* Раздражительность, вспышки гнева при триггерах. * Вы можете не понимать своих и чужих эмоций, из-за этого и не умения регулировать собственные эмоции у вас нередко возникают проблемы в общении. *Гиперчувствительность, особенно к звукам. * Проблемы со сном. Трудности с засыпанием, сонливость по утрам. * Постоянное внутреннее напряжение, чувство повышенной бдительности. Тревожность. Стремление все контролировать. Перфекционизм. * Диссоциация – еще один защитный механизм психики: ваши чувства словно замораживаются и вы не ощущаете ничего. Наиболее частый вариант – «замораживаются» только положительные эмоции. Многие люди с КПТСР сообщают о чувстве опустошенности и утрате способность чувствовать радость, любовь и сострадание. В отношении прошлого, человек вроде бы помнит травмирующее событие, но как будто это было не с ним, как в кино или с кем-то другим. Но рано или поздно на него вдруг нахлынет лавина подавленных чувств, и вот тогда будет невероятно тяжело. Более тяжелая диссоциация проявляется как «провалы» в памяти, во времени. В самом легком случае она выглядит как рассеянность и невозможность сосредоточиться. Вы тупо смотрите в экран телевизора, а ваша жизнь меж тем пролетает мимо. * Искаженные представления о себе, пониженная самооценка, токсичные стыд и вина, внедренные абьюзивным опекуном или партнером. * Искаженное восприятие абьюзера – Стокгольмский синдром с оправданием мучителя и перекладыванием ответственности с него на себя («я сама виновата»). Или, наоборот, может быть одержимость идеей мести. * Ощущение одиночества и что другие люди не способны вас понять (отчасти это правда – те, кто не испытал на себе, что такое нарциссическое насилие, в самом деле не способны осознать насколько коварен и разрушителен этот изощренный и всепроникающий абьюз). Склонность к социальной изоляции из-за страха неприятия и осуждения. * Чувство заброшенности, никому ненужности. * Возможны суицидальные мысли. * Страх эмоциональной и физической близости, отсюда сексуальные проблемы (от полного избегания до беспорядочных связей). * Ощущение, что вы ответственны за счастье других (это также симптом созависимости). * Излишняя уступчивость из-за страха остаться в одиночестве (это тоже говорит о созависимости). * Искажение основ личности: например, человек был верующим, а после травмирующих событий перестал верить в Бога. Или стало трудно доверять мужчинам/женщинам, людям вообще. Такой человек начинает искренне считать, что нет порядочных мужчин/женщин, с которыми можно было бы построить нормальные отношения. И остается «выбор» – либо абьюзер, либо одиночество. * Стремление избегать триггеров, людей, ситуаций и мест, напоминающих о травме. И это правильно, так как каждое столкновение с триггерами ведет к сильному стрессу. Именно поэтому люди, пережившие абьюз в детстве, как можно раньше покидают родительский дом: уезжают учиться как можно дальше, и потом стараются свести контакты с родителями-мучителями к минимуму. Это правильное поведение. Если у вас с абьюзером общие дети и избежать общения невозможно, контактируйте с ним преимущественно через текстовые сообщения. КПТСР у детей может быть спутан с СДВГ. КПТСР у взрослых порой путают с депрессией, биполярным расстройством 2-го типа (когда депрессия сменяется не манией, а «обычным» настроением), с пограничным расстройством личности. Кстати, ПРЛ – это КПТСР в крайней степени. Очень часто возникает у жертв секс-абьюза в детстве (сюда же входит насилие без проникновения: помните всех этих прижимающихся извращенцев в транспорте и «добрых» мерзавцев, тянущих маленьких девочек «покататься» на их коленях?). При ПРЛ человека часто швыряет из + в -, из идеализации в обесценивание, из приподнятого настроения в грусть. При КПТСР не бывает состояния эйфории и восприятие окружающих остается адекватным. При ПРЛ у человека порой нет понимания о себе вообще: какой я? Часто возникают самоповреждения, суицидальные мысли (самый страшный страх для пограничника – быть брошенным). В результате такие люди в самом деле нередко кончают жизнь самоубийством. Терапия при КПТСР. Очень многое зависит от вас! Есть ли надежда? «Абсолютно точно есть! – говорит клинический нейропсихолог Ронда Фримэн. – Многие люди способны вновь обрести покой, эмоциональную стабильность и внутренний свет. Однако мозг сохранит некоторые изменения, связанные с травмой. Это связано с тем, что определенные системы мозга устроены так, чтобы сохранять части прошлого негативного опыта, чтобы обеспечить нашу эмоциональную и физическую безопасность в будущем». «Травма приходит к каждому из нас. Мы можем использовать инструменты самосознания и заботы о себе, чтобы исцелить нашу травму и стать более здоровыми и целостными, чем когда-либо», – говорит Джеймс С. Гордон, психиатр и доктор медицины, посвятивший 50 лет изучению интегративных подходов к преодолению психологических травм и стрессов. «Тело было создано для самообновления посредством постоянной самокоррекции. Эти же принципы применимы и к исцелению психики, духа и души», – убежден нейробиолог и психолог Питер Левин, также посвятивший свою жизнь методам исцеления от психологических травм. Лечение КПТСР во многом связано с изменением отношения к себе. Осознание того, что происходил абьюз и все что было – не ваша вина, что на вас навесили грязное пальто в какашках чужих негативных проекций уже 50% успеха на дороге к освобождению! Вы можете начать знакомство с подлинным собой, перебирая качества, которые привыкли считать своими, и подвергая их критической оценке: а это точно мое? Очень часто у жертв абьюза стоит запрет на личное счастье, на радость, на заботу о себе, на саморазвитие (все это называлось «эгоизм»). Однако помните: если нарциссы в вашей жизни не уничтожили вас, то они оставили вам величайший дар: быть сверхустойчивым. Если вы не сломались в детстве, заполучив нарциссическое расстройство личности, как многие дети нарциссов, это значит, что вы очень сильный человек! Вампир вас мучил и пил вашу кровь, но вы не стали кровопийцей! А ваши душевные раны излечимы. Когда происходило травмирующее событие, вашей основной задачей тогда было выжить. Поэтому эмоции остались непрожитыми до конца, тем более что их запрещалось проявлять. «Если у вас были токсичные родители и другие родственники, вы с детства приучены подавлять и игнорировать свои эмоции, потому что вам запрещали их выражать, – говорит Лайза Романо, коуч по борьбе с нарциссическим абьюзом, КПТСР и созависимостью. – Вы не могли себе позволить быть открытыми и уязвимыми с самыми близкими, потому что это было небезопасно. Вы привыкли к газлайтингу и самогазлайтингу, перестав доверять самим себе. Вам важно научиться распознавать свои эмоции, потому что без этого вы не сможете правильно выражать свои чувства, адекватно контактировать с другими людьми, и при необходимости, просить о помощи и поддержке». Например, только за словом «обида» может скрываться разочарование, фрустрация, унижение, ощущение своей отверженности и покинутости важными для тебя людьми. А также чувство, что тебя предали. Даже будучи вытесненными, эмоции продолжают управлять вами и вашей жизнью. И пока вы не научитесь их определять и не проработаете, вы словно сами себе не хозяева! Люди с КПТСР порой могут вести себя как нарциссы: они раздражительны, у них тоже может беспричинно меняться настроение. Они даже могут газлайтить, научившись этому в предыдущих токсичных отношениях. В результате меняется поведение их новых партнеров – и бывшие жертвы получают именно то, чего боялись (по поговорке «если кого-то долго называть свиньей, он в конце концов захрюкает»). Вам поможет осознанность, в том числе собственных эмоций. Спросите себя: что именно я чувствую? Где именно в теле? Как это ощущается? Важно научиться распознавать свои эмоции и начать их по-настоящему чувствовать – но весь секрет осознанности в том, чтобы при этом не сливаться с ними! Как будто ваши эмоции – это река, в которой вы по колено или по пояс. Или даже по грудь – но не позволяйте эмоциям вас захлестнуть! Пусть они текут мимо и сквозь вас, а вы наблюдайте их. Не терять эту позицию наблюдателя очень важно! Некоторое дистанцирование от сиюминутных мыслей и чувств ослабляет их власть над вами. Осознанность также поможет избежать другой крайности – запрета на чувства, «неправильные» с вашей или с чьей-то другой точки зрения. Многие люди думают: «Мне не следует грустить» или «Мне не следует злиться». Осознанность позволяет признать все свои эмоции без необходимости их подавлять. «Я не должен злиться» превращается в «Я злюсь, и в такой ситуации это нормально». Не стоит стесняться и стыдиться своих эмоций – любых! Они делают нас людьми. Помогая определить тех, кто вреден для нас, и найти тех, с кем нам будет безопасно и хорошо. Вдобавок, чем лучше вы понимаете свои эмоции, тем легче вам понять, что чувствуют окружающие. И наладить с ними контакт. Очень важно помнить, что непроработанная до конца травма будет искать повторения, будет притягивать похожих людей и похожие болезненные ситуации! Это подсознательное желание, чтобы наконец понять как из всего этого выйти победителем – или, хотя бы, без вреда для себя. Поэтому очень важно поработать с психотерапевтом (многие находят «своего» не сразу, так что не расстраивайтесь, если контакта с первым же психологом не произошло). Здоровое горевание, прорабатывание и отпускание травмирующих событий заменят вашу обиду и злость на самопринятие, самоподдержку и умение защищать личные границы. При этом для людей с КПТСР традиционная разговорная психотерапия (КПТ) не очень эффективна. Потому что старые травмы только беседами, даже с хорошим профессиональным психологом не исцелишь – тут важна также работа с телом (у людей с КПТСР мозг и нервная система приучились функционировать нездоровым образом, влияя в результате на весь организм). При КПТСР хорошо помогают такие методы психотерапии, как ДБТ, ДПДГ (англ. EMDR), брейнспоттинг (brainspotting), гипноз, телесно-ориентированная терапия. Помогут также таппинг (постукивание, похлопывание), йога, цигун, тайчи, ушу. Но главное – самостоятельная работа! Исцеление от душевных травм заложено в нас точно так же, как исцеление от травм физических. Надо просто помочь себе исцелиться. Во-первых, вам стоит завести полезную привычку каждый день в течение 15-20 минут записывать в дневник все что вас волнует на данный момент времени – буквально поток сознания в свободной форме. Выплескивая на бумагу все, что вас мучает, вы облегчаете свое эмоциональное состояние и успокаиваетесь (важно писать ручкой по бумаге, а не печатая на компьютере, так как при этом задействуются разные отделы мозга). Вдобавок, новые стрессы больше не смогут «застрять» в ваших психике и теле, так как при записях мозг получает команду «это зафиксировано на стороннем ресурсе – значит, можно отпустить и забыть». А еще вы невольно анализируете происходящее (даже при самом, казалось бы, сумбурном изложении событий), в результате лучше понимая в каком направлении двигаться. Это очень эффективный метод для работы с новыми и старыми травмами, а также для повышения своей осознанности. Он улучшает и психическое, и физическое состояние. Если вам трудно выразить свои чувства словами, а эмоции распирают – попробуйте выплеснуть то что вас мучает через рисунки. Уровень мастерства и чем именно вы рисуете при это совершенно неважны. Подобная арт-терапия с успехом применяется в лечении КПТСР, в том числе у детей. Можно (и полезно) также вытанцевать свою боль в произвольных движениях. Под ту музыку, которую хочется использовать в данный момент. Так же полезно и пение. Оно, как и все вышеперечисленные техники, не только освобождает от груза подчас непосильных эмоций, но и успокаивает. Нормализуем работу мозга, снижаем уровень гормонов стресса Хронический стресс перестраивает личность, и это невозможно изменить за пару дней. К счастью, человеческий мозг обладает нейропластичностью, то есть способностью восстанавливаться, причем в любом возрасте. Нормализация работы амигдалы и понижение активности в этом районе мозга поможет нормализовать работу всего организма, улучшить физическое и психическое самочувствие. Для этого: * Старайтесь понизить уровень стрессов, хотя бы на какое-то время. * Потратьте 2 минуты утром и 2 минуты вечером на простую медитацию (3 из них приведены в разделе «Как выйти из абьюзивных отношений»), медитации очень хорошо гармонизируют работу мозга, а следом и всего организма. Они также повышают настроение. * Поможет и теплая ванна с приглушенным светом (это важно) и расслабляющей музыкой. Вместо ванны можно просто полежать под одеялом. Постарайтесь расслабить все тело: ноги, руки, и так далее (загуглите релаксацию по Джекобсону), фокусируясь на приятных ощущениях, которые вы сейчас испытываете. * Хорошо поделать себе очень нежный самомассаж, особенно напряженных частей тела. Мне не помогал профессиональный массаж, но когда я начала ежедневно по несколько минут разминать и поглаживать свои каменные плечи, я смогла их расслабить спустя пару месяцев. Через приятные телесные ощущения снижается количество кортизола, параллельно вырабатываются нейромедиаторы хорошего настроения серотонин и окситоцин (они оба к тому же обладают расслабляющим и антистрессовым эффектом). * Еще один способ понизить кортизол – любая физическая активность. При ней гормоны стресса быстрее утилизируются + вырабатываются эндорфины (и благодаря им дофамин), при длительной (более 45-60 минут) или интенсивной нагрузке вдобавок начинают вырабатываться эндоканнабиоиды (и дополнительный дофамин). В деле избавления от старых психотравм также отлично зарекомендовали себя йога, цигун, профессиональный массаж. Помогут и ходьба, бег и любые упражнения, нормализуя обмен веществ, работу головного мозга и нервной системы. * Балуйте себя. Приготовьте свои любимые блюда, налейте ароматного чая или какао, наслаждайтесь их вкусом и запахом: это тоже понизит кортизол и повысит серотонин. * В норме кортизол максимально высок по утрам, он помогает легко просыпаться. А вот у страдающих КПТСР кортизол максимально высок по вечерам, именно поэтому их мучает ночная бессонница, а утром они вялые и сонные. Чтобы привести выделение кортизола к норме и избавиться от ночных бдений, очень важно ложиться спать до 11 вечера (лучше в 10) и спать как минимум 7-8 часов. Иначе ваше плохое самочувствие будет вызвано тем фактом, что вы не дали своему организму возможности восстановиться. Очень важно вставать рано и сразу же делать зарядку, даже если не хочется. Еще лучше выйти на прогулку/пробежку: солнечный свет по утрам гармонизирует циркадные ритмы, лечит депрессию, поэтому вечером вам будет гораздо легче заснуть, и настроение улучшится. Вариант: пройдите хотя бы часть пути по дороге на работу пешком, чтобы поймать утреннее солнце. *Сахар, быстрые углеводы, кофеин и алкоголь увеличивают выработку кортизола. Не пейте кофеинсодержащие напитки и черный чай как минимум за 4 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована. * Снижают кортизол продукты с омега-3 (жирная рыба и рыбий жир), а также богатые полифенолами зеленый чай и темный шоколад и продукты богатые магнием: тот же темный шоколад, бананы, брокколи, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, авокадо. Темный шоколад вдобавок способствует повышению уровня «гормонов радости» эндорфинов и дофамина. Забота о себе, своей безопасности и благополучии – это инвестиции в ваше здоровье и будущее. При этом у вас не должно быть «дыр», куда утекает ваша энергия. Это недостаток сна, питание кое-как, работа больше 10 часов в сутки (включая домашнюю) и токсичные люди в вашем окружении. Если общение с ними невозможно прекратить – например, нарцисс отец ваших детей, сократите общение с ним до минимума и общайтесь только с помощью текстовых сообщений. Так он к тому же не сможет вас спровоцировать, чтобы расстроить и подвампирить. А если станет оскорблять и угрожать, у вас будут доказательства! Методы самопомощи при флешбэках * Называйте предметы, на которые падает ваш взгляд: это стена, это чашка белая с цветочками и тд. Это вернет вас из эмоционального «штопора» в реальность. * Ответьте себе на вопросы: какие 5 вещей я сейчас вижу? К каким 4 вещам могу прикоснуться? (И прикоснитесь). Какой звук/звуки я сейчас слышу? Какой запах ощущаю? Какой вкус я могу почувствовать? (И положите на язык крупинку соли/ кусочек шоколада/ глотните чая, сока и тд). * Подставьте руки под холодную воду. Если это возможно, ополосните и лицо. Или, наоборот, возьмите в руки чашку с теплым (обязательно) напитком, или подержите руки под водой теплее температуры человеческого тела. Разница температур помогает понизить стресс. * Если вы помните травмирующее событие, сколько лет вам тогда было? Сколько сейчас? Сколько времени с тех пор прошло? Осознайте, что сейчас вы в безопасности и контролируете ситуацию. * Представьте, что в ваших руках пульт от телевизора и вы видите травмирующую ситуацию на экране, как фильм. Вы можете уменьшить звук, замедлить или ускорить изображение, промотать его…и переключиться на что-то более приятное. * Старайтесь наблюдать свой страх, обиду, гнев и другие негативные эмоции как бы со стороны, не позволяя им поглотить вас. Мысленно отделите их от вас, поместите в воздушный шарик и отправьте восвояси. * Помассируйте уши и шею (по бокам и сзади) – это благотворно повлияет на вашу нервную систему, приводя ее из возбужденного состояния в спокойное (так же влияет массаж других частей тела, особенно напряженных). * Расслабьте по очереди мышцы тела и лица, особенно стараясь расслабить зажимы. * Дышите животом, вдох на 4, выдох на 8. Чем медленнее и глубже, тем лучше.