Саморегуляция, регуляция извне и совместная регуляция Мозг – социальный орган: он обучается во взаимодействии, путем обмена с другими людьми. Также и окно толерантности подвержено постоянным изменениям, но никакое другое время, как детство, не накладывает такой отпечаток на то, как ты строишь отношения, выдерживаешь стресс, и твои ожидания от жизни. Британский психиатр Сью Герхардт пишет в своей книге «Сила родительской любви. Как любовь формирует детский мозг», что первый опыт малыша имеет существенно большее значение на становление взрослого Я, чем многие полагают: «В самом раннем детстве мы впервые переживаем сильные чувства и учимся, как с ними обходиться; мы начинаем упорядочивать собственный опыт способом, который решительным образом влияет на наше дальнейшее поведение и мыслительные способности».21 Это важное время, самое раннее детство, как отмечает американский нейробиолог Дуг Ватт, «невозможно вспомнить и невозможно забыть». Таким образом, оно существенно воздействует на твое поведение и ожидания, хотя ты не можешь вспомнить ничего особенного. Ясно, что опыт эмоциональных переживаний и модели поведения, которые ты в то время получила, очень сложно переписать. Но это возможно! Для информации. Совместная регуляция Когда малыш появляется на свет, его нервная система не полностью сформирована. Ему необходим как минимум один близкий человек в качестве «внешней матки», который поможет ему справиться со своими эмоциями, то есть настроится на ребенка и чутко отреагирует на его чувства. Это предполагает, что близкий человек сам располагает большими возможностями в управлении эмоциями в состоянии раздражения и не позволяет себе «заразиться» настроением ребенка. Дами Чарф говорит, что совместная регуляция означает «глубокую человеческую настройку близкого человека на ребенка», и дополняет: «Любящее отношение родителей, которые принимают сторону ребенка и дают ему понять, что они рядом и относятся серьезно к его боли – только такое обращение делает совместную регуляцию возможной. Если родители отвлечены, нервничают или злятся, ничего не получится». Способность к саморегуляции у детей развивается только к двум-трем годам, и это развитие может поддержать привязанность к близкому человеку и его любящее отношение к ребенку.22 Как мы уже говорили, появившийся на свет ребенок не может самостоятельно регулировать свои эмоции. Он «авторизован» в нервной системе взрослого близкого человека и зависит от того, успокаивает ли его взрослый или увеличивает нагрузку, то есть стимулирует соответствующими раздражителями. Все, что находится за пределами окна толерантности ребенка, должно стать областью совместного с родителями регулирования. Однако совместная регуляция возможна только в случае, если ты как мама сама в состоянии себя регулировать: ты умеешь это делать? У тебя были родители, которые умели справляться со своими эмоциями? Или же у тебя все было наоборот: ты должна была регулировать собственную маму? Насколько ты можешь регулировать себя во взрослом состоянии, зависит от того, научилась ли ты этому ребенком. Малыши рождаются на свет «несовершенными». Многие системы маленького организма неполноценны и развиваются только в контакте с другими детьми. В первые месяцы организм устанавливает номинальное значение возбуждения: то, что воспринимается как норма. Это состояние, которое следует восстанавливать, если возбуждение превысит или будет ниже нормы, установленной детским организмом. Об этом пишет Сью Герхардт: «Дети депрессивных матерей приспосабливаются к низкому значению уровня возбуждения и привыкают к отсутствию положительных эмоций. Малыши беспокойных матерей настраиваются на сверхвозбуждение и учатся тому, что сильные чувства могут возникнуть из ниоткуда и им практически невозможно ничего противопоставить (иногда детям приходится отключать все чувства, чтобы справиться с этой ситуацией). При чутком отношении детям удается развить ожидание, что окружающие люди принимают во внимание их чувства и помогают возвращаться к нормальному состоянию при сильном возбуждении; благодаря такому опыту они учатся и сами это делать».23 Твое окно и отсутствие привязанности Поскольку сейчас мы исследуем, как выглядят наши отношения, то можем подвести итоги первых лет жизни: малыши зависят от того, участвует ли близкий человек в регуляции их чувств. Если сигналы младенца будут игнорироваться, он не получит чуткий ответ на свой крик и плач, то есть начнет паниковать и бояться, пока совсем не выбьется из сил. Малыши, которые так засыпают или внезапно замолкают, не знают умиротворения: они отключаются, смиряются. Первый опыт привязанности имеет огромное влияние на самовосприятие ребенка в будущем. На то, чувствует ли он себя любимым и осознает ли, что в этом мире для него есть место. Опыт привязанности с отсутствием душевного контакта или слишком большим возбуждением является травматичным для ребенка. Если в его жизни присутствует большое количество раздражения, то во взрослом возрасте он так и будет воспринимать как стресс большое количество возбудителей. К примеру, окно толерантности было достаточно узким из-за ранних травм, таких, как недостаток эмпатии и чуткости. Это привело к возникновению принципиального чувства одиночества. Многим людям требуется потом что-то извне – секс, алкоголь или избыточный просмотр телепередач, – чтобы контролировать себя. Или же они переносят ответственность за свои эмоции на других: ожидают, что партнер и дети будут вести себя соответственно их ожиданиям, чтобы не испытывать стресса. У них отсутствует способность к саморегуляции, и им необходима регуляция извне, чтобы не потерять равновесие и не выпасть из окна толерантности. Выросшему ребенку довольно трудно быть счастливым или долгое время сохранять это чувство. Совершенно необязательно переживать какое-то отдельное, большое событие в жизни, чтобы получить травматические последствия и привыкнуть к разрушающим моделям поведения, которые выходят далеко за временные рамки детства. Чтобы лучше понять себя, важно знать, что господствующие в последние десятилетия методы воспитания наложили такой отпечаток на нервные системы многих детей, что у них почти не осталось места для покоя и радости. Передняя лобная доля и амигдала: твой мозг при стрессе Как твой мозг реагирует на стресс? В затруднительных ситуациях ты очень быстро спускаешься от разумной, ориентированной на поиск решений и гибкой в выборе поведения передней доли к «нижним» областям мозга.24 Там ты натыкаешься на модели поведения из твоего детства, которые автоматически – спасибо долгим и интенсивным тренировкам – применяешь. Единственный шанс не «упасть» – самонаблюдение. То есть нужно больше воспринимать, ощущать и чувствовать, чтобы потом разобраться с тем, что в тебе сейчас происходит. Может, даже и хорошо, что ты учишься теперь, во взрослом состоянии, потому что в детстве для этого не было подходящего случая. И сегодня мы наблюдаем семьи, которые не оставляют места определенным чувствам: родители постоянно стараются сохранить у детей хорошее настроение. Предположительно отрицательные чувства, такие, как гнев или печаль, следует отодвигать в сторону. Так детей пытаются немедленно отвлечь от боли после падения или их чувства умаляют. Заявления вроде «Терпи, казак, атаманом будешь!» или «Ну совсем ведь не больно!» мы слышим тут и там. Так получается, что этим важным чувствам отводится недостаточно места и детям сложно научиться здоровым образом обращаться с ними. Только если мы оставляем для любых чувств достаточно места и позволяем детям их ощущать, можно научиться правильно взаимодействовать с эмоциями. Если дети чувствовали гнев, ярость или даже страх, все эти ощущения проходили. Когда родители чутко сопровождают этот процесс, дети узнают что-то новое о себе и получают бесценный опыт, что они могут «быть» и их принимают. А когда родители уверяют ребенка, который поранился и испытывает боль, что это все не так страшно, то ребенок наталкивается на противоречие: слова любимого близкого человека не совпадают с его ощущениями. И ребенок спрашивает себя: «Может, я чувствую что-то неправильно?» Если ты сама была таким ребенком, чьи чувства отрицались похожим способом, то и во взрослом состоянии, когда сама станешь мамой, тебе будет трудно выносить эти эмоции у своего ребенка. При детских приступах ярости ты прямиком перейдешь в режим борьбы, или бегства, или почувствуешь почти невыносимый стресс. Твое дыхание будет поверхностным и прерывистым, напряжение в теле усилится, и ты потеряешь связь с собой. Мы уже упоминали об этом: в таком состоянии невозможно помочь своему ребенку в его беде, выдерживать шквал эмоций и поддерживать его. Ваша связь прерывается. Томас Хармс формулирует это так в своей книге «Не бойтесь детских слез»: это похоже на то, как если бы смотритель маяка, который должен дать попавшему в шторм маленькому качающемуся суденышку ориентир и уверенность, внезапно выключает свет и уходит домой.25 Пустившись на поиски причин своего поведения и сильных эмоциональных реакций, ты, возможно, выяснишь, что тебе придется бороться с «неоконченными» делами (как их называет Дэн Сигел). То неразрешенное, что ты носишь с собой, может постоянно создавать проблемы. Такие обстоятельства крадут у тебя гибкость в обращении с ребенком, партнером и самой тобой. Если в стрессовых ситуациях твои прошлые переживания так громко кричат, что ты не можешь услышать собственного ребенка и не воспринимаешь сигналы тела, то они и удерживают тебя от адекватного поведения. И ты остаешься заложником своих старых реакций и совершаешь одни и те же неэффективные и расстраивающие всех поступки. Чтобы более наглядно показать, в каких ситуациях мы мыслим по-взрослому и настроены на поиск решений, а когда возвращаемся к старым автоматическим моделям, Сигел использует картинку с открытой и закрытой рукой. Она символизирует человеческий мозг и показывает, когда мы «проваливаемся» (открытая рука) и перестаем осознанно управлять тем, что происходит сейчас (закрытая рука). Посмотри на закрытую руку. Согласно Дэну Сигелу, у ногтей будет передняя лобная доля. Эта часть окончательно формируется к двадцати годам: тогда ты можешь анализировать себя и свои поступки. Передняя лобная доля распознает, например, время и логические схемы. Если мы скажем трехлетнему ребенку: «Подумай-ка о том, что ты сейчас сделал!», то это будет не только странно с точки зрения взаимных отношений, но и совершенно бессмысленно с точки зрения развития его головного мозга. Так же как и высказывания типа: «Если ты будешь есть много шоколада, у тебя испортятся зубы!» – не могут быть восприняты детским мозгом. Логические выводы ему еще не по силам. Внутри открытой ладони на этом «изображении» мозга находятся амигдала и лимбическая система. Тут сходятся вместе органы чувств, мозг сканирует окружение и пытается определить, безопасное оно или нет. Здесь находятся эмоции, а также переживания и впечатления первых шести – десяти лет жизни. Тут же можно найти и все «загруженные» данные за эти годы. Те, что мы осознаем, и те, что не осознаем: как ты в детстве реагировала на стресс? Как приспосабливалась к своей семье, чтобы выжить? Что такое любовь и как ее понять? Что означает отношение? Все автоматически сохраняется здесь. Именно поэтому так важно, какой пример мы подаем детям. Намного важнее, чем то, что мы им рассказываем. Проблема состоит в том, что амигдала не может отличить реальную опасность от социальной. Реальная опасность наступает, когда мяч катится на дорогу и твой ребенок бежит за ним. А примером социальной опасности может служить ситуация, когда слова человека вызывают у тебя неприятное чувство или когда твой ребенок бьется в истерике на полу многолюдного торгового центра. (И то и другое, возможно, заставляет тебя выйти за пределы твоего окна толерантности.) В первом случае, когда опасность реальная, важно и необходимо, чтобы мозг отдал предпочтение спонтанным действиям. При угрозе мы не начинаем размышлять – с «закрытой» рукой, – что нам делать: мы автоматически открываем руку и действуем неосознанно и быстро. В случае социальной опасности, когда, например, наш ребенок кричит, в такой реакции нет необходимости. Однако твой мозг все равно отдает сигнал к автоматическому действию, и ты говоришь и делаешь то, что в «здравом» уме вовсе не хочешь. То есть ты действуешь неосознанно, находишься «не в себе» и теряешь контакт с собой. Ты не ощущаешь себя, а едешь на автопилоте. Как было бы здорово, если бы для всех существовал один явный сигнал о том, что наша передняя лобная доля в стрессовой ситуации вдруг «отскочила назад»! Тогда все объяснения были бы излишне, каждый знал бы об этом, и мы могли бы просто продолжать автоматически действовать: кричать, ругаться, топать ногами, плакать, выходить из себя, падать без сил и так далее. К сожалению, такого сигнала не существует, и поэтому так важно в правильный момент сказать себе «стоп!». Тут очень поможет наблюдение за собой: эмоции гонят тебя прочь от самой себя? Или ты можешь осознанно сказать: «Я злюсь!» и разобраться со своей злостью соответствующим образом. Дети так не умеют. Они, так сказать, мечутся между открытой и закрытой рукой, между автоматическими и осознанными действиями. И это не только утомительно, но и заразно. Тут снова в игру вступает совместная регуляция: наша задача как взрослых в том, чтобы помочь детям и вместе с ними регулировать их эмоции. Мы должны стоять рядом с ними с «включенным» мозгом, с «закрытой» рукой, чтобы они могли немного успокоиться. Это действительно очень сложно в наше время высоких скоростей, когда трудно расслабиться и понаблюдать за собой. Никто не может сохранять самообладание на постоянной основе и держать свой мозг включенным и всегда действовать осознанно. Тут важно вовремя просто сказать себе «стоп!», чтобы сохранить хорошие отношения с близкими людьми и не пустить все на самотек. Если ты заметила, что во время эмоционального стресса хочешь что-то сказать или сделать, что слова вот-вот вырвутся у тебя изо рта, – это и есть тот самый момент, когда тебе следовало бы остановиться. Если удастся выдержать момент и воспринять его, то есть растянуть этот невероятно короткий промежуток времени между раздражением и реакцией, ты сможешь обозначить свой гнев и справиться с ним. Твой гнев имеет место быть! Он так или иначе уже здесь. Так что нужно эмоционально сохранить спокойствие, насколько это удается, и помочь своему ребенку справиться с его чувствами. В рамках плана экстренных действий О.П.Д. мы объясняли, как может выглядеть этот процесс и какие возможности открываются после того, как ты сказала себе «стоп». Упражнение. Познакомься с твоим окном Ты можешь расширить свое окно толерантности и стать более стрессоустойчивой. Чтобы этого добиться, сначала придется проанализировать, когда ты находишься и действуешь за пределами зеленой зоны. Это не всегда просто. Прежде всего, ты можешь наблюдать за своим телом в различных ситуациях: ● Когда у тебя начинается повышенное потоотделение и учащенное сердцебиение? ● Когда ты стискиваешь зубы и чувствуешь неприятное давление в груди? Когда твой ребенок борется за свои желания? ● Когда ты склоняешься сказать «да», хотя до этого уже высказывала обдуманное «нет»? Если твой ребенок бросается на пол в общественном месте и тебе становится стыдно? Подумай о разных ситуациях из повседневной жизни, которые вызывают у тебя стресс. Как ты реагируешь? Где, по твоему мнению, находится твоя реакция: в окне или за его пределами? Ситуация 1 ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ Ситуация 2 ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ Ситуация 3 ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ Как расширить свое окно и оказать экстренную помощь