Привычка брать вину на себя Можно назвать много поводов, которые заставляют вас чувствовать, что окружающие вас обвиняют: дела пошли не так гладко, как планировали другие; их озвученные или молчаливые ожидания не оправдались или их что-то не устраивает. Вот несколько возможных причин появления ощущения, что тебя обвиняют: • Другие открыто говорят, что вы виноваты. • Вы остро восприняли давнишнее предписание отца или матери, которое до сих пор продолжает влиять на вас. • Один или оба родителя сделали вас ответственным за их психическое или физическое благополучие, поэтому вы реагируете на новые ситуации так же, как это делали при них. • Вы козел отпущения, на которого сваливают всю вину и ответственность. • Окружающим проще переложить вину на кого-то другого, а вы с готовностью ее принимаете. • Вы слишком сильно завышаете ожидания от самого себя. Иногда вы чувствуете себя виноватым, даже если никто не говорит и не делает ничего, что можно было бы расценивать как обвинение в вашу сторону. Вы просто принимаете вину на себя и страшно расстраиваетесь по поводу произошедшего. Возможно, ответственность за событие частично лежит на вас, но вы не осуществляете единоличный контроль за всем. Однако это не останавливает вас от полного и единоличного принятия вины. Готовность нести ответственность за свои поступки — это правильно, мы воспитываем в себе такие качество и мировоззрение. Но вы считаете себя виноватым, когда никто не намеревался вас обвинять, потому что вы ждете от себя несбыточного или не можете четко осознать границы своего влияния, власти и контроля. Бывает и так, что вас незаслуженно в чем-то обвиняют, но вы воспринимаете это как свою ответственность. Другие не хотят быть виноватыми, поэтому ищут возможности отвести от себя подозрения. Вы не можете защитить себя должным образом — и вина возлагается на вас. От этого вы испытываете стресс и ведете себя как в детстве, когда вас несправедливо обвиняли родители, братья или сестры. В этом случае к вашим переживаниям примешиваются и новые чувства: стыд, угрызения совести и страх. Ощущение разочарованности собой и страх разочаровать других Если вы постоянно разочаровываете сами себя или вам кажется, что вы часто разочаровываете других, то речь идет о завышенных ожиданиях. Иногда вы просто не можете достичь той высокой планки, которую себе поставили. В любом случае у вашей ответственности перед другими существуют пределы, особенно в отношении людей, которые могут сами о себе позаботиться. Некоторые из ваших непомерно завышенных ожиданий стали результатом внушений, которые вам делали эгоцентричные родители на тему того, как именно вы должны заботиться о своем отце или матери. Среди таких внушений можно отметить: • Ожидается, что вы будете угождать другим так же, как вы были обязаны угождать родителю. • Вы должны следить за тем, чтобы другие не оказались разочарованными. • Потребности и желания других людей ставятся выше ваших. • Вы чрезвычайно разочаровываетесь в себе, потому что вы такой, как есть, а не лучше. • Вы склонны полагать, что другие разочарованы, даже если у вас нет этому доказательств, и считаете себя виноватым в том, что их ожидания не оправдались. • Когда другой человек выказывает недовольство и разочарованность во всем, вы полагаете, что этот человек от вас чего-то ждал, а вы не оправдали его ожиданий. Вам будет полезно научиться приберегать недовольство самим собой на те случаи, когда вам действительно не удается поступать в соответствии с личными стандартами, этикой, моралью и ценностями. Также разумнее будет поклясться себе так больше не делать, предпринять шаги к осмыслению своего поведения и использовать свое разочарование как инструмент для осуществления перемен вместо самобичевания, сдерживания, отрицания или рационализации своего поступка. Ваша базовая задача — жить в соответствии со своими личными стандартами. Если это к тому же удовлетворяет других, то получается заключительный приятный штрих. Вы не обязаны постоянно угождать другим, а также пересматривать свои действия, чтобы ни в коем случае не разочаровать окружающих. Вы не несете ответственности за чужие чувства, так же как и окружающие не отвечают за ваши ощущения. Да, вы можете что-то сказать или сделать такого, что их разочарует, однако выбор, как себя чувствовать, остается за ними. Самое важное, чтобы вы поступали согласно своим ценностям и вели себя так, чтобы не разочаровывать самого себя. Ожидание комплиментов и похвалы Вам нужна положительная обратная связь и добрые слова для уверенности, что вы ведете себя соответственно ожиданиям, добились чужого одобрения или симпатии? Вам больно, когда вас не хвалят? От этого вы чувствуете, что недостаточно постарались, иначе бы вы точно получили комплименты и признание? Конечно, получать признание за достижения, старания и тому подобное всегда ценно, но постоянная потребность в одобрении может указывать на необходимость в утешении. Особенно ярко это проявляется, когда отсутствие комплиментов и похвал интерпретируется вами как желание указать на ваши недостатки и несовершенства. Через молчание (отсутствие позитивной обратной связи) вы приходите к негативу (таким способом они говорят о моих недостатках и несовершенствах) и в результате получаете рану от своих иррациональных мыслей и убеждений. Вы болезненно осознаете свои (по вашему мнению) недостатки и надеетесь, что другие их не увидят. Вам необходимы комплименты и похвала, чтобы компенсировать несовершенства личности. Невозможность услышать положительные комментарии приводит к усилению травмы. Ваше основное внимание сконцентрировано на внешнем одобрении и признании, а не на самоодобрении и самопринятии. Ваши попытки спрятаться, замаскироваться, отрицать, сдерживать и рационализировать то, что вы считаете своими несовершенствами, расходуют огромное количество энергии. Вы бы с большим толком потратили силы на укрепление своего «я», развитие самопринятия и изменение форм поведения и взглядов, которые требуют вашего внимания. Невозможность игнорировать мелкие раздражающие ситуации и досадные происшествия Личностная черта, которая не дает вам отпускать негативные и горькие чувства, — это неумение игнорировать мелкие раздражающие ситуации и досадные происшествия. Если вы будете осознавать момент появления негативного ощущения, например раздражения, то сможете осмыслить свое состояние, оценить обоснованность этого чувства, увидеть в нем угрозу для себя и понять, что вы не обязаны держаться за эти ощущения. Вы в состоянии отпустить свой негатив, но если не станете этого делать, то он будет накапливаться и обостряться. Через неспособность абстрагироваться, игнорировать и отпускать незначительные ситуации, которые вызывают раздражение и досаду, можно проследить, что, по вашему мнению, раздражающее событие говорит о вас. Большинство раздражающих и досадных поступков не несут в себе реальной угрозы, поэтому на них можно закрывать глаза или просто игнорировать их. Зацикленность на этих незначительных событиях негативно сказывается на вашем здоровье, благополучии и отношениях. Попробуйте выполнить следующее упражнение и подумайте, как вы можете начать пропускать мимо ушей мелкие раздражающие ситуации и досадные недоразумения: Сядьте в тишине и вспомните недавнее событие, которое вызвало у вас раздражение или досаду. Это не должно быть что-то глобальное, просто мелочь, которая тем не менее доставляет вам дискомфорт при мысли о ней. Вспомните те сказанные вам неприятные слова или разозливший вас поступок и запишите предложение или небольшой абзац, описывающий произошедшее. Если вы испытываете неочевидные эмоции, например составили свое отношение к ситуации, постарайтесь описать это несколькими словами. Теперь составьте список того, что раздражающая ситуация, по вашему мнению, говорит о вас. Не концентрируйтесь на другом человеке, уместности его слов или поступка, правильном и неправильном. Уделите внимание только тому, что, по вашему мнению и ощущениям, происшествие говорит лично о вас. Вы можете выбрать несколько из предложенных вариантов, если они покажутся вам подходящими: Я глупый. Я недостойный. Я хуже, чем следует быть. Меня не любят. Меня не ценят. Я ничего не контролирую. Я бессилен. Я беспомощен. Меня не уважают. Я ничего не стою. Меня обидят, бросят, уничтожат. Оцените каждую мысль по шкале от 0 (неверно) до 10 (совершенно верно), чтобы определить, насколько правдивы эти мнения и ощущения. Например, если вы выбрали «Я глупый» и полагаете, что событие говорило именно об этом, то оцените, насколько «глупым» вы себя посчитали. Если вы дали низкую оценку тому или иному утверждению, то это означает, что вы действительно увидели в прошлой ситуации касающийся вас негатив, но на самом деле таковым себя не считаете. Когда обвинения кажутся вам неверными или маловероятными, то спросите себя: «Зачем я реагирую на неправду о себе?» Если мысль, под влиянием которой вы действовали в тот момент, является ложью, то вы спокойно можете пройти мимо нее. Она не имеет никакого значения и вас не касается. Если вы обеспокоены несмотря на то, что присвоили этой мысли низкую оценку, то подумайте, нет ли у вас подозрений в том, что прошлая ситуация действительно говорила о вас нечто правдивое. Возможно, ваше самовосприятие подтверждает этот досадный случай. То же самое касается средней и низкой оценки. Над этим моментом нужно поработать, но вы не обязаны держать в себе раздражение и досаду. Способность улавливать чувства окружающих Вы замечали, что огорчаетесь, когда находитесь в присутствии грустного, отчаявшегося или расстроенного человека? Если рядом с вами кто-то злой или вызывающий неприязнь, вы испытываете напряженность, делаете саркастические замечания и отвечаете грубо и отрывисто? Вы хотите исчезнуть, когда вынуждены взаимодействовать с людьми, охваченными сильными эмоциями? Вы замечали, что остаточные проявления беспокойства сохраняются у вас даже после того, как вы уходите? Вот всего несколько примеров того, как вы можете подхватывать чужие эмоции. Вы усугубляете свое огорчение, когда принимаете чужую боль, обиду, гнев, страх и тому подобное. Подхватывая чужие эмоции, вы оставляете их в себе, откликаетесь на них, и они могут вас ранить. Вы принимаете близко к сердцу чужие чувства и начинаете отождествлять себя с посторонними людьми, а после у вас не получается отделить свои переживания от чужих и отпустить их. Вы в них погрязаете. Выстраивая психологические границы, вы сможете обезопасить себя от улавливания чужих эмоций. Вы по-прежнему сможете сопереживать другим, но не будете присваивать их невзгоды и отождествлять себя с ними. Вы позволите себе погружаться в чужие переживания, не становясь при этом жертвой своих склонностей: • Переживать чужие чувства, отождествлять себя с ними, тем самым превращая чужие эмоции в свои и подстраивая под них свои поступки. • Тонуть в чужих неприятных переживаниях и быть не в силах их отпустить. • Предполагать, что вы несете ответственность за чувства другого человека. • Пытаться прогнать чувства, чтобы другому человеку стало легче, потому что так вам тоже полегчает. • Расстраивать себя. Время от времени вы можете себя порицать, но если вы обнаружили, что часто себя огорчаете, то, возможно, вы поступаете в соответствии с чувствами, которые подхватили у других. Вам необходимо поработать над их искоренением. Формирование крепких и надежных личных границ — это процесс, для которого вам понадобится выполнять упражнения и получать поддержку компетентного психотерапевта. Способность находить в себе одни недостатки и несовершенства У каждого есть недостатки и несовершенства, но для ребенка, которого воспитывает самовлюбленный эгоист, они становятся щедрым источником вины, стыда и боли. Присуждаемые недостатки и несовершенства могут быть как реальными, так и иррациональными. Примером последнего служит желание человека добиваться совершенства во всем. Когда происходит неизбежное и человек выполняет что-то не идеально, создаются подходящие условия для самобичевания и негативных мыслей по отношению к себе. Эта динамика прослеживается даже в том случае, когда человек умом понимает, что совершенство недостижимо, а большинства сделанных ошибок не нужно стыдиться. В этом заключается пример противоречия между логикой и чувствами. Близкий контакт со своими недостатками может разбудить интенсивные эмоции, которые бьют в самый центр сущностного внутреннего «я». Ведь именно изначальное «я» определяет вас как личность, а вы хотите гордиться тем, кто вы есть. Этого хотят абсолютно все. Принятие того факта, что у вас есть недостатки и несовершенства, — это дело всей жизни, которое многие люди даже успевают начать. Они говорят, что принимают себя, но в действительности отрицают, сдерживают, прячут и маскируют свое истинное лицо из-за неприемлемых несовершенств, которые они в себе находят. Хотя вы не прячете свои недостатки от себя, вы болезненно остро их осознаете и тем самым себя огорчаете. Вы получаете постоянные напоминания о своих слабостях, но при этом не способны предпринять направленные действия, чтобы их исправить. Это также усугубляет ваше подавленное состояние. Если вы узнали себя в этом описании, то вам трудно прощать других за оплошности, ошибки и неудачи — а себя за них вы не можете прощать вообще. Вы жестко и требовательно относитесь к другим и к себе и удивляетесь, почему окружающие не прилагают столько усилий для искоренения своих недостатков и несовершенств. Вы не понимаете, как они могут мириться с несоответствием идеалу, потому что сами этого не умеете. В значительной степени укрепление своего «я» начинается с умения принять себя. Это не подразумевает, что вы должны бросить работу над самосовершенствованием — просто вы должны начать иначе относиться к себе. Отчетливее воспринимайте свои сильные стороны и положительные качества, но в то же время осознавайте свои несовершенства. В следующих главах будут предложены специальные техники, которые помогут вам принять настоящего себя. Другие должны быть такими же, как вы