных нападений, – одни из самых полезных в природе. Предположительно защита, которую эти вещества дают растениям, буквально передается нам, как только мы их съедаем[312]. Согласно некоторым серьезным исследованиям, благодаря ежедневному агрессивному воздействию солнечного света на обычную оливу употребление оливкового масла препятствует старению кожи под воздействием ультрафиолетового излучения[313]. Поскольку я подробно изучил результаты этих исследований, мне известно, что овощи, кажущиеся немного вялыми и сморщенными, гораздо ценнее безукоризненно блестящих овощей, гордо красующихся на витрине супермаркета (обратите внимание на различие между лимоном с витрины и настоящим органическим лимоном, который пожил и настрадался). Вырастающие слишком избалованными не обладают стрессоустойчивостью. Можно подумать, что мы делаем одолжение маленькому нежному растению тем, что обращаемся с ним ласково и бережно, содержа в самых благоприятных условиях (теплое и уютное место, всегда много воды и т. д.). Конечно, в эту щадящую программу нельзя не включить регулярное опрыскивание парой дюжин различных пестицидов, ведь атака микроорганизмов подвергла бы растение недопустимой нагрузке! Но весь этот комплексный пакет оздоровительных процедур в конечном итоге приводит к тому, что растению уже не нужно защищаться от стресса с помощью полифенолов[314]. Короче говоря, оливковое масло – это нечто большее, чем просто концентрированный заряд жира. Поэтому побалуйте себя хорошим оливковым маслом холодного отжима. Особое внимание стоит уделить молодой деве, как говорят итальянцы, – extra vergine (буквально означает «экстра-девственница». – Прим. пер.), то есть натуральному оливковому маслу качества extra virgin, что соответствует надписи nativ extra. Хорошие масла на вкус горчат и отдают остротой из-за олеуропеина и олеокантала. Недаром повара-профессионалы говорят о чрезвычайно важном «критерии проверки качества посредством кашля»: любой, кто во время дегустации кашлянет один или даже лучше два раза, может быть уверен, что выбрал годное оливковое масло. В промышленно обработанных (рафинированных) маслах почти все фитохимические вещества были уничтожены – советую от них отказаться. К сожалению, даже знатоки верят в устоявшийся миф, который, скорее всего, был распространен с подачи промышленности, чтобы сделать низкокалорийные масла востребованными у покупателей. Он гласит, что для жарки нельзя использовать оливковое масло высокого качества, а лучше простое рафинированное масло. Неправильно! Исследования процесса жарки четко и ясно показывают, что оливковое масло сохраняет свою устойчивость даже при высоких температурах[315]. Например, при жарке мяса полифенолы хорошего масла могут помочь предотвратить образование канцерогенных веществ[316]. У себя на кухне я почти всегда использую только оливковое масло nativ extra. Моя жена предпочитает органическое подсолнечное масло холодного отжима для блюд с нейтральным вкусом. Это масло полезно в умеренных количествах, особенно когда его использует моя жена. Тем, кто не любит оливковое масло, я бы порекомендовал заменить его рапсовым холодного отжима, которое по содержанию жирных кислот похоже на оливковое, но содержит больше растительных жиров омега-3. К тому же я считаю, что оно очень приятное на вкус[317]. Но довольно восторгов по поводу оливкового масла! Больше я ни слова о нем не скажу. Пожалуйста, воспринимайте мои излияния не как рекламу производителей оливкового масла, а как показательное введение в тему полезных для здоровья жиров. Да, и вот еще что: содержание полифенолов в оливковом масле, к сожалению, крайне редко указывают, и мне пришлось потратить довольно много времени, пока наконец удалось найти несколько оливковых масел с высоким содержанием полифенолов. Поскольку я не люблю делать рекламу отдельным продуктам, не буду здесь приводить их названия. Если интересно, можете связаться со мной (baskast@gmx.de), и я расскажу о своих любимчиках, которые заставят вас покашлять. Благодаря этим примерам вы сможете получить представление о вкусе полифенолов, что станет хорошим стимулом для ваших собственных открытий. Глава 9 Жиры II Насыщенные жирные кислоты: пальмовое, сливочное масло и сыр Лишь некоторые жиры делают жирными, остальные формируют мышцы Представьте себе, что я ваша бабушка. Поэтому я хочу, чтобы вы хорошо питались, и каждый день даю по три маффина. Вы с удовольствием съедаете их в дополнение к обычному рациону, в результате чего потребляете 750 дополнительных калорий. У меня доброе сердце, поэтому я спешу осчастливить маффинами и вашего спутника жизни или лучшую подругу. В итоге через пару недель на моих угощениях вы оба прибавляете в весе. Чтобы вы были одинаково полными (я ведь справедливая бабушка), регулярно контролирую вес обоих. Это все. Ах нет, есть еще одна мелочь: удовольствия ради я пеку ваши маффины с использованием полиненасыщенных жирных кислот (подсолнечного масла). Ваш партнер получает те же маффины, но с одним отличием: вместо ненасыщенного жира я использую насыщенные жирные кислоты (пальмовое масло). В остальном маффины ничем друг от друга не отличаются, даже калорийностью. Как вы думаете, что произойдет? Обнаружатся ли под конец какие-то различия между вами и вашим партнером? Поскольку маффины имеют одинаковое количество калорий, а также я слежу за тем, чтобы вы набирали одинаковый вес, слишком больших различий ожидать не стоит… Так же полагали исследователи из Уппсальского университета в Швеции, когда проводили этот «бабушкин эксперимент»[318]: через семь недель на диете с маффинами испытуемые из обеих групп прибавили в весе по 1,6 кг каждый. С точки зрения баланса маффины оказывали одинаковое влияние на организм испытуемых. Если не разбираться дальше, то, вне всяких сомнений, можно прийти к стандартному заключению: кто потребляет больше калорий, чем сжигает, неизбежно полнеет. Калория – это ведь просто калория. Но ученые решили пойти дальше и с помощью магнитно-резонансного томографа заглянули внутрь подопытных морских свинок. И обнаружили очень интересные различия. Так, в группе подсолнечного масла прибавка в весе лишь наполовину была обусловлена образованием новой жировой ткани. Остальная часть дополнительного веса оказалась совсем не жировой тканью, а как раз наоборот – лишние калории отложились «изящной» мышечной тканью! Промежуточный вывод: даже в условиях переедания есть жиры, которые могут способствовать не только образованию жира, но и формированию мышц. Это удивительный результат. Но особенно примечательным оказался контраст с группой пальмового масла. Здесь и речи не было о наращивании мышечной массы. Напротив, у этих испытуемых не только печень стала жирнее, но и увеличилось количество висцерального жира. Итак, насыщенные жиры способствуют ожирению тела – все согласно клише. Теперь результаты эксперимента уже не получится так однозначно интерпретировать. Все по порядку: ясно, что дополнительные калории приводят к появлению лишнего веса. Калории не могут растворяться в воздухе. Все испытуемые в конце эксперимента с маффинами прибавили в весе. Так что можно утверждать следующее: тот, кто поглощает калории, которые не сжигает, прибавляет в весе. Но что делает организм с этими дополнительными калориями? Куда они идут, как распределяются по организму? По-видимому, все зависит от того, из каких продуктов они получены. В этом отношении не все калории оказываются одинаковыми. Однако прежде чем демонизировать насыщенные жирные кислоты, имейте в виду, что маффины, естественно, состояли не только из жира. Они должны быть вкусными, поэтому содержали много фруктозы. Вполне вероятно, что именно фруктоза в группе пальмового масла стала причиной ожирения печени и увеличения внутреннего брюшного жира. Известно, что фруктоза на такое способна. Однако нельзя исключать то обстоятельство, что пальмовое масло само по себе вполне могло внести лепту в появление лишнего жира у испытуемых. Возможно, сочетание фруктозы и пальмового масла заставило их располнеть особенно сильно. Независимо от причины ожирения, результаты сравнения с группой подсолнечного масла оказались тем более удивительными: хотя испытуемые из этой группы точно так же день за днем съедали по три маффина с большим количеством фруктозы (суммарно примерно 150 маффинов в дополнение к обычному рациону), у них не обнаружилось признаков ожирения печени. Как такое можно объяснить? Должно быть, все дело в полиненасыщенных жирных кислотах: возможно, они действительно могут защищать печень от ожирения, даже если неделями поглощать фруктозу. Имеются фактические доказательства того, что полиненасыщенные жирные кислоты могут запросто выключать гены, стимулирующие образование жира в печени. Это означает, что некоторые жиры не только не делают жирными, но даже в случае продолжительного переедания помогают смягчать ожирение тела. Возможно, полиненасыщенные жирные кислоты могут защищать печень от ожирения, даже если неделями поглощать фруктозу. Подведем итоги: шведский опыт с маффинами – еще одно доказательство того, что при одинаковом количестве калорий ненасыщенные жирные кислоты влияют на организм положительнее, чем насыщенные. Полиненасыщенные жирные кислоты даже при калорийном питании могут частично защитить нас от внутреннего ожирения. Еще одна важная деталь: шведские исследователи в своем эксперименте в качестве источника насыщенных жирных кислот использовали пальмовое масло, что подпортило его репутацию, хотя знания, которыми мы располагаем на этот счет, до сих пор остаются довольно скудными и противоречивыми[319]. Пальмовое масло получают из масличной пальмы. Оно особенно ценится в промышленности благодаря своей дешевизне и отсутствию вкуса. Это масло содержится во многих промышленных продуктах питания, прежде всего в маргаринах, но иногда и в пастообразных продуктах для намазывания на хлеб (Nutella, некоторые виды арахисового масла), в мороженом, кексах и другой выпечке, в готовой пицце, а иногда даже в колбасе[320]. Поскольку эти продукты питания все равно никак не связаны с фруктами и овощами, мне кажется разумным ограничивать употребление пальмового масла. Шведское исследование также говорит не в его пользу. Я советую впредь относиться к нему с осторожностью. Подобным образом обстоит дело и с маргарином. Проблема не только в возможном присутствии трансжиров и пальмового масла, но и в том, что зачастую просто нельзя знать наверняка, что содержится в том или ином маргарине. Что касается трансжиров, то здесь общая ситуация значительно улучшилась, однако держитесь подальше от подсолнечного маргарина – это не то же самое, что подсолнечное масло![321] На всякий случай я совсем отказался от маргарина, хотя какой-нибудь из них может оказаться хорошим.