Это финальная фаза упражнений. Выполняйте упражнение «только расслабление» до тех пор, пока не почувствуете полную релаксацию. Сделайте несколько глубоких вдохов, на выдохе тихо повторяя слово «Расслабься…», поищите сохранившееся в теле напряжение. Эту схему действий вы можете применять в повседневной жизни. Каждый раз, когда почувствуете напряжение (в пробке, в результате неприятного опыта), тихое повторение слова «Расслабься…» станет для вашего тела сигналом к расслаблению. Тренируйте расслабление «по условному сигналу» по 10–15 раз в день, если получится – даже чаще, в разных условиях. Некоторые условные сигналы могут стать для вас привычными: расслабляйтесь, взглянув на часы, остановившись на красный сигнал светофора или когда зазвонит телефон. Может быть полезно расклеить маленькие разноцветные точки по квартире или своему рабочему месту (на зеркало, на лампу над столом, телефонную трубку и т. п.), чтобы они напоминали вам: нужно расслабиться. Это станет хорошим дополнением к упражнениям по преодолению тревоги. Увидев условный знак, подумайте: «Расслабься». Выдыхая, подумайте: «Расслабься». Приложение Б Бессонница Бессонница – одно из самых тяжелых последствий тревоги и вызванной ею депрессии. Некоторым людям трудно уснуть (такой вид бессонницы обычно связан именно с тревогой), другие постоянно просыпаются (бессонница раннего утра бывает связана как с тревогой, так и с депрессией). Обычно когда в результате лечения облегчаются симптомы тревожности и депрессии, бессонница тоже отступает и человек лучше отдыхает во время сна. Тем не менее существует ряд когнитивно-поведенческих техник, направленных на работу непосредственно с бессонницей. В этом приложении некоторые из них будут описаны подробнее. Однако прежде чем приступить к их выполнению, вам нужно собрать основную информацию о ваших привычках, связанных со сном. Это даст вам возможность оценить последующие изменения. Прежде всего давайте обсудим снотворные препараты. Чаще всего проблемы со сном связаны с различными факторами, воздействующими на ваши суточные ритмы, то есть на гормональные изменения, которые влияют на ощущение сонливости и бодрости. Очень важно, чтобы эти ритмы поддерживались естественным образом. Поэтому, чтобы когнитивно-поведенческий подход подействовал в полной мере, вам нужно попробовать отказаться от любых видов снотворного. Подобные медикаменты искусственно изменяют ваши суточные ритмы, поэтому будут мешать действию описанных ниже техник. На самом деле, исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия справляется с лечением бессонницы намного эффективнее, чем снотворные препараты. (Таблетки обычно помогают лишь на короткое время.) Прежде чем отказываться от медицинских препаратов, проконсультируйтесь с врачом. Чтобы ощутить прогресс, потребуется определенное время – возможно, несколько недель. Так как ваша привычка к беспокойному сну тоже формировалась не сразу, вам не удастся быстро от нее избавиться. Поэтому не ожидайте мгновенных результатов. Как преодолеть бессонницу 1. Придерживайтесь режима сна. Постарайтесь организовать свою жизнь таким образом, чтобы отходить ко сну и вставать примерно в одно и то же время. Это подразумевает, что ложиться и подниматься вам нужно будет вне зависимости от чувства усталости. 2. Не спите днем. Спать днем приятно, и кажется, что это помогает восстановить силы, но дневной сон сбивает суточные ритмы. Вам же нужно натренировать мозг засыпать и просыпаться в определенное время. Поэтому избегайте дневного сна. 3. В кровати – только спите. Бессонница часто стимулируется нервным возбуждением, которое возникает прямо перед сном, пока вы лежите в постели. Многие люди, у которых возникают проблемы со сном, в кровати читают, смотрят телевизор, разговаривают по телефону или просто лежат и волнуются обо всем на свете. В результате возникает ассоциация отхода ко сну с переживаниями и тревогой. Поэтому важно использовать кровать исключительно для сна. Читайте и говорите по телефону в другой комнате. Не отвечайте на звонки, если уже легли. 4. Старайтесь избегать нервного возбуждения за час до отхода ко сну. Старайтесь не ссориться и не браться за сложные задачи незадолго до отхода ко сну. Вам не нужно будоражить себя. За час до сна организуйте себе спокойное времяпрепровождение. Сделайте что-то расслабляющее или скучное. Избегайте физических нагрузок в это время. 5. Заранее разберитесь со своим «временем для волнения» и списком дел. Обычно бессонница связана с чрезмерной психической активностью. Вы просто слишком много думаете перед отходом ко сну. Возможно, лежа в постели, вы размышляете о том, что нужно сделать завтра, или обдумываете произошедшее за день. Выделите время для волнения как минимум за три часа до того, как ляжете спать. Запишите свои переживания, спросите себя, какие продуктивные действия нужно предпринять, составьте список дел, спланируйте завтрашний день и предстоящую неделю, смиритесь со своими ограничениями (все сделать не получится, что-то выйдет не идеально, всегда будет оставаться некоторая неопределенность). Если ночью вы лежите в постели, переживая обо всем на свете, встаньте, запишите, о чем волнуетесь, и отложите размышления об этом до завтра. Вам не нужно знать все ответы прямо сейчас. 6. Выражайте свои чувства. Иногда бессонница связана с накопившимися эмоциями и чувствами, которые вас беспокоят. Полезно выделить «время чувств» за несколько часов до отхода ко сну – и записать все, что чувствуете. Например: «Сегодня я тревожилась и злилась из-за слов Билла». Постарайтесь перечислить как можно больше пунктов. Постарайтесь их обосновать. Посочувствуйте себе, утвердите свое право на эмоции и признайте, что иногда можно и потревожиться. А потом отложите все это в сторону. Проделывайте это упражнение как минимум за три часа до отхода ко сну. 7. Как можно меньше пейте перед сном. Часто нам мешает спать потребность опорожнить мочевой пузырь. Вечером не употребляйте продукты, содержащие кофеин, тяжелую, жирную, сладкую еду, алкоголь и т. п. Если нужно, проконсультируйтесь со специалистом по питанию и составьте диету, которая будет способствовать здоровому сну. 8. Вставайте с кровати, если не можете уснуть. Если вы лежите без сна дольше 15 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Запишите свои негативные мысли и рациональные ответы на них. Вот что обычно приходит в голову людям перед сном: «Я не высплюсь»; «Если я не высплюсь, я не смогу нормально действовать в течение дня»; «Мне нужно уснуть прямо сейчас» и «Я заболею, потому что слишком мало сплю». Недостаток сна, скорее всего, приведет к тому, что вы будете чувствовать усталость и раздражительность. Это, конечно, неприятно, но не катастрофично. 9. Не пытайтесь заставить себя уснуть. Так вы только расстроитесь и начнете беспокоиться еще сильнее. Намного полезнее перестать пытаться уснуть; как ни странно, это работает гораздо лучше. Вы можете сказать себе: «Я перестану пытаться уснуть и просто сосредоточусь на расслаблении своего тела». 10. Тренируйтесь повторять тревожащие вас мысли. Любая пугающая ситуация и мысль наскучит, если достаточно часто прокручивать ее в голове. Вы можете медленно повторить тревожную мысль сотню раз, наблюдая за ней. Представьте, что вы зомби и способны думать только об одном. Не пытайтесь себя успокоить и медленно повторяйте мысль. 11. Избавьтесь от охранительного поведения. Чтобы побороть тревогу, связанную со сном, вы могли прибегать к суеверному поведению: проверять, закрыта ли дверь, считать, не двигаться или повторять про себя приказы наподобие «Перестань волноваться!» Постарайтесь осознать за собой подобное поведение и избавиться от него. Если это возможно, сделайте так, чтобы часов было не видно из кровати. Или позвольте всему, что приходит вам на ум, просто быть, не пытайтесь ничего контролировать. 12. Оспаривайте свои негативные мысли. Процесс отхода ко сну осложняется тем, что у вас в уме появляется целый спектр связанных с ним эмоций. Эти мысли и мешают вам спать. Если вы усомнитесь в их справедливости, их власть над вами ослабнет. Вот несколько примеров типичных мыслей человека, страдающего бессонницей, а также разумные ответы на них. Негативная мысль: «Мне нужно уснуть прямо сейчас, иначе завтра я не смогу ничего сделать». Рациональный ответ: «Никакой срочности нет. Раньше я неплохо справлялся, даже когда не высыпался. Я буду чувствовать усталость – это неудобно и неприятно, но все же не конец света». Негативная мысль: «Такая бессонница – это ненормально. Со мной что-то не так». Рациональный ответ: «К сожалению, бессонница – довольно распространенное явление. Она бывает почти у всех. Она не делает меня плохим человеком». Негативная мысль: «Я мог бы заставить себя уснуть усилием воли, если бы очень захотел». Рациональный ответ: «Попытки заставить себя уснуть никогда не работают. Из-за них усиливается тревога, а вместе с ней и бессонница. Лучше перестать стараться и позволить себе не спать. А потом попробовать немного расслабиться». Негативная мысль: «Когда я проснусь, мне нужно обязательно вспомнить все то, о чем я сейчас думаю». Рациональный ответ: «Если мысль действительно стоящая, я могу встать, записать ее и вернуться в постель. А подробности подождут до завтра». Негативная мысль: «Я никогда не высыпаюсь». Рациональная мысль: «Скорее всего, так кажется большинству людей. Да, это неудобно и неприятно. Но не конец света». Терапия ограничением сна: мощная альтернатива Существует и более резкий подход к лечению бессонницы, который иногда тоже бывает эффективен. Он связан с ограничением сна и основывается на идее, что вам нужно заново переучить мозг, чтобы восстановить суточные ритмы. Это сложнее, чем выполнить описанную выше программу, но иногда срабатывает лучше. Чтобы установить регулярный ритм смены «дня» и «ночи», применяется яркий свет. Количество солнечного света может контролироваться с помощью жалюзи и штор, мощных ламп (существуют даже специальные лампы для этих целей: их можно заказать на сайтах www.apollolight.com или www.sunbox.com, а также у других производителей). Терапия ограничением сна включает в себя выполнение следующих шагов. 1. Не спите в течение 24 часов. Первый шаг довольно труден. После него некоторые чувствуют себя обессиленными. Но это поможет вам восстановить суточные ритмы. Если вы не можете заставить себя бодрствовать в течение 24 часов, перейдите ко второму шагу. 2. Поначалу спите минимальное для себя время. Внимательно изучите таблицу, которую заполняли в начале этого раздела. Каким было минимальное время сна за прошедшую неделю? Если четыре часа – для начала столько и спите, независимо от того, как сильно вы устали. Если планируете встать в семь утра, спать ложитесь в три ночи. 3. Постепенно увеличивайте время сна. Каждую ночь добавляйте ко времени сна по 15 минут. Например, если в первый день легли в три часа ночи, на следующий ложитесь в 2:45, потом в 2:30. 4. Не требуйте от себя восьмичасового сна. Многим из нас вовсе не обязательно спать целых восемь часов. Важно, чтобы вы смогли спать достаточно, чтобы чувствовать себя бодрее и быть внимательнее в течение дня. Хотя многим терапия ограничением сна кажется сложной, она бывает весьма эффективна. После того как вы завершите ее, вы можете продолжать использовать 12 описанных выше шагов для сохранения здорового сна. У каждого из нас случаются бессонные ночи. Тем не менее важно выработать здоровые привычки. Улучшение качества сна поможет вам справиться с тревогой и депрессией. Приложение В Диета и физические нагрузки Диета: основы здорового питания Тревога нередко оказывает огромное влияние на пищевые привычки. Она может привести к перееданию и набору лишнего веса с серьезными последствиями для здоровья: сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, повышением уровня холестерина в крови и т. п. В других случаях она заставляет человека подолгу голодать, что вызывает колебания уровня сахара в крови, слабость, головокружение и ряд проблем, связанных с недостатком питательных веществ. Из-за тревоги вы можете питаться несбалансированно, в нездоровых количествах потребляя углеводы, сладкое, соленое или жиры. Тревожное расстройство вызывает у вас тягу к еде, которая помогает почувствовать себя лучше. В этой части книги мы рассмотрим основные принципы здоровой и сбалансированной диеты. Не позволяйте тревоге влиять на то, что вы едите. С другой стороны, поддержание правильного режима питания поможет вам быстрее обрести контроль над симптомами. Любой дисбаланс в еде может привести к сбою системы, способствуя росту тревоги. Поэтому в любую программу по работе с тревожными расстройствами – в том числе и описанную в этой книге – должны быть включены рекомендации по развитию здоровых пищевых привычек. Ряд полезных советов вы найдете в этом приложении. Хотя вам может казаться, что вы представляете, какой должна быть здоровая диета, опыт показывает, что многие люди ошибаются в этом вопросе. Некоторым кажется, что можно пропускать приемы пищи, лишать себя еды на какое-то время, употреблять только один вид продуктов, избегая целых групп других. Вам нужно вчитываться в этикетки на продуктах, которые вы покупаете в магазинах. Обращайте внимание на количество калорий и порций в упаковке, содержание насыщенных жиров и другую информацию. Следующие рекомендации помогут вам сделать свою диету более здоровой – и в том, что вы едите, и в том, как вы это делаете. 1. Забота о сердце. Ваш рацион не должен содержать много насыщенных жиров. Подойдет диетическое мясо (курица или индейка без кожи, нежирная говядина, рыба). Замените сливочное масло и маргарин оливковым и рапсовым маслом. Используйте обезжиренное молоко (до 1 % жирности) вместо обычного. Отдавайте предпочтение обезжиренным йогуртам. Ограничьте количество кондитерских изделий и выпечки – в них содержится много калорий и насыщенных жиров. Полуфабрикаты, консервы и фастфуд содержат слишком много соли. Изучайте этикетки. Женщинам нужно каждый день получать с едой достаточное количество кальция, чтобы предотвратить остеопороз. 2. Разнообразие. Употребляйте продукты из различных пищевых групп: фрукты, зерновые и молочные продукты, мясо, овощи с достаточным количеством жиров и масел – это дополнит ваш рацион разнообразными витаминами и минералами. (Основную информацию о пищевых группах вы можете найти на сайте www.mypyramid.gov.) 3. Баланс. Соблюдайте правильное соотношение углеводов, жиров и белков. Многие популярные диеты, направленные на похудение, построены вокруг резкого повышения или снижения в рационе количества одного из этих видов питательных веществ. Однако для эффективной работы нашему телу нужны они все. 4. Умеренность. Обращайте внимание на размер порций. Порция мяса или птицы на один прием пищи должна быть размером с колоду карт! Порция риса или вермишели – один стакан. Но когда в последний раз в ресторане вам предлагали такие порции? Сами установите для себя нужные ограничения и придерживайтесь их. Постоянные перекусы могут разрушить любую диету. Полезно также уменьшить (или вовсе прекратить) употребление содержащих кофеин продуктов: кофе, чая, газировок и шоколада. 5. Темп. Многие люди привыкли есть большими порциями, но редко. Наши сформировавшиеся в каменном веке тела не предназначены для такого режима. Лучше всего есть понемногу, но часто: три основных приема пищи плюс два здоровых перекуса. Если в каждом из них будет относительно небольшое содержание углеводов, жиров и сахара, вы станете реже чувствовать голод, а значит, и реже переедать. 6. Постоянство. Для преодоления тревожности особенно важно поддерживать уровень содержания глюкозы в крови. Добиться этого можно, в первую очередь регулируя содержание в пище углеводов. (В большой концентрации они содержатся не только в хлебе и макаронах, но также в молочных продуктах, рисе и фруктах.)