Теперь, когда вы знаете, каких факторов риска нужно избегать, очень важно проявить дисциплинированность в формировании ежедневных здоровых привычек. Я обсужу их в рамках нашей программы, начиная с некоторых общих вещей. Общие стратегии • Немного беспокойства не повредит. Исследования показывают, что люди с девизом «Don’t worry; be happy» («Не парься, будь счастлив»)» умирают раньше других из-за несчастных случаев и болезней, которые можно было предотвратить. Некоторое беспокойство будет даже полезно, но главное – не переборщить с этим. • Обезопасьте себя от плохих решений. В конечном счете, качество ваших решений определяет здоровье вашего тела и мозга. Ставьте четкие цели, обеспечьте не менее семи часов ежедневного сна и поддерживайте постоянный уровень сахара, употребляя белки и жиры при каждой трапезе. Низкий уровень сахара ассоциируется с плохими решениями. • Определяйте вашу мотивацию на каждый день. В главе 8 я представлю процедуру под названием «Чудо одной страницы», к которой вы сможете ежедневно обращаться за вдохновением и сосредоточенностью на цели. • Выберите группу здоровых сверстников. Вы становитесь похожи на людей, с которыми проводите больше времени, поэтому общество здоровых людей в любом случае будет полезным для вас. Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: найдите самого здорового человека, чье общество вы можете вынести, и постарайтесь проводить с ним как можно больше времени. Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения мозгового кровообращения :05–60 минут • Минимум дважды в неделю занимайтесь физическими упражнениями и здоровыми видами спорта, требующими координации и сложных движений (танцы, теннис, настольный теннис, боевые искусства без риска травм головы, гольф, тай-цзи, цигун, йога) • Избегайте обезвоживания; выпивайте от пяти до восьми стаканов воды в день • Пейте зеленый чай без кофеина • Употребляйте немного темного шоколада без сахара • Приправляйте еду кайенским перцем и розмарином (более подробную информации о здоровой пище для мозга см. в главе 9) • Ешьте свеклу • Ешьте зеленые листовые овощи с высоким содержанием витамина Е • Ешьте семена тыквы для лучшей сосредоточенности и повышения уровня дофамина • Принимайте пищевые добавки: гинкго билоба и винпоцетин (см. главу 10 о нутрицевтиках) Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: съешьте свекольный салат, посыпанный тыквенными семенами, и несколько кусочков темного шоколада с чашечкой зеленого чая. Несложные мозгооздоравливающие привычки, замедляющие старение :05–60 минут • Заведите ежедневную привычку узнавать что-то новое • Приобретите музыкальный инструмент как еще одно средство обучения новому • Слушайте жизнерадостную музыку, чтобы взбодрить мозг • Вступите в певческий коллектив[82] • Разучите новые танцы, чтобы помочь мозгу сохранить молодость[83] • В кулинарии пользуйтесь гвоздикой, мощным антиоксидантом • Ешьте креветки для повышения уровня ацетилхолина, нейротрансмиттера памяти • Будьте активным членом общества, добровольцем или членом групп социальной поддержки • Принимайте пищевые добавки: ацетил-L-карнитин (для улучшения митохондриальной активности), гуперзин А (для повышения ацетилхолина), а также родиолу розовую и ашваганду (для общего тонуса) Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: слушайте стимулирующие песни или музыку. Составьте плей-лист из ваших любимых песен (см. главу 1). Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения воспаления :05–30 минут • Проверьте уровень С-реактивного белка в крови (анализ крови) • Проверьте индекс Омега-3 (анализ крови). Ваша цель – набрать больше 8 • Ешьте больше очищенной от токсинов и загрязнений рыбы или принимайте добавки на основе рыбьего жира • Употребляйте больше еды, насыщенной жирными кислотами Омега-3, такой как орехи, семена, авокадо и зеленые лиственные овощи • Увеличьте употребление пробиотиков или пробиотических добавок • Ежедневно пользуйтесь зубной нитью и заботьтесь о ваших деснах Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: употребляйте больше еды, насыщенной Омега-3 жирами, такой как свежая рыба, авокадо и грецкие орехи. Несложные мозгооздоравливающие привычки для исправления вашей генетики :05–30 минут • Если в вашей семье есть случаи деменции, как можно серьезнее отнеситесь к здоровью вашего мозга и пройдите тестирование на память • Узнайте тип вашего гена APOE. Если у вас ген APOE e4, избегайте контактных видов спорта и любых травм головы • Приправляйте еду куркумой или принимайте пищевую добавку куркумин • Ешьте натуральную чернику • Готовьте еду с шалфеем • Принимайте добавки: CoQ10, витамин D, шалфей, куркумин и экстракты зеленого чая Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: ешьте натуральную замороженную чернику в качестве легкой закуски, предварительно разморозив ее. Моя дочь Хлоя называет ее «конфетками от Бога». Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения риска травм головы :05–60 минут • Пристегивайте ремень безопасности в автомобиле, будь вы на водительском или пассажирском месте • Носите шлем при поездках на велосипеде, горных лыжах и т. д. • Спускаясь по лестнице, будьте осторожны и замедляйте шаг; держитесь за поручень • Если у вас была травма головы, проверьте уровень гормонов и верните к норме те, что оказались снижены • Пользуйтесь перечной мятой во время лечения • Рассмотрите возможность гипербарической кислородной терапии (ГКТ, см. приложение А). Мы с коллегами опубликовали статью о солдатах, пострадавших от мозговых травм[84]. После первого сеанса мы наблюдали усиленное мозговое кровообращение, а долгосрочные улучшения кровотока, настроения и скорости обработки информации наступили после 40 сеансов. Улучшение сна было одним из главных позитивных последствий процедуры ГТК • Принимайте добавки: жирные кислоты Омега-3 и мультивитамины