Пролог Эта книга является первой в своем роде, рассматривающей с двойной точки зрения психологии и неврологии повседневные проблемы, с которыми мы сталкиваемся в чрезвычайно увлекательном и крайне отвлекающем современном высокотехнологичном мире. Описывая как научную основу, так и примеры реальных людей, которые сталкиваются с рассеянностью и потерей внимания в повседневной жизни, мы делимся с вами необыкновенной перспективой того, как наш насыщенный информацией мир в сочетании с растущими ожиданиями круглосуточной доступности и немедленного реагирования выдвигает чрезмерные требования к нашему мозгу. «Рассеянный ум» покажет вам, как и почему мы боремся с помехами и отвлекающими факторами, возникающими в нас и во внешнем мире, а также предложит практические стратегии для изменения поведения и улучшения работы мозга для сглаживания помех и более эффективного достижения целей. Ясно, что агрессивные информационные технологии будут и дальше совершенствоваться в отвлечении нашего внимания от важных аспектов жизни, поэтому нам срочно нужно понять, почему мы так чувствительны к их помехам и то, как можем выделить сигнал среди шума. «Рассеянный ум» не является псевдонаучной книгой, где для придания большей достоверности предлагаются цветные фотографии сканирования мозга и сомнительные неврологические объяснения. В этой книге мы применяем наши взаимно дополняющие научные очки для описания актуальных и практичных идей. Доктор Адам Газзали – специалист в области когнитивной нейронауки и первопроходец в исследовании того, как наш мозг справляется с помехами и отвлекающими факторами. Ларри Розен – психолог, который более тридцати лет изучал «психологию технологий» и считается пионером в этой области исследований. Вместе мы собираемся продемонстрировать, почему люди часто утрачивают ориентиры в современной технологической экосистеме, и как разрушительно это влияет на нашу безопасность, мыслительные процессы, образование и работу и даже на наши отношения с друзьями и членами семьи. Мы обогащаем дискуссию собственными исследованиями и научными гипотезами, а также мнениями других ученых, работающих в этой области, с целью объяснить, почему мозг ведет непрерывную борьбу, стараясь поспевать за растущими требованиями в сфере коммуникаций и информации. Мы представим наши концепции в трех частях. В Части I мы проведем ознакомительную экскурсию по новым представлениям о том, почему вообще существует «дилемма интерференции» и почему она стала такой актуальной в наше время. Мы расскажем, как самая суть того, что делает нас людьми (способность определять долгосрочные цели и достигать их), сталкивается с фундаментальными ограничениями нашего мозга в области когнитивного контроля: вниманием, рабочей памятью и управлением задачами. Эта коллизия становится причиной крайней чувствительности к отвлекающим факторам (бесполезная и неуместная информация) и сбоям, возникающим при попытках одновременного решения нескольких задач. «Белый шум» приводит к деградации восприятия, влияет на речь, препятствует эффективному принятию решений и разрушает нашу способность сохранять и извлекать подробные воспоминания о жизненных событиях. Негативный эффект усугубляется у людей с недоразвитым или ослабленным когнитивным контролем: например, у детей, подростков и пожилых людей, а также у страдающих клиническими расстройствами. Далее мы обсудим причины нашей склонности к занятиям с высокой степенью отвлеченности и внешних помех; с эволюционной точки зрения это означает, что мы лишь выбираем оптимальный способ удовлетворения нашего природного стремления к поиску информации. В Части II мы проведем тщательную оценку видов нашего поведения в реальном мире и продемонстрируем, что описанная в Части I коллизия усиливается из-за нашей постоянной погруженности в усложненный ландшафт современных информационных технологий. Люди, которые раньше просто сидели и наслаждались трапезой с друзьями и членами семьи, теперь постоянно проверяют свои мобильные телефоны. Мы больше не можем быть спокойны, все время ожидая чьих-то реплик, погружаясь в свои мысли или взаимодействуя с теми, кто находится рядом с нами. Вместо этого мы смотрим в виртуальные миры, приманивающие нас через смартфоны. Нам приходится делить свое ограниченное внимание между сложными темами и вопросами, которые часто заслуживают устойчивого, нераздельного внимания и глубокого размышления. Авторы этой книги поделятся своими мнениями о том, почему мы ведем себя таким образом, даже если сознаем разрушительные эффекты нашего поведения. Построив новую модель, основанную на теории оптимального поиска пищи, мы объясним, каким образом мир высоких технологий закрепляет такое поведение, предлагая все более доступные способы удовлетворения нашей инстинктивной потребности в информации, а также используя влияние мощных внутренних факторов, таких как скука или беспокойство. Каждый из нас несомненно представляет собой[2] древний мозг в высокотехнологичном мире. Наконец в Части III мы предлагаем идеи того, как человек может изменить свой мозг, чтобы сделать его более устойчивым, а также изменить свое поведение с помощью стратегий, позволяющих нам преуспеть во всех областях жизни. Сначала мы изучим полный спектр доступных методов, от элементарных до высокотехнологичных, которые используют пластичность нашего мозга для укрепления рассеянного ума. Это углубленное исследование включает традиционное образование, когнитивную тренировку, видеоигры, фармацевтические препараты, физические упражнения, медитацию, близость к природе, нейронную обратную связь и стимуляцию мозга. Оно показывает, каким образом можно использовать те самые технологии, которые отягчают состояние рассеянного ума, чтобы они приносили пользу, а не вред. Затем мы поделимся советами о том, что можно сделать, исходя из стратегической перспективы адаптации и модификации нашего поведения, не отказываясь от современных технологий, но сводя к минимуму негативные последствия рассеянного ума. Благодаря ранее описанной модели оптимального поиска пищи как структурной основы для изменения поведения все наши стратегии готовы для практического применения и подкреплены научными данными. Книга «Рассеянный ум» объясняет, как и почему наш мозг борется за управление постоянно нарастающим потоком информации в мире непрерывных помех и искушений, отвлекающих ваше внимание и нарушающих сосредоточенность. Мы расширим эту перспективу, чтобы изучить влияние информационной перегрузки на нашу способность эффективно действовать в своей личной жизни, на дороге, в учебном классе и на рабочем месте. Что особенно важно, мы предлагаем надежные, практичные советы о том, что нужно делать для выживания и процветания в информационную эпоху. Часть I Процессы мышления и сущность когнитивного контроля Ваш мозг представляет собой невероятную систему обработки информации и самую сложную структуру, известную человечеству. Мозг позволял нам совершать необыкновенные подвиги: от росписи Сикстинской капеллы до открытия общей теории относительности и от конструирования самолетов до сочинения симфоний. Однако мы по-прежнему забываем купить молоко по дороге домой. Почему? В этой части книги мы объясняем, каким образом коллизия между нашими целями и нашей ограниченной способностью когнитивного контроля приводит к возникновению интерференции и снижению производительности. В первой главе мы начнем с подробного описания феномена ограниченности внимания: что это такое, как влияет на нас и почему как будто усиливается. Здесь мы предположим, как модель, первоначально созданная для объяснения поиска пищи у животных, может быть адаптирована для понимания нашей склонности к переключению между задачами. Во второй главе мы увидим, как развитие человеческого мозга привело к способности устанавливать сложные цели и осуществлять их с помощью набора способностей, известных под названием когнитивного контроля: внимание, рабочая память и управление задачами. В третьей главе мы совершим глубокое погружение в мозг. Развитие неинвазивных технологий за последние двадцать лет позволило нам заглянуть в действующий человеческий мозг и гораздо лучше разобраться в процессах когнитивного контроля. Как ни внушительны эти способности, они подвержены фундаментальным ограничениям, которые почти не изменились по сравнению с нашими древними предками. В четвертой главе мы рассмотрим эти ограничения применительно к нашему вниманию, рабочей памяти и управлению задачами. Наконец, в пятой главе мы разберемся, какое влияние на эти ограничения оказывает возраст, клинические расстройства и даже повседневные перемены нашего внутреннего состояния. Глава 1 Интерференция Мы пришли к убеждению, что человеческий мозг является опытным штурманом в море непрерывно бушующей информации. Однако, несмотря на это, у нас часто возникают затруднения при достижении даже сравнительно простых целей. Это результат интерференции – как отвлечения на бесполезную информацию, так и сбоев, возникающих в результате наших попыток одновременно преследовать разные цели. Многие из вас, наверное, уже с осуждением смотрят на свой мобильный телефон. Но прежде чем выдвигать обвинения в адрес этого потенциального злодея, важно понять, что наша чувствительность к интерференции (или тому состоянию, которое мы на протяжении всей этой книги называем «рассеянным умом») возникла не в результате развития современных технологий. Скорее это основополагающая уязвимость нашего мозга. Рассмотрим три сценария, которые сто с лишним лет назад могли бы произойти с вами с такой же легкостью, как и сегодня. • Вы заходите на кухню и открываете холодильник, и ваше настроение падает, когда вы сознаете, что совершенно забыли, что именно собирались достать оттуда. Как это произошло? Вы же прекрасно все помнили за несколько секунд до прихода сюда. После некоторых размышлений вы понимаете, что это не «ошибка памяти» в чистом виде, а скорее результат ограниченности внимания: вы отвлеклись от своей цели на неотступную мысль о предстоящей встрече. • Вы сидите на встрече и смотрите на своего коллегу в людном ресторане (или таверне), пытаясь уследить за нитью его рассуждений. Вы прекрасно слышите его, но ваш мозг как будто заражается оживленной болтовней вокруг вас, хотя вы изо всех сил стараетесь не отвлекаться. • После встречи вы идете домой через незнакомую часть города, но вместо того, чтобы сосредоточиться на маршруте, не можете оторваться от мыслей о вашем разговоре. Внезапно вы обнаруживаете, что заблудились. Помехи, созданные вашим собственным разумом, воспрепятствовали успешному достижению цели. Несмотря на врожденную чувствительность нашего мозга к интерференции, нельзя отрицать, что недавние достижения технологии еще больше осложнили положение вещей для рассеянного ума. Добро пожаловать в новую реальность. • Вы находитесь на совещании, и хотя сейчас идет обсуждение нового важного проекта и использование мобильных устройств находится под временным запретом, вы время от времени поглядываете на мобильный телефон у вас на коленях, чтобы проверить статус ожидаемого сообщения… а между тем небрежно пролистываете ленты нескольких социальных сетей, чтобы узнать о последних действиях ваших друзей. • Вы сидите за обеденным столом вместе с членами семьи, на заднем плане бормочет телевизор, и у каждого есть телефон на столе, который они постоянно берут, проверяют и пишут сообщения а потом остаются склоненными, чтобы не пропустить ответ. Это сопровождается неуклюжими попытками не упасть лицом в грязь и выяснить, что вы упустили в общем разговоре. • Вы едете по автостраде со скоростью 100 километров в час. В вашем кармане раздается знакомое жужжание: получено текстовое сообщение! Вы определенно понимаете, что это нехорошо, но все равно лезете в карман за телефоном, виновато косясь на водителя соседней машины. • Ваш ребенок использует iPad как часть новой школьной программы по внедрению технологий в учебный процесс. Это кажется неплохой идеей до тех пор, пока вы не получаете звонок от его учителя, который уведомляет вас о том, что сын пользуется устройством не по назначению; вместо этого, он постоянно играет в игры и загружает приложения во время уроков. • Вы тяжело опускаетесь за стол с тяжким осознанием важной задачи, которую нужно выполнить к концу рабочего дня. Несмотря на то обстоятельство, что выполнение этой задачи на высоком уровне имеет важнейшее значение для оценки вашей работы, вы постоянно проверяете свою электронную почту и Facebook. Пока проходит день, каждая такая помеха создает цепную реакцию общения, увеличивающую ваши шансы пропустить дедлайн. Вы знаете, что должны сосредоточиться на поставленной задаче, однако продолжаете движение по роковому пути. Многочисленные технологические новинки безмерно обогатили нашу жизнь, но из-за эффекта интерференции они также угрожают погубить целенаправленное функционирование нашего мозга. Они оказывают разрушительное воздействие на наше мышление и поведение в повседневной деятельности. Она влияет на все уровни нашего сознания, включая восприятие, принятие решений, общение, управление эмоциями и воспоминания. Это, в свою очередь, оборачивается негативными последствиями для нашего образования, безопасности и способности успешно и радостно общаться с коллегами, друзьями и членами семьи. Негативный эффект усугубляется у тех, чей мозг недоразвит или ослаблен, в том числе у детей, пожилых людей и пациентов, страдающих неврологическими и психиатрическими расстройствами. Если мы хотим успешно справляться с проблемами внимания, сначала нужно разобраться в их природе. Что такое целевая интерференция? «Интерференция» – это общий термин, используемый для описания чего-либо, что сдерживает, препятствует, затрудняет или в целом расстраивает другие процессы. Когда вы слышите шум статики при настройке радиостанции, то улавливаете интерференцию с приемом радиоволн, которые хотите найти; это также называется «белым шумом». Целевая интерференция, описанная в предыдущих сценариях, во многих отношениях не слишком отличается от белого шума. Такой вид интерференции был предметом обширных исследований в таких разных областях, как психология, неврология, образование, реклама, маркетинг и влияние человеческого фактора. Но она не часто бывала представлена в качестве отдельной концепции, что является одной из целей этой книги. Целевая интерференция происходит, когда вы приходите к решению о достижении конкретной цели (например, достать что-то из холодильника, завершить рабочее задание, принять активное участие в разговоре, управлять автомобилем), и происходит нечто, препятствующее успешному достижению этой цели. Интерференция может быть внутренней, обусловленной вашими текущими мыслями, либо внешней, обусловленной сенсорными стимулами, такими как болтовня в ресторане, гудки, вибрации или мелькание визуальных образов (см. рис. 1.1). Целевая интерференция, обусловленная внутренними или внешними стимулами (часто и тем, и другим), имеет две разновидности: отвлечения и сбои, в зависимости от вашего решения о том, как вы собираетесь справляться с ней[3]. Рис. 1.1. Концептуальная схема целевой интерференции, которая может быть обусловлена как внутренними, так и внешними факторами и вызывается бесполезной для достижения цели информацией (отвлечение) или попыткой одновременного выполнения нескольких задач (сбои). Для понимания разных видов целевой интерференции мы считаем полезным временно отойти от дискуссии о влиянии технологий и рассмотреть сценарий, который имел место на протяжении тысячелетий: посиделки с другом и рассказы о жизни. Такая цель выглядит предельно ясной. Но даже без современных гаджетов четыре вида интерференции угрожают сбить вас с пути от ее достижения: внутренние и внешние отвлечения, а также внутренние и внешние сбои. Давайте подробнее обсудим каждый из них. Отвлечения – это фрагменты бесполезной для достижения цели информации, которую мы либо черпаем из внешней обстановки, либо создаем внутри собственного разума. Когда речь идет об отвлекающих факторах, наши намерения тоже предельно ясны: мы стремимся игнорировать их, отгородиться от них, подавить их и двигаться дальше к достижению конкретной цели. Рассмотрим следующий вариант знакомой ситуации: Вы вовлечены в интересный разговор с другом, но потом ваш ум начинает блуждать против вашей воли и выдает мысль, не имеющую никакого отношения к вашей беседе: «Не могу поверить, что мой начальник даже не заметил, как много я сделал на прошлой неделе!» Это пример внутреннего отвлечения, иногда называемый «блужданиями ума». Такие блуждания часто имеют негативное содержание, как явствует из нашего примера[4]. Но точно так же нас могут отвлекать внешние факторы. Точно так же бывают внешние отвлечения из-за окружающих зрелищ, звуков и запахов, как описано в следующей ситуации. Вы слушаете своего друга и вдруг слышите свое имя, произнесенное за соседним столиком. Хотя вы уже слышали его раньше и уверены, что речь идет не о вас, звук вашего имени невольно захватывает внимание и отвлекает его от первоначальной цели. Точно так же, как и в случае с «блужданиями ума», бесполезная для вас информация может служить внешним отвлекающим фактором. Хотя вам понятно, что это нарушает беседу, и вы твердо намерены игнорировать подобные отвлечения, они все равно проникают в ваш разум и отвлекают внимание от цели, делая вас неудачным собеседником. Сбои являются другим важным источником целевой интерференции. Их отличие от отвлечений состоит в том, что они происходят, когда вы принимаете решение одновременно заняться решением других задач, даже если вы пытаетесь быстро переключаться между ними. Как и отвлечения, сбои могут иметь внутренние или внешние причины. Давайте ненадолго вернемся к беседе с вашим другом. Разговор становится менее интересным для вас. Поэтому вы решаете немного отвлечься и частично направить внимание на мысли о том, как начальство оценивает ваши усилия на работе, в то же время стараясь поддерживать непринужденную беседу с другом. Этот добровольный акт участия в решении вторичной конкурентной задачи и является тем, что называется «внутренним сбоем». Он создает интерференцию, создавая препятствие для вашей цели осмысленного разговора с другом. Подобные сбои часто имеют внешнюю природу. Увлеченный беседой с другом, вы слышите интересный разговор, который происходит поблизости, и решаете одновременно подслушивать и продолжать свое общение. «Интерференция» – это общий термин, используемый для описания чего-либо, что сдерживает, препятствует, затрудняет или в целом расстраивает другие процессы. Такие сбои часто ассоциируются с «многозадачностью», которая определяется как попытка одновременного решения двух или более задач, имеющих независимые цели. Слово «попытка» выбрано потому, что, как мы впоследствии убедимся, многозадачность может быть вашим осознанным выбором, но когда речь идет о реальных процессах, происходящих в вашем мозге, то термин «переключение между задачами» лучше описывает ситуацию. Интересно, что при целевой интерференции причина отвлечений и сбоев может быть одинаковой. В нашем примере мысли о том, будет ли начальник доволен качеством вашей работы, были источником как внутреннего отвлечения, так и внешнего сбоя. Различие между сбоями и отвлечениями заключается в вашем намерении относительно того, как разобраться с проблемой: вы либо пытаетесь игнорировать навязчивые мысли и сосредоточиться на цели (отвлечение), либо продолжаете размышлять одновременно с разговором, определяя эти мысли как вторичную цель (сбой). Хотя и то и другое является разновидностью целевой интерференции, за ними стоят разные механизмы работы мозга, о чем мы поговорим впоследствии. Почему мы так чувствительны к интерференции? Все сложные системы чувствительны к помехам, включая наши ноутбуки, автомобили, авиационную электронику и телескоп Хаббл. Вероятность нарушения рабочих показателей любой системы из-за интерференции соизмерима с ее сложностью. Когда речь идет о человеческом мозге – безусловно, самой сложной системе в известной Вселенной, совсем не удивительно, что он крайне чувствителен к интерференции на разных уровнях. Целевая интерференция так часто встречается в нашей жизни как раз из-за сложности наших целей и врожденных ограничений для их достижения. Наша способность устанавливать высокоуровневые цели, вероятно, представляет собой вершину эволюции человеческого мозга[5]. Сложные, взаимосвязанные, долгосрочные и часто совместные с другими людьми цели позволяют нам оказывать беспрецедентное влияние на наше взаимодействие с окружающим миром и ориентироваться в его многогранной реальности на основе наших решений, а не рефлекторных реакций на внешние стимулы. Наши впечатляющие способности к постановке целей сделали возможным мощное развитие нашей культуры и общества и позволили нам создавать сложные человеческие феномены, такие как язык, живопись, музыка и технология. Грандиозный размах наших целей создал предпосылки для возникновения целевой интерференции. Наше мастерство постановки целей обеспечено набором когнитивных способностей, известных как экзекутивные, или исполнительные функции: оценка ситуации, принятие решений, организация и планирование. Но постановка целей – это лишь половина дела. Мы также нуждаемся в специализированных способностях для осуществления этих высоких целей. Наша способность эффективно осуществлять поставленные цели зависит от группы взаимосвязанных когнитивных навыков, которые в этой книге называются когнитивным контролем. Они включают внимание, рабочую память и управление задачами. Обратите внимание, что наша способность ставить комплексные цели не обязательно означает, что мы неизбежно столкнемся с целевой интерференцией. Можно предположить, что наши способности к достижению целей развивались параллельно со способностями к постановке целей, чтобы оказывать противодействие негативному влиянию целевой интерференции. Но, судя по всему, дело было иначе. Навыки когнитивного контроля, необходимые для достижения целей, не развились в такой же степени, как исполнительные функции, необходимые для постановки целей. Фундаментальные ограничения навыков когнитивного контроля у людей не слишком отличаются от наблюдаемых у других приматов, с которыми десятки миллионов лет назад у нас были общие предки[6]. Наш когнитивный контроль на самом деле довольно ограничен: мы обладаем весьма скромной способностью распределять, разделять и поддерживать внимание, активно держать в уме подробную информацию, оценивать приоритетность и быстро переключаться между разными задачами. Можно лишь предположить, что если бы нейронные процессы, связанные с достижением целей, развились примерно в такой же степени, как наши способности к постановке целей, то мы бы гораздо меньше страдали от целевой интерференции. Если бы мы могли более надежно удерживать в уме больше информации, если бы мы могли накрывать окружающий мир сетью устойчивого внимания, и если бы мы могли одновременно выполнять множество трудных задач, плавно переключаясь между ними, то нас было бы не так легко отвлечь или сбить с толку. Во многих отношениях человек представляет собой древний мозг в высокотехнологичном мире. Мы можем рассматривать это как конфликт между мощной силой, представленной нашими целями, которая сталкивается с еще более мощным барьером ограничений нашего когнитивного контроля. Конфликт происходит между нашими высокоразвитыми способностями к постановке целей, которые погружают нас в обстановку с большим количеством помех при достижении этих целей и нашими способностями к осуществлению целей, не слишком развитыми по сравнению с нашими примитивными предками, что накладывает жесткие ограничения на нашу способность к обработке информации. Именно этот конфликт приводит к целевой интерференции и создает ощутимое напряжение в нашем уме: противоречие между тем, чего мы хотим достичь, и тем, что мы можем сделать. Вполне возможно, что осознание этого конфликта, пусть даже на подсознательном уровне, заставило вас раскрыть эту книгу. Это, а также растущее понимание того, что конфликт разрастается и грозит перерасти в полномасштабную войну по мере того, как современные технологические новшества усиливают целевую интерференцию и усугубляют положение рассеянного ума.