5. Пребывание в сауне 6. Укачивание младенца 7. Теплый пушистый щенок или котенок на руках 8. Кружка горячего чая или какао 9. Вы держите руки перед костром или камином 10. Теплые перчатки 11. Теплое банное полотенце 12. Массаж с использованием теплого эфирного масла 13. Руки в перчатках, держащие горячую печеную картофелину Методика № 4. Молитесь и/или медитируйте (особенно эффективна «медитация милосердия») Сосредоточение на дыхании, на красивом природном пейзаже или на Священном Писании от пяти до десяти минут в день – это простой, но мощный способ для улучшения вашей жизни. Молитва и медитация снижают стресс; они улучшают сосредоточенность, память и настроение, а также усиливают функцию префронтальной коры, помогая вам принимать более взвешенные решения. Более того, медитация полезна для сердца и стабилизации кровяного давления, пищеварения и иммунной системы. Она развивает исполнительную функцию мозга и эмоциональный контроль и эффективно подавляет тревогу, уныние и раздражительность[38]. Есть много полезных методик, включая чтение и запоминание Писания или медитацию над ним. Вы можете написать личную молитву, читать классические духовные сочинения или сосредоточиться на чувстве благодарности. Один из моих любимых видов медитации называется медитацией милосердия, она предназначена для развития и направления доброжелательного расположения и тепла в отношении окружающих. Установлено, что она быстро усиливает позитивные эмоции и ослабляет негативные[39], уменьшает боли[40], в том числе от мигрени[41], уменьшает симптомы посттравматического стрессового расстройства[42] и социальные предрассудки[43], увеличивает количество серого вещества в зонах мозга, обрабатывающих эмоциональную информацию[44], и усиливает ощущение связи с обществом[45]. Вот как начать практиковать эту медитацию :10 минут Медитация милосердия. Примите удобную и расслабленную позу и закройте глаза. Глубоко вдохните два или три раза, вдвое замедлив ритм вдохов и выдохов по сравнению с обычным. Пусть все заботы и тревоги уйдут прочь; почувствуйте, как дыхание омывает ваше сердце. Тихо или безмолвно повторяйте следующие (или похожие) слова: Я цел, невредим и избегаю бед. Я в здравии и силе. Я счастлив и целеустремлен. Я в мире и покое. Пусть намерение этих слов укоренится в вашем сознании, когда вы произносите их. Пусть чувства углубятся. После этого направьте слова медитации в адрес человека, которому вы благодарны или который помог вам. Будь цел, невредим и избеги бед. Будь в здравии и силе. Будь счастлив и целеустремлен. Будь в мире и покое. Теперь представьте человека, к которому вы относитесь нейтрально. Выберите того, кто не вызывает у вас приязни или неприязни, и повторите слова. Теперь представьте человека, который вам не нравится или доставляет вам неприятности, и повторите слова, обращаясь к нему. Дети, которых дразнят или издеваются в школе, часто обретают уверенность в себе, когда посылают теплые пожелания людям, которые пытаются унизить их. И наконец, повторите слова, распространив их максимально широко: Пусть все будут целы, невредимы и избегут бед. Эта медитация может продолжаться до получаса, в зависимости от вашего желания. Методика № 5. Составьте плей-листы для лучшего самочувствия Музыка может утешать, вдохновлять, улучшать ваше настроение и повышать сосредоточенность. Она занимает важное место в каждой человеческой культуре и имеет очень древние корни[46]. После оценки более 800 человек исследователи обнаружили, что люди слушают музыку для управления своей энергией и настроением, для лучшего понимания себя и для укрепления связей с обществом. Музыка играет роль связующего материала для общества – достаточно вспомнить военные песни, детские колыбельные и национальные гимны[47]. В своей замечательной книге «Тайный язык сердца» Барри Голдштейн описал свойства музыки с точки зрения нейронауки. Он предположил, что музыка активирует эмоциональные нейронные цепи мозга[48] и приводит к высвобождению окситоцина, укрепляющего эмоциональную общность, доверие и взаимоотношения[49]. Он пишет: «Прослушивание музыки может вызывать сильнейшие эмоции, сопровождаемые выбросом дофамина – специфического нейротрансмиттера, который вырабатывается в мозге и принимает активное участие в системе вознаграждения и удовольствия… Музыка использовалась для помощи пациентам с тяжелыми травмами мозга в возвращении личных воспоминаний. Она помогала пациентам получить доступ к воспоминаниям, которые казались утраченными для них»[50]. Но будьте осторожны: музыка, которая вам действительно сильно нравится (или не нравится), может снизить вашу способность сосредоточиваться. Беря за основу концепцию вовлечения, согласно которой мозг подхватывает ритм вашего окружения, вы можете управлять своим разумом, просто выбирая музыку. В одном увлекательном исследовании участники оценили сонату Моцарта для двух фортепиано (К.488) и «Лунную сонату» Бетховена как радостную и грустную соответственно[51]. Прослушивание радостной музыки (Моцарт) усиливало активность в левом полушарии мозга, связанном с радостью и воодушевлением, и угнетало активность в правом полушарии, которая часто ассоциируется с беспокойством и негативными чувствами. Произведение Бетховена производило обратное действие. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале позитивной психологии», вы можете улучшить настроение и качество жизни в целом всего лишь за две недели, если укрепитесь в этом намерении и станете слушать особую мотивирующую музыку – такую, как «Родео» Аарона Копленда, – по 12 минут в день[52]. Одного намерения улучшить настроение оказывалось недостаточно. Прослушивание радостной инструментальной музыки (без слов) оказывало более мощное воздействие на активацию лимбической, или эмоциональной, системы мозга[53]. Составьте свой плей-лист для лучшего самочувствия в кратчайшие сроки. Исследования показывают, что лучше всего будет начать с тех музыкальных произведений, которые вам нравятся. Если вы не уверены, с чего начать, попробуйте кое-какие вещи из этих списков, которые гарантированно улучшали настроение у пациентов. ПЛЕЙ-ЛИСТЫ ДЛЯ ЛУЧШЕГО САМОЧУВСТВИЯ :03–25 минут Без слов (слова могут отвлекать внимание[54]) Соната для двух фортепиано ре-мажор (К.488) – Моцарт (6 мин.) «Лунный свет» – Дебюсси (5 мин.) «Струнное адажио» – Сэмюэль Барбер (8 мин.) Соната для фортепиано ре-минор («Буря») – Бетховен (25 мин.) «Струнное адажио» – Tiesto (9:34 мин. оригинал, 7:23 мин. альбомная версия) «First Breath after Coma» – Explosions in the Sky (9:33 мин.) «Fanfare for the Common Man» – Aaron Copland (4 мин.) «Weightless» – Marconi Union (8:09 мин.) «Flotus» – Flying Lotus (3:27 мин.) «Lost in Thought» – Jon Hopkins (6:16 мин.) «The Soundmaker» – Rodrigo y Gabriela (4:54 мин.) «See» – Tycho (5:18 мин.) «Spectre» – Tycho (3:47 мин.) Добавьте звуки природы (ваши собственные записи или любимые загрузки) для лучшего настроения и сосредоточенности[55]. :02–05 минут Со словами, положенными на музыку[56]. «Good Vibrations» – The Beach Boys (3:16 мин.) «Don’t Stop Me Now» – Queen (3:36 мин.) «Uptown Girl» – Billy Joel (3:23 мин.)