Особенность работы с окном толерантности состоит в том, что внести желаемые изменения невозможно за его пределами в соседних областях. Если ты хочешь работать над ним, увеличить и расширить его, нужно сконцентрироваться именно в центральном секторе, где ты себя хорошо чувствуешь. Здесь, внутри твоего окна, ты можешь попробовать и что-то новое. Первым шагом на пути увеличения твоего личного окна толерантности станет признание ситуации, в которой ты на данный момент находишься: может быть, ты постоянно подвергаешься стрессу, даже не подозревая об этом? Тогда нужно создать новые положительные переживания, пока ты находишься в зоне комфорта и не испытываешь страха. Можно восстановить контакт со своим собственным телом и снова ощутить себя, для этого есть телесно ориентированные тренинги и психотерапия совместно с другими людьми или даже травматерапия. Все это может принести новый позитивный опыт и расширить окно толерантности. Если твое окно очень узкое и маленькое из-за того, что в детстве у тебя было много травмирующих переживаний, этот процесс может оказаться трудновыполнимым, так как тебя, наверное, повергает в стресс даже небольшое общение с окружающими и ты не можешь с этим справиться. Даже радость и счастье могут стать раздражителями, и некоторым людям сначала нужно научиться выдерживать такой положительный стресс и «запечатлеть» свои прекрасные чувства. Не только отрицательный раздражитель может вывести нас из равновесия, но и положительный. Саморегуляция или нахождение внутри окна означает сохранение спокойствия и самообладания даже под большими нагрузками. Чтобы осознанно ощутить свое тело и почувствовать себя здесь и сейчас, можно воспользоваться упражнениями, которые легко выполнять каждый день. Они не отнимут у тебя больше минуты, зато дадут возможность стать более спокойной и расслабленной. Мы горячо советуем каждый раз обращать внимание на твое тело в моменты спокойствия и осознанно воспринимать его. Так сказать, упражняйся «на суше», чтобы потом уже на собственном опыте знать и чувствовать, что делать, когда эмоциональная волна придет. Упражнение. Найди центр, «заземлись», иди – осознанно почувствуй тело Найди центр. Стой прямо без напряжения. Положи одну руку на сердце, другую – на голову или живот. Несколько раз спокойно и глубоко вдохни и выдохни. Позволь дыханию стать еще глубже и почувствуй, как растягивается грудная клетка. Ощути воздух в твоем теле и позволь животу растянуться на вдохе. Медленно выпусти воздух, почувствуй, как появляется место для нового вдоха. Заземлись. Стой прямо без напряжения и обрати внимание на свои ступни. Почувствуй пол под ними. Ощути, как он тебя держит. Перемещай вес тела на разные участки ступней: вперед, потом назад, в сторону. Подвигай коленями, согни и распрями их. Распредели свой вес равномерно на обе ноги. Пол держит тебя. Тебе ничего не нужно делать для этого. Иди. Медленно иди и, пока ты это делаешь, сосредоточься на процессе ходьбы. Почувствуй, как твои ступни попеременно касаются пола, ощути движение в коленях и в бедрах, до самого позвоночника. Измени скорость движения и понаблюдай за изменениями своих телесных ощущений. Американский психолог Лаура Керр предлагает большой выбор упражнений26, которые подходят для того, чтобы при сильном стрессе прямо на месте вернуть себе спокойствие. Вот некоторые из них. Упражнение. Расслабление в экстренном случае ● Если ты чувствуешь себя переполненной эмоциями. Сядь прямо в кресло, прочно поставь ноги на пол или встань прямо. Осмотрись и назови отдельные предметы из твоего окружения. ● Если тебя трясет. Глубоко вдохни и выдохни несколько раз. Если есть возможность, сядь в кресло или ляг на диван и укройся. Некоторым людям помогает укрыться с головой. ● Если у тебя возникает чувство онемения. Осторожно сожми предплечья, пока ты осознаешь, что происходит вокруг тебя, и активируешь чувства. Что ты видишь, слышишь, какие запахи чувствуешь? Если есть возможность, потрогай предметы вокруг себя и сконцентрируйся на этом процессе. ● При сердцебиении. Отвлеки свое внимание от сердца, направь его на ступни. Ощути пол под ногами и почувствуй, как он тебя держит. Представь себе, как корни прочно удерживают тебя на земле. ● Если ты чувствуешь желание обидеть себя или других. Нажми на стену без агрессии. Почувствуй свои ступни и оттуда переведи свое внимание выше к ногам, туловищу, плечам, шее и голове. Ощути свою связь с землей. Дыши медленно и глубоко и переводи свои мысли снова от твоего гнева или отчаяния на твое телесное восприятие. Долг самой себе: твое хорошее самочувствие в приоритете Ты вспоминаешь иногда то время, когда у тебя не было детей? И иногда скучаешь по нему, несмотря на то, что материнство прекрасно и волнительно? Жизнь тогда казалась тебе несколько проще. Потому что в стрессовой ситуации и трудные времена тебе не приходилось, как сегодня, заботиться о таком количестве людей, и можно было не обращать внимания на других. Отношения означают обязательства. Если ты живешь одна – ты должна прежде всего держать ответ перед самой собой, ну и в некоторой степени перед обществом, в котором живешь. У тебя есть время и пространство для себя, своих потребностей, желаний и идей, мыслей и планов. Если ты решаешься на отношения, то твои обязательства возрастают: теперь речь идет не только о тебе, но и о том, что от тебя зависит в этих отношениях. Все проблемы, эмоции и душевный настрой, который вы привносите в это совместное партнерство, касаются вас обоих. Если ты ведешь себя незрело, это не только отрицательно сказывается на твоем партнере, но и возвращается к тебе в виде негатива, потому что климат в общем партнерском пространстве портится. А если все идет хорошо и вы решаете постоянно жить вместе, обязательств становится еще больше. Теперь вы будете делить и совместное пространство, а это подразумевает совершенно другой масштаб компромиссов, трений и возможностей для роста. Мы надеемся, что как пара вы осознаете вместе, что не несете ответственность друг за друга, но вы отвечаете за совместное благополучие и взаимное уважение. Энергетически и оптически (потому что вы живете вместе, и у вас есть настоящее видимое общее пространство) – то есть климатически. Если ваша ответственность поделена поровну и вам удается согласовать друг с другом приемлемые решения, ваши отношения можно назвать равными. Равноправие. Вы одна команда. Самая высшая степень новых и дополнительных обязательств возникает, когда в жизни появляется ребенок. Если ты воспитываешь его одна, то все эти новые обязательства ложатся на твои плечи. Если у тебя полноценная семья, то вы становитесь еще более важными друг для друга, но в то же время и более взаимозависимыми. Вам приходится помимо прочего вместе организовывать семейное пространство, а качество отношений становится еще более важным, потому что они влияют на малыша. Но не так важно, воспитываешь ли ты ребенка одна или с партнером: теперь тебе приходится заботиться не о вещах или делах, а о ком-то, о маленьком человеке, перед которым у тебя есть обязательства. То есть в дополнение ко всему тому, что ты и так должна была делать, тебе придется теперь признать и выполнять еще новые обязанности – насколько это возможно. Возросшая ответственность предполагает для обоих родителей и возросший объем работы и дополнительный стресс. Отчасти и потому, что теперь в игре потребности, желания и настроения третьего лица, с которыми родителям приходится считаться. Круглые сутки. Наши дети зависят от нас, и, наверное, один из партнеров тоже становится намного более зависимым, чем раньше, из-за финансовых неудобств, связанных с декретным отпуском. Зависимость не слишком привлекательна – в ней есть что-то недобровольное. Что при этом теряется? Какая-то часть самоопределения. Зато из пары получается семья. В это время часто в жизни молодой семьи участвуют и новоиспеченные бабушки и дедушки, и они становятся ближе. Ситуация может стать двоякой: будет и помощь, и давление. В зависимости от того, насколько важна роль бабушки с дедушкой, мы можем проверить, не ощущаем ли мы и тут дополнительной ответственности. Это может быть невысказанное указание, которое ты даже не осознаешь, к примеру: «Воспитывай ребенка так, как это делали твои родители, и тогда будет мир!» или «Навещай бабушку с дедушкой каждые выходные, чтобы они видели внуков». Такие навязанные обязательства могут занимать намного больше пространства, чем необходимо, особенно тогда, когда они остаются без должного анализа. К ним мы еще вернемся в разделе об отделении от родителей. Теперь мы знаем, кто кому и что должен. Тогда что же значит жить, ориентируясь на отношения? Выполнять самостоятельно выбранные обязательства для пользы близких, не ущемляя при этом ни своего, ни чужого достоинства или нравственных устоев. Это означает для обоих взрослых нести ответственность за самих себя и за совместные действия внутри семьи. Что опять-таки предполагает корректировку и переподготовку самого себя в таких сферах, как самовосприятие, управление эмоциями, зрелое поведение и сокращение стресса. Жить, ориентируясь на отношения, означает постоянно спрашивать себя: «Какой я хочу быть сейчас? Как я хочу сейчас к тебе относиться?» Думай о себе! Любые внешние изменения приводят к росту объема обязательств, увеличению важности и зависимости друг от друга. У нас уже есть представление о том, что растущий груз ответственности может постепенно стать неподъемным. И тут есть важный момент: а как же при всем этом обстоят дела с твоими обязательствами по отношению к себе? Ты еще можешь их выполнять или уже задыхаешься под тяжестью забот, которые нагрузила на себя? Есть ли у тебя какая-то компенсация? Каждый раз, когда мы принимаем на себя новую ответственность, мы отказываемся от чего-то другого навсегда или на какое-то время. Когда мы становимся родителями, мы теряем статус «не-родителей», а когда решаемся на отношения, то перестаем быть «свободными». Так, у каждого решения есть своя цена, которую приходится платить. Мы получаем какую-то выгоду и что-то теряем. Но что, если ты где-то по пути потеряла саму себя? Если ты больше не обращаешь внимания на свои потребности, потому что на это не остается ни времени, ни сил? Часто мы даже не знаем, где начало, а где конец и что нужно делать в первую очередь. Это случается особенно часто, если мы слишком увлекаемся чужими делами и наши ожидания по отношению к себе, партнеру и детям начинают сводить с ума. Когда на нас наваливается слишком много всего, мы перегораем. Тогда нам и начинает недоставать силы, чтобы оставаться чуткими. В стрессовых ситуациях, которые мы могли бы спокойно принять, если бы у нас было меньше забот, вдруг включается автопилот. Если он активен, мы возвращаемся к старым моделям поведения и говорим слова, которые точно никогда бы не хотели произносить вслух. Одно, другое, и вот наши отношения уже перестают быть комфортными и приносить радость. Они становятся обузой, бременем. Вот тут, самое позднее, нужно оглянуться назад и спросить себя: ● «Выполняю ли я обязательства по отношению к себе? Забочусь ли о себе?» ● «Делаю ли я это таким образом, чтобы было возможно выполнять обязательства перед моим партнером и ребенком?» ● «Достаточно ли у меня в распоряжении ресурсов и, если нет, где мне их найти?» Пирамида приоритетов Напомни, как там было сказано в самолете про кислородную маску? Кому сначала ее нужно надеть? Пилоту, партнеру или ребенку? Нет. Тебе самой. Когда мы думаем о семье, возникает некая последовательность приоритетов: мы влияем на наши отношения с партнером, они действуют на климат семьи, и эти колебания в итоге мы и наши дети выносим в открытый мир. Нужно начать с себя самих, чтобы суметь позаботиться о себе и других в достаточной степени. Совсем сверху, над «Я» в этой пирамиде мы можем еще добавить «Бог», «Судьба», «Духовное начало». Потому что есть вещи, на ход которых мы не можем повлиять. Они выше нас. Пирамида приоритетов Процесс становления сознания – первый шаг к изменениям. Чтобы у тебя не кончился воздух, важно осознанно расставлять приоритеты. Это как с сердцем, которое сначала должно снабдить кровью само себя, чтобы потом обеспечить кровоток во все остальные органы и части тела. Только если ты надлежащим образом заботишься о себе, ты сможешь позаботиться о тех, кто тебе дорог. Упражнение. Твоя личная пирамида приоритетов Как в настоящий момент выглядит твоя пирамида приоритетов? А пирамида твоего партнера? Они совпадают? Где вы располагаете чужие приоритеты? Пусть твою пирамиду составит твой партнер или ребенок – а потом наоборот. Какие последствия могут наступить? Как ты себя чувствуешь, глядя на эту картинку? Что бы ты могла изменить и как? Чем корректнее твои идеи, тем больше вероятность, что ты сможешь их воплотить в жизнь. О ресурсах и заботах Согласно теории Дами Чарф, под ресурсами мы понимаем «все, что имеется в распоряжении человека, чтобы ориентироваться в жизни, защищать себя или достигать цели».27 Сюда относятся и всевозможные действия, энергия, знания и умения, которые мы можем использовать, чтобы чего-то добиться или что-то изменить. Дами Чарф различает ресурсы и ресурсы для выживания. К последним он относит такое поведение и действия, к которым люди прибегают для сохранения стабильности или для выживания в какой-то чрезвычайно сложной ситуации. Попытки себя искалечить или употребление алкоголя в больших количествах можно отнести к таким ресурсам для выживания. Или когда люди отталкивают человека, который им, в общем-то, нравится, потому что не могут выдержать его дружелюбия. Такие приятные чувства, как радость, счастье или умиротворение, иной раз не воспринимаются некоторыми людьми положительно, они не видят в них ресурса. Такое случается, если у них была травма и из-за нее возник положительный стресс. Даже приятное волнение остается волнением. Тут нужно сначала научиться проживать эти незнакомые и неблизкие чувства. Если ты узнала в этих строках себя, важно, чтобы ты это осознала. Иначе снова и снова будешь блокировать хорошее и бойкотировать подсознание. Ты должна научиться сохранять приятные состояния в своей нервной системе и теле, то есть расширять свое окно толерантности. Если ты сейчас задумалась о своих ресурсах, то попытайся при этом разделить их. Для этого тебе понадобится быть предельно честной с самой собой: когда твой ресурс начинает вредить тебе и становится обузой? Возможно, тут ты сможешь получить информацию у твоих близких людей. Они упрекают тебя в том, что ты слишком часто выпиваешь? Критикуют твое поведение, когда ты делаешь покупки? Их раздражают твоя склонность к порядку и навязчивый контроль? Спроси себя: а может быть, они правы? Или они проецируют на тебя свои собственные нелюбимые части личности? Или и то и другое вместе? Упражнение. Ресурсы и заботы В нашем видео об отношениях с партнером28 мы представили ресурсы и заботы в форме весов. Может, у тебя нет дома подходящих весов или для тебя слишком сложно подписывать различный вес. К счастью, можно использовать старый испытанный метод списка. Возьми лист бумаги, раздели его на два столбца и напиши в левой колонке твои ресурсы, в правой – твои заботы и твои ресурсы для выживания, то есть все, что тебе «нужно» для выживания, но забирает энергию и не идет во благо.