Сдвиг восприятия: как унять эгоцентризм Относительно легко увидеть эгоцентричное поведение и жизненную позицию других людей, но не так просто заметить их у себя. Хотя разумно признавать, что вы некоторыми из них обладаете, также стоит попытаться уменьшить эгоцентричное поведение, которое для вас очевидно или пока остается скрытым. Эти примеры указывают на то, что эгоцентричное поведение и взгляды не обязательно должны быть интенсивными, они могут быть более легкими версиями зацикленности на себе. Сокращение других подобных форм поведения может стать целью на пути к идеальному «я». Вот несколько советов о том, как вы можете уменьшить их влияние на вас: Уменьшите грандиозность. Остановитесь, когда вы почувствуете себя заваленным и перегруженным задачами, сократите количество дел в своем списке. Делегируйте часть из этих вопросов (иногда можно обратиться за помощью) и примите тот факт, что некоторые задачи не обязательно выполнять идеально — достаточно делать их хорошо. Снизьте жажду внимания. Например, не отрицайте свои недомогания и дискомфорт, но сведите их к минимуму, разговаривая с другими, если они не в состоянии оказать вам поддержку. Заведите привычку говорить о своих недугах только тогда, когда требуется помощь. Проявляйте сочувствие. Даже если чужая проблема кажется тривиальной, постарайтесь отреагировать на чувства этого человека по поводу его беспокойства. Вероятно, вы не поможете с решением проблемы, но вы в состоянии распознать чувства человека и отреагировать на них, тем самым приободрив и обнадежив его. Уменьшите ничтожное эго. Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с неуверенностью в себе, самообвинением или чувством неполноценности, воспользуйтесь позитивными установками. Напомните себе, что у вас действительно есть компетенции, способности и положительные характеристики. Скажите себе, что вы успешно справляетесь с теми вещами, которые пытаетесь улучшить. Уменьшите пустоту. Есть много путей к обретению смысла и цели в вашей жизни, таких как полноценное общение с другими, участие в конструктивной работе, поиск вдохновения и умение ценить свой мир. Суть некоторых рекомендаций состоит в том, чтобы стать частью чего-то позитивного и приносящего удовлетворение, а также участвовать в мероприятиях альтруистического характера. Общайтесь с другими искренне, с признательностью за их уникальность. Избавьтесь от зависти. Относительно легко завидовать достижениям, успехам и талантам других людей. Но это пустая трата времени и энергии, которые лучше было бы посвятить укреплению ваших сильных сторон и изучению нового. Когда у меня возникает завистливая мысль, я думаю о том, от чего мне пришлось бы отказаться, чтобы получить то, чему я завидую. Самоанализ. Подумайте об эгоцентричном поведении и установках, описанных в этой книге, независимо от того, описывают они вас или нет. Например, вы чувствуете, что поведение «Эксплуатация других» совсем не характерно для вас, но сейчас все-таки подумайте о том, что можно сделать, чтобы изменить этот паттерн и жизненную позицию. Попробуйте проделать это со всеми перечисленными моделями поведения и установками. Затем выберите два или три предложения по изменениям, о которых вы подумали и которые, возможно, вы могли бы реализовать, даже если считаете, что не демонстрируете соответствующего поведения. Например, что бы вы сделали, чтобы искоренить идеи величия, даже если вы не видите их в себе? Развитие здорового взрослого нарциссизма — это то, как вы уменьшаете свое эгоцентричное поведение и отношение и в то же время повышаете свою саморефлексию. И то и другое имеет решающее значение для предотвращения нарциссических травм в будущем. Это может показаться парадоксом — одновременно сосредоточиться на себе и выйти из своего «я», но сплоченное, сосредоточенное и обоснованное «я» требует, чтобы вы меньше зацикливались на себе и больше саморефлексировали. Сдвиг восприятия: как повысить саморефлексию Саморефлексия — это способ проанализировать, что вы делаете, чувствуете и думаете, чтобы определить, не проявляете ли вы бессознательно эгоцентричное поведение и жизненную позицию, достаточно ли сильны и выносливы ваши личные границы, не пренебрегаете ли вы учетом потребностей другого человека или вам угрожает опасность запутаться и остаться в подавленном состоянии на долгое время. Да, вы сосредоточены на себе, но не так, как эгоцентрик. Изучите таблицу, чтобы получить представление о том, что подразумевается под саморефлексией. Необходимым первым шагом для развития саморефлексии и уменьшения зацикленности на себе является повышение осознанности в том, что вы и другие можете думать и чувствовать в данный момент. Предлагаемые стратегии развития осознанности включают следующее: • Периодически мысленно просить себя определить, назвать и классифицировать свои переживания. • Постараться уловить чувства окружающих. • Бдительно следить за своими реакциями, связанными с проекцией и переносом. • Осознать, что чувства могут вас обманывать. • Напомнить себе об ограничениях личной ответственности, когда взаимодействуете с другими. Вы имеете право на свои чувства, и никто другой не может считать, что вы не правы из-за того, что они у вас есть. Они принадлежат вам, и их следует уважать. Однако ваши чувства могут ввести вас в заблуждение, если вы учитываете свою личность, семейный опыт, другие переживания прошлого, степень зацикленности на себе и эмоциональную восприимчивость. Вот основные факторы, которые определяют, какие чувства у вас возникают. Вы можете сознательно не понимать, что реагируете на нынешнюю объективную реальность, но бессознательно откликаться на эти факторы. Если вы осознаете их возможное влияние, то умерите свои внутренние реакции (негативные чувства могут стать менее интенсивными). Вы поможете себе начать реагировать конструктивнее, уменьшите проявление любых своих склонностей, перестанете ассоциировать себя с тем, что говорят и делают другие. Вы научитесь заботиться о других, вместо того чтобы всегда проявлять заботу и внимание к себе. Сдвиг восприятия: формирование сильных и надежных личных границ Ваши психологические границы отделяют вас от других и защищают от внешних посягательств, таких как чужие проекции, которые могут привести к проективной идентификации. Выработка прочных и устойчивых границ позволит вам говорить нет и твердо стоять на своем, защитит вас от издевательств, принуждения к тому, что вы не хотите делать и что не отвечает вашим интересам, и поможет противостоять попыткам других ввести вас в заблуждение или обмануть. Кроме того, наличие надежных и устойчивых границ имеет решающее значение для всех следующих мыслей, форм поведения и взглядов, способствующих укреплению отношений: • Относиться с пониманием и уважением к желанию других придерживаться своего мнения и отстаивать иную точку зрения — их права такие же, как ваши. • Устранить сознательную и бессознательную склонность эксплуатировать других и манипулировать ими через осознание того, что окружающие не существуют ради служения вам. Заведите привычку делать для себя как можно больше и не просить других делать то, что вы можете сами. Станьте независимым, насколько это возможно, одновременно сохраняя свои отношения. • Не рассчитывайте, что у других будут те же ценности, стандарты и убеждения, как у вас. Признайте, что остальные люди существуют отдельно, они уникальные и ценные индивидуальности. Примите, что чужие ценности и стандарты тоже имеют под собой основания. • Снизьте эмоциональную восприимчивость, чтобы не оказаться опутанным или подавленным проекциями чужих переживаний. Работайте над тем, чтобы с уверенностью говорить о том, что ваши мысли и чувства не загрязнены чужими эмоциональными посылами, которые вы неосознанно подхватили. Это очень важные результаты, и достаточно прочные границы могут сделать главное — уберечь вас от нарциссических ран. При достаточно развитых личных границах резкие, критические и обвиняющие комментарии других людей не затрагивают ваше внутреннее «я» и не наносят ран. У вас меньше шансов испытать чувство вины и стыда, вы больше полагаетесь на самовосприятие и свои ценности, которые свободно выбрали и на которые равняетесь, и вы не берете на себя ответственность за мысли и чувства других. Для формирования надежных границ требуется время и усилия, они не возникнут в одночасье. Так что будьте терпеливы к себе и решите придерживаться своей программы. Она начинается с самооценки, которая поможет точно определить, когда и как нарушаются ваши границы. Например, есть ли конкретные люди, периоды или события, от которых вы легко переполняетесь эмоциями, чувствуете давление требований или ожиданий и в конечном счете делаете то, чего не хотите делать? Может быть, вы настолько открыты для других, что легко становитесь жертвой их переживаний и действуете больше в соответствии с ними, чем со своими собственными чувствами? Такая саморефлексия обладает большой пользой и помогает определить шаги, которые вы можете предпринять. На следующем этапе можно перейти к снижению эмоциональной восприимчивости. Поработайте над тем, чтобы ваши границы не были слишком неприступными, когда никто не может добраться до вас, или слишком податливыми, когда почти каждый способен их преодолеть, или губчатыми, когда другие могут неожиданно прорвать их. Есть несколько способов снизить восприимчивость, надо только найти тот, который подойдет вам. В краткосрочной перспективе могут помочь следующие невербальные стратегии: • Примите позу «боком» к другому человеку. Стойте или сидите так, чтобы не поворачиваться полностью. • Смотрите собеседнику на лоб, на пространство за ушами или на другой конец комнаты. Не удерживайте зрительный контакт. • Введите в разговор еще одного человека. Оглянитесь вокруг и пригласите кого-нибудь присоединиться к вам. • Смените тему, если чувствуете, как внутри начинают закипать эмоции, или если другой человек пытается вами манипулировать. • Поставьте между вами какой-нибудь барьер. В роли барьера может выступить что угодно: подушка, сумочка, книга, любой предмет среднего размера. • Уйдите, отодвиньтесь или возьмите перерыв (например, отлучитесь в туалет), как только почувствуете малейший дискомфорт. Другие формы поведения, подобные этим, помогут эффективно сократить случаи, когда из-за своей эмоциональной восприимчивости вы оказываетесь подавленным или опутанным. Как только вы сможете выполнять приемы для уменьшения эмоциональной восприимчивости, начните концентрироваться на укреплении понимания себя как отдельного и отличного от других индивида. Вот где находится истинная сила личных границ. Формирование неосознанного и бессознательного понимания этого — ваша настоящая работа. Это сложно, но возможно, поскольку люди действительно растут и развиваются на протяжении всей своей жизни. Сдвиг восприятия: укрепляйте свои силы У многих из нас есть непризнанные и незадействованные сильные стороны, и вы можете оказаться одним из таких людей. Возможно, вы склонны больше подчеркивать свои недостатки и слабости, чем отмечать достоинства. В конце концов, эти предполагаемые недостатки — ваш позор, и вы работаете над тем, чтобы устранить необходимость испытывать это неприятное чувство. Я хочу предложить вам начать делать акцент на своих сильных сторонах и развивать их. Этот сдвиг не означает, что вы должны игнорировать свои недостатки и слабости. Нет, вы продолжаете работать над ними, но уже по-новому смотрите на свои ресурсы и полноценно используете их. Гораздо легче опираться на достоинства, чем устранять недостатки и несовершенства. Этот процесс также приведет вас к более реалистичному принятию себя и поможет защитить от внешних нападок, таких как унизительные и обесценивающие замечания. В чем заключаются ваши сильные стороны? Вероятно, у вас есть какие-то достоинства, которые вы упускаете из виду и о которых не знаете. Если вы похожи на большинство, то считаете своими сильными сторонами то, что другие заметили или похвалили. Этот фактор ограничивает, потому что вы не всегда можете рассчитывать, что другие прокомментируют или похвалят ваши лучшие проявления. Кроме того, у вас могут быть недостатки или слабости, которые без вашего ведома скрывают сильные стороны. Например, некоторые люди могут подумать, что сосредоточенность на деталях — это слабость. Возможно, если доводить эту привычку до крайности, но на самом деле в таком поведении заложена сила, потому что концентрация уменьшает риск ошибки. Действительно, в некоторых профессиях крайне важно, чтобы основное внимание уделялось деталям, например: при подготовке помещения к операции, презентации продуктов питания, планировании мероприятий или корректуре. Вот несколько примеров, которые также могут оказаться полезными: Теперь у вас есть список сильных сторон, которые нужно развивать. Сосредоточившись на этих сильных сторонах и развивая их, вы можете уменьшить, смягчить или полностью устранить недостатки и слабости. Давайте вернемся к примеру внимания к деталям, чтобы получить некоторое представление о работе этого подхода. Здесь сила заключается в снижении риска возможных ошибок и неудач. Следовательно, человек может работать над устранением проблем, но при этом установить личный предел того, насколько проверка и внимание являются достаточными или приемлемыми. Человеку нужно признать, что другие не обладают этой чертой характера и от них неразумно требовать так же скрупулезно следить за деталями. Другими словами, примите это качество в себе, но не ожидайте, что оно найдется у других. Кроме того, необходимо позаботиться о том, чтобы потребность уделять внимание деталям не стала чрезмерной.