«Еще». Мне просто хотелось бoльшего. Когда механизм подавления вступил в игру, то состояние, в котором я находилась между приемом доз, ощущалось как отсутствие удовольствия. Абсолютное, тотальное. Словно зуд. Невыносимая нужда. Я чувствовала себя ужасно, и нужно было пойти и достать еще, чтобы прийти в норму. Не для кайфа, а просто чтобы почувствовать себя нормально. Думаю, большинство людей этого не понимают. Им кажется, что наркоманы употребляют для удовольствия, но на самом деле это способ снова прийти в норму. Хотя бы ненадолго. Если говорить о еде – тут совершенно та же история. Возможность достать сладкое сто тысяч, тысячу или пятьдесят лет назад была практически нулевой. Сто тысяч лет назад вы считались везунчиком, если находили созревшие ягоды или могли набрать меда, не потревожив пчел. А сегодня ягоды – это то, что советуют есть, если вы пытаетесь отказаться от сладкого. Действие сахара на организм похоже на действие наркотика – мозгу нужна все большая доза, но он не готов к такому количеству «счастья» и включает механизм подавления, чтобы адаптироваться к перегрузкам. Рафинированный сахар не входил в рацион до начала XVIII века. Его было трудно получить, а еще труднее – переработать, так что сахар оставался продуктом для дворян и знати. С появлением сахарных плантаций все изменилось. После Второй мировой мы во многом автоматизировали процесс создания пищи. Еда превратилась в объект массовой торговли и маркетинга. Сахар, который прежде достать было так сложно, что его воспринимали лишь как угощение, теперь продавался повсеместно. В 1957 году Ричард Маршалл и Эрл Куи научили мир синтезировать фруктозу из глюкозы{42}, а в 1973 году глобальное изменение в политике субсидирования фермерского хозяйства США привело к тому, что фруктоза в виде сиропов хлынула на рынок как недорогой подсластитель. И сегодня сиропы с высоким содержанием фруктозы можно отыскать в составе целого ряда продуктов, включая те, которые позиционируются как «низкожировые»{43}. Когда идея распространилась по миру, вырос уровень ожирения. Как следствие, все это превратилось в предмет многих исследований и дискуссий. Мы будем подробнее говорить об этом в главе 6, но вот что вам надо знать прямо сейчас: за последние несколько десятилетий потребление сахара чудовищно выросло, а это означает, что мы встряхиваем мозг стимуляцией более мощной, чем когда-либо. Зависимость Вот что происходит внутри мозга. Мы затапливаем рецепторы дофамином, и они истощаются. Как часто это происходит? Что же, подумайте обо всем, что было сказано в главе 2: лептин перестает взаимодействовать с соответствующими ему рецепторами, так что мы продолжаем возвращаться за новыми и новыми порциями еды. Если кто-то потребляет переработанную пищу по три раза в день (а то и чаще), то дофаминовые рецепторы подвергаются интенсивной стимуляции каждые несколько часов. И конечно, современный мир богат и другими видами стимуляции мозга, при которых вырабатывается избыток дофамина: кофе в течение всего дня, курение, регулярный просмотр порно, употребление кокаина или амфетамина, алкоголь. Но, если честно, достаточно просто есть сладкое и выпечку. Точно. Что касается еды, существует два виновника – сахар и мука. На самом деле я хочу, чтобы вы посмотрели на сладкое и мучное с новой точки зрения. Люди привыкли думать, что и то, и другое – еда. Я же приглашаю вас разделить мнение о том, что это наркотик. Сахар, мука и мозг Эти картинки взяты из Интернета. Я рекомендую вам поискать в Сети информацию, чтобы увидеть то, что я описываю, собственными глазами. По понятным причинам у меня нет права опубликовать фото героина и кокаина, но стоит посмотреть, как жутко это выглядит. Картинка в верхнем левом углу – это кокаин. Кокаин, как мы все согласимся, – наркотик. Но как именно он стал наркотиком? Откуда он появился? Кокаин получают из листьев коки, которая растет в Колумбии и других регионах Южной Америки. Сами по себе листья довольно безобидны. Туристы в Андах постоянно жуют их. Что происходит, когда вы кладете за щеку лист коки и разжевываете его? Щека слегка немеет, а вы чувствуете легкую встряску, словно выпили полчашки чая, содержащего кофеин. Заставит ли вас это удовольствие вломиться в дом бабушки, чтобы украсть ее DVD-плеер и купить еще листьев коки? Нет, вряд ли. Листья коки не порождают зависимость{44}. Но стоит извлечь самую суть коки, переработать и выпустить в форме мелкого порошка… и вот уже готов наркотик{45}. Очень мощный наркотик – кокаин. В верхнем правом углу у нас героин, который получают из опиумного мака. Что происходит, если вы день напролет сидите в поле и жуете мак? Моча покажет содержание опиума, однако до зависимости еще далеко. Вы не превратитесь в героинового наркомана с чесоткой и дрожью. Такой эффект даст только эссенция опиумного мака, переработанная в светло-коричневый порошок, которую мы называем героином. Растения в чистом виде не несут никакой угрозы, потому что доза вещества, которая вызывает привыкание крайне мала. Обработанные же продукты, которые нам предлагают, содержат в себе ударную дозу основного компонента, и именно по этой причине у организма возникают зависимости. А теперь о сахаре. Как его получают? Из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы. Все это я сама ем совершенно свободно. Сахарный тростник редко встречается в северо-восточной части страны, так что я никогда на самом деле не жевала его, но по вечерам часто ем салат с сахарной свеклой. И мне нравится кукуруза в початках. На самом деле по дороге к моему дому есть фермерский магазинчик, где початки кукурузы продаются все лето. Ммм, вкуснятина! И это не вызывает зависимость, это – здоровая пища. Но выделите самую суть этих растений, переработайте в сахарный песок (или, что касается кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы, – в густую жидкость) – и готово. Вы взяли обычную еду и превратили ее в наркотик. И, наконец, мука. Из чего ее получают? Ну… из разных растений. В целом это здоровая пища. Но снова: берем самую суть, перерабатываем, очищаем – и получаем наркотик. Если, прочитав это, вы почувствовали отчаяние и ужас от мысли, что придется жить без муки и сахара, я хочу заметить, что вот это – голос ваших подавленных дофаминовых рецепторов. Поразительно, насколько сильным может быть это чувство. Кажется, что раз мы отказываемся от этой еды, то в жизни больше не осталось ничего стоящего. Я знаю, как это невыносимо. И вы справитесь, уверяю вас. Дофаминовые рецепторы способны восстанавливаться. И вы снова будете в порядке. Больше чем в порядке – более уверены в себе, свободны от вреда, который эти вещества причиняли вашему мозгу. На рисунке – результаты компьютерной томографии мозга трех разных людей на участке, где в прилежащем ядре располагаются дофаминовые рецепторы. Слева – нормальный мозг, со здоровыми рецепторами, что видно по интенсивности темного участка: чем глубже тень, тем больше неврологическая активность. В центре – снимок мозга человека с кокаиновой зависимостью. Заметьте, что дофаминовый ответ весьма ослаблен. Но посмотрите, справа – мозг человека, страдающего от ожирения. Видите, насколько бледная тень? Дофаминовый ответ еще ниже, чем у человека с кокаиновой зависимостью. Один из ведущих научных принципов заключается в следующем: корреляция не означает причинность. Другими словами, возможно, что не переедание становится причиной истощения дофаминовых рецепторов, а наоборот. Возможно, что мозг человека с ожирением приказывает телу есть так много, потому что его дофаминовые рецепторы изначально были несовершенны. Нормальный мозг со здоровыми дофаминовыми рецепторами Мозг человека с кокаиновой зависимостью Мозг человека, страдающего от ожирения Ученые брали в расчет эту теорию вплоть до мая 2010 года, когда Исследовательский институт Scripps опубликовал статью в журнале «Природа неврологии» (Nature Neuroscience){46}. Доктор Пол Джонсон и доктор Пол Кенни взяли крыс с нормальным здоровым мозгом и разделили их на две группы. Контрольную группу кормили обычным крысиным кормом. Вторая группа питалась «диетой в стиле кафетерия», включающей в себя бекон, сосиски, чизкейки, бисквиты, глазурь и шоколад, – но только один час в сутки. Третьей группе эта еда была доступна в течение 18–23 часов в день, то есть все, что они могли есть, – пища из «крысиного буфета». Неудивительно, что третью группу постигло ожирение. Но, что более важно, в начале исследования у всех крыс был абсолютно здоровый мозг, в котором впоследствии произошло угнетение дофаминовых рецепторов. Диета в самом деле стала причиной изменений. Наука доказала то, что знает каждый, прошедший через программу «12 шагов»: пищевая зависимость в действительности существует. Она столь же реальна, как кокаиновая. Как героиновая. И с точки зрения физиологии нет никакой разницы. Поначалу исследователи поставили вопрос так: «Итак, еда – это такая же губительная субстанция, как кокаин или героин?» Но сегодня большинство ученых полагают, что речь идет о куда более пагубной зависимости. Пристрастие к сахару и муке В 2007 году в Университете Бордо команда под руководством доктора Сержа Ахмеда вводила крысам кокаин внутривенно до тех пор, пока у животных не выработалась зависимость. Затем грызунам предложили то, чего прежде никогда не давали: сладкую воду. Крыс принудили выбирать между инъекцией кокаина, на котором они уже «сидели», и подслащенной водой. Не имело значения, что использовалось в виде подсластителя, – сахар или его суррогат, – крысы предпочли сладкую воду{47}. Основываясь на этом исследовании, доктор Марк Хайман заявил, что, по его подсчетам, сахар вызывает привыкание в восемь раз сильнее, чем кокаин{48}. В эксперименте, проведенном Исследовательским институтом Scripps, грызуны добровольно перебегали участки пола под напряжением и даже оставались на них, чтобы продолжать есть пищу с высоким содержанием сахара. Степень зависимости можно измерить по силе электротока, который подопытные были готовы выдержать, только бы получить искомое вещество{49}. И степень зависимости у этих крыс достигала порогов кокаиновой или героиновой зависимости. И еще одно наблюдение: когда исследователи переводили крыс с «супераппетитной пищи» на обычный корм, те начинали голодать. Они отказывались есть что-либо, кроме переработанной высококалорийной пищи. Крысы больше не могли потреблять то, что исследователи окрестили «альтернативой салатному меню»{50}. Так откуда нам известно, какая именно пища вызывает зависимость? Некоторые популярные исследования (и исследователи) полагают, что в этом списке сахар, жир и соль{51}. Я не согласна с такой позицией. Во-первых, насколько мне известно, не существует никаких доказательств тому, что соль вызывает привыкание. По правде говоря, с солью еда становится более аппетитной, и мы потребляем больше калорий. В одном эксперименте участники съели на 11 % больше пищи, если она была должным образом посолена{52}. Но аппетитный – это не то же самое, что вызывающий привыкание. Пицца, шоколад и чипсы, – еда, которая вызывает самую сильную зависимость. Два из трех продукта содержат в своей основе муку, а сахар и мука – это сильное привыкание, и их никогда не будет достаточно вашему организму. Что насчет жира? Что ж, здесь подсчеты проводить труднее, особенно с учетом того, что большинство высокожировых продуктов также содержат сахар или муку. Но в 2013 году мы наконец получили четкий ответ. Трое ученых запустили исследование для сравнения реакции мозга на сахар и жир, основываясь на данных участников, которые потребляли и то, и другое в разных количествах. Участников помещали в МРТ-сканер и измеряли активность разных частей мозга, пока они пили шоколадный молочный коктейль через трубочку. Исследователи создали четыре разные версии коктейля по соотношению сахара к жиру: высокоуглеводный и высокожировой, высокоуглеводный и низкожировой, низкоуглеводный и высокожировой, низкоуглеводный и низкожировой{53}. Результаты выявили, что именно углеводная, а не жировая составляющая провоцировала реакцию в мозговых центрах удовольствия. Как я понимаю, это исследование полностью опровергло идею о том, что жир может вызывать зависимость. Как и соль, он делает пищу аппетитнее, что определенно влечет за собой бездумное поглощение калорий, однако все это не равняется зависимости. И если вы до сих пор испытываете сомнения, давайте я попробую объяснить иначе. Если добавить в брокколи масло или соль, то люди съедят несколько бoльшую порцию брокколи, потому что блюдо станет вкуснее. Но все мы понимаем, что никто не разбогатеет на забегаловках, предлагающих посетителям брокколи с солью и маслом. Есть еще один способ подтвердить эту теорию – просто задать окружающим вопрос, который я когда-то адресовала студентам на занятиях по психологии питания: «За какой едой вы завернете в супермаркет, направляясь куда-то в другое место?» И что я услышала? Пирожные, капкейки, печенье, сладости, мороженое, пончики, шоколад, пицца, чипсы, арахисовая паста, бейглы, булочки, крекеры и торты. Пицца, шоколад и чипсы – это топ-3 продуктов, вызывающих самую сильную зависимость{54}. Почему пицца? Что ж, давайте подумаем. Тесто, соус и сыр. Соус – это чертовски вкусно. Сыр может вызывать легкую зависимость, так как содержит казоморфин, повышающий отклик опиоидных рецепторов в мозге. Но если полить брокколи соусом и посыпать сыром? Выйдет отличное блюдо на ужин, не приносящее особого вреда. Мука – вот что в составе пиццы вызывает привыкание. По факту, обратите внимание: два из трех «топовых продуктов» содержат в основе муку. Если хотите стать счастливым, стройным и свободным, важно знать о «пагубных продуктах», ведь тут как и с наркотиками: «одной дозы более чем достаточно, а тысячи доз никогда не будет достаточно». Что до остальной пищи, то она не вредит – в Рамках Разумного, так что соль и жир могут быть частью вашей диеты. Без сахара и муки они не смогут разрушить ваши намерения. Но стоит добавить муку или сахар в уравнение – и песенка спета. Подавляя жизнь Доктор Роберт Ластиг из Университета Калифорнии в Сан-Франциско, один из ведущих экспертов США в области воздействия сахара на организм, утверждает, что требуется три недели, чтобы возникла зависимость, а рецепторы в мозге истощились{55}. И как только их работа будет подавлена, происходят две вещи. Во-первых, как я уже говорила, жизнь между приемами пищи становится безрадостной и ощущается как отсутствие жизни, – отсюда и связь между стандартной американской диетой и депрессией. Во-вторых, мы перестаем ощущать вкус того, что кладем в рот{56}. Более того, исследования показали, что полные люди мечтают о еде намного сильнее, чем худые, но при этом в процессе еды они получают куда меньше удовольствия{57}. Другими словами, если вы сидите на одной из диет, о которых мы говорили в главе 1, и начинаете думать о том, как здорово было бы что-нибудь съесть, ваш мозг завышает ожидания. И когда вы в самом деле что-то съедаете, запланированное удовольствие не наступает. И вас охватывают мысли о новой «дозе». Прежде я так и жила: бродила поздним вечером по рядам в супермаркете, выискивая ингредиенты для печенья, пинты мороженого, пачки чипсов, банки арахисовой пасты. Приходила домой и запихивала в себя еду, ожидая этого чувства заполненности, законченности, которое никогда не наступало. Доходила до дна коробки, банки или пачки и все еще не чувствовала удовлетворения. И так было до тех пор, пока я полностью не завязала с сахаром и выпечкой. История из жизни: Дениз Фанслер