Пример. Изабель Некоторые люди довольно рано неосознанно решают регулировать свои чувства, например, если в детстве рядом не было человека, который бы взял эту задачу на себя. Первые несколько недель после рождения Изабель лежала в кювезе[1] – она была одна и нуждалась в любви и заботе. И позже тоже не нашлось никого, кто бы подержал ее в незрелом управлении чувствами (родители были очень заняты и не слишком интересовались детскими эмоциями). Ей пришлось самой каким-то образом справляться с ними. Подростком она уходила в родительские виноградники, когда ей становилось невыносимо. Чтобы побыть с собой. Сегодня она успокаивается, когда у нее есть возможность побыть одной в квартире, что, конечно, довольно сложно организовать, так как у нее двое детей. Изабель просто хочет скрыться, забраться в свою раковину, как устрица, и закрыть дверцу, раствориться в себе и побыть одна. Она, так сказать, авто- или интрарегуляторный тип. Ее муж Ханнес, напротив, успокаивается при телесном контакте с Изабель – эта особенность идет из детства. Его мама всегда была на его стороне и физически выражала свою любовь с помощью поглаживаний, объятий и поцелуев. Тут, правда, не вполне очевидно, кто управлял кем и такими прикосновениями, но это другая история… Сегодня Ханнес взрослый мужчина, и его можно отнести к интеррегуляторному типу. Теперь мы можем представить, что конфликты и непонимание начнут возникать, когда потребность Ханнеса в объятиях столкнется с потребностью Изабель закрыться в раковине. Способность саморегуляции базируется на опыте, который мы получаем, когда помогаем другим управлять эмоциями. Она требует долгих разговоров с самим собой и близкими, чтобы составить «инструкцию по эксплуатации» нас самих. «Со мной работает так». Соответственно, помощь в регуляции реализуется внутри партнерских отношений, чтобы муж и жена стали одной командой. Как ты успокаиваешь себя, когда одна К одним из самых эффективных методов выхода из отрицательного эмоционального состояния относится осознанная ориентация во времени и пространстве и фокусирование на действительности. Это может помочь переключить внимание на что-то другое именно в тот момент, когда ты готова взорваться. Ты можешь, например, направить свой фокус на «здесь и сейчас», заставив мозг сконцентрироваться на восприятии твоего внешнего окружения. Найди десять предметов одного цвета в комнате или попробуй назвать три звука, которые ты сейчас слышишь, в зависимости от того, с каким органом чувств тебе легче всего установить контакт. Какой запах ты чувствуешь? Какой вкус у тебя во рту? Если не удается переключиться на чувственное восприятие, придумай на каждую букву алфавита город или страну, начинающиеся с нее. Вот еще некоторые идеи, которые могут помочь тебе успокоиться, когда ты одна: ● Резиновый браслет. Носи резиновый браслет на запястье и тяни его в стрессовых ситуациях. Это вернет тебя к реальности. В нашем мозгу физическая боль имеет приоритет перед психической. ● Встряхнуться, постучать, попрыгать. Встряхнись, постучи себя по разным частям тела, начни прыгать. Полностью сконцентрируйся на телесном аспекте отрицательного чувства. У тебя стучит сердце? Пресловутый комок в горле? Ощущаешь давление в груди? Если при этом в твоей голове возникают картинки, рассмотри их и осторожно отодвинь. Они имеют право на существование, но твое внимание направлено в другую сторону: вернись обратно к твоему телу и направь восприятие снова на то, какие физические ощущения ты испытываешь и меняются ли они в зависимости от твоего движения. ● Физическое напряжение. Найди какую-нибудь работу, требующую больших физических усилий, которая потребует от тебя всей твоей концентрации и собьет дыхание. Может быть, ты давно хотела передвинуть шкаф на несколько сантиметров влево? ● Сказать «стоп!». Громко скажи себе: «Стоп, все хорошо!» Возможно, ты хочешь добавить свое имя. Не двигайся в этот момент, ты должна действительно себя услышать. ● Улыбка. Улыбнись, даже если тебе сейчас не до этого. Удерживай улыбку примерно две минуты. Доказано, что в этом случае наше тело вместе с мозгом позаботятся о том, чтобы тебе стало лучше. То есть мы обводим себя вокруг пальца. (Улыбка может пригодиться не только тебе одной. В стрессовой ситуации у твоего ребенка она также вызовет недоумение.) ● Вода. Помой руки приятно теплой водой или медленно выпей большой стакан воды. Такие процессы активируют твою парасимпатическую нервную систему. Она помогает преодолеть стресс и расслабиться. Ее часто называют «спокойным нервом». ● Потанцуем. Включи музыку и выплесни всю накопившуюся энергию, все внутреннее напряжение из твоего тела наружу. Двигайся при этом так, как тебе нравится. Никто тебя не увидит и не будет оценивать. Ты танцуешь только для себя одной! Найти успокоение «вдвоем» Для многих контакт является важной составляющей, чтобы успокоиться, если душевное равновесие потеряно. Если тебе, как и Ханнесу из примера, необходимо участие близкого человека, то советуем обратиться к нему: ● Поговорить с кем-то. Позвони кому-нибудь и оставь для него сообщение в голосовой почте, в котором ты расскажешь все то, что хотела бы сказать своему ребенку. Возможно, тебе в голову придут такие мысли и предложения, как: «Я хочу убежать!» или «Немедленно прекрати нести чушь!». Важно не скрываться от своих эмоций, а поговорить о них. Пусть и на воображаемый автоответчик. ● Почувствовать другого человека. Телесный контакт дает многим людям уверенность, эмоциональную стабильность, утешение и чувство защищенности. Он успокаивает и расслабляет. Сандра нашла со своим сыном Лукасом прекрасную возможность регулировать небольшие детские эмоциональные всплески с помощью этого способа: они вместе нежились в постели. Это стало для них обоих расслабляющим ритуалом, придающим силы. Интеррегуляторный тип встречается не только среди детей, но и среди взрослых, и в обоих случаях физический контакт может помочь управлять эмоциями: Изабель и Ханнес, например, договорились, что она будет обнимать его – неважно, насколько сильной будет его ярость в этот момент, и даже если злость будет направлена против нее самой. Ее объятия, от которых поначалу он морщился, постепенно снова возвращали его на землю. Расслабляющие объятия для пар Некоторым из нас хорошо удается быть расслабленными в присутствии детей или в одиночестве. Для многих матерей (и отцов) находиться рядом с ребенком проще, если другого родителя нет рядом. В противном случае им трудно расслабиться, контролировать себя и успокаиваться в случае, когда напряжение нарастает. Наши дети постоянно наблюдают за нами и учатся: вот так выглядит любовь, вот так строятся отношения. И в этой ситуации они также заметят, как мы обращаемся с партнером. Так называемые расслабляющие объятия, согласно мнению американского семейного и сексуального терапевта Дэвида Шнарха13, покажут тебе, где ты сейчас находишься. Можешь ли ты сама успокоиться, когда твой партнер кипит от гнева? Можешь ли оставаться спокойной или тебе хочется убежать прочь? Хочешь ли ты, чтобы твоему партнеру стало лучше, тогда ведь станет лучше и тебе? Опять тот же вывод, что и в сложной ситуации с ребенком: единственное, что ты можешь сделать, успокоить себя и не терять контакта с собой! Расслабляющие объятия – замечательный инструмент, чтобы не потерять близость с партнером, пока ты учишься быть ближе к самой себе. Упражнение. Расслабляющие объятия Приготовься расслабиться, успокоиться, замедлить частоту своего сердцебиения. Потрать на себя несколько минут. Встань напротив партнера на расстоянии двух-трех метров. Найди для себя устойчивую позу. Ты можешь усилить это чувство, если сконцентрируешься на ногах, почувствуешь свой вес и распределишь его равномерно на обе ноги. Закрой глаза, глубоко вдохни несколько раз и расслабься еще больше. Затем открой глаза. Когда вы оба готовы, идите навстречу друг другу, не теряя баланса и устойчивости, пока, наконец, твоя нога не окажется между ногами твоего партнера. Стой так близко к нему, чтобы ты могла его обнять, не потеряв при этом равновесия. Не притягивай его к себе и не отталкивай от себя, чтобы он тоже сохранял баланс. Расположись так и займи позицию, чтобы твоему телу было приятно. Позволь себе погрузиться в объятия и расслабиться, дыши осознанно. В этот момент у тебя могут возникнуть разные чувства относительно твоего любимого, ваших отношений и тебя самой. Признай их, но не поддавайся им. Позже обсуди с ним свои чувства. Вам потребуется много объятий в неделю на протяжении нескольких месяцев, но ты удивишься, какое положительное влияние они окажут на ваши отношения, и вы снова почувствуете себя одним целым. Возможно, твое тело начинает напрягаться при одном только представлении этого упражнения, и ты спросишь себя, как это все можно выдержать. В таком случае подумай, может быть, ты хочешь оттолкнуть своего партнера? Убежать от него? Окаменеть? Что вызывает в тебе мысль об объятии с ним? Ранние травмы и тяжелые переживания глубоко запечатлеваются в нашем теле и мозге. Разум имеет куда меньшее влияние, чем мы думаем: настоящие «господа» нашей жизни – тело и эмоции, об этом пишет и травматерапевт Дами Чарф. В стрессовых ситуациях, особенно связанных с близкими людьми, мы возвращаемся к знакомым реакциям. Такие как борьба, бегство или рефлекс мнимой смерти. Чтобы что-то новое стало для нас естественным и внедрилось в нашу кровь и плоть, нам нужно это почувствовать и воплотить в жизнь. Мы и наша нервная система должны постепенно и равномерно привыкнуть к этому. Тут может помочь профессиональное сопровождение (к примеру, предложенные практики Дами Чарф или Томаса Хармса), выступающее в качестве нового и приятного опыта, или терапия сопоставления, и тогда мы снова научимся «выносить» близость. Осознанно дышать: как оставаться на связи с самой собой Мы дышим, пока живем. Большую часть времени это происходит неосознанно, совершенно автоматически. Сделать этот процесс для себя сознательным может оказаться крайне полезным для нашего хорошего самочувствия – как в стрессовой ситуации, так и в спокойной обстановке. Дыхание – надежный критерий оценки общего состояния человека. Принципиально мы различаем грудное и брюшное (его еще называют диафрагмальным) дыхание. Грудное позволяет быстро насыщать тело кислородом. Поэтому совершенно естественно, что при физическом напряжении мы автоматически переходим на него: нам нужен воздух как можно скорее. И когда мы испытываем страх, дыхание становится поверхностным. Однако многие люди дышат грудью даже в спокойном состоянии. А поскольку при грудном дыхании выдох регулируется симпатической нервной системой, то успокоительная парасимпатика не может заработать. Девиз «грудь вперед – живот втянуть» или слишком тесная одежда могут также ограничивать дыхание. Грудное дыхание не позволяет полностью удалять полученный воздух, поэтому для новой порции остается меньше места. Кроме того, этот тип дыхания может приводит к напряжению. Брюшное дыхание, напротив, оказывает благотворное воздействие на организм, оно задействует все брюшное пространство. Отработанный воздух может быть полностью выведен, и парасимпатическая нервная система сама заботится о разгрузке. Живот – это область, куда нам следует вдыхать, чтобы восстановить связь с собой в стрессовой ситуации. Как ты дышишь, легко проверить. Если при вдохе твой живот «надувается», а при выдохе втягивается, то ты дышишь «животом». А если это движение происходит исключительно в грудном отделе, то у тебя активно грудное дыхание. Комбинированное дыхание, то есть и брюшное, и грудное, тоже может быть полезным и используется, например, певцами, актерами и в разных медитативных техниках. Следующие упражнения помогут тебе активировать твое брюшное и боковое дыхание и использовать их с максимальной пользой. Упражнение. Брюшное дыхание Сядь удобно в кресле. Выпрямись, но не прогибайся, поставь ступни на пол. Почувствуй тазовые кости и представь себе, что от твоей головы натянута веревочка, которая вытягивает тебя вверх. Дыши медленно. Попробуй ощутить свое дыхание: где оно? Сохраняй такую позицию несколько минут. Если тебя начинают отвлекать другие мысли, постарайся мягко отодвинуть их в сторону и возвращайся к дыханию. Тебе нужно чувствовать лишь твое тело и воспринимать его осознанно. После того, как ты сконцентрировалась на своем дыхании, посиди еще немного и понаблюдай. Как ты себя чувствуешь? Затем положи одну ладонь на живот, проверь, поднимается ли она при вдохе и опускается ли на выдохе. (Если вдруг ты обнаружишь обратную ситуацию, то есть живот увеличивается при выдохе, стоит обратиться к врачу.) Через тридцать секунд или несколько минут – в зависимости от твоего самочувствия – можешь убрать руку с живота и попробовать снова ощутить: где теперь твое дыхание? Что-нибудь изменилось? Не страшно, если ничего не произошло. Наша задача заключается в наблюдении и ощущениях, а не в оценке. Упражнение. Боковое дыхание Чтобы активировать боковое дыхание, подними одну руку над головой. Другой потри освободившееся место вдоль всего туловища. Выбери темп и интенсивность, которые будут доставлять тебе приятные ощущения. Опусти поднятую руку, дай ей почувствовать «потеплевшую» кожу и прислушайся к себе. Где теперь твое дыхание? Что ты чувствуешь в этой области? Что изменилось? Повтори все действия с другой стороны. Если хочешь, ты можешь также поиграть с дыханием. Встань прямо и послушай его. Затем попробуй следующую практику. Упражнение. Игра с дыханием Попрыгай несколько секунд, потом остановись и прислушайся к себе. Что изменилось? Где теперь твое дыхание, какое оно? Попробуй изменять давление: выдыхай со звуком «пффффф» несколько раз подряд с разной долготой и разной степенью давления. После этого прислушайся к себе: что изменилось? Наклонись вперед, расслабь голову и руки, пусть они болтаются свободно. В зависимости от настроения «простони»: «Оааааа», «Бееееее»… – что угодно. Потом медленно, позвонок за позвонком, снова выпрямись и прислушайся к своим ощущениям. Чем чаще ты будешь концентрироваться на дыхании в спокойном состоянии, тем скорее у тебя начнет получаться фокусироваться на своем теле и в стрессовых ситуациях. Осознанное дыхание даст тебе возможность замедлить происходящее в данный момент. Следи, чтобы ты находилась в своего рода позиции наблюдателя, вместо того чтобы дать происходящему рвать тебя на части (а это может очень легко случиться). Дыхание поможет тебе в этом. Даже если нам не удается постоянно находиться в «зеленой» зоне без стресса, подчеркивает американский психолог Рик Хэнсон14, очень важно мысленно возвращаться к тем моментам, которые в течение дня были в этой «зеленой» зоне: мгновения или периоды, когда ты чувствовала себя хорошо (см. также главу «Все в зеленой зоне: твое окно терпения»). Если ты сознательно представляешь себе эти приятные моменты, твое давление автоматически падает, а пульс становится более редким. Позволь этим мгновениям приблизиться к тебе и задержи связанные с ними приятные чувства немного дольше, чем обычно, на десять-двадцать секунд. Если хочешь – положи руку на сердце и почувствуй свое сердцебиение и возникшую теплоту. Чем чаще и дольше ты будешь повторять это упражнение, тем сильнее твое тело привыкнет к хорошему самочувствию. Возможно, придется немного потерпеть, пока твой мозг «поддастся» и перестанет концентрироваться на плохом из соображений какой-то мнимой безопасности. «Если мы укореним чувство счастья и радости в теле посредством чувств и ощущений, которые покажут нам, насколько это прекрасно, то сможем и в минуты забот сохранять спокойствие», – говорит Рик Хэнсон.15