• в большом количестве: местные сезонные овощи, бобовые и фрукты; • предпочтительно: цельнозерновые продукты, такие, как хлеб с отрубями; • регулярно: орехи и ядра семян; • употребление вина вместе с едой; • в большом количестве: натуральное оливковое масло качества экстра; • в малом количестве: молоко и молочные продукты (в основном в виде сыра и йогурта, то есть ферментированные); • рыба несколько раз в неделю; • предпочтительно: белое мясо, такое, как домашняя птица; • всего несколько раз в месяц: красное мясо (свинина, говядина); • до семи яиц в неделю; • в очень малом количестве: сладости (фрукты – типичный десерт); • щедрое использование трав и чеснока для приправы, небольшое количество соли[125]. Воспользовавшись кратким опросником, с помощью которого во время экспериментов проверяют, насколько точно участники соблюдают средиземноморскую диету, вы сможете с легкостью определить свой «средиземноморский фактор» (рис. 3.1). Чем больше баллов наберете, тем ближе ваш тип питания к средиземноморскому с точки зрения идеализированной диеты и тем ниже, к примеру, риск возникновения высокого кровяного давления, диабета и ожирения, в том числе избыточного веса в области живота. Особенно примечательно, что жиры при этом играют важную роль. Оказывается, некоторые из продуктов питания с наиболее высоким содержанием жира, которые мы обычно обвиняем в том, что они способствуют появлению лишних килограммов, в рамках средиземноморской диеты могут помочь сбросить вес. Например, орехи, как показали исследования, связаны с наименьшим риском прибавления в талии. Другими словами, тот, кто регулярно ест орехи, может рассчитывать скорее на плоский живот, чем на ореховую зависимость. Даже оливковое масло, согласно этим анализам, помогает похудеть! (И наоборот, освежающие напитки, напрочь лишенные жира, – одни из основных продуктов, способствующих полноте, подробнее об этом – в следующей главе[126].) Эти результаты уже дают первый намек на то, что съедаемые нами жиры не откладываются автоматически в виде жира в организме. Жиры не обязательно делают жирными. А некоторые продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи и оливковое масло, скорее наоборот. Проверьте свой «средиземноморский фактор» Рис. 3.1. Этот опросник используется во время экспериментов, чтобы узнать, насколько точно испытуемый следует идеализированной средиземноморской диете, которая во многих тестах показала себя чрезвычайно полезной для здоровья. Чем больше баллов, тем ближе ваш тип питания к средиземноморскому. При десяти или более баллах риск развития серьезного сердечно-сосудистого заболевания (инсульт, сердечный приступ) снижается на 50 % по сравнению с семью баллами и меньше. Три аспекта диеты, которые сильнее всего влияют на снижение риска (в этой последовательности): овощи, орехи и вино[127]. Все эти данные основаны на чистых наблюдениях, при которых, как всегда, неизвестно, существует ли причинно-следственная связь и действительно ли орехи или оливковое масло оказывают благотворное действие. Тем не менее есть несколько экспериментов, которые впечатляющим образом подтверждают некоторые из них. Так, несколько лет назад группа ученых из Испании провела крупное исследование по теме средиземноморской диеты с участием приблизительно 7500 человек. Половину испытуемых попросили следующие несколько лет постоянно придерживаться богатой жирами средиземноморской диеты. Другая половина, контрольная группа, должна была употреблять продукты, менее богатые жирами. Все участники эксперимента обладали повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, а вопрос заключался в следующем: можно ли уменьшить этот риск с помощью богатой жирами пищи или, скорее, при употреблении пищи с несколько пониженным содержанием жиров. «Ну что за вопрос!» – скорее всего, воскликнете вы и покачаете головой. Конечно, если хочешь защитить сердце, нужно воздерживаться от жирного. Чтобы не допустить чрезмерного потребления жиров в средиземноморской группе, одной ее половине исследователи выдавали по пол-литра оливкового масла в неделю для свободного использования. Другую же половину этой группы снабжали орехами (смесью из 30 г грецких орехов, фундука и миндаля в день). Таким образом, средиземноморская группа, в свою очередь, разделилась на две подгруппы: группу оливкового масла и группу орехов. Контрольной группе испытуемых, чье питание отличалось низким содержанием жира, никакие продукты не дарили. Исследование стало сенсационным. Его результаты оказались настолько впечатляющими и положительными для испытуемых, питавшихся по средиземноморской диете, но при этом столь же печальными для контрольной группы, что члены комиссии по этике порекомендовали через несколько лет завершить исследование досрочно: по их мнению (и в свете полученных результатов), было недопустимо и дальше лишать контрольную группу целебной диеты, богатой жирами. Средиземноморская диета по сравнению с диетой контрольной группы особенно радикально уменьшала риск инсульта. У испытуемых из группы оливкового масла опасность возникновения инсульта снизилась на 33 %, а у группы орехов – на 46 %. Последующие анализы показали, что у тех, кто по итогам средиземноморского опросника получает восемь-девять баллов, риск возникновения серьезного сердечно-сосудистого заболевания, такого, как инсульт или инфаркт, на 28 % ниже, чем у тех, кто набирает семь или менее баллов; при десяти баллах до максимальных 14 такой риск даже сокращается на 53 %[128]. Короче говоря, чем дольше сидишь на средиземноморской диете, тем лучше для сердца. Испанское исследование, опубликованное в 2013 году в авторитетном медицинском журнале New England Journal of Medicine[129], сделало средиземноморскую диету, уже получившую некоторую известность благодаря более ранним положительным результатам, популярной во всем мире (на самом деле за несколько лет до этого во Франции аналогичное исследование также пришлось прервать из-за подобных впечатляюще хороших результатов[130]). Снова и снова появляются положительные отзывы о средиземноморской диете. Новые исследования показывают, например, что рацион, подобранный согласно ей, способствует замедлению деградации мозга в старости[131]. В некоторых случаях она даже на удивление хорошо помогает от депрессии[132]. Не только сама средиземноморская диета, но и жир благодаря этим и многим другим положительным данным, к которым мы еще вернемся, тоже празднует триумфальное возвращение. Действительно, можно сказать, что диета low-fat все чаще и чаще оказывается в ауте, а жир в последние годы вновь в игре. Оно и понятно! В любом случае средиземноморская диета не только здоровая, но и вкусная, и я уверен, что многие со мной согласятся. Жир – это естественный усилитель вкуса. Он придает приятную консистенцию пище и задерживает вкусовые вещества на нёбе. Конечно, оливковое масло очень этому способствует, и связано это не только с тем, что оно само по себе такое вкусное. Масло еще и усиливает вкус всей остальной еды. Вы когда-нибудь пытались удалить масло и жир из сковороды губкой, без помощи моющего средства? Одной лишь теплой водой? Всем известно, что жир клейкий, мажется, он стойкий. То же самое происходит и во рту: жир не только придает приятную консистенцию, но и до определенной степени задерживает вкусовые вещества на нёбе. Они остаются в полости рта, как в кастрюле, и таким образом могут распространять свой аромат, вместо того чтобы немедленно скатываться дальше. Итак, жир является своего рода естественным усилителем вкуса. Великолепно! Тем не менее при всем энтузиазме не стоит скрывать тот факт, что богатая жирами средиземноморская диета (есть еще варианты с низким содержанием жиров) – всего лишь один из нескольких путей к здоровому питанию. Кстати, доля жиров в пище средиземноморской группы в эксперименте испанцев все же была довольно высока – 41 %. У контрольной группы эта доля, несмотря на указание употреблять меньше жиров, все равно составляла 37 %. Тот факт, что имело место такое поразительное различие в рисках возникновения инсульта, еще раз говорит о том, что в целом это в меньшей степени зависит от абсолютного количества жира, скорее от всего типа питания. Выражусь конкретнее: я не считаю, что только повышенная жирность делает средиземноморскую диету такой полезной для здоровья, а огромное количество углеводов в рационе не является ключевым фактором здоровья и долголетия коренных жителей Окинавы или племени цимане. Полагаю, секрет здорового питания – от Окинавы до боливийского влажного тропического леса и некоторых регионов Средиземноморья – в том, что представители всех этих культур вместо промышленных мусорных продуктов едят настоящую пищу. Большую ее часть они получают непосредственно от природы, и в основном из растительных источников, хотя не только из них[133]. Почему так важно формировать свой тип питания самостоятельно Большинство диетологов ратуют за определенный тип питания, за какую-то программу, будь то вегетарианская, веганская диета, low-fat, low-carb, диета каменного века, ананасовая или какой-нибудь вариант средиземноморской диеты. На основании тщательно подобранных исследований вам доказывают, почему эта программа превосходит все остальные. С одной стороны, такой весьма ограниченный кругозор и приверженность чему-то одному облегчают жизнь. С другой стороны, из чистого произвола мы вынуждены следовать одной этой программе как единственному благому учению о спасении. Если ты будешь питаться точно так же, как охотник из племени цимане, как японец с Окинавы, как X или Y из горного региона на Средиземном море, то сбросишь вес и будешь избавлен от болезней до глубокой старости. Объективно нет никаких оснований для этой рекомендации, поскольку существует множество разных типов питания, придерживаясь которых можно сохранить здоровье в старости. Итак, мы можем с чистой совестью подойти ближе к делу, и даже должны, потому что у каждого свой организм. Слепое следование программе диеты чаще всего приносит лишь вред. Вместо того чтобы, стиснув зубы, приучать организм к неестественной для него пище, мы должны чаще прислушиваться к нему, чувствовать и экспериментировать с разными типами питания в отрыве от догм и идеологий, чтобы понять, как тело реагирует на определенный рацион. Это лучший способ выяснить, что из рекомендованного больше всего подходит. У каждого человека есть тело, поэтому следует понимать, что идеальной диеты просто не существует, даже если она активно продвигается большинством гуру от диетологии и, как часто бывает, официальными учреждениями. Тот факт, что все мы разные, поначалу, кажется, несколько усложняет дело. Больше нет одной строгой рекомендации, которая подходит всем при любых обстоятельствах. В то же время это говорит о том, что теперь у вас появилось больше возможностей для разработки собственной диеты. Не позволяйте себе становиться рабом диет, прислушивающемуся к сторонним авторитетам больше, чем к собственному организму. Всегда помните: ваше тело тоже авторитет. Помните, что слепое следование программе диеты, как правило, приносит лишь вред. Что обычно происходит, когда мы садимся на диету? Мы какое-то время пытаемся ее соблюдать вопреки желаниям, чтобы потом поддаться чувству разочарования или отвращения. Ничего удивительного! Диета – это чужеродная программа, которую мы пытаемся внедрить. Мне кажется, что и первоначальный успех, и скорая неудача многих диет жестко прописаны в их застывшей, урезанной сути. Сначала все идет как по маслу, потому что мы высокомотивированы и рвемся приступить к делу, но непривычный рацион просто действует на нервы. Мы точно не знаем, что готовить, блюда кажутся невкусными, вызывают вздутие живота, тошноту и т. д. Результат: мы едим меньше и, следовательно, теряем вес. По той же самой причине рано или поздно отказываемся от диеты. (Этого не происходит только в том случае, когда мы находим диету, которая словно предназначена для нас.) Одна моя хорошая подруга всякий раз, как поест орехов и оливкового масла у меня в гостях, ночью лежит в постели без сна с ощущением внутреннего засора. Очевидно, что диета low-fat ей больше подходит. Для нее богатая жирами диета low-carb была бы совершенно непродуктивной. Диета – это чужеродная программа, которую мы старательно внедряем в нашу жизнь. Она обречена на неудачу из-за застывшей и урезанной сути. Как мы знаем, основное условие успешной диеты – постоянно ее придерживаться, что удается лишь в долгосрочной перспективе и в случае, если после длительного соблюдения она вконец не опротивеет. Тогда, хоть поначалу все и кажется немного сложнее, мы можем говорить об успехе, что существует не один путь к здоровому питанию, а несколько. Потому что это значит, что теперь вы можете формировать свой тип питания практически самостоятельно и таким образом, чтобы он подходил вашему организму. Это повышает вероятность того, что вы будете его придерживаться. Как видите, только белки следует поглощать в ограниченных количествах. Если же говорить об углеводах и жирах, здесь много пространства для маневров, по крайней мере касательно относительных объемов их потребления, по той простой причине, что большинство из нас не беспокоится об этом соотношении. Гораздо важнее следить за тем, насколько здоровы жиры и углеводы, которые мы едим. О том, какие из них полезны для здоровья, а каких, напротив, нужно избегать, речь пойдет в следующих главах. Начнем с углеводов, а именно с самой соблазнительной и зловещей их формы, femme fatale среди углеводов – сахара. Глава 4 Углеводы I Сахар: соблазнительная и опасная двойственность Сахар пугает меня. Льюис К. Кэнтли, американский ученый, ведущий исследователь природы раковых заболеваний[134] Сладок ли сахарный диабет Некоторые из нас на собственном примере знают, а все без исключения родители, вконец вымотав себе нервы, убеждаются, что сахар – особенное вещество. Мой четырехлетний сын, например, представляет собой высокочувствительный детектор сахара. Он чует сахар с точностью, присущей хорошо откалиброванному счетчику Гейгера, способному обнаружить минимальные следы радиоактивного излучения. Это не шутки, я могу по одной его решимости, с которой он требует популярного сейчас органического томатного соуса, дать удивительно точную оценку того, сколько граммов сахара содержится в этом соусе. При содержании сахара более 10 г на 100 г соуса выдает максимум, и всякая попытка убедить сына ограничиться более полезной альтернативой совершенно безнадежна, тут не помогают даже самые сложные психологические трюки отчаявшегося отца… Интересно, что же делает сахар таким особенным? «Ах, как сладко!», «Сладкий, как сахар», «сахарный диабет» – достаточно всего нескольких слов, чтобы изложить амбивалентность[135] этой удивительной субстанции. И что в нем такого? Так давайте же прикоснемся к соблазнительной и опасной тайне сахара. Для начала дам краткое уточнение к термину «сахар». Слова «сахар» и «углеводы» часто используются как синонимы, что несколько сбивает с толку. В этой главе я собираюсь рассказать о сахаре, о блестящем белом веществе, которое мы можем использовать для выпечки или добавлять в кофе. Речь пойдет о так называемом кристаллическом, или столовом, сахаре. В научном мире эту форму сахара называют сахарозой (по-английски sucrose). Мы же обычно говорим «просто сахар». Но кристаллический сахар – это всего лишь одна из его многочисленных форм. На специальном жаргоне все семейство сахаров обозначается как сахариды или, более привычно, как углеводы. Они принимают всевозможные формы и размеры. Таким образом, существуют различные простые сахара, такие, как глюкоза и фруктоза, которые мы далее подробно рассмотрим. Вы можете представить себе эти простые сахара в виде отдельных кирпичиков Lego. На этой картинке глюкоза может быть зеленым кирпичиком Lego, а фруктоза – желтым. Простые сахара и другие виды сахара, состоящие из очень малого количества строительных блоков, иногда называют простыми углеводами. Также существуют сахара, состоящие из множества строительных блоков, их еще называют сложными углеводами. Наглядным примером служит крахмал, состоящий из тысяч соединенных друг с другом молекул глюкозы, то есть из зеленых кирпичиков Lego, скрепленных между собой. Теперь давайте сосредоточим внимание на кристаллическом сахаре, который по ходу этой главы я буду называть общепринятым словом «сахар». Многие очень удивляются, когда узнают, что и этот «обычный» сахар состоит не из одного строительного блока, а из комбинации двух различных составляющих сахара: глюкозы и фруктозы. Зеленый кирпичик Lego прикреплен к желтому кирпичику, поэтому каждая молекула сахара двойная – вот где таится главная опасность. Рис. 4.1. Обычный столовый сахар представляет собой двойной сахар (дисахарид), то есть он состоит из двух одиночных молекул (двух моносахаридов): молекулы глюкозы (слева) и молекулы фруктозы (справа). Обе молекулы очень похожи, но не идентичны: как можно увидеть, глюкоза по форме представляет собой шестиугольник, фруктоза – пятиугольник. Молекулы соединяются через центральный элемент О, который представляет собой атом кислорода. H – атом водорода, C – атом углерода. Там, где встречаются линии, обычно находится один атом углерода (для простоты в этих точках С не изображается). Столовый сахар – это одна форма среди множества различных сахаров, которые ученые называют углеводами. Грубо говоря, углеводы характеризуются соотношением атомов углерода и молекул воды (H2O) один к одному. Если составить химическую формулу, то она будет выглядеть следующим образом: Cх(H2O)х. Например, если x равно 6, то получится суммарная формула как глюкозы, так и фруктозы: C6H12O6. Поэтому, как уже следует из названия, углеводы являются гидрированными (водными) атомами углерода. Глюкозу в народе также называют виноградным сахаром, а фруктозу – фруктовым сахаром. Эти термины сбивают с толку, потому что фрукты всегда содержат оба варианта сахара, как глюкозу, так и фруктозу. Да, виноград содержит виноградный сахар, но и примерно столько же фруктового сахара (около 7 г на 100 г винограда). И наоборот, виноградный сахар, то есть глюкоза, содержится не только в винограде, но и во всех фруктах, а также овощах и вообще во всех растениях. Глюкоза – это основное вещество, содержащееся в таких далеких от винограда продуктах, как хлеб, макаронные изделия, рис и картофель. Так что с этого момента я больше не буду использовать термины «виноградный сахар» и «фруктовый сахар», только «глюкоза» и «фруктоза». Ладно, в последний раз: быть может, оттого, что фруктовый сахар ассоциируется с полезными фруктами, многие очень удивляются, когда им говорят, что фруктоза в сахаре может повредить телу. Как мы знаем, яд определяет доза, настоящее утверждение применимо и в этой ситуации. Сахар похож на алкоголь: он смягчает стресс, успокаивает и дарит утешение. И применимо даже в большей степени, чем кажется, ведь скорость, с которой сахар проникает в организм, играет решающую роль: чем быстрее молекулы сахара попадают в печень, тем хуже последствия. В этом отношении чувствуется родство с алкоголем: выдуть залпом полбутылки шампанского натощак – не то же самое, что весь вечер наслаждаться тем же количеством игристого вина в сопровождении ужина из пяти блюд. Есть еще одно сходство с алкоголем: сахар так же смягчает стрессовую реакцию, успокаивает, дарит утешение и эйфорию, поэтому, пребывая в состоянии фрустрации и любовных страданий, мы принимаемся уничтожать запасы мороженого и шоколада. Кто-то съедает больше, кто-то – меньше, но, как показали исследования, при стрессе всех, даже тех, кто ест меньше, тянет на сладкое![136]