1. Определите, чего именно боитесь Людям с ОКР обычно просто справиться с этой задачей. Их страхи требуют постоянного внимания, они вторгаются в жизнь и оказывают на нее огромное влияние. К ОКР можно отнести любую схему тревоги, которая: а) выстроена вокруг нежелательных мыслей; б) сопряжена с определенным странным или ненормальным поведением, призванным держать такие мысли под контролем (имеются в виду навязчивые мысли и действия). Если вы сомневаетесь, есть ли у вас ОКР, разобраться поможет широко известный Моудслейский опросник обсессивности-компульсивности (см. приложение Ж). Полезно перечислить и записать полный список ваших навязчивых мыслей. Начните с основного страха (например, боязни заразиться, совершить ошибку, беспорядка и т. п.), а после перечислите все предсказания, на которых они основываются. Например: «Если я позволю себе погружаться в сексуальные фантазии, у меня будут неприятности» или «Я заражусь смертоносной бактерией, если дотронусь до газеты, которую до меня читал кто-то еще». Особенно внимательно отнеситесь к слиянию мыслей и действий – то есть к убеждению, что то, о чем вы думаете, влияет на реальность. «Если у меня в голове поселятся жестокие мысли, я сделаю что-то жестокое». Отнесите сюда любые оценочные суждения в отношении собственных мыслей: «Мне жутко стыдно», «Это совсем ненормально» или «Я безнадежно плохой человек». Наконец, детально опишите свои навязчивые действия: к каким прибегаете ритуалам, чтобы избавиться от опасных мыслей, чего избегаете, какие позывы оказываются сильнее вас и делают вашу жизнь сложнее. Для начала важно изобразить точную картину вашего ОКР и его места в вашей жизни. Это поможет создать реалистичную и эффективную программу лечения. 2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение Вот это пациентам с ОКР сделать очень сложно. Дело в том, что их симптомы – по сути и есть их охранительное и избегающее поведение. Навязчивые действия, к которым пациенты прибегают, чтобы сдерживать тревогу, – это и есть охранительное поведение. Вам кажется, что эти ритуалы защитят вас от того, чего вы боитесь, вот почему вы, например, дотрагиваетесь до всех парковочных часов на улице или раскладываете вещи в шкафах в строгом порядке. Другому человеку такое охранительное или избегающее поведение может показаться странным, но, если у вас ОКР, вы просто не видите другого способа почувствовать себя в относительной безопасности. Сьюзен, о которой я рассказывал в начале этой главы, отказывалась физически контактировать с другими людьми, предметами не из ее дома и даже долго не мытыми поверхностями внутри него. Дэн, другой мой пациент, боялся, что если увидит младенца, то не сможет побороть навязчивый позыв ему навредить, поэтому всегда уходил, когда поблизости появлялись маленькие дети. Постарайтесь перечислить все, чего вы избегаете из-за ОКР: людей, места, вещи. Например, пациент, который боялся, что одержим дьяволом, никогда не смотрел фильмы ужасов. Другой пациент, который боялся радиации, никогда не пользовался часами. Еще один пациент боялся заразиться и потому не уходил далеко от дома, чтобы не пришлось пользоваться общественными туалетами. В охранительное поведение могут превратиться любые действия, которые вам якобы нужно выполнять именно так, а не иначе – например, браться за предметы только через бумажное полотенце или определенным образом мыться. Вам кажется, что ритуал нужно выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что все вернулось в норму. Добавьте свойственное вам охранительное и избегающее поведение в главный список страхов. Вы можете сформировать отдельные группы под обобщающими заголовками, например «страх заражения» или «страх хаоса». Обязательно отметьте, что именно вы делаете, чтобы избежать нежелательных объектов, и, конечно же, перечислите, чего избегаете (например, стараетесь ли вы делегировать какие-то действия другим?). Чем подробнее вы опишете это поведение, тем полезнее станет этот перечень для разработки плана лечения. Таблица 6.2. Чего я избегаю из-за ОКР Экспозиционная терапия (как в воображении, так и в реальной жизни) – ключ к преодолению ОКР. Вместо того чтобы продолжать избегать тревожных образов и неприятных ситуаций, вы будете сознательно с ними встречаться. Вы избавитесь от нейтрализующего ритуального поведения, доверившись миру во всем его пугающем, беспорядочном, отталкивающем разнообразии. В первое время это вряд ли будет приятно. Как только вы решитесь противостоять своим навязчивым состояниям, ваша тревога на какое-то время усилится. Ведь вы всю жизнь подкрепляли привычку подчиняться пугающим сообщениям своего сознания, приносить жертвы на алтарь страха. Конечно же, вы ощутите дискомфорт, когда попытаетесь эту привычку изменить. Вы коснетесь своих самых главных страхов. Поначалу вы вряд ли почувствуете, что наконец сбежали из тюрьмы, – скорее вам будет казаться, что вы идете прямо в лапы чудовищу. С другой стороны, нужно оценить не только затраты, но и выгоды, которые вы получите, а для этого сформулировать недостатки образа жизни, который вы вели до сих пор. Билл, один из моих пациентов, сомневался, готов ли он начать предложенное лечение, пока не перечислил все изменения, которые произойдут в его жизни, и хорошенько его не обдумал. Список выглядел так. Таблица 6.3. Затраты и выгоды преодоления ОКР с помощью экспозиционной терапии На самом деле, Билл очень удивился, когда увидел все это на бумаге. Он привык тешить себя мыслью, что может запросто справиться со своим ОКР и ради решения этой проблемы не стоит слишком напрягаться. К счастью, жена Билла хорошо на него влияла и всегда поддерживала его. Обсудив со мной получившуюся таблицу, Билл пришел к выводу, что выгоды от лечения превосходят затраты. Таблица 6.4. Затраты и выгоды преодоления ОКР с помощью экспозиционной терапии 4. Измените свое отношение к навязчивым состояниям Убедитесь, что подавлять мысли – неэффективно Как я уже упоминал ранее, любые попытки подавить нежелательные мысли только укрепят их власть над вами. Возможно, вы до сих пор убеждены, что не можете позволить себе жить с «плохими» мыслями и в вашем случае подавление все же сработает. Тогда проведите следующий эксперимент. Попробуйте не думать о белых медведях в течение ближайших 15 минут. Как только подумаете о белом медведе – поднимите руку. Скорее всего, окажется, что выбросить из головы образ белого медведя вы просто не сможете. Потому что подавление мыслей просто никогда не работает. Так что, вероятно, вам все же пора избавиться от этой привычки. Убедитесь, что мысли не могут менять реальность Как я уже говорил, ОКР во многом основывается на слиянии мыслей и действий – убежденности, будто то, что вы думаете, способно влиять на реальность. Например, если вас будет мучить мысль, что с вашим любимым человеком произойдет что-то плохое, – вы постараетесь подавить ее или нейтрализовать с помощью молитвы. Но на самом деле мысли не могут менять реальность. И есть ряд способов доказать, что слияние мыслей и действий – это путь в никуда. Например, во время психотерапевтической встречи я могу сказать пациенту: «Я хочу, чтобы прямо сейчас у меня случился сердечный приступ» или «Пусть Сатана сейчас же овладеет мной». Или же я могу попросить пациента продемонстрировать «силу мысли», которой он так боится: поднять с полки книгу или заставить «Янкиз» проиграть следующий матч с определенным счетом. Я могу предложить пациенту снова и снова повторять: «Я хочу сойти с ума» или «Я хочу, чтобы мной овладел Сатана». Как только вы поймете, что мысли не влияют на реальность, вы сделаете очень важный шаг на пути к избавлению от ОКР. Позвольте мыслям спокойно течь Пробуйте не отслеживать и не контролировать свои мысли. Потренируйтесь отпускать сознание, давать ему отвлекаться от навязчивых мыслей, когда они снова возникнут. Например, позвольте себе сосредоточиться на том, какие вас окружают объекты: пересчитайте их, мысленно опишите их формы и цвета. Доказав себе, что вы можете просто игнорировать нежелательные мысли, вы ослабите страх перед ними. Хотя такие упражнения могут быть очень полезны, на наш взгляд, длительная экспозиционная терапия все же оказывает более сильное воздействие. Дело в том, что она учит вас терпеть навязчивые состояния до тех пор, пока они вам просто не наскучат. Измените свое представление о навязчивых мыслях На что будут похожи ваши навязчивые мысли или побуждения, если превратить их в визуальный образ? Сьюзен описала свои навязчивые состояния как большое, угрожающее темное облако, которое окутывало и душило ее. Я предложил ей представить их в виде маленькой лужицы на полу – образ, намного менее пугающий. Потом я предложил ей представить навязчивую мысль или побуждение в виде низкорослого, похожего на клоуна человечка, который сидит на стуле в моем кабинете, и его коротенькие ножки даже не дотягиваются до пола. Я предположил, что у такого человечка должен быть тоненький, писклявый голосок (и тут же его изобразил). Для Сьюзен это стало совершенно новым подходом к восприятию навязчивых состояний. Она могла не бояться своих мыслей и побуждений, она смеялась над ними. В качестве домашнего задания я предложил Сьюзен представлять клоуна каждый раз, когда у нее возникнет позыв что-то перепроверить. В результате это стало казаться ей довольно глупым занятием. Измените характер отношений со своими навязчивостями Сейчас в отношениях с навязчивостями вы играете роль жертвы, а нежелательные мысли – роль преследователя. Вам кажется, что вы боретесь со своей одержимостью, что вам нужно избавиться от навязчивых идей. Эта борьба только придает им силу, делает их страшнее. Но на самом деле вам не нужно от них избавляться. Представьте, что навязчивая идея – просто гость на вашей вечеринке. Гостей много, и навязчивое состояние – всего лишь один из них. Странноватый, конечно, но это не лишает его права прийти на вечеринку. Вы решаете не спорить с ним и не обращать на него внимания. Он периодически попадается вам на глаза, но это вас не злит – вы с ним просто вежливы. Он может провести с вами хоть целый день, но подчиняться ему вы не обязаны. Пропойте свою навязчивую мысль Когда вас беспокоит навязчивая мысль (например, «Я чем-то заразился»), она обычно пугает и подавляет. Чтобы лишить ее сил, попробуйте воспроизвести ее в другой форме. Например, навязчивую идею «Я чем-то заразился» можно превратить в слова веселой песенки. Моя пациентка Дженни мягко напевала «Я чем-то заразилась» – и эта мысль тут же теряла силу. Ведь как можно бояться милой песенки? Плывите по течению навязчивых мыслей Не пытайтесь контролировать навязчивые состояния – лучше понаблюдайте за ними со стороны. Представьте, что навязчивая мысль – это листок, плывущий по реке с медленным течением, в водах которой отражается солнце. Вам не нужно контролировать или оценивать эту мысль; она просто есть. Она проплывает мимо вас и исчезает вдалеке. Если вы наберетесь терпения, сможете дождаться момента, когда мимо проплывает еще какая-нибудь навязчивая мысль. Потому что они всегда приходят – и всегда уходят. Позаботьтесь о своих навязчивых состояниях Это одна из моих любимых метафор в работе с навязчивыми мыслями. Я предлагаю пациентам представить, что навязчивое состояние – это одинокий человек, у которого вообще нет друзей. К кому бы этот человек-навязчивость ни обратился, все его прогоняют, ему трудно привлечь к себе внимание. А теперь, когда вы начали применять техники когнитивной терапии, ему кажется, что он и вовсе останется один. Предлагаю вам прочитать сочиненную мной историю и представить, что ваше навязчивое состояние и есть персонаж, который пришел без предупреждения. Что у вас на уме Я сидел у себя в кабинете, думал об уплате налогов, как вдруг услышал крик из приемной. Я удивился, потому что никаких встреч на это время назначено не было. Я открыл дверь и увидел перед собой невысокого человека в мятом изорванном костюме и со взъерошенными волосами. – Мне нужно с вами поговорить. Прямо сейчас. Это очень срочно. – Но мы с вами не договаривались о встрече, и… – А зачем мне договариваться? Я же пришел, почему же мне нельзя поговорить с вами прямо сейчас? У меня не было убедительного ответа на его справедливый вопрос. Любознательность победила сомнения, и я спросил: – Итак, что же у вас на уме? – Вот именно. Точно! Я знал, что именно к вам мне нужно обратиться. Я знал, что вы меня поймете. – Что пойму?