Пока мозг опьянен сахаром, печень безмолвно страдает. Она подвергается серьезной нагрузке, когда мы утоляем жажду не шампанским, а полулитром колы или фруктового сока. Причину можно назвать одним словом: фруктоза. От фруктозы полнеют, или Подготовка к зиме, которая никогда не наступает Давайте проследуем тем же путем, по которому кола, подслащенный ледяной чай, лимонад или сок проходят от рта до внутренностей организма. Он выглядит следующим образом. Поскольку жидкость не нуждается в дальнейшем измельчении, после недолгой задержки она устремляется из желудка в тонкий кишечник, где сахар разбивается на два составляющих компонента. (Возможно, молекулы глюкозы и фруктозы в продукте уже содержатся в разделенном виде, как в случае фруктового или промышленного кукурузного сиропа, также называемого изоглюкозой, или глюкозно-фруктозным сиропом, который разрешено беспрепятственно использовать на территории ЕС с октября 2017 года.) Из связанных молекул глюкозы и фруктозы теперь получаются чистые глюкоза и фруктоза. Разделенные таким образом обе молекулы достаточно малы, чтобы проникнуть сквозь стенки кишечника, где они собираются в воротной вене, ведущей к печени. В печени пути близнецов-сахаридов расходятся, при этом глюкоза ведет довольно скромное существование, в отличие от своей экстравагантной сестрицы фруктозы. Когда печени требуется энергия, она заимствует часть глюкозы. Как только печень насытится, она позволит молекулам глюкозы двигаться мимо нее дальше. Так глюкоза с кровью переносится в другие части тела, и теперь ее могут использовать те клетки, которым как раз нужна энергия, – клетки мышц или мозга. Мозг вообще любит глюкозу и поглощает ее в больших количествах. До сих пор процесс протекает достаточно обычно. Многие пресловутые углеводные бомбы, такие как хлеб, макаронные изделия, рис и картофель, содержат очень малое количество или совсем не содержат фруктозы, а только глюкозу в виде крахмала. Каждая клетка организма может использовать глюкозу в качестве энергетического ресурса. Сахар, мед, сладкие газированные напитки, фрукты и фруктовые соки содержат не только глюкозу, а что касается сахара, то примерно половина его состава – это фруктоза, и она воздействует на организм совершенно иначе. Молекулы фруктозы также попадают из воротной вены в печень. И вот там происходит нечто странное: независимо от того, насколько сыта печень, она все равно будет всасывать почти весь поток фруктозы, словно губка, и в своих клетках частично превращать ее в жир. Для печени фруктоза – это вовсе не то же самое, что и глюкоза, хотя обе они дают равное количество тепла, то есть энергии, при сгорании в стальном контейнере. Этот метод используется для определения количества калорий. Килокалория – это не что иное, как количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия. Никто не знает, почему организм обрабатывает фруктозу таким необычным образом. Это должно иметь какое-то отношение к истории нашего развития, и, быть может, этот механизм когда-то спас нам жизнь. В связи с этим молекулярный биолог Льюис Кэнтли (Lewis Cantley) выдвинул предположение, которое мне кажется совершенно очевидным. Кэнтли – один из ведущих исследователей рака в США. Он обнаружил молекулу белка, имеющую отношение к пути сигнала инсулина и mTOR, за что в 2013 году получил Breakthrough Prize in Life Sciences (премию за прорыв в области медицины. – Прим. пер.) в размере трех миллионов долларов (что намного больше Нобелевской). Спонсорами выступили создатель соцсети Facebook Марк Цукерберг и соучредитель Google Сергей Брин. Кэнтли говорит: «Практически во всех климатических поясах фрукты поспевают к концу сезона, и это значит, что в ближайшие несколько месяцев вы не будете много есть. Чтобы выжить, лучше превратить все, что вы в это время едите, в жир. […] По этой причине фруктоза и была так важна для нас 10 000 лет назад. Она помогала нам преодолеть голодные периоды, которые повторялись каждый год. Сегодня [нам] не приходится голодать, поэтому мы просто накапливаем жир»[137]. Как правило, животные очень строго регулируют свой вес. Тело «не хочет» быть ни слишком худым, ни слишком толстым, но вот животному приходится готовиться к длительному трудному периоду или в крайнем случае к зимней спячке: теперь оно накапливает как можно больше энергии. Драгоценной энергии, которая откладывается в его теле в виде жировых запасов. Гипотеза гласит: если животное или человек потребляет какое-то критическое количество фруктозы, то она не просто превращается в жир, нет. Такое обилие фруктозы, подобно предупредительному сигналу, сообщает организму о том, что зима не за горами. И что же делает организм, когда получает сигнал от фруктозы? Оно переключается на экономный режим: теперь, что бы мы ни съели, все это откладывается на черный день в виде жира. Фруктоза, можно сказать, активирует стимулятор жира внутри нас и запускает архаичную программу экономии энергии[138]. Это происходит всякий раз, когда мы выпиваем очередной стаканчик колы или фруктового сока. Рассуждение можно продолжить, предположив, что это была умная стратегия эволюции, решившей сделать фруктозу настолько вкусной, что у нас развилась самая настоящая зависимость. И поскольку кусты рано или поздно объедались подчистую, эта жажда или зависимость вскоре проходила сама собой. А когда наступала зима, нам приходилось справляться с нехваткой сахара, но зато появлялась жировая прослойка, способная согревать в холодное время года. Но все это, конечно, чистая спекуляция. Фруктоза активирует стимулятор накопления жира: что бы мы ни съели – все это откладывается на черный день. Если в этих умозрительных рассуждениях есть хотя бы доля истины, можно утверждать, что тогда, в каменном веке, мудрость тела, позволявшая пережить зиму благодаря осенним фруктовым пиршествам, помогала в борьбе за существование. В мире, где сахар присутствует везде (нужно немало постараться, чтобы не съесть его), эта мудрость обратилась против нас: по вине пищевой промышленности, которая добавляет в свои товары сахар для придания им вкуса, тело постоянно думает, что сибирский ледниковый период уже на пороге. В течение всего года организм запасает калории на зиму, которая никогда не наступает. Когда я задал вопрос по этой тематике исследователю Льюису Кэнтли, он ответил, что пищевая промышленность целенаправленно использует нашу сахарную зависимость, приобретенную в процессе эволюции. «Хуже всего то, что у пищевой промышленности есть все основания для того, чтобы пичкать свои продукты сахаром, потому что сахар является одной из самых дешевых добавок, – говорит Кэнтли. – Она злоупотребляет нашей зависимостью, чтобы увеличить продажи»[139]. Особый способ, с помощью которого тело усваивает сахар, проливает больше света на то, откуда могла взяться эта зависимость от сладкого. Тот факт, что почти вся фруктоза (половина сахара) полностью перерабатывается практически одной только печенью, имеет следующее серьезное последствие: хотя кола и другие сладости считаются высокоэнергетическими продуктами питания, половина этой энергии поступает отнюдь не в командный центр, именуемый мозгом. Она пропадает, потому что задерживается в печени и превращается в жир. Неудивительно, что мозг посылает сообщение: можешь выпить еще глоточек или поесть еще снеков, потому что мне по-прежнему не хватает глюкозы! Чтобы насытить и удовлетворить мозг, потребуется сахара в два раза больше по сравнению с обычным крахмалом или чистой глюкозой[140]. Многим из нас слишком хорошо знаком феномен: освежающим напитком, соком или пачкой мармеладных мишек не наешься, но они могут быть достаточно калорийными. Конечно, в какой-то момент все равно приходится прекратить жевать или пить, но это происходит скорее потому, что, как утверждает американский ученый, писатель и критик сахара Гэри Таубс (Gary Taubes), приходит чувство вины или просто начинаешь плохо себя чувствовать физически[141]. Все диеты рекомендуют в первую очередь отказаться от сахара, ведь он не обладает никакими питательными свойствами. Не случайно среди всех серьезных диет нет ни одной, которая разрешила бы свободное употребление сахара, скорее наоборот. Не важно, о какой диете идет речь, сладости почти всегда оказываются в числе тех продуктов, от которых приходится отказываться в первую очередь. Все виды здорового питания предполагают более или менее выраженный отказ от сахара. Я располагаю данными, свидетельствующими против него, и они очень убедительные. Мой главный принцип таков: чем меньше сахара ешь, тем лучше. Ведь даже если гипотеза стимулятора жира окажется неправильной, в одном можно быть абсолютно уверенными: сахар не обеспечивает организм никакими питательными веществами, но зато богат калориями. В этой связи часто говорят о пустых калориях, что само по себе уже очень странно. Понятие «пустые калории» подразумевает, что сахар – своего рода форма чистой энергии. Поэтому негативные последствия могут быть вызваны тем, что сахар вытесняет другие, более насыщенные питательными веществами продукты, поскольку нам нужно только определенное количество пищи и энергия. Учитывая неблагоприятное воздействие сахара на метаболизм, термин «пустые» представляется мне явным приуменьшением, которое просто неточно описывает действительное влияние сахара на организм. Для сравнения: алкоголь тоже представляет собой энергетический продукт и может вытеснять продукты с большим содержанием питательных веществ, что как раз часто наблюдается при алкоголизме. Однако вряд ли кому-нибудь из посетителей Октоберфеста придет в голову странная мысль, что калории, содержащиеся в алкоголе, лучше всего можно охарактеризовать словом «пустые». Более того, сам алкоголь в больших количествах вреден для здоровья, независимо от вытеснения других, более полезных, продуктов. Вот что я хочу всем этим сказать: калории сахара не нейтральны, они вредны не просто потому, что вытесняют питательные вещества, но и сами по себе. По всей видимости, диеты, подобные low-fat, палео- и другим, лучше обычного типа питания лишь потому, что они просто содержат очень мало сахара (конечно, это справедливо и для традиционной диеты жителей острова Окинава[142]). Что все это значит для повседневной жизни? В конечном счете все зависит от дозировки. Я думаю так: маленький кусочек пирога, ванильное мороженое в жаркий летний день или сладкий десерт, скорее всего, не станут проблемой, особенно если лакомство принимает форму того соблазнительного крем-брюле, что иногда готовит моя жена. Да и ложечка сахара, добавленная в кофе или чай, не способна так уж сильно повлиять на вес, учитывая, что в половине литра колы содержится целых 14 таких ложечек (одна чайная ложка сахара – около 4 г). Вы, возможно, не поверите, но полезный натуральный яблочный сок, который прямо сейчас есть у меня дома (кто-то осмелился тайком притащить его), содержит столько же сахара, сколько и кола! На практике это означает вот что: в первую очередь следует остерегаться сладких напитков. Продуктами с наибольшим содержанием сахара в нашем рационе являются газированные напитки, такие, как кола, фанта и K°, а также многие популярные энергетические напитки и даже стопроцентные фруктовые соки. Все они не просто содержат сахар в непропорционально огромных количествах. Благодаря жидкой форме они очень быстро, словно посредством переливания, поставляют сахар в кровь. Не поверите, но натуральный яблочный сок содержит столько же сахара, сколько и кола! Лично я избегаю всех этих сахарных вливаний. Время от времени могу позволить себе стакан свежевыжатого апельсинового, гранатового или свекольного сока. Мед (та же смесь фруктозы и глюкозы) я использую регулярно, но экономно, собственно, только для салатных соусов. К сожалению, популярный среди веганов сироп агавы нисколько не лучше, ведь он состоит почти из одной фруктозы, именно поэтому он так невероятно сладок: фруктоза на вкус значительно слаще глюкозы. Итак, все, что нам остается, чтобы подсластить жизнь, – лишь воспользоваться искусственными подсластителями, такими, как аспартам[143], сахарин[144] и сукралоза[145]. Как их оценить? Хорошая ли это альтернатива? Что нужно знать прежде всего: в общем-то, эти подсластители классифицируются как безопасные. Аргумент, приводимый в пользу их употребления, в том, что эти синтетически произведенные субстанции вообще не могут усваиваться организмом. В целом это правда, но никто не обращает внимания на одну мелочь: «Мы» – это не только «мы». В глубине кишечника, главным образом в толстой кишке, спокойно живут миллиарды и миллиарды бактерий – это сообщество микробов называется «микробиом»[146]. На него приходится от одного до двух килограммов веса вашего тела, и он точно так же испытывает голод. Очень сильный голод. Вот только несчастные бактерии сидят, как бы это сказать, во втором ряду, и им достаются лишь те остатки, что мы (тонкий кишечник) не можем переварить. Эти остатки могут быть чем-то очень полезным, например, балластными веществами из хлеба с отрубями. Но это может быть и что-то не очень полезное, к примеру, искусственные подсластители. Так, группа исследователей из Института имени Вейцмана в Израиле обнаружила, что употребление подсластителей уже через несколько дней в значительной степени нарушает баланс бактериальных штаммов в кишечнике. Точнее, штаммы болезнетворных бактерий распространяются, а другие, полезные (например, lactobacillus reuteri), исчезают. Такое нарушение баланса микробиома имеет последствия не только для толстого кишечника, но и оказывает негативное воздействие на организм в целом. Прежде всего дисбаланс приводит к тому, что мы уже не можем так же хорошо перерабатывать глюкозу в крови, а это первый шаг на пути к диабету. Кроме того, искусственные подсластители могут способствовать появлению лишнего веса (здесь результаты противоречат друг другу). Таким образом, если для предотвращения ожирения и развития диабета вместо сахара использовать подсластители, то, по иронии судьбы, это может иметь обратный эффект. Вот какой вывод сделали израильские ученые в своей статье, опубликованной в научном журнале Nature: «Искусственные подсластители были изобретены с целью снижения потребления калорий и поддержания уровня сахара в крови на нормальном уровне без необходимости отказываться от сладкого. […] Рост потребления подсластителей сопровождается резким распространением ожирения и эпидемией диабета. Наши результаты свидетельствуют о том, что подсластители могли внести непосредственный вклад в распространение той самой эпидемии, с которой они, собственно, должны были бороться»[147]. Короче говоря, подсластители – совсем не то, что хотелось бы порекомендовать! Здесь можно спросить: действительно ли стоит с маниакальной настойчивостью отказываться от всех видов сахара и подсластителей? С одной стороны, ответ будет таким: по всей видимости, нет. С другой стороны, даже тому, кто старается тщательно избегать непосредственного употребления сахара и ограничивает себя, все равно приходится съедать некоторое его количество, поскольку сахар, как уже упоминал Кэнтли, давно подмешивают повсюду: в хлеб, йогурты, колбасы и ветчину, в кетчуп и органические томатные соусы, в кукурузные хлопья, мюсли и т. д. (частично это касается и подсластителей, особенно в низкокалорийных продуктах). На мой взгляд, в некоторых случаях не следует сгоряча отрекаться от очень полезных продуктов просто потому, что в них содержится несколько граммов сахара. К примеру, красная капуста в банке с небольшим добавлением сахара по сравнению с большинством альтернативных продуктов по-прежнему остается довольно хорошим выбором. Тем не менее нужно знать о масштабах перенасыщения сахаром многих продуктов пищевой промышленности. В конце концов, тот, кто сам бросает пару кусочков сахара в кофе или печет лимонный пирог, понимает, что ест сахар, и знает, сколько именно сахара съедает. Тогда можно, если есть желание, сознательно использовать меньше сахара. Промышленные пищевые продукты, напротив, тайком загружают свой сахар в наш организм с каждым приемом пищи. Ничего не имею против сладкого десерта, но если каждое блюдо на столе вдруг превращается в десерт, здесь определенно что-то не так. Обратите на это внимание, когда в следующий раз будете делать покупки. Это еще одна причина, чтобы готовить по возможности самостоятельно, используя свежие ингредиенты, полученные непосредственно от природы, а не из промышленности. Кстати, я нашел замену сахару для кофе и чая, и она не только полезнее, но и, на мой взгляд, вкуснее. Теперь я всегда пью кофе вприкуску с несколькими ломтиками очень темного шоколада, который содержит сравнительно мало сахара – в целой 100-граммовой плитке моего 90 %-ного шоколада содержится 7 г, или «всего» две ложечки, сахара. В плитке молочного шоколада – около 50 г сахара, что в семь раз больше. К тому же темный шоколад содержит биологически активные вещества растительного происхождения, называемые флавоноидами[148]. Они расслабляют кровеносные сосуды, понижают кровяное давление и повышают чувствительность к инсулину (более подробно по этой теме далее)[149]. Темный шоколад – моя самая любимая закуска, не считая орехов! Тот, кто сам бросает пару кусочков сахара в кофе или печет лимонный пирог, понимает, что ест сахар, и знает, сколько именно. Я часто пью чай с фруктами (совет: чай Sencha Uchiyama[150] очень хорошо сочетается с яблоком). Фрукты? Но разве они не содержат фруктозу? Конечно, но в разумных количествах. Кроме того, я не знаю никого, кто добровольно съел бы пять или шесть яблок подряд или два килограмма винограда за один присест (хотя такое вполне могло бы произойти осенью с тем или иным голодным человеком из каменного века). А вот сок, полученный из яблок или винограда, с легкостью воплощает эту безрассудную затею в реальность за считаные секунды. Тот, кто съедает три или четыре порции фруктов в день, может не беспокоиться по поводу сахара. Ну а лично я предпочитаю ягоды, такие, как черника, клубника, малина и ежевика, содержащие мало сахара, но зато полные полезных веществ, которые, среди всего прочего, сдерживают поглощение сахара в тонком кишечнике и таким образом противостоят инсулиновому шоку[151]. Так что не бойтесь свежих фруктов. Не бойтесь свежих фруктов: они содержат фруктозу в умеренных количествах. К тому же сахар внутри фруктов объединен в целую структуру с помощью балластных веществ. Молекулы сахара высвобождаются из фруктов и проникают в кровоток постепенно. Печень не захлестывает сахарное цунами. В процессе выжимания сока большая часть балластных и других полезных веществ пропадает: остатки состоят в основном из воды и сахара. Смузи немного лучше. Но и радикальное смешивание разрушает структуру фруктов настолько, что уже ничто не препятствует быстрому перевариванию, и концентрированный сахар врывается в организм. Даже если здесь и остаются питательные вещества, все равно целый фрукт больше, чем простая сумма его питательных веществ[152]. Раньше я в больших количествах пил фруктовые соки и смузи, и не в последнюю очередь благодаря вере в некую пользу, которую приношу своему здоровью. Сегодня я больше не пью фрукты (почти), я их ем. Рис. 4.2. Любой, кто ест фрукты целиком, может ожидать снижения риска развития диабета. Фруктовые соки, напротив, связаны с повышенным риском. Вот что произойдет, если вы замените три стакана фруктового сока в неделю сопоставимым количеством различных цельных фруктов. Например, если заменить сок черникой, риск диабета снизится на 30 %. Расчеты основаны на данных о питании, полученных в результате обследования более 150 000 женщин и 36 000 мужчин[153]. От жира в печени к старению клеток Сахар делает людей не только полными, но и по прошествии некоторого времени даже больными, причем одно не всегда можно четко отделить от другого. Когда печень пропитывается фруктозой, она превращает ее в жир. Кстати, чем усерднее кормить печень фруктозой, тем лучше она научится ее переваривать и приспосабливаться к ней. А именно: активируя определенные гены, она усовершенствует процесс превращения фруктозы в жир. Вот только печень, как и все другие органы в организме, не предназначена для хранения жира. Для этого существует жировая ткань, в первую очередь прямо под кожей. Когда жир в большом количестве собирается в тех местах, где на самом деле быть не должен, его называют эктопическим жиром. (От греческих слов ektos = снаружи и topos = место, то есть жир в неправильном месте. Внутренний брюшной жир, который скапливается вокруг органов, в более широком смысле тоже представляет собой форму эктопического жира, а в более узком смысле этим термином обозначают чрезмерное количество жира в клетках печени, поджелудочной железы, мышцах и т. д.) Эктопический жир вреден, потому что излишки мешают клеткам нормально функционировать. Если вы будете часто есть фрукты, то постепенно ваша печень начнет успешно переваривать фруктозу и превращать ее в жир. Дисфункция с наихудшими последствиями, к которой я буду возвращаться снова и снова (прежде всего потому, что она очень часто встречается), называется инсулинорезистентностью. Поскольку жир накапливается в клетках печени, они становятся менее чувствительными к гормону инсулину. Путь передачи сигналов инсулина внутри клетки прерывается. Эта резистентность[154] к инсулину заставляет поджелудочную железу выделять больше инсулина, чтобы компенсировать ограниченную чувствительность. Таким образом, инсулиновая резистентность – это повышение уровня инсулина в крови. Поскольку инсулин, как уже упоминалось выше, – гормон, связанный с процессом накопления жира, то сейчас мы, во-первых, двигаемся по пути ко все более сильному ожирению (особенно если чувствительность жировых клеток к инсулину пока что неограниченна)[155]. Во-вторых, нам грозит диабет. В-третьих, исследователи рака, такие, как Льюис Кэнтли, убеждены, что, действуя через инсулин, сахар даже повышает риск развития рака, поскольку инсулин – гормон, стимулирующий рост (подобно mTOR, да и в прямой связи с ним: инсулин активирует mTOR посредством одной и той же молекулы белка, как обнаружил Кэнтли). К сожалению, инсулин стимулирует не только нормальные, здоровые клетки, побуждая их ко всяческим строительным мероприятиям. Большинство видов рака также обладают рецепторами, чувствительными к инсулину, и гормон подстегивает их к росту и размножению. «Инсулин не просто велит опухоли поглощать глюкозу; более того, он заставляет опухоль потреблять аминокислоты и образовывать белки и жиры – это все, что требуется опухоли для роста!» – такое описание представил мне Кэнтли[156]. Кстати, по этой причине сам Кэнтли старается по возможности не употреблять сахар. Еще раз сведу существенные данные воедино: регулярные наплывы фруктозы ведут к накоплению жира в печени. Жир в клетках притупляет реакцию печени на гормон инсулин, это приводит к усилению выработки инсулина, что, в свою очередь, способствует развитию многочисленных заболеваний: от ожирения до рака[157]. Печень, как уже говорилось, существует не для того, чтобы накапливать жир. Напротив, она снабжает организм энергией в виде глюкозы и жирных кислот и стремится распределять лишний жир между остальными частями тела, которые смогут продуктивно использовать эту энергию. При этом печень действует очень аккуратно и упаковывает жиры в специально созданные транспортные молекулы. Их можно представить себе в виде небольших бакенов, в которые можно поместить груз, а именно жиры, и пустить в плавание по кровотоку. (Бакены также заполняются жироподобным веществом – холестерином, который, между прочим, служит строительным элементом, предназначенным для создания оболочек клеток тела и, следовательно, веществом, необходимым клеткам.) С чего бы это печени утруждать себя трудоемким строительством сложных бакенов? Потому что кровь не должна превращаться в куриный суп. Как известно, жир и вода не очень хорошо ладят друг с другом, они не могут смешиваться, поэтому отдельные молекулы жира в водянистой крови сливаются, подобно сгусткам жира в супе. Чтобы этого избежать, печень упаковывает молекулы жира в небольшие бакены. Как только транспортные бакены оказываются заполнены достаточным количеством молекул жира и холестерина, печень отправляет их в кровоток. Теперь им предстоит долгое путешествие по организму, во время которого они будут стучаться к разным органам и клеткам, чтобы узнать, не нужно ли им еще немного жира. Как правило, мышечные клетки, воскликнув: «А, энергия! Супер, давай сюда!», забирают себе часть жиров. Но когда количество предлагаемого жира слишком велико, с чем нам как раз приходится разбираться, мышечные клетки нередко потребляют больше жира, чем им требуется. Результат: жир накапливается также и в мышечных клетках, что приводит к тому, что они становятся нечувствительными к инсулину. Диагноз «сахарный диабет» все ближе и ближе. Транспортные бакены, которые создает печень и отправляет в плавание по кровотоку, называются VLDL-частицами (very low-density lipoprotein, липопротеин очень низкой плотности. – Прим. пер.) – речь идет о белковом каркасе, укомплектованном различными жирами очень низкой плотности. Частица VLDL, подобно грузовому транспорту, поставляет молекулы жира и холестерин к органам и клеткам тела. Поскольку VLDL-частица во время путешествия расстается со своим грузом, то постепенно она становится меньше и в конце концов превращается в LDL (low-density lipoprotein) (липопротеин низкой плотности. – Прим. пер.). То есть LDL – это то, что остается от VLDL. Но печень создает и такие транспортные средства, которые предназначены для перевозки избыточного холестерина из клеток организма обратно в печень. Эта транспортная молекула называется HDL (high-density lipoprotein, липопротеин высокой плотности. – Прим. пер.). Как правило, высокий уровень LDL – плохо, высокий уровень HDL, наоборот, хорошо. Пища с высоким содержанием сахара повышает значения LDL и снижает уровень HDL-холестерина. Множество LDL-частиц с холестерином скапливаются на стенках артерий, что вызывает их воспаление и приводит к закупориванию. Проще говоря, непроходимость артерий может вызывать не только жир, но и сахар. Наиболее катастрофическими последствия бывают, когда печень за очень короткое время переполняется фруктозой (в широком смысле это относится ко всем быстроусвояемым углеводам). В результате, как и следовало ожидать, она образует довольно большое количество жировых частиц, которые называются триглицеридами. Чтобы избавиться от наплыва жира, печень упаковывает как можно больше триглицеридов в свои транспортные средства VLDL. Решающий момент: при этом образуются невероятно большие, толстые, буквально очень жирные VLDL-бакены. Подобно всем VLDL-частицам, эти супертолстые грузовые бакены, путешествуя по организму, переносят свои триглицериды в клетки, становясь при этом все меньше и меньше, словно во время курса тренировок, способствующих похудению. Хотя изначально они и были очень толстыми, VLDL-частицы, даже те, которые в начале своего курса для похудения были особенно большими, превращаются в очень маленькие LDL-частицы. Последние, подобно песку, просачиваются сквозь стенки артерий. Именно эти мелкие LDL-частицы (small, dense LDL, или sdLDL, мелкая, плотная LDL. – Прим. пер.) все чаще оказываются крайне опасными. Так, исследования, проведенные за последние годы, показали, что мелкие частицы повышают риск возникновения сердечного приступа в гораздо большей степени, чем более крупные. Таким образом, сахар – решающий фактор для закупоривания артерий, а следовательно, и для угрозы сердечного приступа. Становится действительно страшно от того, насколько сильно чрезмерное употребление сахара увеличивает риск смерти от инфаркта. Исследование, проведенное при содействии Гарвардского университета, показало, что у людей, которые от 10 до 25 % калорий получают в виде сахара, содержащегося в продуктах питания (главным образом в газированных напитках, десертах, подслащенных фруктовых соках и конфетах), риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 30 %. При количестве калорий 25 % и более, поступающих из добавленного в продукты сахара, риск смертности возрастает почти в три раза![158] Сахар провоцирует закупоривание артерий, из-за чего повышается риск сердечного приступа. В этих исследованиях сахаросодержащие напитки снова и снова получают негативную оценку. Можно без преувеличения утверждать, что такие напитки, как кола, фанта и т. д., не просто самые вредные для здоровья представители углеводов; они относятся к самым нездоровым продуктам из всех существующих. Что касается стопроцентных фруктовых соков, здесь результаты гораздо более смешанные и противоречивые – видимо, потому, что соки по-прежнему содержат полученные из фруктов биологически активные вещества, способные противостоять вредному воздействию сахара. Сахаросодержащие напитки стимулируют, и, похоже, весьма успешно, процесс старения как таковой. По итогам недавнего анализа, в проведении которого среди прочих специалистов принимала участие австралийско-американский лауреат Нобелевской премии Элизабет Блэкберн (Elizabeth Blackburn), выяснилось, что чем больше человек выпивает газировки, тем короче становятся его теломеры[159]. Каждый, кто уже слышал о теломерах, знает, что укороченные теломеры – это довольно плохая новость. Обычно наш генетический материал хранится в клетках в биохимической упаковке, называемой хромосомами. Концы хромосом очень чувствительные, но, подобно шнуркам, на концы которых надеты маленькие пластиковые или металлические колпачки, защищены теломерами. При каждом клеточном делении эти защитные колпачки на концах хромосом сокращаются. Объясню проще: чем короче теломеры, тем старше клетка. В какой-то момент теломеры изнашиваются до такой степени, что клетка умирает. Блэкберн и ее коллеги обнаружили следующее: если каждый день выпивать по одному стакану колы, фанты и т. д. объемом около 235 мл (это даже не четверть литра), то клеточное старение, измеряемое в теломерах, ускорится на 1,9 года. Если ежедневно выпивать около полулитра (590 мл) колы и подобных ей напитков, можно даже получить целых 4,6 года по сравнению с обычной скоростью старения клеток – эти значения соответствуют ускорению процесса старения в виде сокращения теломер, которое также наблюдается при курении![160] Опыт: что сделает один литр колы в день с нашим телом? Многие описанные мной метаболические процессы десятилетиями изучались на подопытных животных[161]. Негативные последствия высокого потребления сахара, выявленные у людей, напротив, опираются на исследования, проводимые на основе наблюдений, сопровождаемых скептическим отношением. Вполне возможно, что люди, пристрастившиеся к напиткам вроде колы, не являются самыми помешанными на фитнесе фриками[162], тогда как люди, заботящиеся о своем здоровье, часто избегают подслащенных напитков. Но как можно с уверенностью утверждать, что именно сахар, а не нездоровый образ жизни становится причиной ускоренного старения и преждевременной смерти? Все тот же вопрос: каузальность или корреляция? Кроме того, сахар способствует чрезмерному поступлению калорий в организм и, следовательно, ожирению, а оно уже может стать причиной некоторых из наблюдаемых проблем. Все без исключения производители Coca-Cola и других сахаросодержащих газированных напитков любят этот аргумент. Это значит, что виноваты не они, производящие продукты, такие же вредные, как сигареты, а мы – просто не можем себя сдерживать и слишком мало двигаемся! Иначе говоря, мы ненасытные и ленивые. В конце концов прояснить ситуацию могут только исследования с участием людей, хотя подобные опыты граничат чуть ли не с телесными повреждениями. Однако только с их помощью можно определить, работают ли метаболические модели, действительно ли сахар в количествах, не совсем утопических в повседневной жизни, вызывает отмечаемые проблемы со здоровьем. За последние годы были проведены некоторые из этих сложных, дорогостоящих экспериментов, и в целом они подтверждают опасения. Для своей книги я выбрал два опыта, которые, по моему мнению, отличаются особой актуальностью, а также большой добросовестностью и надежностью. В первом эксперименте датские исследователи случайным образом разделили почти 50 испытуемых с лишним весом в возрасте от 20 до 50 лет на четыре группы. Все участники в течение следующего полугодия придерживались обычного питания, но с небольшим изменением: участники первой группы должны были каждый день выпивать один литр колы, участники второй группы – литр обезжиренного молока (жирностью 1,5 %), участники третьей группы – литр диетической колы, а участники четвертой группы – один литр воды. Конечно, сравнение с диетической колой и водой несправедливо, ведь они не содержат калорий. Тем более интересным кажется ответ на вопрос, будут ли различия между первой и второй группами (кола против молока), потому что кола и нежирное молоко практически идентичны по содержанию калорий (кола, использованная в эксперименте, содержала 440 калорий на литр, молоко даже больше – 460 калорий). Через полгода наблюдались заметные различия между группами. У употреблявших колу, как и предсказывали метаболические модели, содержание триглицеридов в крови увеличилось на 32 %, а общий уровень холестерина вырос на 11 %, тогда как в других группах в этом отношении не наблюдалось никаких изменений. При исследовании печени были выявлены еще более серьезные различия: у испытуемых, пивших колу, количество накопленного в печени жира увеличилось на 143 % по сравнению с группой потреблявших молоко. Общее увеличение количества жира для всех групп было одинаковым. Тем не менее ежедневное употребление колы особенно способствовало увеличению висцерального жира. Когда транспортные бакены VLDL разносят триглицериды по организму, чтобы распределить жир, они, похоже, предпочитают выгружать его там, где его быть не должно, чем и причиняют вред[163]. Для краткости данные всех собранных исследований можно расположить в следующем порядке: