Иногда повторяющиеся и очевидно бессмысленные ритуалы встречаются в поведении животных, но говорить о том, что ОКР распространено не только среди людей, мы не можем. Причину такой уникальности человека я уже затронул во второй главе, когда рассказывал о теории сознания. Благодаря возникновению языка и понятийного мышления люди научились представлять, что думают другие. Кроме того, мы научились думать о собственных мыслях, оценивать их согласно стандартам «нормальности». Эта наша особенность способна привести к выводу, будто с нашими мыслями что-то не так: что они странные, невротические, мерзкие, а там уже недалеко до стремления подавлять или контролировать их, раз они такие «плохие». Теория сознания позволила нам многого достичь, в том числе построить цивилизацию. Но именно она способна убедить нас (впрочем, весьма безосновательно), что у нас едет крыша. Люди с ОКР часто оценивают свои мысли именно так. Они считают их плохими, постыдными, сумасшедшими. Они думают, что есть какое-то правильное состояние разума, в котором нет места нежелательным мыслям и побуждениям. Это и есть одно из главных убеждений, которое нужно оспорить для того, чтобы избавиться от тирании ОКР. Как рассуждают люди с обсессивно-компульсивным расстройством? Люди с ОКР определенным характерным образом оценивают собственные навязчивые мысли. Часто эта оценка принимает форму ложных убеждений, которые не только искажают реальность, но и поддерживают навязчивые состояния. Вот несколько примеров подобных ложных убеждений и того, какими рассуждениями они обычно подкрепляются. • «Мои мысли ненормальны. Мою голову наполняют очень странные идеи. Другие люди никогда бы такого не подумали. Со мной наверняка что-то не так». • «Мои мысли опасны. Если я представляю что-то, это может воплотиться в реальность. Если я не смогу контролировать или прогонять дурные образы из своего сознания, меня ждут ужасные последствия. Чем больше я думаю о том, что случится что-то плохое, тем выше вероятность, что оно действительно произойдет». • «Я могу контролировать свои мысли. Если я не позволю плохим мыслям проникать в мою голову, они не будут влиять на меня. Я могу силой воли управлять своими мыслями. Дать мыслям свободно возникать – слишком опасно, этого нельзя позволить». • «Я должен быть идеальным. Просто невыносимо, когда не все идет именно так, как я решил. Малейшая ошибка может запустить цепную реакцию, и разрушится все. Мне нужно все время быть настороже». • «Я ответственен за все. Я виноват, если плохие мысли все-таки возникли; мне нужно взять за них ответственность, чтобы не случилось ничего плохого. То есть мне нужно делать все, чтобы они не вышли из-под моего контроля». • «Мне нужна полная определенность. Неопределенность просто невыносима. Неопределенность подразумевает невозможность контролировать. Если я хочу чувствовать себя комфортно, нужно выявить все угрозы и устранить их». Хотя вы привыкли к постоянным попыткам подавить или прогнать плохие мысли, вам нужно понять: навязчивые мысли остановить нельзя. Вашим стремлением избавиться от них движет убеждение, что вы не сможете вынести какой бы то ни было дискомфорт или страх в реальной жизни. Вы боитесь, что мысли приведут к действиям (Я потеряю контроль / поведу себя импульсивно) или что предскажут реальность (Если я подумаю, что отравлюсь, я отравлюсь), – это называется слиянием мыслей и действий. Вы не можете воспринимать свои мысли как просто мысли. И хотя они ничем вам не угрожают, ваше сознание путает их с реальной опасностью. Неспособность контролировать собственные мысли пугает вас. Люди используют разнообразные техники, чтобы избавиться от навязчивых идей: пытаются отвлечься; ищут утешения со стороны; кричат себе «Стоп!» и истязают себя самокритикой; они совершают жестокие поступки или наказывают себя физически (например, бьют себя по щекам или щипают); пытаются заставить себя быть рациональными. И ни одна из этих техник сурового самоконтроля не работает. Но попытки продолжаются, не принося никаких результатов и только подкрепляя убеждение пациентов, что они стали жертвами собственных мыслей. Как только появляются плохие мысли – игра окончена. Дело в том, что, когда речь заходит о природе мыслей, люди с обсессивно-компульсивным расстройством ничем не отличаются от других. Всех нас посещают странные, сумасшедшие или отвратительные идеи и фантазии. В одном исследовании выяснилось, что странные мысли бывали у 90 % людей, не страдавших от ОКР. Просто так работает наше сознание – так же, как и сны, оно функционирует по собственным правилам. У человека крайне богатое воображение. Пациенты с ОКР просто придают своим мыслям и фантазиям слишком большое значение. Они много о них размышляют, считают их пророческими. Они уверены, что такие мысли могут привести к безнравственности, потере контроля, ошибкам и другим ужасным последствиям. Обычно у пациентов с ОКР развивается чрезмерное чувство ответственности за собственные мысли, потребность сделать все возможное, чтобы они не нанесли никому вреда. Иными словам, ОКР, как и многие другие тревожные расстройства, связано в первую очередь с волнением о том, что происходит в сознании. Это страх собственных мыслей и чувств. Точно такие же мысли и чувства могут встречаться и у «нормальных» людей, но они относятся к ним как к незначительному фоновому шуму. А пациенты с ОКР видят в них угрозу своему благополучию. Более того, пациенты с ОКР, так же как и пациенты с другими тревожными расстройствами, боятся собственных негативных эмоций – они верят, что чувства могут выйти из-под контроля, переполнить их, нанести серьезный вред, продлиться вечно. Из-за такой боязни эмоций – например, страха, что гнев выйдет из-под контроля и вы кому-то навредите, – вы уделяете им слишком много внимания и пытаетесь их избегать. Сэм был моим пациентом с типичным обсессивно-компульсивным расстройством. В его отношениях с женой возникли проблемы, напряжение росло. Это были типичные для семейной жизни трудности; сталкиваясь с ними, Сэм и его жена злились и могли наговорить друг другу слов, о которых потом жалели, – что тоже вполне нормально. Но каждый раз, когда Сэм злился, он боялся, что потеряет контроль над собой. Он был уверен, что если не сумеет сдержать свои злые мысли, то ударит жену. Сэм мог подумать: «Я так зол, я хочу ее убить», – и эта мысль его просто ужасала. За всю свою жизнь он никого не бил, но избавиться от страха не мог. От этого он только тревожился еще больше, критиковал себя; Сэм пытался успокоиться, убеждая себя, что он хороший муж и ведет себя нормально, старался избавиться от малейших признаков злости в голосе – только чтобы доказать себе, что на самом деле он не злится. Но это не помогало. Он злился все сильнее – и все сильнее этого боялся. И как бы он ни старался думать только «хорошее», нежелательные образы возникали в его сознании. Сэм постоянно боялся. Ему казалось: если бы можно было просто остановить поток этих ужасных мыслей, все бы наладилось, проблемы, возникшие между ним и женой, разрешились бы сами по себе. Тогда Сэм еще не понимал, что любая попытка контролировать мысли на самом деле только поддерживала боязнь этих мыслей. Когда вы запрещаете себе о чем-то думать, это приводит к ровно противоположному результату. Попробуйте запретить себе думать о белом медведе – что произойдет? Конечно: вы тут же представите себе белого медведя. Аналогичным образом, когда вы пытаетесь не думать на какую угодно тему – например, прогоняете злую фантазию или беспокоящий вас сексуальный образ, – уже сама срочность, с которой вы требуете этого от себя, буквально гарантирует, что мысль не исчезнет. Так уж работает сознание: в первую очередь вы обдумываете то, что для вас важно и требует срочного внимания, особенно если это что-то вам угрожает. Поэтому, когда нежелательная мысль появляется вновь – а это неизбежно происходит, – неспособность подавить ее только подкрепляет ощущение, что ваш разум вышел из-под контроля. Это в свою очередь усиливает тревогу. В ответ на это вы еще отчаяннее пытаетесь изгнать «плохую» мысль из сознания. В этом вся суть замкнутого круга ОКР – мысль, которая гоняется за собственным хвостом, без конца и отдыха. Схема 6.1 Природа обсессивно-компульсивного расстройства Есть ли способ разорвать этот круг? Конечно же. Но он противоположен контролю над мыслями. Существуют техники, позволяющие ослабить этот контроль – и даже специально призвать поток нежелательных образов. Такие техники могут буквально повернуть течение ОКР вспять. Постепенно соприкасаясь с источниками своей тревоги, вы научитесь спокойно принимать их, что значительно уменьшит уровень связанного с ними страха. Далее в этой главе мы разберем некоторые из этих техник. Как работает ОКР? Как развивается и поддерживается обсессивно-компульсивное расстройство? Каждый пункт этой схемы символизирует различные направления вашей работы над собой. Понимая, каковы правила игры, вы сможете быстрее решить свою проблему. Свод правил ОКР Люди с ОКР придерживаются определенного набора правил, который требует от них наблюдать за своими мыслями, оценивать их в как можно более негативном ключе и использовать техники самоконтроля, которые только усугубляют навязчивые состояния. Изучите приведенный ниже свод правил и постарайтесь понять, какими из них пользуетесь вы сами. 1. Ни у кого больше не бывает таких странных мыслей и чувств. Людей с ОКР посещают мысли и образы, которые кажутся им странными или ненормальными. Например, пациенты боятся сказать или сделать что-то неуместное («Я могу вдруг закричать на вечеринке»), жестокое («Я представляю, как душу ее») или ненормальное («Может, я одержим Сатаной»). Интересно, что у 90 % людей, не страдающих от ОКР, встречаются ровно такие же мысли. Разница в том, что при ОКР пациенты убеждены, что это очень необычно и ненормально. 2. Отслеживайте свои мысли и чувства – вы обязательно должны оценить их все. Заметив, что у вас в голове возникают такие странные мысли и образы, вы начинаете постоянно отслеживать их. Такое поведение – мониторинг сознания – очень часто встречается при разных тревожных расстройствах, но особенно свойственно ОКР. Если у вас ОКР, вы будете непрерывно сканировать свои мысли и чувства в поисках любых признаков чего-то необычного. И когда «плохие» мысли появятся, вы придадите им слишком большое значение, направите на них все свое внимание и будете постоянно прокручивать их в голове. 3. Исследуйте содержание своих навязчивых мыслей. Для вас важно, какая именно мысль не дает вам покоя: например, страх ли это ошибки, боязнь что-то не доделать или чем-то заразиться. Опишите, с чем именно связаны ваши навязчивые мысли? Какие прогнозы вы делаете, основываясь на них? «Я уверен, что сойду с ума, если буду так думать» или «Я заражусь смертоносными бактериями, если дотронусь до этой бумаги». 4. Считайте свои мысли ненормальными, злыми, сумасшедшими или опасными. Например, вы можете говорить тебе: «Странно так думать», «Может, я злой или сумасшедший человек», «Мне не стоит так думать» или «Другие никогда так не думают». Вам станет стыдно за свои мысли, вы никогда не поделитесь ими с близкими. Вы почувствуете себя в полном одиночестве: «Ни у кого никогда не бывает таких странных мыслей или образов». Более того, вы начнете идентифицировать себя с этими мыслями и образами и соответственно оценивать себя: «Если бы я не был таким плохим человеком, подобных мыслей у меня бы не возникало». Одного моего пациента мучил образ Христа, занимающегося сексом, – пациент был уверен, что он ужасный человек и Господь накажет его. Он понимал, что нерационально так рассуждать, но говорил, что эти мысли для него невыносимы. 5. Допускайте, что ваши мысли приведут к действиям или что они по сути уже и есть реальность. Это называется слиянием мыслей и действий. Вы можете говорить себе: «Если у меня возникнет такая мысль, она может стать реальностью». Джек Рахман из Университета Британской Колумбии обнаружил, что люди с ОКР часто верят, будто их мысли влияют на реальность: «Если у меня появится жестокая мысль, я поведу себя жестоко». В результате вы еще больше стремитесь полностью избавиться от неприятных идей и образов. 6. Постарайтесь подавить все нежелательные мысли. Вы можете сказать себе: «Я должен их прогнать». Так как вы убеждены, что ненормальные мысли – признак вашей постыдной дефективности, вы будете пытаться избавиться от них, требовать от себя «прекратить так думать» или «больше никогда не думать об этом». Даже если это принесет временное облегчение, когда-нибудь нежелательные мысли обязательно вернутся, возможно, став еще более навязчивыми. 7. Если вам не удается подавить или прогнать «ненормальные» мысли – это плохой знак. Когда вы поймете, что подавить «неправильные» мысли и образы не удалось, вы заметите, как они возвращаются, иногда становясь только сильнее, – и убедитесь в их неизбежности. Вы уверены, что мысли нужно обязательно контролировать, нельзя просто принимать их как есть, – и потому вы считаете: раз вы не способны управиться с ними, дела обстоят хуже, чем казалось изначально. 8. Когда «неправильные» мысли вернутся, сделайте вывод, что вы больше не контролируете ситуацию. Вы можете сказать себе «Я потерял контроль» или даже лучше «Я теряю рассудок». От этого ваша тревога и подавленность только усилятся, вы продолжите искать способы избавиться от нежелательных мыслей и образов. Но у вас, конечно же, ничего не получится. 9. Продолжайте попытки их нейтрализовать. Вы можете попробовать перепроверки или повторения, возвращаться на шаг назад или молиться, чтобы прогнать мысли и нежелательные образы. На какое-то время ритуалы помогут снизить тревогу. Но навязчивые действия получат положительное подкрепление. 10. Продолжайте нейтрализовывать «плохие» мысли, пока не почувствуете удовлетворение. Продолжайте выполнять навязчивые действия до тех пор, пока не сможете сказать себе: «Ладно, достаточно, это сработало, я больше не так волнуюсь». Это ощущение и будет в дальнейшем определять, как долго вам придется выполнять свои ритуалы. 11. Подкрепляйте свое навязчивое убеждение, что для избавления от опасных мыслей нужно выполнять ритуалы. Так как ритуалы на какое-то время снижают тревогу, вы убеждаетесь в том, что только они помогут вам в борьбе с навязчивыми мыслями. Вероятность того, что в будущем навязчивые мысли вернутся и вы придумаете новые ритуалы для их нейтрализации, только возрастает. 12. Избегайте любых ситуаций, которые могут вызвать появление навязчивых мыслей. Так как с навязчивыми мыслями у вас наверняка ассоциируются определенные ситуации и люди, в конечном итоге вы наверняка станете их избегать. Например, вы можете перестать платить по счетам, чтобы не пришлось прибегать к ритуалу многократной перепроверки; или перестать мыться, потому что иначе придется выполнять все связанные с этим ритуалы; или избегать определенных фильмов, пробуждающих беспокоящие вас мысли и образы. Итак, мы можем сформулировать свод правил ОКР. Таблица 6.1. Свод правил ОКР Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства Хотя часто кажется, что симптомы ОКР встроены глубоко в личность пациента, оно поддается лечению не хуже любого другого тревожного расстройства. При этом главные шаги в работе с ОКР совпадают с теми, которые мы уже рассматривали в предыдущих главах. 1. Определите, чего именно боитесь. 2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение. 3. Сформулируйте мотивацию к изменениям. 4. Измените свое отношение к навязчивым состояниям. 5. Выстройте иерархию страхов. 6. Оцените рациональность своего страха. 7. Испытайте страх в воображении. 8. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни. 9. Придерживайтесь долгосрочной стратегии. Опять же давайте разберем каждый из этих шагов по отдельности.