Ваша уверенность в том, что нужно избегать рисков, подвергает вас еще большему риску. Вы рискуете качеством своей жизни. У вас есть ложные убеждения относительно тревоги. Вам кажется, что, если вы не сделаете что-то прямо сейчас, ваша тревога усилится, выйдет из-под контроля, разрушит ваш день. Вы будто бы всюду тащите с собой огромный молоток, которым колотите по тревоге, стоит ей только появиться. Но вы бьете себя по голове. А выбить из себя тревогу не получится. И лучше вы себя от этого не почувствуете. Мы увидели, как ложные убеждения сохраняются до тех пор, пока вы следуете своду правил тревоги. Ваша тревога может казаться вам уникальной, но я гарантирую – в буквальном смысле миллионы людей в мире живут по тем же правилам. Если бы все мы, говорящие на сотне языков, разделенные тысячами миль, никогда не встречавшие друг друга, внезапно встретились, то удивились бы: «Откуда ты это взял? Это же мои правила!» И самое смешное, что правила тревоги принадлежат всем нам – мы унаследовали их от предков, живших сотни тысяч лет назад. Именно они составили этот свод – чтобы выжить. А мы до сих пор читаем его и принимаем на веру, не понимая, что тигры и волки нам больше не угрожают, опасность осталась только в наших собственных мыслях и чувствах. Странно, но нам действительно кажется, что мы нуждаемся в этих убеждениях. Нам кажется, что мы обезопасим себя, если будем избегать микробов и полетов, крепко хвататься за сиденья и ни с кем не встречаться глазами. Мы и правда верим, что охранительное поведение ограждает нас от беды. Как алкоголик, который думает, что еще одна бутылка излечит его от зависимости. Но так не бывает. Чтобы преодолеть страх, важно постоянно встречаться с ним: погружаться в него, не подавлять, жить с ним бок о бок. Чтобы делать это, нужно быть смелым. Если вы прочли хотя бы одну из шести глав, посвященных специфическим тревожным расстройствам, вы понимаете, через что придется пройти. Нужно быть смелым, чтобы перестать убегать от своих страхов, встретиться с тем, чего вы боитесь, открыться тревоге, которой все ваше естество пытается противостоять. Поначалу вам даже может казаться, что это противоречит здравому смыслу. Вы можете думать: «Как же я стану меньше бояться, делая то, чего ужасно боюсь?» Как ни странно, именно это срабатывает. Не важно, как мы привыкли создавать у себя ощущение безопасности, – только если мы перестанем прятаться от страха или пытаться его подавить, примем его и научимся с ним жить, мы найдем истинную безопасность. Каждое излечение – это триумф. Но преодолеть страхи нелегко. И я уверен, вы знаете это не хуже меня. Вы научитесь проживать свои страхи, докажете себе, что на самом деле способны вынести этот дискомфорт и что со временем он уменьшится. Ваша тревога утихает. Она не будет длиться вечно. То же самое – с ощущением отчаянья. Оно не вечно. Даже отчаянье уходит. Вы можете подумать: «Но что если я – именно тот редкий человек, которому не везет?» Действительно, никто не может гарантировать, что с вами никогда не случится ничего плохого. Каждый из нас постоянно подвержен риску. И в течение жизни что-то плохое обязательно с вами произойдет. В конечном итоге мы все умрем. Но пока мы живы, мы можем выбирать: прятаться или жить полной жизнью. А последнее предполагает определенные риски. Разумные риски, но – тем не менее. Отказаться от них – значит отказаться от жизни. Альтернатива: прятаться, искать укрытия, утешения, сдерживать себя. Жизнь тем временем сама себя не проживет. Выбор должны сделать вы. Иногда вас могут поджидать разочарования. Например, вы проделаете описанные упражнения, а тревога не уйдет. На самом деле, я думаю, что так и случится. Иногда вы даже будете чувствовать себя хуже. Как если бы вы пошли в спортзал после долгого перерыва, и вас неделями мучила бы мышечная боль. Вы спросите: так зачем же это? Настойчивость – уже 90 % успеха. Снова и снова встречаясь со своими страхами, тренируясь чувствовать себя некомфортно, действуя вопреки своим негативным убеждениям, заставляя себя делать то, чего делать не хочется, вы сумеете измениться. Прогресс не обязательно приведет к совершенству, вы не добьетесь улучшений быстро. С другой стороны, каждый день преодолевая себя, совершая поступки, на которые раньше никогда не решились бы, вы добиваетесь прогресса. Вы показываете себе, что можете делать даже то, чего боитесь. Каждый день на шаг продвигаться в нужном направлении. Еще один важный момент – не забывайте себе сочувствовать. Вам нужно не только перестать избегать дискомфорта, но и научиться быть добрыми к себе. Как отлично выразился Далай-лама: «Обращайтесь к своей боли c любовью и добротой». Вам предстоит решить много трудных задач. Часто вам будет очень нелегко – и важно научиться поддерживать себя, а не критиковать. Самокритика сейчас, пожалуй, ваш самый главный враг. Не важно, получится ли у вас все сразу или нет, уже сами попытки – это успех. И как сложно бы ни становилось временами, ваша воля к изменению – благословение, которое вы сами себе даровали. Вы не выполняете поставленную кем-то задачу. Вы перестраиваете свою жизнь. Это благородное начинание, за которое вы заслуживаете похвалы, поощрения и сочувствия. Мне вспоминается одна моя бывшая пациентка. Ее практически парализовали вина и стыд, которые она ощущала из-за пережитого изнасилования. Она понимала, что других оказавшихся в подобной ситуации не за что винить, она им глубоко сочувствовала – им, но не себе. Ей казалось, что пережитое только доказывает, насколько она недостойный человек. Я попросил ей представить, как с ней разговаривает тот, кто ей сочувствует, – ее ангел-хранитель. Она представила мягкий, нежный и добрый голос; он говорил ей, как любит ее и беспокоится за нее. Он сказал, что всегда ей рад, что она никогда не останется одна. Он сказал, что она в безопасности. Я попросил пациентку глубоко погрузиться в этот образ, проникнуться им. Она закрыла глаза и на долгое время притихла. Потом я напомнил ей, откуда шел этот голос. Этот голос шел у нее изнутри. Он был ее частью и мог зазвучать всегда, когда был ей нужен. Если она могла испытать любовь и сочувствие к абсолютно незнакомому человеку, она могла полюбить и себя. Она могла сама стать себе ангелом-хранителем. Пациентка глубоко вдохнула и открыла полные слез глаза. – Да, – сказала она. – Я могу. Приложения Приложение А Прогрессивная мышечная релаксация Напряжение в теле – неизбежное побочное явление тревоги. Страх, постоянно присутствующий в сознании, посылает телу сообщения, требующие постоянной готовности отреагировать на опасность. Из-за этого возникает возбуждение разного рода: мышечное напряжение, учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, боли, сжимание челюстей, потливость, дрожание, поверхностное дыхание – вплоть до утомления. Эти реакции не просто неприятны сами по себе, они только усиливают тревогу, замыкая порочный круг. Помимо когнитивно-поведенческих методик, описанных в этой книге, вы можете использовать ряд техник, направленных на снижение физического напряжения и расслабление. Их освоение займет какое-то время, но справиться с ними способен каждый. Напряжение и тревога встречаются в нашей жизни ежедневно, поэтому стоит посвятить силы и время изучению этих упражнений. Релаксация «напряжение – расслабление» Это последовательность релаксационных техник, применяющихся к различным группам мышц. Ее главная цель – помочь вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле. Начинать упражнение можно либо сидя в удобном кресле, либо лежа на диване или кровати. Глубоко дышите в течение нескольких минут. Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже последовательности. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд, потом расслабляйте мышцы. 1. Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку. 2. Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку. 3. Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу. 4. Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь. 5. Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь. 6. Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь. 7. Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь. 8. Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь. 9. Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь. 10. Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица. 11. Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица. 12. Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица. После этого в течение нескольких минут глубоко дышите. Потом повторите выполнение упражнений в той же последовательности. Держите каждую группу мышц в напряженном состоянии в течение пяти секунд, а потом, расслабляя каждую часть тела, тихо говорите себе: «Расслабься». Переходя к каждой мышечной группе, делайте паузу на 15–20 секунд. Во время выполнения упражнения: 1) обращайте внимание на разницу между ощущением напряжения и расслабления в теле; 2) прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более расслабленной, мягкой и «прогретой»; 3) старайтесь легко дышать. Следующее упражнение направлено на восстановление связи между дыханием и расслаблением. Закройте глаза и, продолжая сидеть или лежать в удобном положении, медленно посчитайте от пяти до одного. Если это возможно, постарайтесь сделать так, чтобы каждый счет совпадал с выдохом. В промежутках по несколько раз вдыхайте и выдыхайте. Внимательно следите: 1) как расслабление распространяется от макушки по лицу и шее; 2) как оно спускается вниз по плечам, рукам, туловищу; 3) как оно опускается вниз по ногам; 4) как оно распространяется по всему телу и становится все глубже. Повторите это столько раз, сколько посчитаете нужным. Скоординируйте процесс с дыханием. Вдыхая, фокусируйтесь на определенной части тела; выдыхая, тихо повторяйте «Расслабься…» на каждом выдохе. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут. В завершение начните счет в обратную сторону, от одного до пяти; на счет пять откройте глаза. С каждым счетом все больше возвращайтесь в обычное состояние, сохраняя расслабленность. Да, быть одновременно расслабленным и готовым к действию возможно. Тренируйтесь до тех пор, пока не освоитесь в этом состоянии. Проделывайте указанные упражнения дважды в день. Очень важно выполнять их регулярно. Сначала нужно выполнять их только в спокойной обстановке. Со временем, когда вы привыкнете и освоитесь, их можно будет использовать, чтобы расслабиться в моменты напряжения и возбуждения. Релаксация «только расслабление» Когда вы освоите предыдущую технику, можете попробовать достигнуть тех же результатов, минуя стадию напряжения. Фокусируйтесь на каждой группе мышц в описанном выше порядке. Расслабляйте каждую из них по 30–45 секунд. Постарайтесь думать о чем-то приятном или вообще ни о чем не думать. Как только одна группа мышц полностью расслабится, переходите к следующей. Если расслабить какие-то мышцы не удается, воспользуйтесь техникой «напряжения – расслабления». Когда полностью расслабитесь, завершите релаксацию дыхательным упражнением, считая от пяти до одного и повторяя слово «Расслабься…» на выдохе, после чего завершите упражнение счетом в обратном порядке. Релаксация «по сигналу»