И самое важное: вы должны прекратить думать о себе как о безвольном человеке. Вы просто полагались на ту часть мозга, которая не в силах справиться с такой ответственностью, – пока что. Но не волнуйтесь – эту проблему мы тоже решим. История из жизни: Линн Колстон Максимальный вес: более 113 кг Текущий вес: 47 кг Рост: 1,57 м Трудно поверить, но я действительно была тощим ребенком. Однако на протяжении последних 35 лет я все набирала и скидывала вес, снова набирала и опять скидывала; пробовала все существующие диеты и снова толстела. Я садилась на макробиотическую диету, виноградную диету, диету ХГЧ, выпила галлоны SlimFast, галлоны воды, пользовалась таблицами Весонаблюдателей, переходила на сыроедение – проб и ошибок так много, что не упомнить названий всех диет и упражнений. Порой я худела. А в мой самый счастливый день – день свадьбы – я носила 44 размер одежды, потому что голодала и принимала слабительное Ex-Lax. Несчастная, но худая. Попробовала использовать тот же метод, пробовала опять и опять – безрезультатно. И самое ужасное, что обычно мне требовалось три недели, чтобы вернуться от стройности к моему «толстому прошлому». В последующие годы я заедала любой стресс: неуверенность, которую вселяли в меня автоматы с едой на работе; горе, когда врачи сказали, что у меня никогда не будет детей; переживания по поводу школы; усталость от попыток сохранить жизнь моей бедной маме. После ее смерти я совершенно перестала заботиться о себе. В самые тяжелые времена я весила 113 кг – и затем перестала взвешиваться вовсе. Я засыпала в слезах и просыпалась в шоке, потому что все еще была толстой. Казалось, будто какое-то волшебство сможет разом убрать все мои лишние килограммы. Я справлялась с разочарованием, впихивая в себя еще больше еды: насыпала огромную миску попкорна, заливала его бутылкой сиропа агавы и обильно солила. Верите или нет, я полагала, что это «здоровый карамельный попкорн». Моей худшей привычкой было регулярно наведываться в «Тако Белл» и заказывать три упаковки по 12 тако. Одну я съедала в машине, а другие две привозила домой – для себя и моего мужа (ростом 1,85 м). Я приканчивала свою упаковку целиком, а он за раз едва мог съесть половину от своей! В конце концов, мои колени начали болеть так сильно, что я не могла спуститься по лестнице. Мой муж был вынужден приносить мне еду, – как унизительно и болезненно! Появилась нейропатия пальцев ног. Я была уверена, что нахожусь на грани диабета, но не могла добраться к доктору. Однажды нужно было поехать на похороны, и мне пришлось оставить юбку незастегнутой и надеяться, что мои жиры не дадут ей упасть. Затем я «ударилась» в веганство и достигла веса в 68 кг. Я была счастлива, но смущал «передник» из жира на талии, который свисал поверх одежды. Я не переставая думала о своем весе, и отчаяние заставило меня вернуться к «заеданию», – и вот я уже снова толстая. Я будто находилась в коконе из еды. И тогда кто-то на одном из веганских веб-сайтов упомянул Питание в Рамках Разумного. Я посмотрела вступительные видео – и больше не возвращалась к прошлому. С Питанием в Рамках Разумного я потеряла еще 23 кг, ношу 40 размер одежды и легко влезаю в свое свадебное платье. Все держится на стабильном уровне, и я начинаю осознавать, что в моих силах поддерживать тело в форме. И самое прекрасное – я совершенно не волнуюсь о еде, так как точно знаю, что собираюсь съесть, и понимаю, что это не добавит мне лишних килограммов. Больше никакой нейропатии, кровяное давление снизилось, а в январе я пробежала марафон. Медленно, но все же добежала. Кроме того, раньше я была полна ненависти к себе и мучилась сомнениями, страдала от хронической депрессии. Сейчас в зеркале совсем другой, абсолютно уверенный в себе человек без малейших признаков депрессии. Но самое большое достижение Питания в Рамках Разумного – то, что я начала думать о других вещах помимо еды. Ничто не сравнится с осознанием того факта, что я всегда буду весить столько, сколько хочу. Есть формула – и она работает. И всегда будет работать. Я так благодарна за эту новую жизнь! Глава 2 Неутолимый голод Итак, прочитав главу 1, вы убедились в том, что вы вовсе не слабовольны. Вы просто человек с нормальным устройством мозга. Слабость тут ни при чем, просто те стратегии, которые основаны на долговременных волевых усилиях, обречены на провал. Таковы научные факты: ограничения, налагаемые работой нашего мозга, помноженные на стрессовый ритм современной жизни, делают нас беспомощными в вопросах питания. И постоянная необходимость принимать решения о том, что съесть, порождает два явления: неутолимый голод и всепоглощающую зависимость. Об этом мы и поговорим в следующих двух главах. И то, и другое – относительно новый феномен, если посмотреть с точки зрения истории. То есть голод сам по себе, конечно, не появился в наше время. Голод – это потребность, которой обусловлено наше выживание. Однако сегодня, когда пища общедоступна и подвергается серьезной обработке, мы можем наблюдать одновременно любопытные и довольно пугающие последствия. Наша природная потребность есть выродилась во что-то совершенно иное. На протяжении истории для бoльшей части населения планеты пища была дефицитным товаром. Мы были вынуждены есть что угодно в любой подвернувшийся момент – будь то урожайный сезон или же удачная охота. Мы устроены так, что можем долгое время обходиться без пищи, потому что это было необходимо исторически. Тело быстро адаптируется к голодным условиям, замедляя базовый обмен веществ и снижая общие функции организма, чтобы уменьшить потребность в энергии{26}. В отсутствие пищи тело может жить на внутренних запасах глюкозы до трех дней, а затем печень принимается перерабатывать жировые отложения и мускульные ткани, чтобы мы продолжали жить{27}. После недельного голодания начинают разрушаться и перерабатываться в топливо сами органы. Даже во время нормальной диеты попытки сжечь больше калорий за счет активных занятий спортом приводят к тому, что метаболизм замедляется{28}. Короче говоря, наши тела привыкли обходиться без еды, пока она не будет найдена. Наши тела умеют обходиться без еды: метаболизм замедляется, начинают разрушаться и перерабатываться в топливо органы и испаряется мышечная ткань. Однако, как оказалось, организм плохо приспосабливается к бесконечному «шведскому столу» из калорий. И мы говорим не просто о пище, а о пище обработанной и изысканной. Никогда прежде в процессе эволюции человек не сталкивался с подобным. Но таковы реалии сегодняшней системы и привычек питания: переизбыток сильно обработанной пищи. Рост числа людей с ожирением, который мы наблюдаем сегодня, – это показатель того, насколько наши тела шокированы всем, что мы потребляем. И к чему это привело? Это нарушило работу мозга. Голод неутолимый Что я имею в виду? С точки зрения эволюции, это новый вид голода. Теперь это не «дайте мне энергии, чтобы начать день», а «я только что съел ужин и целую пачку чипсов, а теперь залез в морозилку за мороженым». Неутолимый голод. Припоминаю множество случаев, когда я заказывала десерт после огромного обеда или направлялась на кухню за третьей или четвертой порцией. Я спрашивала свое тело, голодно ли оно, и ответ был «нет». Однако мозг быстро блокировал этот ответ, потому что он не устраивал меня, даже пугал. Мне нужно было больше еды. Неутолимый голод охватывал меня, его было не остановить. Ученые отметили, что эта потребность, которую я так живо ощущала, отличается от настоящего голода в двух ключевых моментах. Во-первых, она связана с потребностью оставаться малоподвижным. Подумайте о том, как мы едим сегодня: перед телевизором, читая книгу, проверяя почту или лазая по Интернету, на спортивных мероприятиях, в кино, в машине. И все это не относится к регулярным приемам пищи! Как правило, это перекусы, которые мы разрешили сами себе. Мы превратили жизнь в сплошные посиделки в буфете. Я подчеркиваю это, потому что позже мы увидим мышь, которая в некотором смысле является нашим «коллегой» среди грызунов. Итак, исторически мы были устроены иначе. Необходимость иметь пищу всегда служила двигателем. Когда на кустах было полно ягод или когда кто-нибудь из племени убивал дикого зверя, мы наедались на несколько дней вперед, и затем мозг снова приказывал действовать. И это было прекрасно. Критической точкой считается момент, когда еду начали оставлять впрок – нужно было делать запасы на голодные времена, строить жилище, искать компаньонов. Прежде необходимость питаться заставляла нас двигаться. Но не сегодня. Сегодня она порождает лишь лень и медлительность. Второй важный момент: пища перестала насыщать нас. Как я писала во вступлении, специалисты по расстройству пищевого поведения объяснили мне много лет назад, что полные люди начинают чувствовать голод еще в процессе еды и, как правило, заканчивают есть такими же голодными, какими были, когда садились за стол{29}. Так проявляет себя поврежденный механизм в мозге. Я могу полностью отнести это на свой счет. Когда я страдала от ожирения, то никогда не могла наесться до отвала. Если же и наедалась, то не переставала хотеть есть. Даже с набитым желудком, ощущая дискомфорт, я просто пережидала полчаса, чтобы утихла боль, – и продолжала поглощать пищу. Наше тело не должно работать подобным образом. Существует механизм, называемый компенсацией, который управляет поступлением калорий в организм. С этим явлением хорошо знаком любой родитель, которому кажется, будто порой дети сметают все, что не под замком, а порой – словно они способны жить на печеньках и святом духе. Это и есть компенсация. Исследования показывают, что если у ребенка был обильный обед, то позже он инстинктивно съест меньше – буквально калорию в калорию{30}. Но мы утратили эту способность. Профессор Брайан Уансинк, директор Лаборатории питания и брендинга Корнеллского университета, заинтересовался признаками, по которым мы определяем, насколько сыты. Это должно быть просто, так? Сытость – это ощущение. Итак, ему пришла в голову идея проверить это, используя самонаполняющиеся тарелки. Ко дну тарелок были скрытым образом подведены трубки, и каждая ложка, съеденная участником эксперимента, тут же незаметно восполнялась{31}. Что случилось, когда пустая тарелка более не была сигналом о сытости? Подопытные съели на 73 % больше супа, чем те, кто ел из обычных тарелок. И уходя из лаборатории, участники обеих групп ощущали одинаковую сытость и полагали, что съели равное количество супа. Во время эксперимента, когда человек съедал то количество супа, которое вмещала тарелка (не будь она самонаполняющейся), Уансинк спрашивал подопытного, сыт ли он. Тот смотрел в полупустую тарелку и недоуменно поднимал взгляд, отвечая: «Нет… Как я могу быть сытым? Я же еще не закончил есть!» Мозг блокирует сигналы тела о насыщении, так как не хочет нас расстраивать или пугать. А современная пищевая индустрия обманывает и тело, и мозг, преподнося продукты, у которых несоразмерны размер и калории. Отчего так? Как мы пришли к этому? Что с нами произошло? Что ж, возможно, это ряд различных факторов, целый каскад событий. Доктор Алан Голдхамер, основатель Центра здоровья TrueNorth, является сторонником растительного питания. Он утверждает, что мы ответственны за растущую калорийность пищи{32}. Исторически наша еда была не слишком калорийной. Мы, как правило, имели в распоряжении растения, злаки и небольшое количество животных белков. И если мы потребляли большое количество овощей, то в плане калорий это все равно было не слишком много. Так что наш желудок всегда мог сообщить мозгу, сколько пищи мы съели, исходя из того, насколько плотно он набит. А теперь достаточно съесть пончик и кофейный напиток высокой концентрации, чтобы наполовину удовлетворить ежедневную потребность в калориях, – притом, что мы лишь немного наполнили желудок. Объем пищи и ее калорийность уже не соотносятся так, как это было прежде. Другой виновник – искусственные заменители сахара. Я буду подробнее говорить об этом в главе 6, но вот главное: сахарозаменители не содержат калорий, а потому не дают никакого топлива организму, но при этом влияют на уровень инсулина так, как это делал бы настоящий сахар. Сладкий вкус на языке – и рецепторы мозга оживают, поджелудочная железа выбрасывает в кровь инсулин, организм готов перерабатывать сахар… которого нет{33}. Уже это способно нарушить адекватную работу тела. Плюс ко всему, заменители сахара заставляют организм мечтать о пище, в которой сахар действительно есть, – и это может привести к злоупотреблению впоследствии. В 2010 году доктор Терри Дэвидсон и его коллеги с факультета психологических наук в Университете Пердью провели два эксперимента, показавших, что крысы, которые ели йогурт со вкусом сахара, набрали на 29 % больше массы, чем крысы, питавшиеся йогуртом с глюкозой. Подмена сахара некалорийным заменителем привела к усилению аппетита и в результате к увеличению массы тела{34}. Трехразовое питание – это еще один фактор. До недавнего времени прием пищи диктовался не персональным, а общим расписанием. Племя собиралось вместе, чтобы убедиться, что имеющаяся пища будет распределена честно. До промышленной революции, во времена, когда основным трудом было возделывание земли, семья завтракала с утра, затем прерывала работу в середине дня для обильного обеда и, наконец, ела вечером, прежде чем отправиться спать. Когда же люди устремились на заводы и в шахты, то время приема пищи зависело от того, когда служащие (а иногда и целые города) садились есть. Если бизнес-встреча назначается до полудня, то на столе – датская выпечка, если после – блюда с печеньем. В комнате отдыха всегда есть пончики, а на родительском собрании – бублики и печенье. Кофе доступен везде в любое время, и рядом всегда пакетики сахара и коробочки со сливками. Любое время дня – время еды. И наши дети – самые большие жертвы этого изменившегося взгляда на жизнь. Когда мои дочки были маленькими, я водила их на занятия, и там после получаса гимнастики или пения детям обязательно предлагали печенье или изюм. Во всех университетах и колледжах, где я преподавала, студенты регулярно появлялись на занятиях с какой-нибудь едой. И когда на занятии по психологии питания я попросила поднять руки тех, кто каждый день ест завтрак, обед и ужин, не пропуская, – студенты посмотрели на меня квадратными глазами. У нас больше нет регулярных приемов пищи. Мы постоянно пасемся, «щиплем травку» в течение всего дня. Да, все это сыграло свою роль. Но есть еще кое-что, и чтобы понять весь процесс до конца, нам нужно посмотреть на то, как мозг управляет чувством голода. Лептин и гипоталамус Гипоталамус – это зона мозга, где располагается множество центров, отвечающих за разные функции. Гипоталамус – нечто вроде внутреннего термостата. Путем секреции гормонов, которые, в свою очередь, стимулируют гипофиз, гипоталамус контролирует голод – как и температуру тела, материнский инстинкт, возбуждение, жажду, усталость, сонливость и ритм сердца. Это важный командный центр, который поддерживает баланс в различных ситуациях. Находится он прямо за стволом мозга, о котором мы поговорим чуть ниже. Сейчас я хочу обратить ваше внимание на один конкретный гормон и на то, как он влияет на способность гипоталамуса поддерживать баланс питания. Этот гормон называется лептин. История лептина переносит нас в 1949 год, когда несколько мышей в популяции с нормальным весом выросли сильно отличающимися от своих сородичей из того же помета{35}. К разочарованию ученых, эти странные мыши не были ни активными, ни любопытными: они не бегали по клетке, как обычные грызуны. По факту, они вообще практически не двигались. Не двигались… но ели. Они просто сидели возле кормушки с едой весь день напролет. И хотя всю их пищу составлял универсальный корм, они вели себя так, словно никогда не наедались досыта. Вскоре они выросли и стали очень, очень толстыми. Они так любили есть, что передвигались, только если передвигалась в другое место кормушка. Тогда они медленно ковыляли через клетку, валились возле кормушки и продолжали есть. Ученые осознавали, что у этих мышей есть какое-то базовое отклонение от нормы, но не могли понять, в чем же дело, так что продолжали разводить популяцию, пока дефект не был обнаружен. В 1994 году, после восьми лет работы с «неправильными» жирными мышами, Джеффри М. Фридман из Лаборатории молекулярной генетики Рокфеллеровского университета разгадал загадку. Тогда в 1949 году случайная мутация частично изменила особый рецессивный мышиный ген, который способствует ожирению. Фридман и его коллеги шли по следу из «генетических крошек», выясняя, как именно действует этот ген{36}. Оказалось, что он производит специальный гормон, сигнализирующий мозгу, что мышь должна перестать есть и начать двигаться. Фридман и его коллеги назвали этот ген лептином (от греч. ????о?? – тонкий). Были ли эти мыши морально неполноценными? Глупыми? Ленивыми? Им нужна была образовательная кампания, которая научит их контролировать питание и заниматься физкультурой? Ничуть. Им просто был нужен лептин. Как оказалось, без лептина мозг полагает, что организм голоден постоянно, и никогда не поверит, что это безопасно – перестать есть и начать двигаться. Только лептин может сказать: «Ну все! Ты наелся, теперь вперед – строить, возделывать земли, рожать детей!» И конечно, получив несколько инъекций лептина, мыши потеряли интерес к еде, стали сами забираться в колесо, и бегать, и худеть. Эврика! Человечество долгое время бьется над задачей избавления от лишнего веса с помощью волшебной таблетки, но эксперименты не дают результата и единственный вариант – это ежедневная работа над собой, которая будет вам нравится! Разумеется, индустрия фармацевтики немедленно вложила миллионы в исследования, чтобы разработать и запатентовать препараты лептина{37}. Одна маленькая таблетка – и все человечество сможет сделать шаг от кормушек и запрыгнуть на беговые дорожки. Увы, по велению судьбы – или биологии – лептин в форме таблеток не помогал полным людям сбрасывать вес. Не помогли и инъекции. Почему? Что ж, наша проблема отлична от той, которая была у мышей. У них полностью отсутствовали гены, продуцирующие лептин, – а у нас они есть. По факту выяснилось, что у полных людей в крови циркулирует намного больше лептина, чем у худых. Это логично, ведь лептин производят жировые клетки. Лептин – это отсутствующий компонент в нашем поврежденном механизме насыщения. Когда мы съедаем огромные порции еды, избытки, которые организм не может сразу переработать в энергию, откладываются в жировых клетках. Чем больше таких клеток, тем больше лептина они производят. Лептин отправляется в мозг и говорит: «Хватит есть! Иди сделай что-нибудь полезное со всей этой энергией!» Так почему же весь этот лептин, циркулирующий в крови, не сигнализирует мозгу о сытости? Что вызывает отказ столь тонко настроенной системы? За годы ученые пришли к общему мнению, что люди становятся лептинорезистентными{38}, то есть устойчивыми к лептину. Их мозг перестает «замечать» лептин в крови. Я хорошо помню, каково это: сидеть за диване вечер за вечером, поглощать пищу, не наслаждаясь ею, даже не чувствуя ее вкуса по прошествии времени, и лишь изредка – если я ощущала сытость или удовольствие – ощущать одновременно покой, оцепенение и отвращение. Так в чем же основная причина лептинорезистентности? Это, друзья мои, Святой Грааль исследований ожирения. Реши проблему лептинорезистентности – и ты проникнешь в тайны пандемии ожирения. И не так давно это произошло. Команда Медицинского центра университета Калифорнии в Сан-Франциско под руководством доктора Роберта Ластига обнаружила причину.