Вытяжение вверх дает позвоночнику импульс, помогающий поддерживать здоровье губчатых дисков между позвонками и настраивающий спинной мозг. Руки и плечи расслаблены и закруглены. Кроме того, эта поза убирает излишний вес, т. к. она действует на вишудха чакру и щитовидную железу, ускоряющую метаболизм. Прана поднимается вдохом к верхней части тела. Мантра позы – Ом Митрайа Намаха. Концентрация – Анахата. Внимание держать на горле, ключичной впадине. Поза 3. ПАДАХАСТАСАНА или «поза голова к ногам». С полным выдохом наклоняемся плавно вперед и вниз, пытаясь коснуться пола за пальцами ног. Выдох необходимо делать медленно, следя за позвоночником, который от грудины к пояснице наклоняется по позвонку. Таким образом, нарабатывается гибкость позвоночника, с него снимаются энергетические блоки. В конце наклона максимально втяните живот. Обхватите пальцами рук большие пальцы ног, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Если сразу не получается полный выдох, то делайте резкие довыдохи, как бы выбрасывая оставшийся воздух. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя сознание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног. Как предварительное упражнение, можно отдельно практиковаться в наклонах. При этом представлять, что вы сильно загоняете мяч под пол, нажимая на него ладонями. При этом старайтесь не думать о том, что сгибаете спину. Мантра асаны – Ом Сурья Намаха. Концентрация на Свадхистана чакре. Внимание держать на лобковой кости, крестце. Поза 4. АШВА САНЧАЛАНАСАНА или «поза всадника» Обе руки поставить по обе стороны от стоп. Левую стопу ставим внутри от левой ладони на полу, пальцы ноги разверните в сторону ладони, перпендикулярно оси тела. Согните левое колено, прижав его плотно к боку. Зажмите им область левой почки. Правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги опираются о пол. Заведите глаза в левую сторону, максимально назад. Если продолжить мысленно ось этого движения, то она касается правой почки. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра. Мантра асаны – Ом Бханаве Намаха. Концентрация – Аджна. Внимание держать на точке межбровья. Поза 5. ПАРВАТАСАНА или «поза горы» Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Колени выпрямлены. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи. Мантра асаны – Ом Кхагайя Намаха. Концентрация – Вишудха чакра. Следить за горлом, ключичной впадиной. Поза 6. АШТАНГА НАМАСКАРА или «приветствие клубок» Выдох. Руки остаются на месте, на полу. Согните колени и опустите их на пол, свернитесь в клубок. Руки, колени и пальцы ног касаются пола. Подбородок к коленям. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины и почках. Мантра асаны – Ом Пушне Намаха. Концентрация на Манипура чакре. Следить за солнечным сплетением. Поза 7. БХУДЖАНГАСАНА – «поза змеи или кошки» Вдох. Из прошлой позиции переставляем руки вперед и опираемся на ладони. Представьте, что перед вами низкая преграда (забор), под которой нужно протянуть свое тело.