● Усиливай свои телесные ощущения: усугуби те процессы, которые происходят в твоем теле. Например, можно сознательно напрячь все тело. Стань твердой и застынь, как стена. Удерживай это напряжение несколько секунд, а потом расслабься. Почувствуй свое состояние. Повтори еще раз, пока ты не успокоишься, если твои ощущения не были неприятными. Когда у тебя есть время, ты можешь также попробовать «Прогрессивное мышечное расслабление» по методу Эдмунда Якобсона, при котором ты осознанно сильно напрягаешь, а потом снова расслабляешь каждый мускул своего тела. Пока напряжена одна область, другие находятся в расслабленном состоянии. Так шаг за шагом ты проработаешь все свое тело. Удерживай напряжение в течение пяти секунд, а следующие десять расслабляйся. Даже на лице ты можешь напрягать и расслаблять отдельные части: глаза, брови, лоб, губы, язык… Подробные описания этого упражнения ты сможешь найти в Интернете. ● Скажи стоп: это волшебный момент во всем алгоритме – когда ты внезапно перестаешь напрягаться и отпускаешь ситуацию. ● Вдох-выдох: вдохни глубоко несколько раз и выдохни, чтобы твоя диафрагма двигалась, а задержанная энергия снова могла свободно перемещаться. Так, твое неприятное чувство останется по-прежнему в тебе, но будет постепенно проходить, а не оставаться запертым. ● Открывай: расслабься. Может быть, ты почувствуешь дрожь, покалывание или подергивание. Это все энергия. ● Ищи новые пути и возможности и будь открытой для чего-то нового и неизвестных открытий. Упражнение. День без страха Есть ли у тебя мечты, которые ты не пытаешься осуществить из страха? Запрещаешь ли что-то ребенку, потому что боишься? Не потому, что это может быть действительно опасно для него, а потому что ты трусишь? Продолжаешь ли ты отношения, которые не приносят тебе радости, потому что боишься перемен? Давай немножко помечтаем. Кем бы ты была без своего страха? Если бы ты целый день могла ничего не бояться, что бы ты предприняла? Что бы сделала иначе? Выдели немного времени, чтобы ответить на каждый из следующих вопросов. Не отвечай на все сразу. Ответы придут сами в нужный момент. ● Как на тебя действует мысль о том, что ты проведешь целый день без страха? ● Каким будет этот день? Нарисуй его в своем воображении. ● Как бы ты хотела его провести? Что ты будешь делать после того, как проснешься? ● С кем ты будешь говорить и какие слова скажешь? ● Какие возможности предоставит тебе этот день без страха? ● Ты рискнешь реально прожить один такой день? Почему нет? ● Какой первый шаг ты можешь сделать сегодня, чтобы выбраться из своего страха и начать доверять миру? Такие визуализации, когда мы задействуем силу воображения, дают возможность окунуться в определенную ситуацию и ощутить ее изнутри. Тут ты можешь в безопасном пространстве исследовать, как реагирует твое тело на различные картины: ● Что ты чувствуешь, когда представляешь себе разговор, при котором ты совершенно лишена страха? ● С кем ты говоришь? Что ты говоришь? Как? ● Как реагирует твой собеседник? Как это отражается на тебе? ● Твой страх пытается вернуться? ● С какими людьми тебе приятно общаться в твоем воображении, а какие вызывают у тебя напряжение? Ты можешь и спросить себя: «Что я себе позволяю?» Или: «Что я позволила себе сегодня (подумать)?» Помни о главном: Сегодня день без страха! Даже если это просто упражнение! Самый худший сценарий: преодолеть страх Если мы думаем о последствиях, которые могут наступить, когда мы на что-то отваживаемся, мы быстро находим непреодолимые препятствия и отвергаем наши мысли. Американский предприниматель и автор Тимоти «Тим» Феррисс18 советует все же рассматривать боязнь как друга и индикатор. Конечно, она выявляет поступки, от которых мы бы хотели воздержаться, но намного чаще наталкивает нас именно на те действия, к которым следует приступить: «Самые лучшие результаты, которых я добился в жизни, и моменты наивысшего наслаждения наступали, когда я задавал себе простой вопрос: что может случиться в худшем случае? Особенно при наличии страха, который развился с детства. Воспользуйтесь аналитическими возможностями, способностями, имеющимися у вас в распоряжении, и обратите их против старых страхов. Повернитесь лицом к вашим заветным мечтам».19 Итак, подумай о каком-нибудь желании или стремлении, которое у тебя есть, и проанализируй его примерно так: ● Каким будет самый худший сценарий, если я сделаю этот шаг? ● Что я могла бы сделать, чтобы предотвратить самое худшее или уменьшить вероятность его наступления? ● Если все-таки случится самое худшее, что я могла бы предпринять, чтобы снова все (или хоть что-нибудь) исправить? Кого я могла бы попросить о помощи? Кто-нибудь уже когда-нибудь сталкивался с подобным? ● Какие преимущества будут ждать меня в случае (частичного) успеха? ● Какую цену (эмоциональную, финансовую, физическую…) мне пришлось бы заплатить в случае, если бы я ничего не делала и сохранила статус-кво? Как бы выглядела моя жизнь через шесть месяцев, через год или через десять лет? Итак, используй свой страх в качестве ориентира, твоего внутреннего компаса и перестань с ним бороться. Скажи ему «да», вместо того чтобы оставаться недееспособной из страха перед страхом. Твой ребенок тоже увидит, как ты обращаешься с ним, когда ты отдаешь ему руль или когда ты даже в сложных ситуациях возвращаешься к любви. Это тоже пример, который воспитывает. Все в «зеленой зоне»: твое окно толерантности Теперь ты знаешь, что когда запускается механизм ярости, он владеет тобой всего лишь девяносто секунд. И ты можешь критически оценить, действуешь ли ты из страха или из любви. Но что, если твой мозг намеренно постоянно запускает программу злости в твоем теле? Если ты снова и снова действуешь из чувства страха, потому что живешь в таком режиме, как мы уже описывали? Что, если это не единичные случаи (например, когда у тебя был плохой день), а постоянные спутники, существенно влияющие на твои отношения с ребенком и другими близкими людьми? Тогда для тебя самое время осознать свою низкую стрессоустойчивость и начать постепенно увеличивать ее. Для информации. Окно толерантности Понятие «окно толерантности» ввел американский психиатр Дэниел Дж. «Дэн» Сигел. Оно используется для описания определенного состояния возбуждения человека: внутри этого окна у тебя есть доступ к ресурсам и возможность подумать об альтернативах. Соответственно, ты можешь действовать сознательно «здесь и сейчас», принимать информацию, обрабатывать ее и адекватно на нее реагировать. В окне ты чувствуешь себя хорошо, ты в состоянии понять других и оставаться на связи с близкими. Представь себе удобный диван, на котором ты бы с удовольствием посидела. Перед ним находится стена с окном. Ты смотришь в него, солнечные лучи падают на тебя и согревают своим теплом. Ты видишь пляж, слышишь шум моря и радуешься голубому небу. Соленый воздух так приятно вдыхать, и ты дышишь глубоко и улыбаешься. Ты довольна. Что бы ты ни увидела в своем воображении в таком расслабленном состоянии, это и есть твое окно толерантности, окно твоей стрессоустойчивости. Чувство, картинка, от которых тебе не нужно отдыхать. Ты можешь дышать. Ты расслаблена, но не устала, находишься в реальности, но не испытываешь страха. Если твое расположение духа соответствует этой картинке, то ты находишься в «окне», в твоей «зеленой зоне». Все отлично! Состояния возбуждения внутри и снаружи окна толерантности20 Окно толерантности имеет у каждого человека различную ширину. Оно меняется в течение всей жизни в зависимости от опыта и событий. Даже если ты в принципе спокойный человек и имеешь довольно большое окно в распоряжении, чтобы преодолевать всевозможные испытания, на него могут подействовать внезапно свалившиеся заботы. Это окно не постоянно, оно находится в движении. Травмы и ситуации с двойными посылами, в особенности уходящие корнями в детство, имеют масштабное влияние на твое личное окно. В худшем случае они могут сделать из него малюсенький глазок. С узким окном толерантности очень сложно во многих ситуациях сохранять спокойствие и концентрацию. Мелочи выводят из себя, «опасность» подстерегает за каждым углом. Маленькое окно разительно ограничивает тебя, твою жизнь и твою способность строить отношения. Если ты оказываешься в серой зоне, то больше не можешь принимать осознанные решения и в твоем распоряжении нет никаких вариантов действий. Мозг запускает автопилот, и ты теряешь баланс. Вместо того чтобы активно разруливать затруднительную ситуацию, ты лишь становишься наблюдателем того, как события разворачиваются сами собой. Ты растерянный зритель, который либо становится агрессивным, либо убегает, либо застывает. И после всего ты задаешься вопросом: «Что сейчас произошло?» Большинству людей отлично удается в повседневной жизни контролировать себя. Но когда уровень стресса повышается, к примеру, на новой работе или с появлением следующего ребенка, они нагружают на себя больше, чем может переработать их нервная система. Тут и приходит момент, когда нам нужно вырасти. Нам нужно что-то новое, новый ресурс, который уравновесит нагрузку. И здесь важно найти возможности уменьшить стресс и одновременно увеличить свое окно толерантности. Мы будем маяками для наших детей только в том случае, когда сами окажемся внутри нашего окна стрессоустойчивости. Потому что если ты все время будешь блуждать выше или ниже его, то будешь либо срываться на крик, либо уходить в себя. Оба варианта не имеют ничего общего с управлением стрессом и вредят тебе, твоим отношениям и развитию детей. Дети не могут себе позволить быть более счастливыми, чем их родители. Для этого им пришлось бы сначала расширить собственное окно, что означало бы «перерасти» своих родителей. А это привело бы к разрыву, которого они боятся, потому что связь с родителями необходима им для выживания. Они зависят от этого. Поэтому все останется на своих местах. Тема отделения от родителей, когда человек разрывается на части между двух мыслей: «Я хочу понравиться моим родителям!» и «Я такой, какой есть!», занимает многих еще и тогда, когда они сами вырастают и у них появляются дети. Самое позднее в это время становятся очевидными последствия перерезания пуповины, и они влияют на отношение к собственным детям или к партнеру. Если это относится к тебе, то у тебя есть только одна возможность осознанно выстроить отношения с твоими близкими людьми (будь то твои дети, твой партнер или новоиспеченные бабушка с дедушкой): вырасти самой и расширить свое окно толерантности. Изучение своей собственной биографии не решит проблемы. Но это необходимо, чтобы понять саму себя. В следующих главах книги ты сможешь найти больше информации о твоих отношениях и о том, как более осознанно управлять ими.